Fit und aktiv auf dem Stuhl (eBook)
224 Seiten
Meyer & Meyer (Verlag)
978-3-8403-3871-7 (ISBN)
Svenja Redmer ist eine vielseitig ausgebildete Trainerin in den Bereichen Leistungsturnen, Prävention, Haltung, Bewegung, Herz-Kreislauf, Rehabilitationssport Orthopädie, Ernährungsberatung, Medical Fitness und Yoga. Malte Redmer ist ebenfalls ein vielseitig ausgebildeter Trainer in den Bereichen Breitensport, Haltung, Bewegung, Herz-Kreislauf, Pilates, Rehasport Orthopädie und innere Medizin.
Svenja Redmer ist eine vielseitig ausgebildete Trainerin in den Bereichen Leistungsturnen, Prävention, Haltung, Bewegung, Herz-Kreislauf, Rehabilitationssport Orthopädie, Ernährungsberatung, Medical Fitness und Yoga. Malte Redmer ist ebenfalls ein vielseitig ausgebildeter Trainer in den Bereichen Breitensport, Haltung, Bewegung, Herz-Kreislauf, Pilates, Rehasport Orthopädie und innere Medizin.
8Kräftigungsübungen
8.1Nackenkräftigung Nackenkräftigung 1
Den Kopf in die gefalteten Hände legen und gegendrücken.
Die Hände sind gefaltet am Hinterkopf. Den Kopf in die Hände drücken, mit den Händen dem Druck standhalten.
SeitenansichtWiederholungen
»Diese Übung kann dreimal circa 15-20 Sekunden lang ausgeführt werden, dann langsam den Druck lösen. Nach einer kurzen Pause die Übung wiederholen.
Allgemeiner Hinweis
»Der Rücken ist aufgerichtet.
FrontansichtNackenkräftigung 2
Mit der rechten Hand gegen die rechte Kopfseite drücken, der Kopf hält dagegen. Mit der linken Hand gegen die linke Kopfseite drücken, der Kopf hält dagegen.Die rechte Hand flach an die rechte Seite des Kopfs legen und Druck aufbauen (das heißt, der Kopf drückt gegen die Hand und die Hand gegen den Kopf). Dasselbe auch mit links ausführen.
Wiederholungen
»Diese Übung kann 2-3-mal wiederholt werden. Dies zählt als ein Satz. Nach circa 15-20 Sekunden langsam den Druck lösen.
Allgemeiner Hinweis
»Der Rücken ist aufgerichtet, die Schultern bleiben tief.
Nackenkräftigung 3
Mit den Fäusten gegen die Stirn drücken, der Kopf hält dagegen.Beide Hände zu Fäusten formen und gegen die Stirn legen. Den Kopf gegen die Fäuste drücken und mit den Fäusten gegen den Kopf drücken.
Wiederholungen
»Diese Übung kann 2-3-mal circa 20-30 Sekunden lang ausgeführt werden. Dies zählt als ein Satz.
Allgemeiner Hinweis
»Der Rücken ist aufgerichtet, der Kopf ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schultern bleiben tief.
8.2Schulterkräftigung
Schulter Innen- und Außenrotation
Den Arm, der außen ist, vor dem Bauch angewinkelt halten. Den angewinkelten Arm gleichzeitig mit dem Partner im 90-Grad-Winkel im dynamischen Wechsel nach außen rotieren und wieder zurück.Partnerübung mit einem Widerstandsband: Zwei Personen sitzen in circa 1,5 Meter Abstand nebeneinander, der äußere Arm der Teilnehmer ist neben dem Körper 90 Grad angewinkelt. Die Teilnehmer bewegen zeitgleich den äußeren Arm nach außen, der Ellbogen bleibt dabei am Körper. Nur der Unterarm rotiert nach außen und zurück.
Wiederholungen
»Diese Übung kann pro Seite 8-15-mal im dynamischen Wechsel wiederholt werden. 2-3 Sätze trainieren.
Allgemeiner Hinweis
»Der Oberkörper bleibt aufrecht, den Ellbogen möglichst am Körper lassen.
Schulterkräftigung mit Widerstandsband
Ausgangsposition Außenrotation mit rechts Ausgangsposition Außenrotation mit linksDas Widerstandsband wird mit beiden Händen schulterbreit festgehalten, die Arme sind in der Ausgangsposition in angewinkelter Position (90-Grad-Winkel) seitlich am Oberkörper, die Handflächen zeigen nach oben. Der linke Arm bleibt in der Ausgangsposition, der rechte Unterarm wird langsam und dynamisch nach außen rotiert und kehrt zurück in die Ausgangsposition. Nach ein paar Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
Wiederholungen
»Diese Übung kann pro Seite circa 10-20-mal wiederholt werden. 2-3 Sätze trainieren.
Allgemeiner Hinweis
»Die Oberarme bleiben mit dem Ellbogen am Körper, der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern bleiben tief.
Schulterrotation mit Hanteln oder gefüllten Wasserflaschen
Schulteraußenrotation mit rechts Schulteraußenrotation mit linksDie Arme sind in der Ausgangsposition seitlich am Oberkörper im 90-Grad-Winkel, die Handflächen zeigen nach oben. Der linke Arm bleibt in der Ausgangsposition, der rechte Unterarm wird langsam und dynamisch nach außen rotiert und kehrt zurück in die Ausgangsposition. Nach ein paar Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
Wiederholungen
»Diese Übung kann pro Seite circa 10-20-mal wiederholt werden. 2-3 Sätze trainieren.
Allgemeiner Hinweis
»Die Oberarme bleiben mit dem Ellbogen am Körper, der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern bleiben tief.
Schulterrotation mit Hanteln oder gefüllten Wasserflaschen, Variante 2
Außenrotation im dynamischen Wechsel mit rechts und linksDie Arme sind in der Ausgangsposition seitlich am Oberkörper im 90-Grad-Winkel, die Handflächen zeigen nach oben. Die Unterarme im Wechsel (erst rechts, dann links) langsam und dynamisch nach außen rotieren und zurück in die Ausgangsposition kehren.
Wiederholungen
»Diese Übung kann circa 10-15-mal pro Seite wiederholt werden. 2-3 Sätze trainieren.
Allgemeiner Hinweis
»Der Oberarm bleibt mit dem Ellbogen am Körper, der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern bleiben tief.
Schulterdrücken mit Hanteln, Sand-Noppen-Hanteln oder gefüllten Wasserflaschen in den Händen
Bild 1: AusgangspositionAus der Ausgangsposition (Bild 1) werden die Arme langsam und dynamisch nach oben gestreckt und wieder zurückgeführt.
Beide Arme zur Seite strecken und waagerecht auf Schulterhöhe im 90-Grad-Winkel halten. Von dieser Ausgangsposition aus die Arme lang nach oben strecken bzw. schieben (hierbei werden die Muskeln im Oberarm mit angespannt, so, als wenn man etwas nach oben wegdrückt) und wieder zurück in die Ausgangsposition kehren.
Wiederholungen
»Diese Übung kann circa 10-15-mal langsam und dynamisch wiederholt werden. 2-3 Sätze trainieren.
Allgemeiner Hinweis
»Den Oberkörper aufrecht lassen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die die Schultern bleiben tief.
Schulterkraft
Die Ellbogen vor dem Kopf zusammenführen, dabei die Fäuste nach oben schieben und wieder zurück in die Ausgangsposition kommen.Die Fäuste werden, mit den Fingern zueinander zeigend, auf Kopfhöhe aneinandergelegt, die Ellbogen zeigen nach außen. Die Fäuste werden vor dem Kopf nach oben geschoben, sodass sich die Ellbogen ungefähr auf Brustkorbhöhe treffen. Anschließend werden die Fäuste wieder auf Kopfhöhe gesenkt und die Ellbogen gehen wieder in die Waagerechte auseinander.
Wiederholungen
»Diese Übung kann circa 10-20-mal wiederholt werden. 2-3 Sätze trainieren.
Allgemeiner Hinweis
»Den Oberkörper aufrecht lassen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Schultern bleiben tief.
Die Schulterblätter zusammenführen
Die Schulterblätter durch Öffnen der Arme zusammenführen, anschließend den Rücken rund machen.Der Oberkörper ist in leichter Vorbeuge, die Arme sind in der Ausgangsposition vor dem Brustkorb verschränkt. Im dynamischen Wechsel werden die Arme zur Seite nach hinten geöffnet und wieder vor dem Brustkorb verschränkt.
Wiederholungen
»Diese Übung kann 15-20-mal wiederholt werden. 2-3 Sätze trainieren.
Allgemeiner Hinweis
»Bei der Durchführung ist darauf zu achten, dass die Schulterblätter hinten zusammengeführt werden sollen.
8.3Armkräftigung
Bizeps Curl mit Hanteln, Sand-Noppen-Hanteln oder gefüllten Wasserflaschen
Grundposition: Die Arme waagerecht zur Seite gestreckt halten. Die Arme zum 90-Grad-Winkel beugen.Beide Arme waagerecht, seitlich auf Schulterhöhe halten. Die Unterarme werden nach oben bis in einen 90-Grad-Winkel gebeugt und wieder gestreckt.
Wiederholungen
»Diese Übung kann circa 10-20-mal wiederholt werden. 2-3 Sätze trainieren.
Allgemeiner Hinweis
»Den Oberkörper gerade lassen. Der Blick geht geradeaus. Den Bauch anspannen.
Bizeps Curl, Variante 2
Ausgangsposition: Beide Arme leicht angewinkelt neben dem Oberkörper halten. Beide Unterarme dynamisch in Richtung Schultern heben und wieder senken. Seitenansicht der Ausgangsposition Position 2Beide Arme in der Ausgangsposition neben dem Körper leicht gebeugt halten. Beide Unterarme dynamisch anwinkel und die Hände in Richtung Schultern bewegen. Anschließend die Unterarme wieder nach...
| Erscheint lt. Verlag | 17.6.2024 |
|---|---|
| Reihe/Serie | Wo Sport Spaß macht |
| Verlagsort | Aachen |
| Sprache | deutsch |
| Themenwelt | Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding |
| Schlagworte | Alltag • Altenheim • Ausdauer • Beweglichkeit • Fitness • Gleichgewicht • Kurse • Pflegeheim • Rollator • Seniorenheim • Seniorensport • Übung • Workout |
| ISBN-10 | 3-8403-3871-9 / 3840338719 |
| ISBN-13 | 978-3-8403-3871-7 / 9783840338717 |
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