HEUTZUTAGE KURSIEREN
EINE MENGE FEHL-
INFORMATIONEN ÜBER
GESUNDE ERNÄHRUNG.

Inzwischen ist erwiesen, dass eine Ernährung, die hauptsächlich aus Brathähnchen, Pommes frites, Kuchen und Keksen besteht, weder ausgewogen noch vorteilhaft für die Gesundheit ist. Meist versuchen wir, die schlechten Dinge wie Zucker, Fett und Salz zu reduzieren, um unser Wohlbefinden zu verbessern. Aber für mich geht es bei guter Ernährung nicht nur darum, die schlechten Lebensmittel zu vermeiden, sondern darum, ganz bewusst die guten ausfindig zu machen und so abwechslungsreich wie möglich zu essen. In diesem Kapitel dreht sich alles darum, eine gute Wahl zu treffen, und neue Wege zu finden, wie Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden Zutaten aufwerten.

Eine der besten Möglichkeiten, die Menge und Vielfalt an Nähr- und Ballaststoffen zu erhöhen, ist, mehr Obst und Gemüse zu verzehren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens fünf Portionen am Tag davon zu essen, neuesten Erkenntnissen zufolge sollten es sogar noch mehr sein. Ich liebe die meisten Obst- und Gemüsesorten, und doch brauche ich Inspiration, wenn es darum geht, neue Sorten zu probieren oder meine Tageszufuhr zu erhöhen. Die Salate, Beilagen, Suppen und sogar die Snacks in diesem Kapitel werden es Ihnen leichtmachen, die 5-pro-Tag-Regel einzuhalten.

Eine weitere Möglichkeit, sich gesünder zu ernähren, ist, darauf zu achten, viele Superfoods in Ihren Speiseplan einzubauen. Dieser Begriff ist zwar umstritten, da es keine offizielle Definition eines Supernahrungsmittels gibt, aber im Allgemeinen versteht man darunter eine Zutat, die sich durch eine besonders hohe Nährstoffdichte auszeichnet. Die Liste beinhaltet Nährstoffriesen wie Brokkoli, Avocado, Grünkohl, Spinat, Heidelbeeren, Quinoa, Eier, Walnüsse und fetten Fisch. Wenngleich keines dieser Lebensmittel magische Kräfte besitzt, ist eine Ernährung, die verschiedene Superfoods beinhaltet, besonders nährstoffreich und ein großer Schritt in die richtige Richtung.

Neben dem Verzehr wohltuender Nahrungsmittel gibt es noch eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Gesundheit im Handumdrehen zu verbessern: Kochen Sie mehr selbst! Viele Menschen verlassen sich auf Fertiggerichte, ohne sich klarzumachen, dass diese häufig einen sehr hohen Fett-, Salz- und Zuckergehalt haben, ganz zu schweigen von künstlichen Farb- und Aromastoffen, Emulgatoren, Stabilisatoren usw. In Restaurantküchen wird fast alles selbst gemacht, daher besteht das Essen, wie aufwendig es auch sein mag, eigentlich aus einfachen Zutaten. Wenn Sie alles selbst zubereiten, wissen Sie genau, was in Ihren Mahlzeiten enthalten ist, und können so den Gehalt an Fett, Salz und Zucker niedrig halten, was äußerst wichtig ist.

Der große Bonus, den Sie erhalten, wenn Sie die Qualität Ihres Essens verbessern, besteht darin, dass Ihr Verlangen nach schlechtem Essen mit der Zeit immer mehr nachlassen wird. Ihr Geschmack wird sich verändern und Sie werden gesunde Mahlzeiten und Snacks befriedigender empfinden als die fettigen, zuckerhaltigen Fertigprodukte, die Sie gegessen haben. Es ist ein positiver Kreislauf – je besser die Lebensmittel sind, die Sie essen, umso besser werden Sie sich fühlen, und je besser Sie sich fühlen, umso besser wird Ihre Essensauswahl sein. Der ultimative Gewinner ist Ihre langfristige Gesundheit. Sie müssen nur damit anfangen …

RAFFINIERTE KOHLENHYDRATE UND ZUCKER

Wenn Sie beginnen, sich mit Ernährung zu beschäftigen, werden Sie feststellen, dass es nicht immer ganz einfach ist. Nehmen Sie zum Beispiel die Kohlenhydrate: Alle Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie, aber es gibt gute und schlechte Energielieferanten. Die sogenannten „guten“ Kohlenhydrate werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, weil sie aufgrund ihrer chemischen Struktur und ihres Ballaststoffgehalts für den Körper relativ schwer zu verdauen sind. Sie sind in der Regel natürlich bzw. unraffiniert. Weil sie erst aufgespalten werden müssen, wird die aus ihnen gewonnene Energie langsam und gleichmäßig freigesetzt und steht dem Körper längere Zeit zur Verfügung. Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornbrot und Vollkornnudeln, Haferflocken, Naturreis, Erbsen, Bohnen und stärkehaltige Gemüse. Diese Kohlenhydrate liefern auch eine große Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen und halten dank ihrer Ballaststoffe länger satt.

„Schlechte“ Kohlenhydrate werden auch als einfache Kohlenhydrate bezeichnet und sind entweder von Natur aus sehr schnell verdaut (wie zum Beispiel Zucker), oder sie wurden so verarbeitet oder zubereitet, dass alle guten Inhaltsstoffe, die normalerweise die Verdauung verlangsamen, verloren gingen. Diese raffinierten Kohlenhydrate findet man in Weißbrot, Nudeln, Keksen, Kuchen und anderen Backwaren aus weißem Mehl. Der Mangel an Ballaststoffen in diesen Lebensmitteln führt dazu, dass die Energie sehr schnell ins Blut gelangt. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel zunächst stark an, um dann rasch abzufallen, was einen müde, gereizt und leicht benommen macht – und Hunger nach mehr erzeugt. Mit der Zeit können die schwankenden Zuckerwerte zur Gewichtszunahme führen, wodurch das Risiko steigt, Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und möglicherweise Diabetes zu entwickeln.

Wie gesagt ist das Thema Ernährung nicht ganz unkompliziert. So gibt es auch zwei verschiedene Arten von Zucker. Natürlich vorkommende Zucker findet man in Obst, Gemüse und Milchprodukten. Sie werden als unproblematisch für die Gesundheit eingestuft, solange sie in der von der Natur vorgesehenen Form verzehrt werden; sie können sogar eine hervorragende Quelle schnell verfügbarer Energie sein. Die andere Art jedoch, bekannt als „freier“ Zucker, wird definitiv als Problem angesehen. Zu den freien Zuckern gehören jene, die unseren Lebensmitteln zugesetzt werden, wie der gewöhnliche weiße und braune Zucker und andere Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup, Maissirup, Palmzucker, Agavensirup und Fruchtsäfte. Es sind die freien Zucker, die wir reduzieren sollten, weil sie viele Kalorien, aber kaum oder gar nichts Gutes enthalten. Außerdem neigen wir dazu, zu viel davon zu verzehren, nicht zuletzt deshalb, weil sie häufig in Fertiggerichten, Snacks und Erfrischungsgetränken versteckt sind, damit diese besser schmecken. Ein hoher Zuckerkonsum ist weltweit eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit und Karies. Den Zuckerkonsum einzuschränken ist ein sehr guter Weg, um die Gesundheit zu verbessern. Die Rezepte in diesem Buch enthalten zum Teil freie Zucker wie Honig, Ahornsirup oder Agavensirup, aber nur in kleinen Mengen und in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten oder Eiweiß, um ihre Aufnahme zu verlangsamen.

FETT

Fett hatte es viele Jahre lang sehr schwer. Es wurde für Fettleibigkeit, erhöhte Cholesterinwerte und Herzerkrankungen verantwortlich gemacht, und die Empfehlung lautete, den Fettverzehr auf ein Minimum zu beschränken. Aber wie bei vielen Ernährungstipps ist es in Wirklichkeit nicht so einfach. Wir brauchen sogar ein gewisse Menge Fett in unserer Ernährung, um gesund zu bleiben. Fett ist ein wertvoller Energielieferant und unentbehrlich für die Bildung von Hormonen sowie für die Aufnahme verschiedener wichtiger Vitamine, darunter die Vitamine A, D, E und K.

Wie bei Zucker und Kohlenhydraten, gibt es auch beim Fett zwei verschiedene Arten. Traditionell wurden gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Produkten wie Schweineschmalz, Butter und Käse enthalten sind, als „schlechte“ Fette eingestuft, während ungesättigte aus pflanzlichen Quellen wie Oliven-, Sonnenblumen- und Nussölen sowie aus fettem Fisch als „gute“ Fette angesehen werden. Neuere Studien stellen die alten Überzeugungen allerdings in Frage und deuten darauf hin, dass gesättigte Fettsäuren gar nicht so schlecht für uns sind wie bisher angenommen. Das mag eine gute Nachricht für alle sein, die sich über ein schön marmoriertes Steak freuen und ab und zu gern mit Butter kochen, die Richtlinien der Regierung haben sich allerdings nicht geändert. Sie empfehlen immer noch eine Zufuhr an gesättigten Fettsäuren von weniger als 20 g für Frauen und weniger als 30 g für Männer.

Einige Rezepten in diesem Buch enthalten Kokosöl. Das ist hier erwähnenswert, denn obwohl dieses Öl von einer Pflanze stammt, enthält es eine Menge gesättigter Fettsäuren. Es handelt sich jedoch um eine besondere Art von gesättigten Fettsäuren. Man nimmt an, dass sie beim Abnehmen helfen können, indem sie den Appetit reduzieren und den Stoffwechsel anregen. Wenn Sie Kokosöl kaufen, wählen Sie die unraffinierte, native Variante (VCO), da sie sehr viele dieser besonderen Fettsäuren enthält.

Es gibt noch weitere Fettsäuren, die für einen guten Gesundheitszustand unverzichtbar sind. Diese essentiellen Fettsäuren (bekannt als Omega-3-Fettsäuren) sind gut fürs Herz und wichtig für Lernen und Verhaltensweisen. Gute Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs und Thunfisch sowie, in geringerem Maße, Nüsse und Samen wie Walnusskerne, Chia- und Leinsamen. Wir sollten uns aktiv bemühen, mehr davon zu essen.

Sowohl bei gesättigten wie auch bei ungesättigten Fettsäuren sollten wir immer bedenken, dass Fett, Gramm für Gramm, mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Wenn Sie zu viel Fett verzehren, ohne es durch Bewegung wieder zu verbrennen, wird die überschüssige Energie als Körperfett gespeichert. Auch wenn Fett laut aktueller Forschungsergebnisse gut für uns ist, sollten wir es dennoch nicht mit einem...