CLEAN EINKAUFEN
SO EINFACH GEHT’S

Clean Eating ist keine neue Diät, sondern ein Ernährungsstil für das ganze Leben mit gesunden und nährstoffreichen Nahrungsmitteln, die so natürlich und unverarbeitet wie möglich sind. Clean Eating ist weit entfernt von Fast Food, Junkfood und Fertiggerichten. Morgens, mittags und abends wird alles frisch zubereitet möglichst mit Produkten, die gerade Saison haben und aus der Region kommen. Am Anfang der Umstellung auf Clean Eating kann der Einkauf etwas aufwendig sein. Denn wer einen Supermarkt betritt, hat die Qual der Wahl bei den unzähligen verlockenden Angeboten. Man liest ein Etikett nach dem anderen und stellt schließlich fest: Das meiste ist absolut nicht clean! Bis man dann endlich das erste cleane Produkt in den Händen hält, ist man schon nicht mehr motiviert und möchte am liebsten alles kaufen, was einen anlacht. Für mich war das am Anfang wirklich sehr schwer. Doch mit der Zeit und mehr Übung wurde für mich das Einkaufen einfacher. Wenn Sie erst die richtigen Zutaten in einer guten Qualität für Ihr Essen gefunden haben, dann ist es nicht mehr kompliziert. Alles, was Sie brauchen, ist eine neue Einstellung zum Einkaufen!

Starten Sie Ihre Einkaufsrunde in den äußeren Reihen im Supermarkt. Meistens finden Sie dort Obst, Gemüse und Salat sowie Basics wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Milch, Eier und Fleisch. Die mittleren Gänge können Sie meist auslassen, dort gibt es alle Produkte, die beworben werden und sicher nicht clean sind. Der einfache Trick ist, lassen Sie alles liegen, was ein Etikett hat, und kaufen Sie mehr Frisches als bisher. Lebensmittel, die kein Etikett mit Zutatenliste brauchen, sind genau das, was Sie für Clean Eating suchen.

ÜBUNG MACHT DEN MEISTER

Denken Sie bei Ihrer Einkaufstour immer daran: Bei Clean Eating geht es nicht um Perfektion. Wenn Sie aus Versehen einmal etwas kaufen, das nicht clean ist und es erst zu Hause merken, ist das nicht das Ende der Welt. Solche Fehlgriffe sind während der Umstellung ganz normal. Beim nächsten Mal wird Ihnen das nicht mehr passieren. Nach und nach lernen Sie, welche Lebensmittel wirklich clean sind und welche nur einen gesunden Eindruck vermitteln. Ich war zum Beispiel lange der Meinung, brauner Reissirup ist gesund. Klingt doch super, so pflanzlich und natürlich. Dabei ist auch der Reissirup stark verarbeitet und auf keinen Fall clean.

DIE MACHT DER GEWOHNHEIT

Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten beinahe immer Geschmacksverstärker, und unsere Geschmacksnerven haben sich daran gewöhnt. Natürliche Lebensmittel schmecken daher im Vergleich oft »fad«. Das hat aber nichts mit diesen Lebensmitteln zu tun, sondern mit den verwöhnten Geschmacksnerven. Wenn Sie sich clean ernähren, gewöhnen sich mit der Zeit auch Ihre Geschmacksknospen wieder um. Irgendwann werden Sie feststellen, dass zum Beispiel eine Avocado nicht nach »nichts« schmeckt, sondern nach Avocado – nämlich nussig, buttrig und cremig. Nachdem ich schon jahrelang clean esse, habe ich inzwischen bemerkt, dass mir viele verarbeitete Produkte überhaupt nicht mehr schmecken.

Ich habe sogar einen Geschmacksunterschied zwischen Lebensmitteln aus biologischem und konventionellem Anbau festgestellt. Bei Clean Eating ist es nicht unbedingt nötig, hauptsächlich biologisch erzeugte Produkte zu kaufen. Doch bei manchen Produkten zahlt es sich aus, Lebensmittel in Bioqualität zu kaufen: zum Beispiel bei Tomaten. Haben Sie schon mal Tomaten angebaut? Der Geschmack ist unglaublich: Sie sind nicht so wässrig und schmecken aromatischer. Das hat auch mit der Jahreszeit zu tun. Diesen Geschmacksunterschied gibt es bei frischen Erdbeeren ebenfalls, wenn sie in unseren Breiten aus der Region auf den Markt kommen. Saisonal und regional zu essen, wirkt sich also nicht nur positiv auf unsere Umwelt aus, sondern schmeckt auch besser!

In diesem Kapitel habe ich Ihnen einige meiner Lieblingsrezepte fürs Mittag- oder Abendessen zusammengestellt. Alle Gerichte können Sie auch zum Frühstück genießen. Und viele der Gerichte lassen sich entsprechend verpackt auch zur Arbeit mitnehmen.

ZURÜCK ZUR NATUR

Clean Eating hat viele Vorteile. Wer sich für natürliche, naturbelassene und vollwertige Lebensmittel entscheidet, leistet nicht nur einen Beitrag für die Umwelt, sondern sorgt auch liebevoll für sich selbst. Gesunde Lebensmittel, sorgfältig ausgewählt und frisch gekocht, bewirken wahre Wunder – sie machen fit und vital, zufrieden und glücklich und können Krankheiten vorbeugen.

SPINAT-POLENTA-AUFLAUF
MIT FETA UND PINIENKERNEN

GLUTENFREI

FÜR 6 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN. + 20 MIN. QUELLEN + 20 MIN. BACKEN

PRO PORTION: CA. 380 KCAL, 19 G EW, 18 G F, 35 G KH

400 g TK-Blattspinat

250 g Polenta

4 – 5 kleine Knoblauchzehen

150 g Schafskäse (Feta)

50 g Pinienkerne

¼ TL frisch geriebene Muskatnuss

Salz

Pfeffer

50 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch

2 EL Olivenöl

25 g Hefeflocken (Reformhaus oder Bioladen)

100 g Parmesan

Außerdem:

Auflaufform (ca. 20 × 20 cm)

Fett für die Form

1 Den Spinat auftauen lassen. Eine Auflaufform einfetten. Die Polenta in eine Schüssel geben. 500 ml Wasser aufkochen und mit der Polenta verrühren. Die Polenta abgedeckt ca. 20 Min. quellen lassen.

2 Inzwischen den Backofen auf 200° vorheizen. Den Knoblauch schälen und den Schafskäse grob zerbröseln. Spinat, Schafskäse, Pinienkerne und Muskat in einer Schüssel mischen und 3 Knoblauchzehen dazupressen. Die Mischung mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Milch, Olivenöl und Hefeflocken unter die Polenta rühren, den übrigen Knoblauch dazupressen und die Polenta mit Salz und Pfeffer würzen.

4 Den Parmesan reiben. Die Hälfte von der Polentamischung in die Auflaufform geben und verstreichen. Die Hälfte der Spinatmischung darauf verteilen. Das Schichten wiederholen und mit einer Spinatschicht abschließen. Dann mit dem Parmesan bestreuen.

5 Den Spinat-Polenta-Auflauf im Backofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. Den Auflauf herausnehmen und kurz abkühlen lassen, damit er sich etwas setzen kann.

TAUSCHTIPP

Statt TK-Blattspinat können Sie auch 500 g frischen Spinat verwenden. Diesen zuvor putzen, waschen, verlesen und in kochendem Wasser kurz blanchieren, herausnehmen und abtropfen lassen.

SÜSSKARTOFFELSALAT
MIT QUINOA UND BOHNEN

GLUTENFREI | LAKTOSEFREI | VEGAN

FÜR 4 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 2 STD. 30 MIN. + 12 STD. EINWEICHEN

PRO PORTION: CA. 400 KCAL, 16 G EW, 10 G F, 59 G KH

200 g getrocknete Feuerbohnen / eventuell schon am Vortag garen

Salz

100 g Quinoa

400 g Süßkartoffeln

1 Zwiebel

3 EL Olivenöl

1 Zitrone

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

2 Knoblauchzehen

Pfeffer

1 Die Bohnen in reichlich Wasser ca. 12 Std. (oder über Nacht) einweichen. Am nächsten Tag die Bohnen abgießen und mit frischem Wasser aufkochen, dann zugedeckt ca. 2 Std. köcheln lassen, bis sie bissfest sind. Die Bohnen abgießen und etwas salzen.

2 Quinoa in einem Sieb abbrausen, mit 250 ml Wasser aufkochen und zugedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.

3 Den Backofen auf 150° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Süßkartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und ebenfalls klein würfeln. Süßkartoffeln und Zwiebel in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl vermischen. Die Mischung auf dem Backblech verteilen und im Backofen (Mitte) ca. 15 Min. backen, bis die Süßkartoffelstücke weich sind.

4 Inzwischen für das Dressing den Saft der Zitrone auspressen. Mit übrigem Olivenöl und Kreuzkümmel in einer kleinen Schüssel verrühren. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Das Dressing mit Salz und Pfeffer würzen.

5 Die Bohnen, Quinoa und das Ofengemüse in eine Salatschüssel geben. Das Dressing hinzufügen, alles vermischen und den Salat warm genießen.

ZUM MITNEHMEN

Der Salat schmeckt auch abgekühlt sehr gut. Sie können ihn daher auf Vorrat zubereiten und abgedeckt etwa 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Der Salat ist dann ein tolles Mittagessen fürs...