50 Workouts mit Faszienrolle und Ball (eBook)

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Faszienfitness – mehr als ein Gesundheitstrend

Faszien – die (Wieder-)Entdeckung eines bedeutenden Körpergewebes

In den letzten Jahren hat sich ein regelrechter Trend zum Thema Faszienfitness entwickelt, seitdem Sportwissenschaftler erkannt haben, welche Bedeutung das lange Zeit vernachlässigte Gewebe der Faszien im menschlichen Körper hat. Im Zuge der verstärkten Beschäftigung mit diesem Körpergewebe wuchsen die Erkenntnisse zur Wirkung verschiedener Faszienbehandlungen, die vorher oft nur schwer erklärbar waren. Sie rein auf einen Placeboeffekt zu reduzieren, ist nicht mehr haltbar. Viele Effekte der Faszientherapie sind zwischenzeitlich nachgewiesen. Ein großer Teil der Faszienfitness und -behandlung besteht aus dem Ausrollen mit Rolle und Ball: dem sogenannten Self Myofascial Treatment (SMT), also der Selbstmassage der Muskelfaszien. Die meisten Menschen haben Faszientools bereits mehr oder weniger aktiv im Einsatz oder haben zumindest schon davon gehört – bist du auch dabei? Doch vielleicht fragst auch du dich, wie du Faszienrolle und -ball anwenden sollst, was du damit erreichen kannst und wie du die Übungen richtig ausführst.

Wie du sehen wirst, gibt es sowohl Übungen, die du bei Nackenverspannungen ausüben kannst, als auch solche, die nach deinem Lauftraining empfehlenswert sind. Oder vielleicht trägst du dein Kind häufig auf dem Arm und die einseitige Belastung führt zu Schmerzen? Auch hier kann das Training mit Faszienrolle und -ball hilfreich sein. Studien zeigen insbesondere positive Wirkungen des Ausrollens im Bereich der Beweglichkeitsverbesserung und der Schmerzreduktion. Probiere gleich den folgenden Vorher-nachher-Vergleich aus, um dich von der Wirkung zu überzeugen.

Vorher-nachher-Vergleich des Finger-Boden-Abstands

1. Stelle dich aufrecht mit geschlossenen Füßen und gestreckten Beinen hin.
2. Beuge aus der Hüfte den lang gestreckten Oberkörper und senke ihn nach vorn ab. Halte die Beine gestreckt und lasse die Arme nach unten hängen. Prüfe nur kurz den Istzustand und richte dich wieder auf, ohne durch Federn oder Ähnliches zu versuchen, weiter hinunterzukommen. Das würde den Test verfälschen.

Wie weit sind deine Fingerspitzen vom Boden entfernt? Wie viel Spannung verspürst du auf den Beinrückseiten und im Rücken? Nimm nun den Faszienball und rolle für 2 Minuten langsam mit Druck die rechte Fußsohle von vorn bis hinten zur Ferse mehrmals ab. An schmerzhafteren Stellen kannst du mit kleinen Kreisbewegungen mögliche Verhärtungen bearbeiten. Wiederhole anschließend die Vorbeugebewegung. Wie weit sind nun die Fingerspitzen vom Boden entfernt? Kannst du einen Unterschied zwischen der ausgerollten rechten Seite und der noch nicht bearbeiteten linken Seite feststellen? In den meisten Fällen kann bereits nach 1 bis 3 Minuten Ausrollen der Fußsohlenfaszie eine deutliche Beweglichkeitsverbesserung erreicht werden, die sich über die gesamte Körperrückseite entlang der hinteren Muskel-Faszien-Kette ausbreitet. Du kannst demnach deine Faszien geschmeidiger trainieren, um das Bewegungsausmaß zu vergrößern. Zudem verringert Faszientraining direkt die Schmerzwahrnehmung. Durch das Lösen von verklebten Faszien und verhärteten Muskeln erzielen wir mehr Spielraum für die Gelenke, Spannungsungleichgewichte und Fehlhaltungen können sich ausgleichen, das Nervensystem reguliert sich und wir stehen wieder kraftvoll, aufrecht und energiegeladen im Leben. Das ist nicht verwunderlich, wenn man die wichtigen Aufgaben der Faszien bedenkt.

Die faszinierenden Funktionen der Faszien

Das Fasziengewebe übernimmt eine Vielzahl wichtiger Aufgaben – nicht nur im Körper, sondern im gesamten Organismus. Manche Funktionen sind naheliegend: So gibt das Fasziengewebe dem Körper wie eine Hülle seine Form und durch die Netzstruktur Halt. Bei Bewegungen stellt die Faszie als Isolationsschicht und Gleitlager zwischen den Muskelelementen eine adäquate Kraftübertragung sicher.

Andere wichtige Aufgaben werden nicht so offensichtlich mit dem Fasziengewebe in Verbindung gebracht: der Stoffwechsel (sowohl die Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff, Nährstoffen und Flüssigkeit als auch der Abtransport von angefallenen Giftstoffen), die Immunregulation über das Lymphsystem und Aufgaben des vegetativen (unbewusst ablaufenden) Nervensystems, wie beispielsweise die Regulation der Verdauung. Des Weiteren wird die Faszie aufgrund der Vielzahl an Messfühlern heute als Sinnesorgan gesehen, wobei die Kommunikation innerhalb des Organismus, die Verbindung zur Außenwelt und das Zurechtfinden im Raum (Koordination) wesentliche Aspekte darstellen. Besonders im Zusammenhang mit Schmerzzuständen ist die Aufgabe als Speicher hervorzuheben, wobei Speicher hier auch im Sinne eines Körpergedächtnisses zu verstehen ist. Das Fasziengewebe speichert nicht nur positive Dinge und physische Erfahrungen ab – etwa Energie bei der Kraftübertragung und Wasser zur Funktionsfähigkeit –, sondern auch emotionale Erlebnisse sowie Stress. Zudem dient es als eine Art »Müllhaldegewebe«, wenn der Körper mit Umweltgiften überladen ist. Entsprechend werden die Faszien durch etliche Faktoren beeinflusst, was ihre Bedeutung für den Körper und die damit verbundenen vielfältigen Aufgaben deutlich macht. Unsere heutige moderne Lebensweise stellt dabei leider häufig eine Belastung dar.

Unterschiedliche Stressfaktoren wirken kontinuierlich auf das Fasziengewebe, sodass dieses sich zusammenzieht und in der Erfüllung seiner Aufgaben gestört wird. Nur ein gesundes Muskel-Faszien-Gewebe mit einem niedrigen Grundspannungsniveau hat einen guten Stoffwechsel, der wiederum zwingend nötig für Fitness, schmerzfreie Beweglichkeit, Regeneration und Heilung ist. Ein unter Spannung stehendes Fasziengewebe hat vielerlei Handicaps, ein essenzielles ist mangelhafte Durchfeuchtung.

Bedeutung und Aufgaben der Faszien

• Körperstruktur: Form, Halt
• Speicher und Körpergedächtnis: Wasser, Energie, Säure, Umweltgifte, Emotionen/Stress
• Kommunikation nach außen und innen: Sinnesorgan, Wahrnehmung, Tiefensensibilität, Koordination
• Stoffwechsel: Sauerstoff, Nährstoffe, Flüssigkeit, Elimination von Giftstoffen
• Immunregulation: Abwehrzellen, Lymphe
• Teil des vegetativen Nervensystems: Regulierung der Verdauung und des Blutdrucks
• Bewegung: Kraftübertragung, Gleitlager, Isolator

Von Wellness und Entspannung bis Fitness und Muskelaufbau

Den vielfältigen Aufgaben des Fasziengewebes entsprechend, kann durch ein gezieltes Training auf eine Vielzahl von Körperfunktionen und Empfindungen wie Schmerz Einfluss genommen werden. So können nicht nur Beschwerden, etwa im Rücken, gelindert, sondern auch Entspannung, eine freie Atmung, straffere Körperformen oder eine bessere Körperhaltung erreicht werden. Durch einen Ausgleich der Gewebespannungen verbessert sich die Faszienfitness und die Muskelfunktion wird optimiert, was allgemein zu höherer Leistungsfähigkeit führt. Muskel und Faszie sind eine untrennbare Einheit, was das reibungslose Funktionieren von Bewegung und Kraftentfaltung betrifft.

Wenn du sofort mit den Workouts zu trainieren beginnst, wirst du feststellen, dass du auch bei einigen Ausrollübungen eine gewisse Stützkraft benötigst. Mache dir bewusst, dass diese Stützarbeit ein zusätzliches Trainingselement ist. Das bedeutet, dass du dadurch aktiv die Arme, den Schultergürtel oder den gesamten Oberkörper kräftigst. Ein weiterer wichtiger Aspekt bei den Selbstmassageübungen (SMT-Übungen) besteht darin, in das Gewebe hineinzuspüren. Dadurch verbesserst du die ebenfalls durch Faszien vermittelte Körperwahrnehmung. Du wirst feststellen, wie sich schon nach dem ersten Rollen der Muskeltonus reduziert. Die bearbeiteten Körperbereiche fühlen sich weicher, entspannter und beweglicher an.

Übungen, bei denen die Faszienrolle zur Erhöhung der Instabilität dient, fördern die Rumpfstabilisierung. Die Rolle dient hier als ein das Gleichgewicht herausforderndes Element. Damit erreichst du über die Stützwirkung eine Kräftigung der tiefen, kleinen Muskeln, insbesondere an der Wirbelsäule. Deine Haltung wird dadurch aufrechter und es kommt zu einer Entlastung der Wirbelsäule, der Bandscheiben und der Nervenausgänge. Zudem werden durch die verbesserte Stabilität das Gleichgewicht geschult und die Verletzungsanfälligkeit reduziert. Passende Workouts findest du in Kapitel 2.

Die Wirkungsweise der Selbstmassage

Bei der Selbstmassage mit Faszienrolle und -ball ist eine Hauptwirkung das Auspressen alter Gewebeflüssigkeit aus der Faszie. Anschließend kann diese – wie bei einem Schwamm – wieder frische Flüssigkeit aufsaugen und bleibt dadurch geschmeidig. Aus diesem Grund ist es auch für die Faszienfitness wichtig, ausreichend stilles Wasser zu trinken. Diese und weitere Empfehlungen findest du in...