Medical Fitness (eBook)
208 Seiten
Haug (Verlag)
978-3-8304-7697-9 (ISBN)
Stefan Bircher Sonja Keller Bircher: Medical Fitness – Indikationsbezogene Übungen
Autorenvorstellung 3
Impressum 5
Geleitwort zur 3. Auflage 6
Geleitwort zur 1. und 2. Auflage 7
Vorwort zur 3. Auflage 8
Einleitung 9
Inhaltsverzeichnis 10
1 Anatomie und Physiologie des Bewegungsapparates 17
Passiver Bewegungsapparat 17
Knochen 17
Gelenke 18
Gelenkkapsel 19
Bänder 19
Bandscheibe/Meniskus 19
Knorpel 20
Wirbelsäule 21
Aktiver Bewegungsapparat 22
Muskulatur 22
Sehnen 25
Sensomotorik 26
2 Pathophysiologie des Bewegungsapparates 28
Knochenbruch (Fraktur) 28
Gelenk- und Bandverletzungen 28
Kontusion 28
Distorsion 28
Luxation 28
Bänderzerrung/Bänderriss 29
Meniskusriss (Meniskusruptur) 29
Knorpelverletzungen 29
Muskelverletzungen 29
Muskelkrampf 29
Muskelprellung/Muskelkontusion 29
Muskelzerrung 30
Muskelfaserriss 30
Sehnenverletzungen 30
Sehnenriss (Sehnenruptur) 30
Sehnenscheidenentzündung 30
3 Wundheilung 31
4 Körperliche Leistungsfähigkeit 33
Kraft 33
Krafttraining 33
Ausdauer 34
Aerobe und anaerobe Ausdauer 34
Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer 34
Schnelligkeit 35
Grundschnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer 35
Beweglichkeit 35
Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit und Elastizität 35
Verbesserung der Beweglichkeit 35
Koordination 36
Inter- und intramuskuläre Koordination 36
Koordinative Fähigkeiten 36
5 Orthopädie und Traumatologie 38
Untere Extremität 38
Sprunggelenk 38
Knie 40
Hüfte 45
Obere Extremität 48
Schulterluxation 48
Impingementsyndrom 50
Rotatorenmanschettenruptur 51
Wirbelsäule 52
Hexenschuss (Lumbago) 52
Beschleunigungstrauma (HWS-Distorsionstrauma) 53
6 Rheumatologie 54
Arthrose 54
Haltungsinsuffizienz/Fehlform 55
Bandscheibenvorfall 56
Rheumatoide Arthritis (chronische Polyarthritis) 57
Morbus Bechterew (Spondylitis ankylosans) 58
Osteoporose 60
Tennisellenbogen (Epicondylitis radialis) 61
7 Schwangerschaft und Rückbildung 63
Vor der Geburt (pränatal) 63
Einteilung in Trimester 63
Hormonelle Veränderungen 65
Beckenboden 65
Beschwerden in der Schwangerschaft 67
Wichtige Grundsätze für das Fitnesstraining in 69
Nach der Geburt (perinatal) 71
Problematik nach der Geburt 71
8 Geriatrie 74
Körperliche Veränderungen im Alter 74
Körperkomposition 74
Metabolische/Physiologische Anpassungen 75
Spezielle Problematiken im Alter 76
Sarkopenie 76
Erhöhtes Sturzrisiko 77
Sturzprävention 78
Frailty-Syndrom 79
9 Übungsprinzipien 83
Körperhaltung 83
Fußstellung 83
Beinstellung 83
Wirbelsäule 83
Körperspannung/Körperstabilisierung 84
Atmung 85
10 Trainingssteuerung 86
Allgemein 86
Parameter der Trainingssteuerung 86
Belastungskriterien 87
11 Untere Extremität 88
Kräftigung an Geräten 88
Übung 1 Leg Press – Knie- und Hüftstrecker (M. quadriceps femoris und M. glutaeus maximus) 88
Übung 2 Leg Press – Wadenmuskulatur 90
Übung 3 Seitliche Hüftmuskulatur 91
Übung 4 Adduktoren 92
Übung 5 Hüftstrecker (M. glutaeus maximus) 93
Übung 6 Leg Extension – Kniestrecker 94
Übung 7 Leg Curl – Kniebeuger (Hamstrings: M. semimembranosus, M. semitendinosus, M. biceps femoris) 95
Koordinations- und Kräftigungsübungen 96
Übung 8 Hüftstabilisatoren 96
Übung 9 Hüftbeuger (M. iliopsoas) 97
Übung 10 Beinmuskulatur (global) 98
Übung 11 Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius) 99
Übung 12 Fußmuskulatur 100
Übung 13 Kniebeuge (Squat) 101
Übung 14 Bein-Curls 102
Übung 15 Gesäßmuskulatur 103
Übung 16 Einbeinstand 103
Übung 17 Einbeinige Kniebeuge (Single Leg Squat) 104
Übung 18 Kniebeugen mit Hilfestellung 105
Übung 19 Wandhocke 106
Übung 20 Langlauf 107
Übung 21 Lunge 108
Übung 22 Hüftabduktoren im Liegen 110
Übung 23 Hüftabduktoren im Stehen 111
Übung 24 Hüftadduktoren 112
Übung 25 Hüftextensoren im Liegen 113
Übung 26 Hüftextensoren im Stehen 114
Übung 27 Hüftextensoren in Vierfüßlerposition 115
Übung 28 Hüftextensoren mit Theraband 116
Übung 29 Hüftabduktoren mit Theraband 117
Übung 30 Hüftadduktoren mit Theraband 118
Dehnung 119
Übung 31 Kniestrecker (M. quadriceps) 119
Übung 32 Hüftbeugemuskulatur (primär M. iliopsoas) 120
Übung 33 Langer Wadenmuskel (M. gastrocnemius) 121
Übung 34 Kurzer Wadenmuskel (M. soleus) 122
Übung 35 Kniebeugemuskulatur (Hamstrings) 123
Übung 36 Tiefe Hüftmuskulatur im Liegen 124
Übung 37 Tiefe Hüftmuskulatur im Sitzen 125
Übung 38 Adduktoren (M. pectineus, Mm. adductor 126
12 Obere Extremität 127
Kräftigung an Geräten 127
Übung 39 Schulterblattfixierende Muskulatur (primär 127
Übung 40 Rowing – Schultergürtel (primär M. biceps 128
Übung 41 Lat Pull – Schultergürtelmuskulatur (primär M. biceps brachii, M. latissimus dorsi, M. teres major) 129
Übung 42 Chest Press – Schultergürtelmuskulatur 131
Übung 43 Overhead Press – Schultergürtelmuskulatur 132
Koordinations- und Kräftigungsübungen 133
Übung 44 Wandliegestütz 133
Übung 45 Einfacher Liegestütz 134
Übung 46 Liegestütz 135
Übung 47 Schulterabduktoren 136
Übung 48 Schulterflexoren 137
Übung 49 Ellenbogenflexoren 138
Übung 50 Ellenbogenextensoren in Schulterextension 140
Übung 51 Ellenbogenextensoren in Schulterflexion 141
Übung 52 Ellenbogenextensoren – Armstrecker 143
Übung 53 Rowing auf dem Ball 144
Übung 54 Boxen – koordinative Schulterkräftigung 145
Übung 55 Rotatorenmanschette (primär Außenrotatoren Schultergelenk) 146
Übung 56 Rotatorenmanschette (primär Innenrotatoren Schultergelenk) 147
Übung 57 Chest Press auf Ball – Schultergürtelmuskulatur (primär M. serratus anterior und M. pectoralis) 148
Übung 58 Armschwung Langlauf 149
Übung 59 Rotatorenmanschette (Außenrotatoren 150
Übung 60 Rotatorenmanschette (Innenrotatoren 151
Übung 61 Rowing – Skapulafixatoren mit Theraband 152
Übung 62 Latzug – primär M. latissimus dorsi 153
Übung 63 Ellenbogenextensoren mit Theraband 154
Übung 64 Ellenbogenflexoren mit Theraband 155
Übung 65 Schulterhochziehen 157
Übung 66 Schulterabduktoren (bilateral) 159
Übung 67 Schulterabduktoren (unilateral) 160
Übung 68 Rowing in Squatstellung (Bücktraining) 161
Übung 69 Musculus serratus anterior 162
Übung 70 Wurfbewegung mit Theraband 163
Dehnung 164
Übung 71 Großer Brustmuskel (M. pectoralis major) 164
Übung 72 Ellenbogenstrecker 165
Übung 73 Handgelenkbeuger (Mm. flexor carpi radialis und ulnaris) 166
Übung 74 Handgelenkstrecker (M. extensor carpi ulnaris und Mm. extensor carpi radialis longus und brevis) 167
Übung 75 Schulterblattfixierende Muskulatur (primär 168
13 Wirbelsäule/Rumpf 169
Kräftigung an Geräten 169
Übung 76 Rückenstrecker (primär M. erector spinae) 169
Übung 77 Back Extension – Rückenstrecker (primär 171
Übung 78 Rotary Torso – schräge Bauchmuskulatur 172
Übung 79 Gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) 173
Übung 80 Gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) 174
Koordinations- und Kräftigungsübungen 175
Übung 81 Vierfüßlerposition 175
Übung 82 Rumpfmuskulatur 176
Übung 83 Brücke 177
Übung 84 BWS-Extensoren 178
Übung 85 BWS-Extensoren im Sitzen 179
Übung 86 Curl up – gerade Bauchmuskulatur 180
Übung 87 Schräge Bauchmuskulatur 181
Übung 88 Untere Bauchmuskulatur 182
Übung 89 Seitliche Rumpfmuskulatur 183
Übung 90 Wirbelsäulenextensoren und Skapulafixatoren 184
Übung 91 Wirbelsäulenextensoren (Fokus LWS) 185
Übung 92 Seitliche Rumpfmuskulatur mit Ball 186
Übung 93 Wirbelsäulenrotatoren und Skapulafixatoren 187
Übung 94 Globaltest im Unterarmstand 188
Übung 95 Rumpf und Schultergürtel 189
Übung 96 Einbeinheber („Single leg lift“) 190
Übung 97 Einbeinsenker („Single lower leg“) 191
Übung 98 Einbeinstrecker („Single leg extension“) 192
Übung 99 Beine seitlich senken („Side to Side“) 193
Übung 100 Die Muschel („The clam“) 194
Dehnung 195
Übung 101 Oberer Anteil des Kapuzenmuskels 195
Übung 102 Nackenstrecker 196
Übung 103 Laterale Rumpfmuskulatur 197
Übung 104 Rückenstrecker 198
14 Gleichgewicht 199
Gleichgewichtsübungen im Sitzen und Stehen 199
Übung 105 Gleichgewichtstraining im Sitz 199
Übung 106 Gleichgewichtstraining im Stand 201
15 Beckenboden 202
Aktivitäts- und Entlastungsübungen für den Beckenboden 202
Übung 107 Beckenbodenaktivität 202
Übung 108 a Entlastungsstellung für den Beckenboden (Brücke) 203
Übung 108 b Entlastungsstellung für den Beckenboden (Kerze) 203
16 Glossar 205
17 Abbildungsnachweis 207
Sachverzeichnis 208
1 Anatomie und Physiologie des Bewegungsapparates
1.1 Passiver Bewegungsapparat
Der menschliche Körper besteht aus dem passiven und dem aktiven Bewegungsapparat. Zum passiven Teil werden Knochen und Gelenke mit den entsprechenden Strukturen gezählt. Die Muskulatur bildet zusammen mit Sehnen und Schleimbeutel den aktiven Bewegungsapparat.
1.1.1 Knochen
1.1.1.1 Anatomie
Die Knochensubstanz stellt die härteste Form des Bindegewebes dar. Je nach Form werden
-
kurze,
-
lange und
-
platte Knochen
unterschieden. Zu den kurzen Knochen zählen die Hand- und Fußwurzelknochen sowie die Wirbelkörper. Platte Knochen finden sich an Schädel, Rippen, Schulterblatt, Brustbein und Becken. Die langen Knochen (Oberarm- oder Oberschenkelknochen) besitzen einen röhrenförmigen Schaft.
Der typische Röhrenknochen (? Abb. 1.1) besteht aus einer Diaphyse (das eigentliche Rohr), die über die Metaphyse die beiden Knochenenden (Epiphysen) verbindet. Bei einem sich im Wachstum befindenden Menschen können Knochenbrüche im Bereich der Metaphyse zu Wachstumsstörungen führen.
Abb. 1.1 Aufbau eines Röhrenknochens.
1.1.1.2 Physiologie
Knochensubstanz ist ein lebendiges Gewebe und passt sich durch ständigen Umbau wechselnden Belastungen an. Längs- und Scherbelastungen sind die wichtigsten Impulse, um den Knochenstoffwechsel anzuregen. Umgekehrt verursacht körperliche Inaktivität eine Minderung der Knochendichte und somit einen weniger belastbaren Knochen. Axiale Stoßbelastungen erhöhen zudem die Knochendichte.
1.1.1.3 Funktion
Alle Knochen zusammen bilden das Skelett, das der Stabilisierung, dem Schutz innerer Organe (z. B. Herz), der Entstehung von Blutzellen und als Ansatz für die Skelettmuskulatur dient.
1.1.2 Gelenke
1.1.2.1 Anatomie
Gelenke sind die Verbindungsstellen zwischen den Knochen und machen unseren Körper beweglich. Zwischen den beiden Knochenenden befindet sich der Gelenkspalt mit der Gelenkschmiere (Synovia). Die Gelenkflächen sind von einem Gelenkknorpel überzogen. Eine Gelenkkapsel umgibt das Gelenk (? Abb. 1.2).
Abb. 1.2 Aufbau eines Gelenks.
1.1.2.2 Funktion
Je nach Form der Gelenke ist auch deren Funktionalität verschieden. Ein Kugelgelenk (z. B. Hüftgelenk) erlaubt drei Freiheitsgrade, während ein Sattelgelenk (z. B. Daumengelenk) zwei und ein Scharniergelenk (z. B. Ellenbogengelenk) lediglich einen Freiheitsgrad ermöglicht.
1.1.3 Gelenkkapsel
1.1.3.1 Anatomie
Die Gelenkkapsel umgibt das Gelenk; sie ist eine bindegewebige Hülle. Die innere Schicht ist die sog. Membrana synovialis, die die Gelenkflüssigkeit produziert. Die Membrana fibrosa (äußere Schicht) besteht aus straffem kollagenem Bindegewebe; sie verleiht dem Gelenk die mechanische Festigkeit.
1.1.3.2 Funktion
Die Gelenkkapsel grenzt den Gelenkraum ab, produziert Gelenkflüssigkeit und stabilisiert das Gelenk. Die Stabilisation erfolgt passiv durch die Membrana fibrosa und aktiv durch Weiterleitung von Informationen an das Rückenmark über die Stellung des Gelenks.
1.1.4 Bänder
1.1.4.1 Anatomie
Bänder verbinden Knochen untereinander und verbessern die Stabilität der Gelenke. Es werden drei Bandarten unterschieden:
-
Interkapsuläre Bänder sind Verdickungen der Membrana fibrosa (Beispiel: Innenband Knie).
-
Intrakapsuläre Bänder liegen komplett im Gelenk (Beispiel: Kreuzbänder Knie).
-
Extrakapsuläre Bänder haben keine direkte Verbindung zur Kapsel (Beispiel: Außenband Knie).
1.1.4.2 Funktion
Bänder verstärken die Kapsel und schränken die Gelenkbeweglichkeit auf ein funktionell sinnvolles Maß ein. Die Kreuz- und Außenbänder verhindern z. B. eine gefährliche Rotationsbewegung des Knies.
1.1.5 Bandscheibe/Meniskus
1.1.5.1 Anatomie
Sowohl die Bandscheibe als auch der Meniskus bestehen aus einer Art fasrigen Knorpelgewebes. Die Bandscheibe ist eine flexible Verbindung zwischen den Wirbelkörpern und ist „zwiebelförmig“ aufgebaut (? Abb. 1.3). Menisken gibt es in zahlreichen kleineren Gelenken, wobei der Außen- und Innenmeniskus im Kniegelenk die bekanntesten sind.
Abb. 1.3 Aufbau einer Bandscheibe.
(aus: Prometheus)
1.1.5.2 Funktion
Die Hauptfunktion beider Strukturen liegt in der Druckverteilung zwischen den beiden Gelenkflächen und der Belastungsdämpfung. Zusätzlich werden ungleichmäßige Knorpel- oder Gelenkflächen ausgeglichen.
Wichtig
Bewegung ist für die Heilung und den Stoffwechsel der Bandscheibe und des Meniskus äußerst wichtig. Patienten sollten daher alle Bewegungsrichtungen in ihren Alltag bzw. ihr Trainingsprogramm integrieren!
1.1.6 Knorpel
1.1.6.1 Anatomie
Knorpel ist aus bogenförmigen Kollagenstrukturen aufgebaut und besitzt weder Blut- noch Lymphgefäße oder Nerven und wird deshalb sehr langsam über die Knochen sowie die Gelenkflüssigkeit ernährt (? Abb. 1.4).
Abb. 1.4 Aufbau des Gelenkknorpels.
Überall dort, wo zwei Knochen ein Gelenk bilden, sind die Knochenenden mit einer Knorpelschicht überzogen (Ausnahme Iliosakralgelenk).
1.1.6.2 Funktion
Der Knorpel gewährleistet reibungslose Gelenkflächen und besitzt die Fähigkeit, mechanischen Kräften ohne Deformation zu widerstehen und Druckeinwirkungen zu absorbieren.
1.1.7 Wirbelsäule
1.1.7.1 Anatomie
Die Wirbelsäule ist die zentrale Achse des menschlichen Körpers. Sie kann in fünf Abschnitte unterteilt werden, die sich aus einzelnen Wirbeln zusammensetzen:
-
Halswirbelsäule (HWS): 7 Wirbel
-
Brustwirbelsäule (BWS): 12 Wirbel
-
Lendenwirbelsäule (LWS): 5 Wirbel
-
Kreuzbein
-
Steißbein
Betrachtet man die Wirbelsäule von der Seite, ist eine doppelte, s-förmige Form zu erkennen. Im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule ist die Wirbelsäule nach vorne gekrümmt (Lordose); im Bereich der Brustwirbelsäule und des Kreuzbeines ist sie nach hinten gekrümmt (Kyphose). Diese Krümmungen sorgen für eine optimale Federungs-...
| Erscheint lt. Verlag | 16.7.2014 |
|---|---|
| Sprache | deutsch |
| Themenwelt | Sachbuch/Ratgeber ► Sport |
| Medizin / Pharmazie ► Naturheilkunde | |
| Medizin / Pharmazie ► Physiotherapie / Ergotherapie | |
| Schlagworte | Ausdauer • Beweglichkeit • Dehnung • Fitnessübungen • Gesundheitstraining • Koordination • Kraft • Medical Fitness • Medizinisches Fitnesstraining • Posttherapie • Reha • Trainingsplan |
| ISBN-10 | 3-8304-7697-3 / 3830476973 |
| ISBN-13 | 978-3-8304-7697-9 / 9783830476979 |
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