Die besten Pilates-Übungen. Kompakt-Ratgeber

Christof Baur (geboren 1965) studierte Sportpädagogik und Psychologie (Magister Artium) und ist Diplom-Sportlehrer für Prävention und Rehabilitation.

Bernd Thurner (geboren 1970) ist ebenfalls Diplom-Sportlehrer für Prävention und Rehabilitation, arbeitet im Therapiezentrum Friedberg und lehrt als Dozent an einer Berufsfachschule für Physiotherapie.

INHALTVorwortEinleitungPILATES - HARMONIE VON KÖRPER UND GEISTWas ist Pilates?- Die Pilates-Methode- Der Pilates-Effekt- Das Übungsprogramm- Bewegung neu erlebenDie fünf wichtigsten Pilates-Prinzipien- 1. Präzision- 2. Konzentration- 3. Fließende Bewegungen- 4. Zentrierung- 5. AtmungMODERNES PILATES-TRAININGPilates - eine Trainingsmethode- Aus heutiger Sicht- Körperliches und geistiges Wohlbefinden- Der Rumpf im MittelpunktWie Sie richtig trainieren- Eine zeitgemäße Trainingsform- Richtige Übungsausführung- Auf die Übung konzentrieren- Gleichmäßig atmen- Ohne Schwung- Zu Beginn gedrosselte Intensität- Wie viele Wiederholungen?- Die richtige Reihenfolge- So oft sollten Sie trainierenDIE PILATES-KÖRPERSCHULEDie Kunst der Körperwahrnehmung- Präzision ist gefordert- Wer rastet, der rostet- Lernen Sie Ihren Körper kennen- Das »Powerhouse«- Die Seitenatmung- Der BewegungsablaufÜbung 1: Die EntspannungspositionÜbung 2: ZentrierungÜbung 3: AtmungÜbung 4: KopfhaltungÜbung 5: SchulterblätterÜbung 6: NeutralstellungÜbung 7: Der KosakeÜbung 8: Der richtige StandPILATES-ÜBUNGEN FÜR ANFÄNGERÜbung 1: KniestandÜbung 2: OberkörperrotationÜbung 3: BodendrückerÜbung 4: OberkörperaufrichtungÜbung 5: Abduktion in SeitlageÜbung 6: Diagonaler CrunchÜbung 7: BrückePILATES-ÜBUNGEN FÜR FORTGESCHRITTENEÜbung 1: Hocke oder SquatÜbung 2: KniewaageÜbung 3: RückenstabilisationÜbung 4: Seitliches BeinhebenÜbung 5: Gerader CrunchÜbung 6: Einbeinige BrückeÜbung 7: BeindreherÜbung 8: ArmstreckerWeitere InformationenStichwortregister

((Auszug aus dem Kapitel "Die Pilates-Körperschule"))Lernen Sie Ihren Körper kennenDie Körperschule ist eine Art »erstes Grundlagentraining« für Pilates-Anfänger. Der erste Teil des Kapitelsdient der Verbesserung der Körperwahrnehmung und soll dem oder der Trainierenden ein gewisses anatomisches Verständnis vermitteln. Idealerweise sollte dieses Programm zeitlich vor dem eigentlichen Trainingsprogramm absolviert werden. Es geht dabei in erster Linie um das Verstehen der Bewegung. Es ist eine optionale Einstiegshilfe für Bewegungsunerfahrene und wird im Trainingsverlauf ab Seite 57 nicht mehr weitergeführt. Bevor Sie Ihr eigentliches Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich also die Zeit nehmen, Ihren Körper näher kennenzulernen.Eine gute Körperwahrnehmung hilft nicht nur, Ihr Trainingsprogramm zu optimieren. Sie ist ein wichtiger Schutz vor Fehlbelastung im Alltag und schafft die Grundlage für die Verschmelzung von Körper und Geist. Mithilfe eines geschärften Eigengefühls merken Sie viel schneller, wenn Sie zum Beispiel erschöpft sind und über Ihre Grenzen gehen. Im Mittelpunkt der Körperschule stehen die Beherrschung Ihres »Powerhouses« und die Erlernung der Grundlagen der Seiten- oder Flankenatmung.Das »Powerhouse«Entscheidend für die erfolgreiche Umsetzung der Pilates-Übungen in die Praxis ist die Stabilisierung der »Körpermitte«. Diese wird im Amerikanischen auch als »core stability« bezeichnet. Dazu müssen Sie lernen, Ihr »Powerhouse« zu aktivieren. Seine wichtigsten Elemente sind die Beckenbodenmuskulatur und der querverlaufende Bauchmuskel. Durch Ihre gezielte Aktivität erhalten Sie maximale Stabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule, und Sie können das Übungsprogramm rückengerecht und präzise aus Ihrem Zentrum heraus absolvieren.Positiver Nebeneffekt: Der querverlaufende »Transversus « formt einen optisch flachen und schönen Bauch. Die bewusste und kontrollierte Anspannung erlernen Sie am einfachsten in Bauchlage. Sind Sie sich der positiven Aktivität bewusst, können Sie das »Powerhouse« in allen Körperpositionen aktivieren und gezielt einsetzen (Genaueres erfahren Sie bei der Körperschule, Übung 2, Seite 42).(...)