Mangel erkennen: Mikronährstoffdefizite identifizieren

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus einer breiten Palette an Nahrungsmitteln und einer ausreichenden Menge an Gemüse, Obst, Eiweiß und gesunden Fetten. Darüber hinaus ist die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe wichtig. Hierunter versteht man, wie gut ein Nährstoff von Ihrem Körper aufgenommen, transportiert und am Zielort genutzt werden kann. Ein Beispiel hierfür ist die Empfehlung, Eisen etwa aus Pseudogetreiden, Hülsenfrüchten oder Haferflocken mit säurehaltigen Lebensmitteln wie Obst oder einem frisch gepressten Orangensaft zu kombinieren. Das Vitamin C aus dem Obst sorgt dafür, dass das Eisen vermehrt aus dem Darm aufgenommen werden kann. Milchprodukte dagegen würden die Aufnahme hemmen, ebenso Kaffee oder Weißmehlprodukte.

Anders gesagt: Die Kombination etwa von Haferflocken und Obst schmeckt nicht nur gut, sie erhöht auch die Bioverfügbarkeit von Eisen. Eine Reihe von Küchentechniken wie Einweichen, Keimen, Fermentieren oder Erhitzen können die Verfügbarkeit von Mikronährstoffen ebenfalls günstig beeinflussen. Beispiel: Das Antioxidans Lycopin aus Tomaten hat eine bessere Bioverfügbarkeit, wenn Tomaten gekocht werden (z. B. Tomatensauce), denn Hitze bricht die Zellstrukturen auf, wodurch das Lycopin freigesetzt und leichter aufgenommen werden kann.

So viel zur Theorie, aber was ist uns Deutschen beim Essen besonders wichtig? Hierzu erscheint regelmäßig der Ernährungsreport des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft. Seit Beginn der Befragungen im Jahr 2015 ist klar: Gut schmecken muss es! Bei 99 Prozent der Befragten zeigte sich dieses Bild auch bei der Befragung im Jahr 2022. Bei 89 Prozent wird auch der Gesundheitsaspekt hochgehalten, 72 Prozent verzehren täglich Gemüse und Obst. Parallel hat sich der Markt für Nahrungsergänzungsmittel in den letzten Jahren enorm vergrößert. Interessant ist, dass zeitgleich die DGE die Position vertritt, dass Deutschland kein Vitaminmangelland ist und die meisten ausreichend Vitamine über ihre Ernährung erhalten.

Tatsächlich sehen wir in den Arztpraxen praktisch keine echten Vitaminmangelkrankheiten mehr, wie etwa die Seefahrerkrankheit, die vielen als Skorbut bekannt ist. Seefahrern fielen früher aufgrund eines Mangels an Vitamin C die Zähne heraus, sie litten an Immunschwäche, Hautproblemen und anderen Beschwerden. Kam es zu keinem Ausgleich des Mangels, verstarben sie an Herzmuskelschwund oder nicht zu kontrollierenden Infektionen.

Heutzutage ist die Frage nach den Stadien davor berechtigt: einer unzureichenden Versorgung, die zwar noch nicht das Vollbild einer Erkrankung darstellt, aber womöglich mit Befindlichkeitsstörungen einhergeht. Häufig kommen Patientinnen und Patienten mit genau dieser Frage zu mir, ob ihre Ernährung ausreichend abwechslungsreich im Sinne einer guten Mikronährstoffversorgung ist. Bei bestehenden Beschwerden wird häufig auch bereits ein Mangel befürchtet. Um die eigene Situation besser einordnen zu können, stelle ich Ihnen nun drei verschiedene Fragebögen vor, die sich in meiner praktischen Tätigkeit als Basis für das DIY-Programm und die Mikronährstoff-Fahrpläne bewährt haben.

Fragebogen allgemeine Warnsignale

Der erste Schritt im DIY-Programm für Energiegeladene ist, dass Sie überhaupt ein Gefühl dafür entwickeln, wie hoch die Wahrscheinlichkeit für einen Mikronährstoffmangel bei Ihnen ist. Bleiben wir noch einmal beim Beispielnährstoff Eisen. Gerade junge sportliche Frauen achten häufig auf eine betont pflanzliche Ernährung. Substanzen wie die Phytinsäure, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole, wie sie in Tee, Kaffee oder Kakao vorkommen, können die Eisenaufnahme senken (Gupta RK 2015, Grosso G 2014, Zijp IM 2000). Durch den bei hoher körperlicher Aktivität erhöhten Bedarf kann, im Zusammenspiel mit einem erhöhten Verlust bei starker monatlicher Regelblutung, eine Eisenunterversorgung auftreten. Wird dies rechtzeitig erkannt und der Eisenmangel behandelt, kann eine Blutarmut, die Eisenmangelanämie, vermieden werden. Problem ist häufig, dass viele betroffene Frauen Beschwerden wie Müdigkeit erst spät bemerken oder diese als normal nach dem Fitnesstraining ansehen.

Sie erinnern sich: Alle Mikronährstoffe greifen wie kleine Zahnräder in Ihrem Stoffwechsel ineinander. Es ist es daher kaum möglich, bestimmte Beschwerden konkret einzelnen Vitaminen oder Spurenelementen zuzuordnen. Der folgende Fragebogen soll Ihnen anhand der nicht immer eindeutig zuzuordnenden Warnsignale aber bewusst machen, dass sich hinter häufigen Zipperlein Mikronährstoffdefizite verbergen können. Dabei können sich auch unterschiedliche Ursachen hinter Ihren Beschwerden verbergen. Umso mehr lohnt es sich also, wenn Sie sich darin üben, auf die Signale Ihres Körpers zu hören.