Jede Frau kann schlanker werden

Alexa Iwan ist Medizin-Journalistin und Ernährungswissenschaftlerin. Sie arbeitete für verschiedene Fernsehsender, unter anderem lange Zeit für RTL ("Punkt 6", "Guten Morgen Deutschland", "Nachtjournal". Viele Zuschauer kennen sie als Moderatorin der wöch

Lebensmittel sind Fitmacher Ja, ich gebe zu: Ich war nie dick. Es gab mal einen Sommer, als ich ein Teenager war, da war ich etwas proper, aber das ist ewig her, und das war eben so in der Babyspeckzeit. Irgendwann war sie vorbei und das Rundliche verschwunden. Ich weiß also nicht, wie es sich anfühlt, jahrelang zu viele Pfunde mit sich herumzuschleppen. Und ich kann nur ahnen, welch ein Frust sich einstellt, wenn man drei Wochen nach einer vermeintlich erfolgreichen Diät feststellen muss, dass sich der Zeiger der Waage wieder kontinuierlich nach oben bewegt. Okay, jetzt könnten Sie denken: Was kann die mir denn schon groß übers Schlankwerden erzählen? Und dann klappen Sie das Buch wahrscheinlich wieder zu und stellen es ins Regal zurück. Sie können aber auch weiterlesen. Dann erzähle ich Ihnen, wie es sich anfühlt, wenn man sich in seinem Körper wohl fühlt. Und ich erzähle Ihnen auch, wie Sie dahin kommen können, dass sich dieses Gefühl auch bei Ihnen einstellt. Denn immer wieder werde ich gefragt, wie ich es bloß schaffe, so schlank zu bleiben. Ich bin kein Salatpicker. Ich esse ganz normale Portionen, auch gern mal ein Stück Kuchen und abends häufig Lakritz. Ich glaube, mein Erfolgsrezept ist meine positive, gesunde Einstellung zum Essen! Ich kenne die Lebensmittel, die mir Gutes tun können, und ich nutze sie gnadenlos für meine Gesundheit und Figur aus. Man muss sich nichts verkneifen, um schlank zu sein – alles, was man braucht, ist ein gutes Empfinden gegenüber dem, was man isst, ein bisschen Köpfchen, einiges an Wissen und das Gefühl für das richtige Maß. Die wichtigste Botschaft, die ich Ihnen mit diesem Buch vermitteln möchte, lautet also: Lebensmittel sind keine Feinde, sondern lebenswichtige Freunde und Fitmacher. Lebensmittel nur nach ihrem Nährwert, sprich Kaloriengehalt, zu bewerten, führt zu einer fatalen Fehleinschätzung. Abgesehen davon macht das ewige Kalorienzählen einsam (»Schon wieder eine Einladung zum Essen – bitte nicht!«) und ein ewig schlechtes Gewissen, was aufs Gemüt schlägt. Typische Überlegung am Buffet: Kann ich mir die Mousse au Chocolat noch leisten oder sollte ich besser Obstsalat nehmen? Im Endeffekt schmeckt keins von beiden mehr so richtig. Ich sage Ihnen was: Appetit auf Mousse au Chocolat ist völlig okay und jeder Genuss selbstverständlich erlaubt, solange die Basis der täglichen Ernährung stimmt. Wer die Fitmacherdenkweise verinnerlicht hat, wird automatisch immer öfter zu den gesünderen Sachen greifen, immer seltener sündigen und damit seine Ernährung immer mehr in die richtige Balance bringen. Was zur Folge hat, dass bei Übergewichtigen einige Pfunde purzeln werden und sich die Lebensqualität steigert, Genuss ohne Reue möglich wird. Ich verspreche Ihnen dabei keine Wunder, denn jeder Mensch ist anders und ein bisschen spielen auch die Gene eine Rolle. Also entspannen Sie sich. Das hier ist bestimmt kein Diätbuch. Hier geht es nicht um Kalorien, Fatburner, Glyxx-Indices oder Ähnliches. Ich bin nämlich ein militanter Diätgegner! Warum? Weil ich als Ökotrophologin und jemand, der viel Erfahrung mit den Verhaltensweisen von Übergewichtigen gemacht hat, weiß, dass Diäten überhaupt nichts bringen, außer schlechter Laune, Frust und am Ende das völlige Unvermögen, eine der schönsten Sachen der Welt richtig genießen zu können: das Essen nämlich. Überlegen Sie doch mal: Ganze Industriezweige ernähren sich vortrefflich vom verzweifelten Wunsch übergewichtiger Menschen nach einer schlanken Taille. Gäbe es eine Pille, die ohne Nebenwirkungen schlank macht, könnte sich der Erfinder wahrscheinlich – egal, wie viel er selbst auf die Waage bringt – in Gold aufwiegen lassen. Doch so etwas wird es niemals geben. Das ist Augenwischerei, genau wie alle Versprechen nach dem Motto: »Essen Sie, was Sie wollen, und nehmen Sie dabei ab.« Doch trotz aller Aufklärung kann man bis heute jedes noch so billige Pulver mit diesem Slogan zu Höchstpreisen erfolgreich auf den Markt bringen. Erstaunlich, nicht? Aber warum? Warum setzt beim Thema »Abnehmen« bei so vielen Leuten der gesunde Menschenverstand anscheinend aus? Warum kasteien sich Menschen in regelmäßigen Abständen und darben bei 1 000 Kalorien pro Tag, obwohl sie genau wissen – und schon etliche Male erfahren haben –, dass sie die Pfunde hinterher schneller wieder drauf haben werden, als sie sie abspecken konnten? Weil Essen sinnlich ist. Weil es etwas mit Lebensfreude und Genuss zu tun hat. Weil es ein Grundbedürfnis des Menschen befriedigt und weil Essen ganz einfach lecker ist und Spaß macht – und darauf möchte niemand verzichten. Zumindest nicht dauerhaft. Das macht nur unglücklich. Und genau hier liegt der Denkfehler: Viele Menschen glauben, dass Schlanke ständig auf Diät sind, dass sie sich ständig etwas verkneifen, um so zu bleiben, wie sie sind. Auf einige Schlanke trifft das sicherlich auch zu. Für den überwiegenden Teil gilt allerdings: Sie leben einfach ausgewogen. Ihre Bilanz zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch stimmt. Und das, obwohl man auch diese Menschen mitunter Sahnetorte, Eisbein mit Sauerkraut oder Gnocchi in Gorgonzolarahmsoße essen sieht. Wie funktioniert das? Haben die einen das richtige Körpergefühl und die anderen nicht? Das geht nur mit einem gesunden Essverhalten. Es geht, wenn man Lebensmittel als das betrachtet und behandelt, was sie sind: Mittel, die gesundes Leben ermöglichen. Nicht mehr und nicht weniger. Es geht, wenn man sich dessen bewusst ist, was man isst und warum man es tut. Auf das Beispiel Mousse au Chocolat oder Obstsalat bezogen bedeutet das: Mousse au Chocolat bringt ziemlich viel tierisches, eher ungesundes Fett, außerdem ordentlich Cholesterin und eine Menge Zucker; alles Dinge, die der Körper – wenn überhaupt – nur in geringen Mengen braucht. Obstsalat bringt Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Hätte man solche Pro- und Kontra-Argumente beim Benzinkauf an der Hand, wäre die Entscheidung eindeutig und man würde ohne Zweifel zum geballten Energiespender greifen. Beim Essen wäre das bestimmt auch so klar, wenn da nicht der Faktor »Appetit« bzw. »Lust-auf-etwas-Haben« dazu käme, was dazu führt, dass manchmal der Verstand aussetzt. Was ich damit sagen will: Natürlich dürfen Sie Mousse au Chocolat schlemmen, wenn Ihnen danach ist! Aber tun Sie es, weil Sie es wirklich wollen. Das heißt: genießen nur ohne schlechtes Gewissen, aber mit dem Wissen, dass Ihr Körper physiologisch nicht wirklich viel davon hat, sondern dass diese Verwöhnspeisen Balsam für die Seele sind. Dann fällt es Ihnen beim nächsten Mal sicher leichter, zum Obstsalat zu greifen und auch den zu genießen. In diesem Sinne möchte Sie dieses Buch verführen: zu mehr Genuss und zu gesundem Essen und zu mehr Wissen über Ernährung. Und da kann ich an dieser Stelle gleich noch etwas anfügen: Ich bin zwar Ernährungswissenschaftlerin, trotzdem kann ich Ihnen von den wenigsten Lebensmitteln den genauen Kaloriengehalt aus dem Kopf sagen. So etwas lernt man zwar im Studium, im täglichen Leben spielen diese Zahlen aber bei mir so gut wie keine Rolle. Doch ich weiß, was gesund ist, und dabei spielt der Kaloriengehalt nur eine untergeordnete Rolle. Denn wer sich gesund ernährt und ein sinnvolles Essverhalten an den Tag legt, bei dem pendelt sich früher oder später auch das Gewicht im Normalbereich ein. Und Normalbereich bedeutet hier »gesundes Mittelmaß« – das kann bei dem einen etwas mehr, bei dem anderen etwas weniger sein. Es gibt Menschen, so wie mich, die sind von Natur aus sehr schlank gebaut. Oder sie sind, wie man so schön sagt, schlechte Futterverwerter. Solche Menschen haben es ein bisschen leichter, schlank zu bleiben. Im Leben geht es eben manchmal ungerecht zu. Aber deswegen müssen ja nicht alle anderen auch so aus sehen! Eine gute Figur ist eine sehr individuelle Größe und wird nicht nur durch die Zahl auf der Waage im Badezimmer bestimmt. Ich denke, inzwischen ist Ihnen längst klar, worauf ich hinauswill: Beim Essen geht es um mehr als nur darum, satt zu werden. Gesunde Ernährung muss man leben – und wenn man das tut, kann man sehr bald die Früchte ernten, denn gesundes Essen führt zu einem enorm positiven Körpergefühl. Sogar Ihre Laune können Sie mit dem richtigen Essen verbessern! Auf den nächsten Seiten möchte ich Ihnen das richtige Rüstzeug an die Hand geben, damit es zunächst einmal in Ihrem Kopf klick macht. Der Bauch reagiert später dann automatisch. Ich helfe Ihnen, die eigenen Essfehler zu entlarven, informiere Sie über die Wertigkeit der Lebensmittel und zeige Ihnen verschiedene mentale Methoden, wie etwa das Neurolinguistische Programmieren (NLP), ein Werkzeug, das Ihnen helfen kann, eine Initialzündung zu schaffen, die Ihr (Ess-)Verhalten wirklich dauerhaft verändert. Ich freue mich, dass Sie das Buch doch nicht wieder ins Regal zurückgestellt haben. Mit dieser Lektüre machen Sie ganz sicher den ersten Schritt in die richtige Richtung. Und ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei allen weiteren Schritten auf dem Weg zu einem zufriedenen Körpergefühl und einer gesunden Figur. Herzlichst, Ihre Alexa Iwan Einfach nur gesund Schon einige Minuten vor der Zeitschriftenauslage am Kiosk lassen erahnen, wie sehr sich unsere Welt um das Thema Abnehmen dreht: Dicke Headlines, die versprechen: »Abnehmen leicht gemacht mit der GLYX-Diät«, »Zehn Pfund runter in zehn Tagen mit Kohlsuppe«, »Endlich schlank mit der Diät der Hollywoodstars«. Indem findige Redakteure die Gazetten mit dem Thema »Wie purzeln die Pfunde« füllen, schaffen sie erst das Abnehmbedürfnis bei den Lesern. Oder zeigt es nicht vielmehr nur den Frust über den 1001. gescheiterten Versuch, es endlich zu schaffen, schlanker zu werden? Es lässt sich nicht leugnen, dass sich seit dem deutschen Wirtschaftswunder die Zahl derer, die mit Übergewicht zu kämpfen haben, vervielfacht hat. Die gesellschaftlichen Ursachen und die weit reichenden Folgen für den Einzelnen sind vielfältig. Mir ist aber bei allen Statistiken wichtig, dass wir das Kategoriedenken schlank gegen dick, normal- gegen übergewichtig ablegen. Was ist schon schlank, und wer hat gesagt, dass Größe 38 die Norm ist? Es geht darum, Prioritäten zu erkennen. Kurz gesagt: Schlank zu sein, aber immer unter Druck das Gewicht zu halten, immer auf der Hut vor dem Feind – dem Essen – zu sein, macht unzufrieden und blockiert Körper und Geist. Ich möchte Ihnen zeigen, dass der sinnvoll gefüllte Kühlschrank und alles, was sich darin befindet, Ihr Freund ist und Sie glücklich und zufrieden machen kann. Stellen Sie sich vor: Nie mehr mit latent schlechtem Gewissen essen, nie mehr Kalorien zählen, nie mehr Heißhunger auf Schokolade, nie mehr Gedankenkarussell fahren mit den ungelieben Begleitern BMI, Kilojoule, Idealgewicht und all den anderen Zahlen. Aber wie geht das, fragen Sie? Ganz einfach. Erst einmal müssen Sie vergessen, was Diät überhaupt ist. Denn die brauchen Sie nie wieder. Versprochen! Denn nur ohne Abmagerungskuren kann das Essen wieder Freude machen. Wie Sie dieses gedankliche Schema für immer verbannen und mit der richtigen Einstellung nach und nach entspannter – und auch schlanker – werden, wird Thema in Kapitel 2 sein. Der lange Abschied von der Diät Dass Diäten eigentlich doch nur dick machen, ist inzwischen eine weit verbreitete Erkenntnis. Jeder kennt diese Tatsache als den berühmten Jo-Jo-Effekt: Hat man eine Diät beendet und kehrt dann zu den alten Essgewohnheiten zurück, steigt der Zeiger der Waage allmählich wieder bedrohlich in die Höhe und stoppt nicht selten erst über der alten Kilomarke. Die Badezimmerwaage Die räumen Sie am besten gleich in den Keller. Solch einen Stress sollten Sie sich nicht jeden Morgen aufs Neue antun. Sie merken doch auch ohne technische Hilfsmittel, wenn die Hose beim Anziehen kneift oder wenn Sie plötzlich mehr Platz darin haben. Ich finde es sehr wichtig, ein gutes Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen. Ein halbes Pfund mehr auf der Waage stürzt so manchen in morgendliche Depressionen und versaut ihm oder ihr den restlichen Tag. Warum eigentlich? Spüren Sie wirklich den Unterschied? Sieht man Ihnen 250 Gramm mehr oder weniger auf den Hüften an? Bestimmt nicht. Also machen Sie dieser Hysterie ein Ende. Lernen Sie wieder, Ihrem eigenen Gefühl zu vertrauen. Fühlen Sie sich gut, energiegeladen, locker, frisch? Dann ist doch alles okay. Oder, wenn Sie ganz ehrlich zu sich selbst sind, ist Ihr Bauch doch noch voll von dem leckeren Käse gestern Abend? Auch kein Drama, dann gibt’s heute zum Ausgleich ein super Powerfrühstück aus frischen Früchten und Jogurt. Forscher erklären sich dies dadurch, dass der Körper nach der langen Abstinenz alles daransetzt, die Reserven wieder aufzufüllen. Die Fettzellen sind meistens noch da, wo sie vorher saßen. Dabei wird oft ein bisschen übers Ziel hinausgeschossen, d. h., der Körper legt noch mehr Vorräte an für die nächste »Hungersnot«, sprich für die nächste Diät. Auch die Tatsache, dass während des Fastens – und sei es nur eine Abstinenz vom Frühstück bis zum Abendessen – der Blutzuckerspiegel extrem in den Keller fällt, ist ein Grund für die schnelle Zunahme. Die Folgen hat jeder schon einmal beobachtet: Ein niedriger Blutzuckerwert kann Kopfschmerzen und starke Konzentrationsprobleme verursachen. Wird dieses Defizit nicht ausgeglichen, kommt es über kurz oder lang zu einem kaum noch zu kontrollierenden Heißhungergefühl. Unbewusst ist der Körper nur noch mit einem beschäftigt: Nahrung zu beschaffen, eine lebenserhaltende, biochemische Reaktion. Kennen Sie das? Sie haben den ganzen Abend auf die Schokolade verzichtet und am Ende greifen Sie doch zur zart schmelzenden Köstlichkeit? Und das nicht nur aus Charakterschwäche, sondern weil Ihr Körper es so will. Stellen Sie sich nun diesen Verzicht, der mit absinkendem Blutzuckerspiegel einhergeht, über den Zeitraum einer Diät vor, sei es über zwei Wochen oder für vier Monate. Verzicht ist also keine Lösung – und damit ist das grundlegende Prinzip jeder Schlankheitskur von vornherein zum Scheitern verurteilt. Der Körper bevorratet sich Wissenschaftler gehen davon aus, dass der Jo-Jo-Effekt bei fast jedem Diättreibenden einsetzt, da nach der vermeintlichen Schlankheitskur der Hunger größer denn je ist. Der Körper antizipiert die Aufnahme einer erneuten Diät und ist bemüht, sozusagen auf Vorrat zu essen. Die fatalen Folgen des Hungerns hat ein umstrittenes Experiment in Amerika schon 1945 beleuchtet: In der so genannten Minnesota-Studie bekamen die Probanden monatelang nur die halbe Kalorienmenge zu essen, gewissermaßen eine FDH-(Friss-die-Hälfte-)Diät. Schon nach kurzer Zeit zeigten die Versuchspersonen deutliche Persönlichkeitsveränderungen, alles drehte sich nur noch ums Essen, was viele von ihnen aggressiv und auch depressiv machte (zu den psychischen Folgen von Hungerkuren später mehr; vgl. S. 21). Das viel Erstaunlichere aber: Auch lange nach der Studie ließ der Hunger der Testpersonen nicht mehr nach, viele veranstalteten regelrechte Fressorgien – als ob ihr Körper alles daransetze, es nie wieder zu einem Mangel kommen zu lassen. Gesünder ohne Diät Die Mechanismen sind immer gleich: Eine neue Diät wird entdeckt (oder auch nur von Journalisten erdacht), beworben, in den Medien breitgetreten, und nach einiger Zeit mehren sich kritische Stimmen, meist zu Recht. Jede Diät, die einseitige Ernährung vorsieht (etwa nur Ananas, lediglich Ballaststoffe oder vorwiegend Fette und Eiweiße), ist schädlich und gefährdet Ihre Gesundheit, das leuchtet ein. Experten sind sich einig: Jede Art von Reduktionsdiät kann Ihren Körper nachhaltig schädigen, denn erst eine Kalorienzufuhr von 1200 Kilokalorien (normale Esser verbrauchen eine tägliche Kalorienmenge von um die 2000) versorgt Sie ausreichend mit allen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Und welche Gefahren ein Mangel an lebenswichtigen Substanzen im Körper birgt, liegt auf der Hand. Ganz ohne tierisches Eiweiß auf dem Speiseplan beispielsweise reagiert insbesondere der weibliche Körper in vielen Fällen mit akutem Eisenmangel im Blut. So haben vegetarisch lebende Frauen oft Probleme mit der Fruchtbarkeit. Oder andere spüren die Folgen im Alter, viel später also und in einer Lebensphase, in der der Körper eigentlich alle Reserven braucht. Ältere sollten keine Diät machen »Wenn Sie über 60 sind und viele Kilos loswerden, gefährden Sie stark Ihre Gesundheit«, warnt Prof. John Marley vom Health Sciences Center in Missouri. Weil bei vielen Älteren der Stoffwechsel nicht so gut funktioniert, sie die Nahrung also nicht optimal verwerten, sind sie ohnehin mit Nährstoffen unterversorgt. Halten sie außerdem noch Diät, kann das zu Gedächtnisstörungen und brüchigen Knochen führen, fand der Wissenschaftler heraus. Glücklicher und zufriedener ohne Diät Nicht nur der Körper leidet, dem man ja mit dem Abnehmen eigentlich etwas Gutes tun will, sondern auch die Seele. Die ständige Beschäftigung mit einer Sache – nämlich mit der Frage, wie viel darf ich wann und wovon essen – blockiert Sie für die schönen Dinge im Leben und lenkt Ihr Denken auf das Negative. Wenn Sie schon vor der Einladung ins Restaurant grübeln, was Sie essen dürfen, und nachher mit schlechtem Gewissen nach Hause gehen, war das dazwischen – der Abend – alles andere als ein Teil entspannter, genussvoller Lebensqualität. Außerdem schaffen Sie sich ein Feindbild, das keines ist: Lebensmittel sind, wie die Bezeichnung schon sagt, nicht mehr und nicht weniger als Mittel zum Leben. Aber bei einer Diät werden sie zur Bedrohung. Wie Sie diese Gleichsetzung von Essen mit Frust umkehren und entdecken, wie nicht nur der Verzehr, sondern auch gewisse Lebensmittel an sich schon gute Laune machen, zeige ich Ihnen in einem nächsten Schritt. Diätenfrust – ein geflügeltes Wort, das nur allzu wahr ist. Ich möchte Sie unbedingt vor der Unzufriedenheit während einer Diät und auch danach bewahren. Neben Misserfolgen, die Ihnen aufs Gemüt schlagen können, kann es auch zu psychobiologisch nachweisbaren Stimmungstiefs durch den schon angesprochenen diätbedingten Nährstoffmangel kommen. So haben Studien belegt, dass bei eiweißreichen und gleichzeitig kohlenhydratarmen Diäten ein Serotoninmangel entstehen kann, der zu schlechter Laune und sogar depressiver Stimmung führt. Die Erfahrung, dass die Diät allein am Ende niemals einen zufriedeneren und auch selten einen dauerhaft schlanken Menschen aus Ihnen macht, ist äußerst frustrierend. Ein Teufelskreis beginnt … Und letztendlich müssen Sie sich eingestehen: Zeit, Geld und Aufwand stehen in keinem Verhältnis zum Ergebnis! Achtung! Wenn sich seelische Probleme über den Körper äußern oder am Körper festgemacht werden, helfen keine Diät und kein Schönheitschirurg. Dann sollten Sie vorrangig an Ihrem Selbstbild arbeiten und einen Weg finden, damit Sie sich mit mehr Liebe betrachten können. Daher mein wiederholter Appell an Sie: Hände weg von Diäten, diesem fälschlicherweise als Allroundtalent im Kampf gegen die Pfunde verschrienen Quatsch. Da hat seit Jahren etwas seinen Lauf genommen, dem Sie sich unbedingt entziehen sollten. Und nebenbei: Gäbe es das Wundermittel, wären wohl kaum noch so viele verschiedene Diätkonzepte auf dem Markt. Oder? Die kollektive Fehldeutung zeigt sich schon in der ursprünglichen Bedeutung des lateinischen »diaeta«, was laut Wörterbuch lediglich Lebensart und Lebenseinteilung heißt. Wenn wir bei dieser Bedeutung bleiben, bin ich einverstanden: Ich möchte Ihnen zeigen, wie Sie Ihr Leben positiv gestalten und wie Ihnen Ihre Art zu leben, fern von Kalorientabellen, Punktelisten und Ernährungsplänen, wieder Freude machen kann. Tipps, wie Sie sich dem Diätstress wirksam entziehen können Die Waage muss weg – oder sie darf nur bleiben, weil sie einfach schick in der Badezimmerecke aussieht. Zum Wiegen benötigen Sie sie lediglich für die Weihnachtspäckchen, die Sie richtig frankiert zur Post bringen wollen. Zeitschriften, die auf dem Titel von revolutionären Schlankheitskuren sprechen, werden boykottiert und wandern nicht in den Einkaufskorb – es sei denn, Sie brauchen unbedingt was zu den neuesten Grillrezepten oder den schönsten Reiserouten durch Südeuropa. Dann überspringen Sie die ach-so-klugen Diättipps einfach. Falls in der Boutique das Shirt in M oder L kneift, keine Panik! Das muss nichts über Ihre Körperfülle aussagen. Nehmen Sie es in XL und freuen Sie sich über den Kauf. Schließlich wissen Sie, dass die Hersteller alle verschiedene Schnittmuster benutzen. Läuft im Fernsehen ein Bericht über den Alltag der Supermodels, schalten Sie um. Vielleicht können Sie sich in der Kochsendung auf dem Nachbarkanal endlich mal abschauen, wie man Fischgräten ohne große Mühe entfernt. Wenn Sie an Schaufenstern vorbeikommen, sehen Sie sich in Ruhe die Auslagen an, denn Ihr Spiegelbild haben Sie heute Morgen schon geprüft.