50 Workouts für starke Bauchmuskeln (eBook)

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Der schnellste Weg zu starken Bauchmuskeln

Flacher Bauch, schlanke Taille, definiertes Sixpack – so erreichst du dein Ziel

Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur ist das deutlichste Zeichen für körperliche Fitness. Sie ist gleichzeitig der Kristallisationspunkt der Fitness für Sportler auf allen Leistungsstufen, denn eine gut sichtbare Bauchmuskulatur ist das am schwersten zu erreichende Fitnessziel. Es müssen unzählige Faktoren zusammenspielen, damit es gelingt, das Sixpack freizulegen.

Die 50 Workouts auf den folgenden Seiten liefern dir praktikable und leicht nachvollziehbare Trainingsprogramme für einen schlanken, kraftvollen und gesunden Körper, dessen Krönung bekanntermaßen der Waschbrettbauch ist. Dabei richtet sich dieses Buch sowohl an diejenigen, denen der Bauch noch den Blick auf die Zehen verwehrt, als auch an Sportler, deren Muskeln nur noch ein gezieltes Feintuning brauchen. Wenn du bereits einen flachen, weitgehend fettfreien Bauch hast, wirst du mit den vorgestellten Übungen und der notwendigen Disziplin schon nach kurzer Zeit die ersten deutlichen Waschbrettmuster erkennen können. Versuche jedoch nicht, dein Bäuchlein allein durch Bauchmuskeltraining loszuwerden! Wer weiter Fett verlieren und die Konturen seiner Bauchmuskulatur deutlicher herausarbeiten möchte, der muss die gesamte Fitnesspalette berücksichtigen – eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining und selbstverständlich das hier vorgestellte umfangreiche Repertoire an Bauchmuskelübungen aller Schwierigkeitsgrade –, um jede einzelne Muskelfaser zu trainieren.

Aber keine Bange, wer einsteigt und dabeibleibt, darf sich freuen. Die ersten Erfolge stellen sich schnell ein: Die Muskeln werden aufgebaut und das regelmäßige Training fällt leichter. Mit ausgewählten Übungen kannst du entsprechende Partien zudem ganz gezielt stärken und formen – vorausgesetzt, du übernimmst die Initiative. Denn Fitness ist eine Reise, kein Ziel. Es gibt gute und schlechte Tage, Erfolge und Misserfolge. Je länger jedoch die Distanz ist, die du zurückgelegt hast, desto mehr freust du dich auf den nächsten Abschnitt. Du wirst staunen, wie viel Kraft, Energie und Beweglichkeit dein Körper dazugewinnen kann, wenn du ihn nur lässt. Mit dem festen Willen, das Gelesene auch umzusetzen, wirst du erfolgreich sein. In diesem Sinne: Genieße die Reise, du schaffst es!

Vorteile starker Bauchmuskeln

Nicht nur ästhetische Gründe sprechen für ein Training der Bauchmuskulatur. Entscheidend ist, dass die Bauchregion das Kraftzentrum deines Körpers bildet. Sie stellt die Verbindung zwischen den oberen und unteren Extremitäten her und ist leider häufig das schwächste Glied in der Kette. Dabei werden alle Kräfte des Oberkörpers oder der Beine durch die Muskulatur des Rumpfs übertragen, erst dadurch werden explosive Bewegungen etwa im Sport möglich. Eine starke Bauchmuskulatur stabilisiert zudem die Wirbelsäule und entlastet gleichzeitig deinen Rücken beim Heben, Sitzen, Stehen beziehungsweise eigentlich bei allen Alltagstätigkeiten. Oft ist eine durch eine schwache Bauchmuskulatur hervorgerufene schlechte Haltung die Ursache für eine ausbleibende Leistungssteigerung oder für nicht korrekt ausgeführte Bewegungen, die Verletzungen provozieren können.

Doch die 50 Workouts in diesem Buch bewirken rund um die Bauchmuskeln noch mehr: Durch das Training verbesserst du die Durchblutung deines Körpers, reduzierst Krankheitsrisiken und proportional zu deinen Trainingserfolgen wachsen obendrein dein Selbstbewusstsein und deine positive Ausstrahlung. Zusammenfassend lässt sich feststellen: Dein starker Rumpf (Core) ist dein Kraftzentrum. Core heißt Kern und damit ist die tief liegende Muskulatur deiner Körpermitte gemeint. Hier ist der Ursprung; deine ganze Power kommt aus deiner Mitte. Die Bauchmuskulatur ist damit die Muskelgruppe, bei der du von einer Kraftsteigerung am meisten profitierst! Und das Beste ist: Jeder besitzt bereits das perfekte Trainingsgerät, um seine Bauchmuskulatur zu trainieren, nämlich seinen eigenen Körper. Bei fast jeder anderen Muskelgruppe deines Körpers brauchst du früher oder später mehr oder weniger aufwendiges Equipment, um dein Trainingsziel zu erreichen – bei der Bauchmuskulatur nicht.

Der Aufbau der Bauchmuskulatur

Je besser du deinen Körper kennst, umso eher verstehst du die Zusammenhänge zwischen Körperaufbau und Bewegung. Der Bauch ist ein echtes Muskelpaket: Verschiedene Muskelschichten liegen übereinander, um den Körper zu stützen, die inneren Organe zu schützen und Bewegungen in verschiedene Richtungen zu ermöglichen. Die Muskelgruppen des Bauchs verlaufen zwischen der unteren Brustkorböffnung und dem oberen Beckenrand sowie von den Körperseiten bis zur Lendenwirbelsäule! Der Rumpf erfährt über die Bauch- und Rückenmuskulatur eine dynamische Verspannung, die durch eine unterschiedliche Verlaufsrichtung der einzelnen Muskelfasern ein sehr differenziertes Bewegungsspiel zulässt. Eine kurze Anatomielektion ist deshalb sinnvoll, um die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen nachvollziehen zu können. Die Bauchmuskulatur setzt sich aus vier Bauchmuskelgruppen zusammen:

• Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
• Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
• Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
• Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

Gerader Bauchmuskel

Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) ist die größte, am deutlichsten erkennbare und vor allem für dein Sixpack verantwortliche Schicht. Seine beiden Längsstränge verlaufen vom Brustbein zum Schambein. Obwohl er als einzelner Muskel betrachtet wird, kannst du ihn aus unterschiedlichen Positionen und Winkeln bearbeiten, um besser auf bestimmte Bereiche abzielen zu können. Es gibt also keinen einzelnen oberen und unteren Bauchmuskel. Dein Sixpack besteht aus diesem Star deiner Bauchpartie, der durch Bindegewebsstränge unterteilt ist. Auch wenn du etwa den oberen Bereich nie wirklich vom unteren Anteil der Bauchmuskulatur isolieren kannst, bearbeiten bestimmte Übungen einen effektiver als den anderen. Die zwei Muskelstränge sind unterteilt in drei gleich große, durch schmale Zwischensehnen getrennte Muskelbäuche oberhalb des Nabels und einen größeren unterhalb des Nabels, die ihm sein waschbrettartiges Aussehen verleihen. Die Funktion: Bei fixiertem Becken zieht dieser Muskel den Rumpf nach vorn, etwa beim Crunch. Wird dagegen der Oberkörper fixiert, hebt der Muskel das Becken. Wenn du dich an eine Klimmzugstange hängst und die Beine hebst, stabilisiert er dein Becken. Außerdem spielt der gerade Bauchmuskel eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Beckenstellung und hat damit indirekt auch Einfluss auf die Krümmung der Lendenwirbelsäule: Ist der Muskel schwach ausgeprägt, dann kippt das Becken nach vorn und es kommt, orthopädisch ausgedrückt, zu einer Lordosierung der Lendenwirbelsäule – das heißt: Du stehst im Hohlkreuz! Darüber hinaus schützt der gerade Bauchmuskel, wenn er angespannt ist, zusammen mit den übrigen Bauchmuskeln vor Stößen oder Schlägen.

Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel

Diese Muskelschicht besteht selbst wiederum aus zwei übereinanderliegenden Schichten. Der innere und der äußere schräge Bauchmuskel (Musculi obliqui abdominis externus und internus) verlaufen im äußeren Teil (externus) von den Außenseiten, im inneren Teil (internus) von den Innenseiten der unteren Rippen zum Becken. Der innere schräge Bauchmuskel wird vom äußeren schrägen Bauchmuskel nahezu vollständig überdeckt und ist deutlich kleiner. Werden beide Seiten angespannt, unterstützen sie den geraden Bauchmuskel beim Anheben des Oberkörpers aus der Rückenlage oder umgekehrt beim Heben des Beckens. Deshalb werden die schrägen Bauchmuskeln bei Übungen für die geraden Bauchmuskeln stets mittrainiert.

Bei einseitiger Kontraktion neigt der äußere schräge Bauchmuskel den Rumpf zur Seite beziehungsweise dreht ihn zur Gegenseite. Das heißt, der rechte äußere schräge Bauchmuskel dreht nach links und umgekehrt! Der innere schräge Bauchmuskel neigt den Rumpf zur Seite beziehungswiese dreht ihn zur Kontraktionsseite. Die innere schräge Bauchmuskulatur arbeitet also bei der Seitneigung mit der gleichseitigen schrägen Bauchmuskulatur, bei der Rumpfdrehung mit der gegenseitigen äußeren schrägen zusammen. Innere und äußere schräge Bauchmuskulatur kreuzen sich in einem Winkel von 90 Grad.

Querer Bauchmuskel

Der quere Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) bildet die tiefste Schicht aller Bauchmuskeln, er wird von den schrägen Bauchmuskeln völlig bedeckt. Dieser Muskel zieht die Bauchdecke nach innen und sorgt so für einen flachen Bauch. Seine Fasern führen vom Becken und den Sehnen der Rückenstreckermuskeln zu den geraden Bauchmuskeln. Der quere Bauchmuskel formt zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln die Taille und richtet gemeinsam mit den anderen Bauchmuskeln das Becken auf. Außerdem stabilisiert er den Rumpf und unterstützt Drehbewegungen zu den Seiten. Zudem ist er an der Ausatmung beteiligt.

Trainiere dein Sixpack!

Allgemein trainierst du deine Bauchmuskeln mit folgenden Bewegungen: Aufrichten des Oberkörpers aus der Rückenlage, Drehen und Neigen des Oberkörpers zur Seite, Anheben des Beckens aus der Rückenlage bei fixiertem Oberkörper.

Grundsätzlich arbeitet deine Bauchmuskulatur rumpfstabilisierend dauerhaft so als Team zusammen, dass immer mehrere Anteile aktiv sind und sich...