Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil (eBook)

Prof. Dr. Dr. med. habil. Udo Rabast, Internist/ Gastroenterologe, Ernährungsmediziner DAEM/DGEM, Vorstandsmitglied der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin e.V., Gründungspräsident des Bundesverbandes Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM)

Vorwort 5
Inhaltsverzeichnis 6
I Unterschiede in Lebenserwartung und Lebenslänge 11
1 Permanenter Anstieg unserer Lebenserwartung 12
1.1 ?Was sind die Ursachen der zunehmenden Lebenserwartung? 14
1.2 ?Demografischer Wandel 16
1.3 ?Warum altern wir? 18
1.4 ?Telomere, der Schlüssel zum Altern und Jüngern und die Hayflick-Grenze 18
1.5 ?Sonderform des vorzeitigen Alterns 20
1.6 ?Schädigungen durch freie Radikale 20
Radikalfänger 21
Mitochondrien 21
1.7 ?Schädigung durch zelleigene Eiweißstrukturen 21
1.8 ?Lässt sich unsere restliche Lebenserwartung vorhersagen? 22
1.9 ?Länder und Gegenden mit langer und kurzer Lebenserwartung 23
Lebenserwartung in einzelnen Ländern 23
Centenarians, Semi-Supercentenarians und Supercentenarians 24
Besonderheiten bei 100-Jährigen 25
Laborchemische Besonderheiten bei Centenariens 26
Selbstbewusstsein und Glücklichsein – Grundlage für ein langes Leben 26
1.10 ?Centenariens in einzelnen Regionen 26
Japan und Okinawa 27
Langlebige in China 29
Langlebige auf Sardinien, in Griechenland und Costa Rica 30
Langlebige Hunzakuts im Karakorum 30
Langlebige im Kaukasus 30
Blue Zones als Orte der Langlebigkeit 30
Langlebige in Nordamerika: Loma Linda 31
1.11 ?Sind Berichte über extrem Langlebige glaubhaft? 32
1.12 ?Inuit in Grönland 32
Besonderheiten in der Ernährung der Inuit 32
Dier traditionelle Ernährung in Grönland hat sich geändert 34
1.13 ?Leben und Ernährung der Amazonas-Indianer 35
2 Wie definiert man Gesundheit? 38
Weiterführende Literatur 39
II Was schadet uns, was könnte uns schaden? 41
3 Tabakrauchen 42
3.1 ?Schädigende Einflüsse von Tabakrauch 43
Ist „Draußen-Rauchen“ ungefährlich? 44
3.2 ?Lungenkrebssterblichkeit bei Rauchern 44
3.3 ?Chronische Bronchitis, Gefäßerkrankungen und Schädigungen des Kindes im Mutterleib 45
3.4 ?Rauchverbot 45
3.5 ?Raucherentwöhnung 46
3.6 ?E-Zigarette – hilfreich und ungefährlich? 47
3.7 ?Der Tabakerhitzer 47
4 Alkoholkonsum und die Folgen 48
4.1 ?Alkoholgehalt in alkoholischen Getränken 50
4.2 ?Alkoholwirkung 51
4.3 ?Durch Alkohol bedingte Krankheiten 52
Krebs und Alkoholkonsum 52
4.4 ?Alkoholkonsum und Schwangerschaft 53
4.5 ?Angaben zu schädigenden Alkoholmengen innerhalb Europas 54
4.6 ?Positive gesundheitliche Wirkungen 54
5 Bewegungsmangel 56
5.1 ?Langes Sitzen reduziert unsere Lebenserwartung 57
5.2 ?Welche Folgen hat eine unzureichende körperliche Aktivität? 57
6 Umwelt 59
6.1 ?Luftverschmutzung nimmt zu 60
6.2 ?Gefährlicher Feinstaub 60
Welche Erkrankungen sind Feinstaub bedingt? 61
6.3 ?Wasserverschmutzung und Schadstoffe im Trinkwasser 62
Sicheres Trinkwasser in Europa 62
Ist die Trinkwasserchlorierung schädlich? 63
Nitrat im Brunnenwasser 63
Arzneimittelrückstände im Trinkwasser 63
Blei im Trinkwasser 64
Sauberes Trinkwasser als Menschenrecht 64
6.4 ?Gibt es „Umwelt-Aids“? 65
6.5 ?Hochspannungsleitungen, Mikrowelle, Strahlung 65
Starkstromleitungen 65
6.6 ?Mikrowelle 66
6.7 ?Was ist radioaktive Strahlung und wie gefährlich ist sie? 67
Tschernobyl und Fukushima 67
6.8 ?Wie belastet sind unsere Nahrungsmittel nach Reaktorunfällen? 70
7 Veränderung unserer Lebensmittel 72
7.1 ?Lebensmittelbestrahlung 73
7.2 ?Gentechnik 74
Grüne, weiße und rote Gentechnik 74
Gentechnisch veränderte Nahrungsmittel 74
7.3 ?Pestizide 75
Wie werden die erlaubten Mengen bestimmt? 75
7.4 ?Sollte man Bio-Obst und -Gemüse bevorzugen? 77
Leben Bio-Käufer länger? 78
Kennzeichnung transatlantischer Produkte 78
7.5 ?Nanopartikel 78
Was sind Nanoteilchen? 79
Wo lassen sich ihre Eigenschaften nutzen? 79
Nanoteilchen in unserer Nahrung – was ist positiv, was negativ? 79
7.6 ?Foodborne diseases 79
Was sind Foodborne diseases? 79
Was kann ich beim Auftreten von Durchfällen tun? 80
Welche Foodborne diseases gibt es? 81
Noro- und Rotavirusinfektionen 81
Salmonellose 82
Campylobacter-jejuni-Enteritis 84
Yersiniose 84
Listeriose 85
Enterohämorrhagische Escherichia-coli-Infektionen (EHEC) 86
Hepatitis A und E 87
ESBL-Keime 87
Lambliasis 88
Toxoplasmose 88
Vogelgrippe/Geflügelpest 88
Bovine spongioforme Enzephalopathie (BSE) 88
MERS-Infektion (Middle East Respiratory Syndrome) 89
7.7 ?Schadstoffe in Lebensmitteln 89
Total-Diet-Studien 90
Aromatische Amine 90
Nitrat und Nitrit 90
Mykotoxine 90
Dioxine 91
Perfluorierte Tenside (PFT) 91
Phtalate und DEHP 91
Bisphenol A (BPA) 92
Weitere Schadstoffe 92
In naturbelassenen Nahrungsmitteln enthaltene Schadstoffe 93
7.8 ?Foodborne toxicants 93
Maillard-Reaktion 94
4-Methylimidazol 94
Acrylamid 94
Chlorpropanole 95
3-MCPD-Fettsäureester 95
Heterozyklische aromatische Amine (HAA) 95
Transfettsäuren 96
Azofarbstoffe 96
7.9 ?Umgang mit Lebensmitteln 97
Was empfiehlt uns die Weltgesundheitsorganisation (WHO)? 97
Weitere Vorsichtsmaßnahmen 99
Weiterführende Literatur 100
8 Unspezifische und spezifische Nahrungs- bzw. Lebensmittelintoleranz 103
8.1 ?Unspezifische Lebensmittelintoleranz 104
Ist der Begriff der unspezifischen Lebensmittelintoleranz noch zeitgerecht? 105
8.2 ?Spezifische Nahrungs- bzw. Lebensmittelunverträglichkeit 105
Histaminintoleranz 106
FODMAP-Unverträglichkeit – eine neue Krankheit? 106
Fermentierbare Oligosaccharide 107
Disaccharid Laktose, Milchzuckerunverträglichkeit 107
Monosaccharid-Fruktose, Fruktose- und Sorbitmalabsorption 109
Polyole 110
Hereditäre Fruktoseintoleranz – eine schwere Erkrankung 110
8.3 ?Nahrungsmittelallergien 111
Pseudoallergie 111
IgG-Antikörper 111
Alpha-Gal-Allergie – ein neues Krankheitsbild 111
Befindlichkeitsstörungen bei Laktose- und FODMAP-Intoleranz 112
8.4 ?Zöliakie – ein nicht allzu seltenes Krankheitsbild 112
8.5 ?Weizensensitivität bzw. Glutensensitivität 114
Weiterführende Literatur 116
9 Krebserkrankungen und ihre Ursachen 117
9.1 ?Häufigkeitszunahme in Deutschland 118
9.2 ?Karzinome in Ländern der Ersten und Dritten Welt 118
9.3 ?Einfluss von Vorsorgemaßnahmen auf die Sterblichkeitsraten 119
9.4 ?Einfluss körperlicher Aktivität 119
9.5 ?Einfluss von Luft, Wasser und krebserregenden Stoffen 120
9.6 ?Krebs und Sterblichkeit bei reichlichem Fleisch- und Wurstverzehr 120
9.7 ?Lebensstil 123
9.8 ?Kann die Stammzellenforschung zum reduzierten Konsum von rotem Fleisch beitragen? 124
Weiterführende Literatur 124
10 Wechselwirkungen von Nahrungsmitteln mit Arzneimitteln 125
Weiterführende Literatur 128
11 Unter- und Mangelernährung 129
11.1 ?Diagnose 130
11.2 ?Definition 130
Body-Mass-Index (BMI) 130
11.3 ?Untergewicht 131
Untergewicht in den Industrienationen 131
Models und Anorexia nervosa 131
Folgen extremer Gewichtsabnahme 131
Untergewicht in der Dritten Welt 132
Untergewicht und Mangelernährung bei alten Menschen 132
11.4 ?Mangelernährung bei Adipositas – gibt es das? 132
11.5 ?Wie kann man bei Untergewicht zunehmen? 133
Weiterführende Literatur 134
12 Übergewicht und extremes Übergewicht (Adipositas) 135
12.1 ?Häufigkeit 137
12.2 ?Genetische Einflüsse 139
12.3 ?Zunehmende Lebenserwartung trotz steigender Zahl Adipöser? 140
12.4 ?Adipositas-fördernde Umgebung (Obesogenic environment) 140
Ungünstige Getränke- und Nahrungsmittelauswahl bei Adipösen 140
Energydrinks 140
Fast Food 140
Häufigkeit des Essens 141
Werbung und Portionsgrößen 141
Bewegungsmangel 141
Dickdarmflora 142
12.5 ?Was kann unser Körpergewicht noch beeinflussen? 143
12.6 ?Broca-Gewicht oder BMI? 143
12.7 ?Welchen BMI sollte man anstreben? 143
12.8 ?Taillenumfang 144
12.9 ?Waist-to-Height-Ratio (WtHR) 144
12.10 ?Welche Bedeutung hat das Fettgewebe für den Stoffwechsel? 144
12.11 ?HDL-Cholesterol nicht immer positiv? 145
12.12 ?Warum ist extremes Übergewicht kein rein kosmetisches Problem? 145
Zweit- und Folgeerkrankungen 145
Metabolisches Syndrom oder metabolisches Phantom? 145
12.13 ?Ab wann sollte man behandeln? 146
Behandlungsziele 146
Behandlungsmöglichkeiten 146
Wer übernimmt die anfallenden Kosten? 146
12.14 ?Diätetische Behandlungsmöglichkeiten der Adipositas 147
Therapievorschlag bei Übergewicht und leichter Adipositas 147
Moderate Energiereduktion 147
Therapeutische Unterstützung mit Polyglukosamin-Produkten 147
Diäten mit extremen Nährstoffrelationen 148
Formuladiäten bei höhergradiger Adipositas 148
Selektives proteinsparendes Fasten und energiearme Nahrungsmitteln 149
12.15 ?Kann Übergewicht auch die Lebenserwartung verlängern? 152
Weiterführende Literatur 154
III Was tut uns gut, was könnte uns nützen? 155
13 Grundlagen der Ernährung 156
13.1 ?Kohlenhydrate 157
13.2 ?Fette 157
Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs 158
Welche Fettsäuren enthält Fett? 158
Transfettsäuren 158
13.3 ?Eiweiß (Protein) 159
13.4 ?Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente 160
13.5 ?Wie sollten wir uns ernähren? 161
Welchen Energiebedarf haben wir? 161
Leistungszuschlag und PAL-Faktor 161
13.6 ?Wie sind die Hauptnährstoffe in unserer Nahrung zu verteilen? 162
Empfehlungen der Fachgesellschaften 162
Vorbeugen von Krebserkrankungen 163
Ballaststoffe 163
Weniger Divertikel und Divertikulitis 164
Oxidativer Stress, freie Radikale und Antioxidanzien 164
Pflanzenstoffe, Phytochemicals, Sekundärmetabolite 165
Alpha-Carotin – ein wenig bekannter sekundärer Pflanzenstoff 165
Phytochemicals in Neuzüchtungen 165
Phytochemicals und Vitamine in umgefruchteten Früchten 166
Sind Phytochemicals in Kapselform sinnvoll? 166
Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole, Polyole) 166
Zuckerersatzstoffe (Süßstoffe) 167
Stevia 167
Aspartam 168
Exotische Süßungsmittel 168
Mönchsfrucht (Luo han guo) 168
Miraculin in der westafrikanischen Wunderbeere 168
13.7 ?Gesundheitsbezogene Aussagen und Health-Claim-Verordnung 169
Abgelehnte Health Claims 169
Weiterführende Literatur 170
14 Zubereitungsmethoden – welche sind gesund und welche können uns schaden? 172
14.1 ?Garen und Kochen 173
14.2 ?Braten 173
14.3 ?Grillen 173
Ist Grillgut ungesund? 174
Smoken – ein selten verwendetes Garverfahren 174
14.4 ?Frittieren 174
14.5 ?Mikrowelle 175
Weiterführende Literatur 175
15 Potenziell gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe 176
15.1 ?Functional Food und Beautyfoods 177
15.2 ?Gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe 177
Teespezies 177
Grüner Tee und Epigallokatechingallat 177
Schwarzer Tee 178
Matcha-Tee 179
Hibiskustee, Flavone und Flavonoide 179
Bubble Tea oder „Blasentee“ 180
Kaffee 180
Kopi Luwak – der teuerste Kaffee der Welt 181
Schokolade und Flavonoide 182
Cadmiumbelastung beim Schokoladenverzehr 182
Ruby-Kakaobohnen und rosa Schokolade 182
Soja und Isoflavone 183
Tomate und Lycopin 183
Öle 184
Oliven- und Rapsöl 184
Palmöl 184
Kokosfett 185
Nüsse und einfach ungesättigte Fettsäuren 185
Positive Effekte durch Erdnüsse 186
Cranberries und Proanthocyanidine 186
Wilde Blaubeeren (Low bush Blueberries) 187
Probiotische Lebensmittel 187
Joghurt 187
Brottrunk oder Kwas 188
Superfood – was ist darunter zu verstehen? 188
Brokkoli und Sulforaphan 189
Algen 189
Acai-Beeren 190
Goji-Beeren 190
Avocado 191
Carob 191
Supergrains oder Supergetreide 191
Ingwer und Gingerole 192
Kurkuma und Curcumin 193
Chili und Capsicain 193
Yacon 193
Grünes Bananenmehl 193
Sibirischer Chagapilz 194
Hanf 194
Rotwein 194
15.3 ?Gibt es weniger gesunde bzw. ungesunde Lebensmittel? 197
Ist Zucker ungesund? 197
Was ist gesünder: Butter oder Margarine? 198
Sind Unterschiede in der Alltagsernährung relevant? 199
Ist das Frühstücksei ungesund? 200
Ist Glutamat gefährlich? 200
Gehört Fleisch zu den ungesunden Lebensmitteln? 201
Fleisch „aus der Retorte“ 201
Seitan als Fleischersatz 202
Ist der Verzehr von Insekten eine Alternative zum Fleischverzehr? 202
Fleischersatz aus Pilzen 203
Wie gesund ist Milch? 203
Was kann als ursächlich diskutiert werden? 204
Gibt es geschmacklich unattraktive Lebensmittel? 204
15.4 ?Kochsalz – Killer oder Kultgewürz? 205
Gene beeinflussen den Geschmack 208
15.5 ?Nahrungsmittelkonservierung 209
Einfrieren und Frosten 209
Tiefkühlkost 209
Ist das erneute Einfrieren aufgetauter Lebensmittel möglich? 210
Sollte man „frische“, nicht gefrostete Nahrungsmittel bevorzugen? 210
15.6 ?Sind Vitamine als Nahrungsergänzung ungefährlich? 211
Vitamine zu Vermeidung von Erkrankungen 211
Vitamin D: Ist die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? 213
Welche Nahrungsmittel enthalten reichlich Vitamin D? 215
Erhöhung des Vitamin-D-Gehaltes in speziell gezüchteten Fischen 216
15.7 ?Nützt oder schadet uns die Sonne? 217
15.8 ?Wann ist die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? 218
Jodiertes und fluoriertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel 218
Fluorid und Vitamin D 219
Jodid und Eisen 219
Folsäure 219
Vitaminanreicherung von Lebensmitteln – gibt es negative Aspekte? 220
Weiterführende Literatur 220
16 Sexualität und Ernährung 223
Weiterführende Literatur 227
17 Gehirnernährung oder Brain food und Brain nutrition – gibt es das? 228
17.1 ?Positive Koffeinwirkung 230
17.2 ?Omega-3-Fettsäuren und Hirnstoffwechsel 230
17.3 ?Gibt es der Intelligenz förderliche Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel? 231
17.4 ?Macht Kakao schlau? 232
17.5 ?Die Bedeutung von Antioxidanzien 233
17.6 ?Weingenuss, körperliche Aktivität und Gehirnfunktion 233
17.7 ?Körperliche Aktivität und Hirnleistung 234
17.8 ?Mediterrane Ernährung und Hirnfunktion 234
Weiterführende Literatur 235
IV Was kann man von Empfehlungen erwarten? Wie kann man gesund alt werden? 237
18 Wie ernähren wir uns in Deutschland? 238
18.1 ?Ernährungsreport 2016 239
18.2 ?Ernährungsreport 2018 239
19 Empfehlungen der Fachgesellschaften 241
19.1 ?Was empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)? 242
Empfehlungen zum Obst- und Gemüseverzehr 246
19.2 ?Was empfiehlt die American Heart Association (AHA)? 246
19.3 ?Lebensmittelbasierte anstelle von nährstoffbasierten Empfehlungen 247
19.4 ?WCRF-Empfehlungen zur Krebsprävention 247
19.5 ?Wie gehen wir mit den Empfehlungen um? 248
Ernährungsempfehlungen – was ist zu beachten? 249
Clean Eating – was ist das? 254
19.6 ?Praktisches Umsetzen der DGE-Empfehlungen 254
Was sollte sonst beachtet werden? 256
Welche Mehrkosten entstehen durch eine „gesunde Ernährung“? 256
Ist die Empfehlung zum vermehrten Fischverzehr dauerhaft realisierbar? 257
19.7 ?Was darf bei Einhalten der DGE-Empfehlungen erwartet werden? 257
Weiterführende Literatur 258
20 Was bestimmt unsere Lebenserwartung? 259
20.1 ?Bestimmen Bildung und Einkommen unsere Lebenserwartung? 260
20.2 ?Lebensverlängerung? Was können wir falsch machen? 261
20.3 ?Können wir unser Leben verlängern? 263
20.4 ?Lebensstiländerung zur Tumorprävention und Lebensverlängerung 265
21 Gibt es weitere erfolgversprechende lebensverlängernde Maßnahmen? 266
21.1 ?Lebensverlängerung durch vermehrte körperliche Aktivität 267
Was empfiehlt sich für den gesunden Erwachsenen? 267
Verlängert Sport das Leben? 267
Empfehlungen der Fachgesellschaften 268
21.2 ?Nudging – der sanfte Zwang zur Prävention 269
21.3 ?Die 5-am-Tag-Kampagne und was man von ihr erwarten kann 269
Können Smoothies Obst und Gemüse zumindest teilweise ersetzen? 270
Warum hält die DGE an der 5-am-Tag-Empfehlung fest? 270
Weiterführende Literatur 271
22 Gute und weniger gute Ernährungsformen 272
22.1 ?Gute Ernährungsformen 273
22.2 ?Weniger gesunde Ernährungsformen 273
22.3 ?Gesicherter lebensverlängernder Effekt für die mediterrane Ernährung 274
Welche Hinweise gibt es für die Wirksamkeit einer mediterranen Kost? 275
Ist die mediterrane Kost auch außerhalb des Mittelmeerraums wirksam? 276
Wie lassen sich die positiven Effekte der mediterranen Kost erklären? 277
Haben Seefisch (Salzwasserfisch) und Fischölkapseln den gleichen Effekt? 277
Mediterrane Ernährung und internationale Fachgremien 278
Heutige Kost in den Mittelmeerländern 279
22.4 ?Nordic Diet – eine Alternative zur mediterranen Ernährung? 279
Weiterführende Literatur 280
23 Weitgehend untaugliche Maßnahmen, um den Alterungsprozess zu verzögern und das Leben zu verlängern 281
23.1 ?Anti-Aging 282
23.2 ?Nutrikosmetik 282
23.3 ?Vitamine als Anti-Aging-Medikamente 283
23.4 ?Lebensverlängernde Medikamente 283
Lebensverlängernde Medikamente beim Menschen? 283
DHEA und DHEAS 284
Wachstumshormon 284
Melatonin 284
Testosteron 284
Östrogen-Gestagen-Substitution 285
Rapamycin 285
23.5 ?Diätetische Maßnahmen 285
Kalorienrestriktion zur Lebensverlängerung 285
Roy Walfords Selbstversuch 286
CRONies 286
CALERIE-Studie in den USA 287
Fettreduzierte Ernährung zur Lebensverlängerung? 287
Gelingt es mit vegetarischer Ernährung, das Leben zu verlängern? 288
Was kann vom Vegetarismus erwartet werden? 289
Vollwertige Ernährung 290
23.6 ?Nutrigenomik – der neue Weg zur Langlebigkeit? 290
23.7 ?Steinzeiternährung und Paleo-Diät – kann sie unser Leben verlängern? 291
Weiterführende Literatur 293
24 Kann man gesund altern? 294
24.1 ?Sarkopenie und Frailty 295
Verlust an Muskelmasse – was lässt sich dagegen tun? 295
Vitamin D und Muskelmasse 296
24.2 ?Was sollten Senioren bei der Ernährung beachten? 297
Weiterführende Literatur 298
Sachverzeichnis 300