Is(s) gut jetzt! (eBook)

© JORCIS, Jörg Riese Creative Studio

KAPITEL 2

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG! GIBT ES DIE?

2.1PROFISPORTLER WELTWEIT UND IHRE ERNÄHRUNG

Bei vielen von uns steht vielleicht spätestens jetzt die Frage im Raum, wie gesunde Ernährung denn überhaupt geht. Bei so vielen Schreckensmeldungen meint man ja, eigentlich gar nichts mehr essen zu können.

»Vielleicht sollten wir doch alle vegan werden?

»Das Paleo- oder Keto-Prinzip verfolgen?

»Vielleicht ist Raw Food oder Clean Eating aber ja noch besser?

Die Antwort ist simpel – und gleichzeitig vielleicht nicht ganz zufriedenstellend: Es gibt gar nicht nur die eine richtige Ernährung.

Aus sportlicher Sicht zeigt sich das wunderbar anhand einiger Beispiele aus dem Spitzensportbereich, die im Internet zu finden sind. Profisportler ernähren sich weltweit unterschiedlich, trainieren anders und sind dennoch überaus erfolgreich.

Der schnellste Marathonläufer der Welt ist Eliud Kipchoge aus Kenia. Er isst gerne viel Reis und Ugali, einen afrikanischen Getreidebrei aus Hirse- oder Maismehl. Gelegentlich gibt es Rindfleisch, öfter dafür Managu – ein Gemüse, das gerne mit unserem Spinat verglichen wird. Die Zutaten sind vornehmlich organisch, lokal und meist von umliegenden Farmen. Dazu gibt es Chai-Tee, Milch und Wasser.

Unsere deutsche Spitzenläuferin Sabrina Mockenhaupt mit ihren 35 deutschen Meistertiteln, zahlreichen Teilnahmen an Welt- und Europameisterschaften sowie den Olympischen Spielen achtet auf eine ausgewogene Ernährung in Form einer bunten Mischkost aus Gemüse und Obst, inklusive Fisch und Fleisch.

Das serbische Tennisass Novak Djokovic ernährt sich pflanzenbasiert. Vor allem setzt er auf Bohnen, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und hochwertige Öle. Ergänzt wird der Speiseplan mit Avocados, Manukahonig, glutenfreien Müslis, Früchten, Beeren, Reisdrinks und Kokoswasser. Es gibt viel frisches Gemüse und ab und zu Fisch. Während der Matches isst er gerne Trockenfrüchte oder einen Löffel Honig für schnelle Energie. Zu trinken gibt es warmes Wasser und Tee.

Formel-1-Profi Lewis Hamilton verzichtet für seine Gesundheit und die Umwelt auf tierische Produkte. Gleiches gilt für Basketballer Dirk Nowitzki und Kraftpaket Patrik Baboumian. Bodybuilding-Legende Arnold Schwarzenegger ernährt sich hauptsächlich vegan, mischt aber auch gerne mal ein paar Eier in seine Smoothies.

Die amerikanische Turnerin Simone Biles liebt Kartoffeln in jeglicher Form. Auch sonst isst sie gerne Gemüse und ihren Eiweißbedarf deckt sie mit Hühnchen und Eiern.

Laut Professor Doktor David Nieman von der Appalach an State University in North Carolina, USA,215 seien „alle Arten von Ernährung mit Leistungsfähigkeit vereinbar216“. Er arbeitet im Fachbereich Biologie am Human Performance Laboratory und hat dort unter anderem die Erholungsphase von Athleten untersucht, die nach einer starken 90-minütigen Belastung entweder Erbsen- oder Molkeproteine zu sich genommen haben.

Natürlich können wir auch mit einer ungesunden Ernährung eine Weile durchaus leistungsfähig sein. Denn der Körper ist schlau. Er schafft es, unseren Lebensstil und eine schlechte Ernährung über einen langen Zeitraum auszugleichen. Das nennt man „metabolische Flexibilität“, sagt Professor Doktor Hans Hauner, Humanmediziner mit Hauptgebiet Ernährungsmedizin. Er hat den Lehrstuhl an der Technischen Universität München inne und ist Direktor des dazugehörigen Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin.217

„Das war früher überlebenswichtig.“ Essen wir zum Beispiel mehr säurebildende Lebensmittel als basische, stellt der Körper im stillen Kämmerlein und zunächst, ohne dass wir es merken, immer und immer wieder das nötige Gleichgewicht her. Dafür hat unser Körper ein leistungsfähiges Puffersystem.

Auf Dauer strapaziert eine Fehl- oder Mangelernährung aber unseren Körper und es könnte sein, dass wir antriebslos und müde werden oder unsere Knochengesundheit in gewissem Maße negativ beeinflusst wird218.

Einige Ergebnisse aus kleineren Studien und Metastudien sprechen dafür, eine pflanzenbasierte Ernährung zu bevorzugen. Weitere größere Studien werden aktuell neu gestartet. Die Coplant-Studie zum Beispiel ist 2023 mit der Suche nach 6.000 Probanden im Alter von 18 bis 69 Jahren mit veganer, vegetarischer, pescetarischer oder gemischter Ernährungsweise gestartet und soll über 20 Jahre laufen.219

Das Ziel ist, laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung, Datenlücken zu schließen: „Obwohl das Interesse für vegane und vegetarische Ernährungsweisen stetig wächst, liegen derzeit nur wenige, wissenschaftlich belastbare Daten zur pflanzenbasierten Kost vor. Ergebnisse früherer Studien zum Thema sind nicht unbedingt auf die heutigen Ernährungsformen übertragbar. Beispielsweise steigt das Angebot von veganen Lebensmitteln und Fleischersatzprodukten, die teilweise hoch verarbeitet, zucker-, fett- und salzreich sind.“

2.2GESUND MIT 100 JAHREN?

International und regional gibt es viele unterschiedliche Ernährungsweisen. Und dennoch fallen in einer Ecke der Welt nicht gleich alle Menschen um wie die Fliegen, während andere bei voller Gesundheit 100 Jahre alt werden. Dennoch: Einige Menschen leben deutlich länger als andere und das könnte unter anderem am Essen liegen.

Der amerikanische Autor Dan Buettner hat herausgefunden, dass die Menschen in fünf Regionen der Welt häufiger als der weltweite Durchschnitt über 100 Jahre alt werden. Er beschreibt die Regionen als sogenannte Blue Zones. Das sind Okiwana in Japan, das italienische Sardinien, die Halbinsel Nicoya in Costa Rica, das griechische Ikaria und Gläubige einer Gruppe in Loma Linda, Kalifornien220. Als Gründe221 nennt Buettner unter anderem viel Zeit mit Familien und Freunden, soziales Engagement und Gesellschaft, Stressabbau, regelmäßige moderate körperliche Aktivität und gesunde Ernährung auf Pflanzenbasis mit einem häufigen Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn222.

Aber auch andere Regionen und ganze Länder vertreten die Meinung, dass eine pflanzenbasierte Ernährung gesünder sei, so eine Studie von YouGov223: In Indien sind 57 Prozent und damit im weltweiten Vergleich die meisten Menschen der Meinung, dass eine vegetarische Ernährung gesünder sei, gefolgt von der marokkanischen Bevölkerung mit 55 Prozent. In Deutschland sprechen sich 38 Prozent dafür aus (allerdings auch 49 Prozent dagegen), in Portugal und Irland jeweils 30 Prozent – auch wenn das noch nicht heißen muss, dass sie sich auch tatsächlich fleischlos bzw. pflanzenbasiert ernähren. Befragt wurden 2022 mehr als 250.000 Personen in 26 Ländern.

2.2.1PFLANZENBASIERT, VEGETARISCH, VEGAN?

Dazu gibt es mehrere nationale und internationale Studien und Metastudien (siehe Infokasten Vegane Studien S. 67) – mal größer, mal kleiner – die aus ihren Ergebnissen zum Teil schließen, dass Menschen mit einer pflanzenbasierten Ernährung weniger häufig an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht leiden224.

Eine der wohl bekanntesten und größten Studien ist die EPIC-Studie. EPIC steht für European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition225 und soll die Beziehungen zwischen Ernährung, Ernährungsstatus, Lebensstil und Umweltfaktoren sowie der Inzidenz von Krebs und anderen chronischen Krankheiten wie z. B. Typ-2-Diabetes untersuchen226.

Die Studie läuft seit Anfang der 1990er-Jahre und umfasst 519.978 Teilnehmende (366.521 Frauen und 153.457 Männer, meist zwischen 35-70 Jahren alt227) aus den 10 EU-Ländern Deutschland, Dänemark, Frankreich, Italien, Griechenland, Norwegen, Niederlande, Spanien, Schweden und UK228.

Das Deutsche Krebsforschungszentrum schreibt in einer Zusammenfassung der EPIC-Studie und eines Reports World Cancer Research Fund (WCRF), dass die Ergebnisse bezüglich einzelner Nahrungsfaktoren beispielsweise auf eine Risikosenkung von Darmkrebs durch Ballaststoffe in Lebensmitteln hindeuten.

Sie „senkt das Risiko für Darmkrebs hochsignifikant um 40 Prozent229“. Weiter heißt es: „Die Ballaststoffaufnahme aus Getreideprodukten, jedoch nicht aus Obst und Gemüse, senke zudem das Magenkrebsrisiko um über 30 Prozent und für diffusen Magenkrebs sogar um fast 57 Prozent.“

Des Weiteren scheinen rotes und verarbeitetes Fleisch das Risiko für Darmkrebs und Magenkrebs zu erhöhen. Außerdem solle vermieden werden, Fleisch und Fisch sehr heiß in der Pfanne zu braten bzw. über offenem Feuer zu grillen, da die dabei entstehenden Verbindungen krebsfördernd seien. Obst und Gemüse scheinen speziell das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu verringern230.

„Das Darmkrebsrisiko steigt pro 100 Gramm täglich verzehrtem roten...