Hatha Yoga

Martina Mittag ist Dipl.-Tanzpädagogin, Fitnesstrainerin und Yogalehrerin BDY/EYU. Sie ist seit 2001 mit der Yoga Werft selbstständig, leitet Entspannungsangebote für Großunternehmen, Yoga- Präventionskurse, Workshops, Ausbildungen und Yogareisen. Termine unter www. yogawerft.com. Sie ist als Fachreferentin für den Deutschen Turner- Bund (DTB) und den Verband für Turnen und Freizeit (VTF) in Hamburg tätig.

INHALTVorwort ...................................................................................................................................................................12Einleitung ...................................................................................................................................................................161 Yoga - Bedeutung und Geschichte...............................................................................................................201.1 Entwicklung des Yoga im Spiegel der indischen Spiritualität...............................................201.1.1 Hochkultur im Industal:3000-1800 v. Chr....................................................................................211.1.2 Vedismus: 1500-1000 v. Chr..............................................................................................................211.1.3 Die Upanishaden 800-500 v. Chr................................................................................................... 221.1.4 Brahmanismus: 800-500 v. Chr....................................................................................................... 221.1.5 Sankhya: 800 v.-700 n. Chr............................................................................................................... 231.2 Zeit der Epen: 400 v.-400 n. Chr ................................................................................................... 241.2.1 Mahabharata, Ramayana, Bhagavadgita.....................................................................................241.3 Klassischer Yoga nach Patanjali: 200 v. Chr.-200 n. Chr.........................................................251.4 Tantrismus: Ab 500 n. Chr...............................................................................................................251.5 Hatha Yoga: Ab 900 nach Chr....................................................................................................... 272 Der klassische Yoga nach Patanjali..............................................................................................................302.1 Das Yoga Sutra................................................................................................................................... 312.2 Vrittis - die mentalen Wellen.........................................................................................................322.3 Abhyasa und Vairagya - Praxis und Loslassen..........................................................................322.4 Die fünf Kleshas - Verursacher von Kummer und Leid............................................................332.5 Ashtanga Marga................................................................................................................................342.6 Yamas und Niyamas ........................................................................................................................363 Hatha Yoga ........................................................................................................................................................423.1 Hatha Yoga im Westen.....................................................................................................................434 Die Gunas - Grundformen der Energie........................................................................................................464.1 Nama Rupa - von der Essenz zur Form........................................................................................ 474.2 Die Mahabhutas - die fünf Elemente..........................................................................................484.2.1 Maha = groß / Bhuta = das Gewordene ................................................................................... 484.2.2 Das Element Erde (Prithivi).............................................................................................................. 494.2.3 Das Element Wasser (Ap)................................................................................................................. 504.2.4 Das Element Feuer (Tejas).................................................................................................................514.2.5 Das Element Luft (Vayu)................................................................................................................... 524.2.6 Das Element Raum/Äther (Akasha)............................................................................................. 534.3 Gunas - Grundeigenschaften der Natur......................................................................................544.3.1 Rajas Guna: Feuer, Wasser, Luft...................................................................................................... 554.3.2 Tamas Guna: Erde, Wasser................................................................................................................ 554.3.3 Sativa Guna: Raum, Luft, Feuer (Licht)........................................................................................ 564.4 Triguna - das Zusammenspiel der drei Gunas........................................................................... 574.5 Die Gunas und die Yogapraxis.......................................................................................................585 Das Chakrensystem...........................................................................................................................................625.1 Pancha Kosha - die fünf Hüllen....................................................................................................625.2 Pranamaya Koska - die Energiehülle...........................................................................................645.3 Die Nadis - die Energiebahnen......................................................................................................665.4 Kundalini Shakti................................................................................................................................ 675.5 Die Chakren........................................................................................................................................685.6 Die sieben Hauptchakren ...............................................................................................................695.6.1 Das Muladhara Chakra - das Wurzelchakra...............................................................................745.6.2 Das Svadhisthana Chakra - Sakralchakra.................................................................................. 775.6.3 Das Manipura Chakra - das Nabelchakra.................................................................................. 805.6.4 Das Anahata Chakra - das Herzchakra....................................................................................... 835.6.5 Das Vishuddha Chakra - das Halschakra................................................................................... 865.6.6 Das Ajna Chakra - das Stirnchakra............................................................................................... 895.6.7 Das Sahasrara Chakra - das Kronenchakra................................................................................916 Bedeutung und Praxis von Asana.................................................................................................................966.1 Bedeutung...........................................................................................................................................966.2 Die Grundhaltungen.........................................................................................................................986.3 Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule.......................................................................................996.3.1 Der Form und Ausrichtung im Raum entsprechend................................................................ 996.3.2 Ihrer Funktion entsprechend..........................................................................................................1006.3.3 Den Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule entsprechend................................................1026.4 Allgemeine Wirkungen der Asanas.............................................................................................1056.5 Struktur und Wirkungen der Asanas..........................................................................................1076.5.1 Struktur und Wirkungen von Vorbeugen...................................................................................1076.5.2 Struktur und Wirkungen von Rückbeugen................................................................................1096.5.3 Struktur und Wirkungen von Seitbeugen...................................................................................1106.5.4 Struktur und Wirkungen von Rotationen...................................................................................1106.5.5 Struktur und Wirkungen von Umkehrhaltungen......................................................................1116.6 Die Praxis von Asanas (Ausrichtungskriterien)........................................................................1126.7 Die Qualität von Asanas.................................................................................................................1146.8 Statische und dynamische Asanapraxis ....................................................................................1146.9 Aufbau eines Asanas (von dynamischer zur statischen Praxis)...........................................1156.10 Bedeutung von Vorbereitungs- und Hinführungsübungen................................................... 1186.11 Karana - Bewegungsabläufe........................................................................................................ 1216.12 Die drei Bandhas - die Siegel/Verschlüsse ............................................................................. 1216.12.1 Mula Bandha - der Wurzelverschluss....................................................................................... 1216.12.2 Uddiyana Bandha - der Bauchverschluss/der aufwärts fliegende Verschluss..........1236.12.3 Jalandhara Bandha - der Kehlverschluss................................................................................1236.13 Verletzungsrisiko/Kontraindikationen...................................................................................... 1246.13.1 Der Nacken........................................................................................................................................1266.13.2 Das Schultergelenk.........................................................................................................................1286.13.3 Der Lendenwirbelbereich..............................................................................................................1286.13.4 Die Kniegelenke...............................................................................................................................1307 Die Asanas.........................................................................................................................................................1347.1 Asanapraxis und Hilfsmittel.........................................................................................................1347.2 Zur Beschreibung der Asanas.......................................................................................................1347.3 Die einzelnen Asanas.....................................................................................................................1357.3.1 Adho Mukha Svanasana - der nach unten schauende Hund.......................................................1357.3.2 Alanasana - hoher Ausfallschritt ................................................................................................ 1417.3.3 Anjaney Asana - tiefer Ausfallschritt..........................................................................................1427.3.4 Apanasana - die gaslösende Haltung........................................................................................1467.3.5 Eka Pada Apana Asana - die gaslösende Haltung, einseitig.............................................1497.3.6 Ardha Matsyendrasana - halber Drehsitz.................................................................................1527.3.7 Balasana - die Haltung des Kindes/Utthita Balasana........................................................1567.3.8 Baddha Konasana - geschlossene Winkelhaltung undUpavista Konasana - geöffnete Winkelhaltung......................................................................1597.3.9 Bhujangasana - die Kobra.............................................................................................................1637.3.10 Chaturanga Dandasana - das Brett (Phalakasana - die Planke)...................................1677.3.11 Dandasana - die Stockhaltung................................................................................................... 1717.3.12 Dhanurasana - der Bogen ........................................................................................................... 1747.3.13 Janu Shirsasana - Kopf-an-Knie-Haltung................................................................................. 1787.3.14 Makarasana - die Krokodilhaltungen.......................................................................................1827.3.15 Marjaryasana - die Katze..............................................................................................................1877.3.16 Navasana - die Bootshaltung...................................................................................................... 1917.3.17 Paschimottanasana - die Zange.................................................................................................1957.3.18 Prasarita Padottanasana - Vorbeuge aus dem Grätschstand..........................................1997.3.19 Setu Bandha Sarvangasana - die Schulterbrücke................................................................2037.3.20 Shalabhasana - die Heuschrecke..............................................................................................2087.3.21 Shavasana - die Totenhaltung.................................................................................................... 2127.3.22 Sukhasana - der aufrechte Sitz ................................................................................................. 2147.3.23 Supta Padangusthasana - Beinschere in Rückenlage ...................................................... 2187.3.24 Tadasana - die Berghaltung........................................................................................................2217.3.25 Urdhva Hastasana - gestreckte Berghaltung ......................................................................2247.3.26 Urdhva Prasarita Padasana - Tischhaltung ..........................................................................2267.3.27 Uttanasana - stehende Vorwärtsbeuge..................................................................................2297.3.28 Utthita Parshvakonasana - seitlich gestreckte Winkelhaltung.......................................2337.3.29 Utthita Trikonasana - das Dreieck............................................................................................2387.3.30 Utkatasana - die Stuhlhaltung..................................................................................................2447.3.31 Ustrasana - die Kamelhaltung...................................................................................................2487.3.32 Vrikshasana - der Baum...............................................................................................................2517.3.33 Virabhadrasana II - der Held/Krieger II.................................................................................2567.3.34 Viparita Karani - der halbe Schulterstand ............................................................................2618 Bedeutung von Karana und Surya Namaskar..........................................................................................2688.1 Karana/Vinyasa Flow....................................................................................................................2688.2 Surya Namaskar - der Sonnengruß.............................................................................................2698.2.1 Der Sonnengruß und die Mantren...............................................................................................2708.2.2 Modifikationen von Surya Namaskar.........................................................................................2729 Die Yogaatmung..............................................................................................................................................2809.1 Die Bedeutung der Atmung..........................................................................................................2809.2 Der Atem im Alltag.........................................................................................................................2819.2.1 Den Atem wahrnehmen..................................................................................................................2829.2.2 Den Atem beobachten....................................................................................................................2829.2.3 Die Atemräume wahrnehmen.......................................................................................................2839.2.4 Den Atem in die unterschiedlichen Atemräume lenken..................................................... 2849.3 Die Yogavollatmung.......................................................................................................................2869.4 Das eigene Tempo finden - Atemflow in der Übungspraxis.................................................2889.5 Den Atem verlängern.....................................................................................................................2889.6 Die Ujjayiatmung ...........................................................................................................................29010 Entspannung.....................................................................................................................................................29410.1 Von der Zerstreutheit zur Sammlung..........................................................................................29410.2 Das Nervensystem..........................................................................................................................29510.2.1 Willkürliches und vegetatives Nervensystem.........................................................................29510.2.2 Leistungszustand - Sympathikus...............................................................................................29510.2.3 Erholungszustand - Parasympathikus.....................................................................................29610.3 Stress...................................................................................................................................................29710.3.1 Eustress...............................................................................................................................................29810.3.2 Disstress.............................................................................................................................................29910.4 Entspannung.....................................................................................................................................29910.5 Wahrnehmung..................................................................................................................................30010.6 Pratyahara - Zurückziehen der Sinne.........................................................................................30310.7 Samyama - die höheren drei Pfade............................................................................................30410.7.1 Dharana - Konzentration..............................................................................................................30510.7.2 Dhyana - Meditation.....................................................................................................................30610.7.3 Samadhi - Verschmelzung............................................................................................................30611 Yoga unterrichten............................................................................................................................................ 31011.1 Was ist Yoga?.................................................................................................................................... 31011.2 Planung des Unterrichts................................................................................................................ 31211.3 Strukturierter und geplanter Yogaunterricht .......................................................................... 31311.3.1 Unterrichtsbedingungen................................................................................................................ 31311.3.2 Zielsetzung......................................................................................................................................... 31511.3.3 Didaktik und Methodik.................................................................................................................. 31611.3.4 Vinyasa Krama.................................................................................................................................. 31711.4 Erarbeitung und Vorteile von Themenstunden ....................................................................... 31911.5 Aufbau einer Yogastunde..............................................................................................................32011.6 Unterrichtsplanung: Anleitung zur Erstellung eines Stundenbilds....................................32111.6.1 Thema: "Verbesserung der Atem- und Körperwahrnehmung" .........................................32111.6.2 Unterrichtsbedingungen...............................................................................................................32211.6.3 Allgemeine Vorbereitung..............................................................................................................32211.6.4 Unterrichtsziele.................................................................................................................................32311.6.5 Didaktische Überlegungen...........................................................................................................32311.6.6 Methodische Überlegungen.........................................................................................................32411.6.7 Übungsverlauf nach dem Prinzip von Vinyasa Krama........................................................32512 Exemplarische Themenstunden ..................................................................................................................33412.1 Stundenbild 1: Das eigene Tempo finden.................................................................................33412.2 Stundenbild 2: Das Muladhara Chakra - Erdung und Stabilität........................................33912.3 Stundenbild 3: Das Svadhisthana Chakra - Wasser, Bewegungsfluss, Loslassen..........34812.4 Stundenbild 4: Das Manipura Chakra - Feuer, Transformation, Willenskraft.................35512.5 Stundenbild 5: Das Anahata Chakra - Luft, Weite, spirituelles Zentrum.........................36612.6 Stundenbild 6: Das Vishuddha Chakra - Raum, Schwingung, Klang, Stimme,Kommunikation................................................................................................................................ 37412.7 Stundenbild 7: Das Ajna Chakra - Intuition, höhere Weisheit, Polaritäten,innere Mitte, Licht..........................................................................................................................37912.8 Stundenbild 8: Sahasrara Chakra - Höheres Wissen, höheres Bewusstsein....................38713 Tiefenentspannung und imaginative Techniken.....................................................................................39213.1 Suggestive und nicht suggestive Formen der Entspannung................................................39213.1.1 Nicht suggestive Formen der Entspannung............................................................................39213.1.2 Suggestive Formen der Entspannung.......................................................................................39313.2 Imaginative Techniken...................................................................................................................39413.3 Yoga Nidra - der Heilschlaf des Yoga.........................................................................................39513.4 Anleitung von Entspannungs- und Visualisierungsübungen...............................................39613.5 Entspannungstexte.........................................................................................................................39713.5.1 Ganzkörperentspannung auf Basis von Körperwahrnehmung........................................39713.5.2 Ganzkörperentspannung (autosuggestiv angeleitet)..........................................................39913.5.3 Ganzkörperentspannung (suggestiv angeleitet)...................................................................40013.5.4 Atementspannung..........................................................................................................................40113.5.5 Der Baum (Muladhara Chakra)..................................................................................................40213.5.6 Der Wasserfall (Svadhisthana Chakra)................................................................................... 40413.5.7 Der goldene Tempel (Manipura Chakra) ...............................................................................40513.5.8 Licht im Herzen (Anahata Chakra) ..........................................................................................40613.5.9 Reinigungsübung für das Halschakra (Vishuddha Chakra).............................................40713.5.10 Yoga Nidra (Kurzform).................................................................................................................40913.5.11 Reise durch die Chakren .............................................................................................................411Anhang1 Literaturverzeichnis............................................................................................................................................ 4162 Bildnachweis........................................................................................................................................................ 4183 Porträt: Sara Lyn Chana (Yogamodel)...........................................................................................................420