Fitness Kochbuch (eBook)

Frühstück

Pilz-Käse Omelette

Zutaten für 1 Portion:

Zubereitung:

Die Schalotte fein würfeln und die Champignons ohne Stiel in Scheiben schneiden. Die Eier in einer Schüssel miteinander vermengen und mit Salz, Pfeffer und der Petersilie würzen. Anschließend das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Die Pilze hinzugeben und kurz scharf anbraten. Ei hinzugeben, die Hitze reduzieren und stocken lassen. Abschließend den Mozzarella Käse über das Ei geben. Sobald das Ei stockt, das Omelette anheben, zusammenklappen und auf einem Teller servieren.

Nährwertangaben pro Portion:

318 kcal, 22 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

Beerige Quark Creme

Zutaten für 2 Portionen:

Zubereitung:

Den Quark mit dem Leinöl und der Kokosmilch zu einer cremigen Masse vermischen. Anschließend die Walnusskerne – ohne Öl - in einer Pfanne für 5 Minuten rösten. Die Quarkmasse in einer Schüssel zusammen mit den gerösteten Walnusskernen und den Beeren servieren.

Nährwertangaben pro Portion:

320 kcal, 19 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate, 22 g Fett

Tropischer Grüner Smoothie

Zutaten:

Zubereitung:

Schneiden Sie den Römersalat in kleinere Stücke. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Ananas halbieren und vom Grün trennen, das Fruchtfleisch ebenfalls würfeln. Den Ingwer schälen und klein hacken. Danach geben Sie alle Zutaten in den Mixer und pürieren diese, bis die gewünschte Konsistenz entsteht. Geben Sie den Shake in ein Glas und servieren Sie diesen.

Nährwertangaben pro Portion:

130 kcal, 1 g Fett, 26 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß

Omelette mit Käse

Zutaten für 1 Portion:

Zubereitung:

Geben Sie zunächst etwas Butter in eine Pfanne, verquirlen Sie die Eier mit Salz, Pfeffer, dem Zitronensaft und etwas Muskatnuss. Geben Sie die Masse zusammen mit den Frühlingszwiebeln und den Tomaten bei geringer Hitze in die Pfanne und schwenken Sie sie dabei hin und her, um ein Anbrennen zu verhindern. Sobald die Eier an der Oberseite zu stocken beginnen, streuen Sie etwas von dem Bergkäse über das Omelette und ziehen die Pfanne vom Herd. Mit dem Schnittlauch garniert servieren und heiß genießen.

Nährwertangaben pro Portion: 123 kcal, 10 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß

Beeren – Porridge mit Buchweizen

Zutaten für 2 Portionen:

Zubereitung:

Weichen Sie den Buchweizen am besten über Nacht ein, so dass Sie ihn am nächsten Morgen abgießen und mit kaltem Wasser abspülen können. Erwärmen Sie die Mandelmilch mit einer Prise Zimt und dem Buchweizen in einem kleinen Topf und rühren Sie das Kokosöl unter. Fügen Sie 1 EL Süßungsmittel und Beeren nach Ihrem Geschmack hinzu und lassen Sie die Masse etwas ziehen. Schmecken Sie Ihr Porridge mit etwas Vanille, Zimt und dem Ahornsirup ab. Servieren Sie es mit den restlichen Beeren und den gehackten Haselnüssen.

Nährwertangaben pro Portion:

330 kcal, 2 g Fett, 66 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß

Chia – Pudding mit Himbeeren

Zutaten für 5 Portionen:

Zubereitung:

Geben Sie zuerst die Chiasamen in die Haselnussmilch und lassen Sie alles für eine halbe Stunde quellen. Rühren Sie die Masse dabei alle 10 Minuten kräftig um. Währenddessen pürieren Sie die Himbeeren und pressen Sie sie anschließend durch ein Sieb. Geben Sie das Himbeerpüree zusammen mit dem Zucker und dem Vanillezucker zu den Chiasamen und der Milch. Nun stellen Sie die Masse für ca. 2-3 Stunden in den Kühlschrank und lassen diese fest werden.

Nährwertangaben pro Portion:

535 kcal, 30 g Fett, 36 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß

Mandelaufstrich

Zutaten für 2 Portionen:

Zubereitung:

Die Mandeln und das Öl mit einem Handrührgerät vermengen, bis eine cremige Masse entsteht. Abschließend mit Vanillezucker und Zimt abschmecken.

Nährwertangaben pro Portion:

650 kcal, 21 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 56 g Fett

Protein – Pancakes

Zutaten für ca. 4 Portionen:

Zubereitung:

Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und verrühren Sie diese zu einem cremigen Teig. Geben Sie diesen portionsweise in eine heiße Pfanne und backen Sie Ihre Pancakes von beiden Seiten nacheinander ab bis sie goldbraun sind. Guten Appetit!

Nährwertangaben pro Portion:

73 kcal, 5 g Fett, 2 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß

Klassisches Rührei mit Schnittlauch

Zutaten für 2 Portionen:

Zubereitung:

Verquirlen Sie die Milch mit den Eiern und etwas Salz in einer Schüssel und erhitzen Sie währenddessen die Butter in einer Pfanne. Geben Sie die Eimasse hinzu und lassen das ganze etwas stocken. Mit Hilfe eines Pfannenwenders lockern Sie das Rührei immer wieder auf, bis es die gewünschte Festigkeit erreicht hat. Streuen Sie beim Anrichten den frischen Schnittlauch darüber.

Nährwertangaben pro Portion:

593 kcal, 54 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß

“Lachsocado” Eier Wrap

Zutaten für 1 Portion:

Zubereitung:

Die Eier mit Salz und Pfeffer verrühren. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die halbe Eimasse hineingeben. Die Pfanne schwenken und somit das Ei dünn als Tortilla ausbacken. Anschließend auf einen Teller legen und die zweite Tortilla ausbacken. Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und den Koriander fein hacken. Mit ein wenig Salz und Pfeffer würzen. Die Masse auf den Tortillas verteilen. Die Tomaten werden anschließend gewürfelt und mit dem Räucherlachs auf den Tortillas verteilt. Den unteren Teil einklappen und beide Tortillas einzeln zusammenrollen.

Nährwertangaben pro Portion:

729 kcal, 19 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 29 g Fett

Maracuja Skyr

Zutaten für 2 Portion:

Zubereitung:

Den Skyr mit 1 TL Honig verrühren und für 10 Minuten im Kühlschrank abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Maracuja halbieren und das Fruchtfleisch lösen. Die Orangen auspressen und mit der Maracuja und 1 TL Honig in einem Topf ca. 5 Minuten zum Köcheln bringen. Die Masse anschließend etwa auskühlen lassen. Die Walnüsse werden grob gehackt. Den Skyr auf einem Teller verteilen, die Soße übergießen und mit den Walnüssen garnieren.

Nährwertangaben pro Portion:

265 kcal, 19 g Eiweiß, 37 g Kohlenhydrate, 4 g Fett

Blueberry Shake

Zutaten für 1 Portion:

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem Standmixer cremig rühren. In einem Glas servieren und mit Chiasamen und Blaubeeren garnieren.

Nährwertangaben pro Portion:

268 kcal, 14 g...