Functional-Training-Anatomie (eBook)

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Functional Training in Bewegung

Functional Training ist umfassendes Training

Die Bewegungsebenen des menschlichen Körpers

Functional Training erfordert funktionelle Anatomie

Traditionelles Training versus Functional Training

Anteriores und posteriores obliques System

Um sich gut auf den eigenen Sport vorzubereiten und darin erfolgreich zu sein, benötigt man ein durchdachtes Trainingsprogramm, das das optimale Funktionieren des menschlichen Körpers im Blick hat. Das Konzept des Functional Trainings basiert darauf, durch eine Auswahl geeigneter Übungen die anatomische Struktur und Funktion des Körpers zu unterstützen und ihn so zu trainieren, dass die Gesundheit und Leistungsfähigkeit optimiert werden.

Ganz gleich, ob Sie ein Leistungs- oder Freizeitsportler sind – Ihre Programmgestaltung und Trainingsausrüstung sollte der natürlichen Funktionalität des menschlichen Körpers und den Anforderungen entsprechen, die sowohl im Alltag als auch im Sport an ihn gestellt werden. Ein funktionelles Workout sollte sicherstellen, dass Sie über eine ausreichende Gelenkmobilität, Bewegungsqualität, Maximalkraft, Schnellkraft und kardiovaskuläre Fitness verfügen, um Ihren sportlichen und alltäglichen Anforderungen gerecht zu werden.

Functional Training sollte Athleten vor Verletzungen schützen und ihre sportliche Leistung verbessern. Viele Mechanismen, die die Leistungsfähigkeit optimieren, mindern zugleich das Verletzungsrisiko. Eine verbesserte aktive Gelenkmobilität hilft dem Athleten nicht nur, Überlastungen und ein Impingement-Syndrom zu vermeiden, sondern auch, notwendige Gelenkpositionen einzunehmen, um sportartspezifische Aufgaben zu meistern. Die Fähigkeit, reaktiv einen Richtungswechsel einzuschlagen, zu springen und zu werfen, verbessert die Explosivität des Athleten auf dem Spielfeld. Gleichzeitig lernt er, effizient Kraft zu absorbieren, um Verletzungen zu verhindern, die mit einem abrupten Abbremsen und Anhalten in Zusammenhang stehen. Die Entwicklung der Ganzkörperkraft in allen Bewegungsebenen erlaubt es dem Athleten, einen Stoß oder Aufprall sicher zu absorbieren, während er gleichzeitig in der Lage ist, athletische Aktivitäten wie Sprints, Sprünge, Schläge und Würfe möglichst dynamisch und explosiv auszuführen.

Functional Training hilft zudem Freizeitsportlern, sich im Alltag und Beruf gut zu bewegen, und verbessert die allgemeine kardiovaskuläre, metabolische und neurologische Gesundheit. Außerdem sollte der Sportler durch Functional Training in der Lage sein, alltägliche Aufgaben vital und energiegeladen zu absolvieren und Freizeitaktivitäten sicher auszuführen.

Functional Training ist per Definition eine Intervention, die dem Anwender hilft, sich im Alltag oder Sport besser zu bewegen. Man sollte funktionelles »Training« nicht als besondere Trainingsform betrachten, sondern als intelligentes zweckorientiertes Konzept, das dazu dient, die Bewegungsqualität wiederherzustellen, die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu senken.

Functional Training ist umfassendes Training

Ein vollständiges Programm zur Steigerung der funktionellen Leistung sollte sich nicht nur auf die Entwicklung einer einzelnen Komponente konzentrieren, sondern danach streben, die Bewegungsqualität, Kraft, Explosivität und kardiovaskuläre Fitness zu optimieren. Die variablen Anforderungen der meisten Sportarten und die Vielseitigkeit des menschlichen Körpers erfordern mehr als das Beherrschen einer Fähigkeit, wenn man im Sport erfolgreich sein und ein gesundes, langes Leben führen will.

Ein starker Athlet, dem es an Mobilität fehlt, ist anfällig für Muskelzerrungen und Gelenkschäden. Ein hypermobiler Athlet, der nicht sehr stark ist, wird von gegnerischen Spielern leicht überrannt und kann keine angemessene Kraft erzeugen. Ein antrittsschneller, explosiver Athlet, der keine aerobe Ausdauer hat, wird nicht in der Lage sein, über einen längeren Zeitraum hinweg seine Leistung aufrechtzuerhalten, und schnell ermüden.

Ein gut durchdachtes, umfassendes Programm, das auf den Prinzipien des Functional Trainings beruht, sollte folgende Komponenten enthalten:

• Mobilitätstraining, um die Gewebedehnfähigkeit und Gelenkgesundheit zu optimieren,
• vorbereitende Übungen, um die Bewegungsqualität und -effizienz zu verbessern,
• unilaterale, bilaterale und multidirektionale – also auf beiden Körperseiten und mit den gleichen Extremitäten sowie in viele Richtungen ausgeführte – Schnellkraftübungen, um besser abbremsen und »Power« entwickeln zu können,
• Maximalkraftübungen, die den ganzen Körper beanspruchen, alle relevanten Bewegungsmuster abrufen – knie- oder hüftdominante Unterkörperübungen, Druck- und Zugbewegungen für den Oberkörper sowie Core-Übungen zur Stärkung der Körpermitte – und die Körperkraft und -stabilität in verschiedenen Bewegungsebenen fordern,
• Entwicklung der Energiebereitstellung, um die spezifischen konditionellen Anforderungen des Sports zu erfüllen.

Dieses Buch bietet Ihnen einen übergeordneten Rahmen und will Ihnen helfen, die besten Methoden auszuwählen, um die genannten Komponenten im Hinblick auf die anatomische Struktur und Funktion des menschlichen Körpers zu trainieren. Sie werden etwas über die Übungsauswahl wie auch einige grundlegende Konzepte erfahren, die Sie bei Ihrer Übungsauswahl berücksichtigen sollten, um Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Die Bewegungsebenen des menschlichen Körpers

Ein gut konzipiertes Functional-Training-Programm sollte die Gelenkmobilität, motorische Kontrolle sowie Maximal- und Schnellkraft in allen drei Bewegungsebenen entwickeln, damit der Athlet den sich ständig wandelnden Bewegungsanforderungen, die seine Sportart an ihn stellt, gewachsen ist. Es gibt drei Bewegungsebenen, in denen menschliche Bewegungen stattfinden können: sagittal, frontal und transversal (siehe die Abbildung auf Seite 12). Die Sagittalebene teilt den Körper in eine linke und eine rechte Hälfte. Bei Bewegungen in der Sagittalebene bewegen sich die Gelenke in erster Linie nach anterior oder posterior, also vor oder zurück, während in den anderen Bewegungsebenen wenig bis gar keine bewusste Bewegung erfolgt. Die Frontalebene teilt den Körper in eine Vorder- und Rückseite. Bei Bewegungen in der Frontalebene entsteht der Großteil der Gelenkbewegung dadurch, dass man sich von einer Seite zur anderen bewegt. Die Transversalebene teilt den Körper in eine obere und untere Hälfte. Bewegungen in der Transversalebene werden durch eine Rotation ausgeführt.

Um eine ausgewogene körperliche Entwicklung des Athleten zu gewährleisten, stellt dieses Buch Übungen vor, die die Mobilität, motorische Kontrolle sowie Maximal- und Schnellkraft in allen drei Bewegungsebenen steigern.

Hinsichtlich der verschiedenen Bewegungsebenen, in denen man sich im Rahmen einer Übung bewegt, muss man in Bezug auf die Entwicklung der lokalen stabilisierenden Muskulatur zwischen einer globalen planaren Bewegung und lokalen planaren Kräften unterscheiden. Typischerweise wird die globale planare Bewegung vom Agonisten oder Hauptbeweger der Übung kontrolliert. Lokale planare Kräfte beschreiben die Stelle, an der isoliert stabilisiert werden muss, damit die Übung erfolgreich abgeschlossen werden kann. Lokale planare Kräfte werden normalerweise von den Synergisten beziehungsweise der stabilisierenden Muskulatur kontrolliert.

Bei bilateralen Übungen wie Squats und Deadlifts findet die Bewegung hauptsächlich in der Sagittalebene statt, während die Stabilität in der Frontal- und Transversalebene nur minimal gefordert wird. Da der bilaterale Squat sehr stabil ist, müssen die frontalen und transversalen Stabilisatoren von Hüfte und Becken keine Arbeit verrichten, um eine optimale Ausrichtung aufrechtzuerhalten.

Nehmen wir als Beispiel das Bewegungsmuster des einbeinigen Deadlifts (siehe die Abbildung unten). Auch wenn sich die Hüfte und das Kniegelenk hauptsächlich in der Sagittalebene bewegen, zwingt die Asymmetrie dieser unilateralen Übung die dynamische stabilisierende Muskulatur von Wirbelsäule, Becken, Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß dazu, die korrekte Gelenkposition, Balance und Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

Um die stabilisierende Muskulatur aufzubauen, die für die dynamische Haltungskontrolle erforderlich ist, muss man für das funktionelle Trainingsprogramm Übungen auswählen, die die einwirkenden lokalen planaren Kräfte berücksichtigen. Die Entwicklung der multiplanaren Stabilität ist für die Leistungsfähigkeit und Verletzungsprävention...