1. Regel:
Bewegen Sie Ihre Muskeln
im Alltag täglich

Damit Ihre Muskeln nicht verkleben und Ihr Stoffwechsel nicht ins Koma fällt, lege ich Ihnen nachdrücklich tägliche körperliche Aktivität ans Herz. Mindestens 30 Minuten sollten es schon sein, und damit liegt meine Minimalempfehlung etwas über jener der WHO, die das nur an fünf Tagen rät. Es darf natürlich auch gern länger sein. Hier gilt bei den gemäßigten Belastungen: Mehr hilft mehr.

Aber bitte nicht übertreiben! Am Ende zählt: Sie sollten sich bei Ihren körperlichen Aktivitäten immer gut fühlen. Nur dann nämlich können sie zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens werden.

Wenn ich von Bewegung im Alltag rede, meine ich nicht die gezielten Kraft- und Ausdauereinheiten, die Sie auch unbedingt für Ihre Gesundheit brauchen und auf die ich in der 2. und 3. Regel eingehe. Gemeint sind kürzere Bewegungen, mit denen Sie Ihren sitzenden Alltag unterbrechen.

Weniger Sitzen ist mehr

Das dauerhafte Sitzen am Schreibtisch, in der Schule und Uni, im Auto, aber vor allem auch zu Hause mit den verschiedenen Formen von Unterhaltungselektronik führt dazu, dass Ihr Stoffwechsel seine Arbeit stark zurückfährt. Tatsächlich gilt es als genauso gefährlich wie Rauchen oder Bluthochdruck: Wer regelmäßig acht Stunden fast ohne Unterbrechung sitzt, hat ein um 80 Prozent höheres Sterberisiko als Gleichaltrige, die sich zwischendurch öfter mal bewegen. Um die negativen Folgen von acht Stunden Sitzen auszugleichen, sind laut Journal of the American College of Cardiology mindestens fünf Stunden Bewegung pro Woche nötig – das entspricht der höheren WHO-Empfehlung! Stehen statt sitzen verbesserte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen übrigens nicht! (Allerdings wird dadurch die Rückenmuskulatur entlastet.)

Ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie zu lange unbewegt gesessen haben, ist ein Zwicken oder Ziepen beim Aufstehen. Dann haben sich Ihre Faszien, also die Muskelhüllen (siehe: 5. Regel), durch die Bewegungslosigkeit verklebt und protestieren beim Hochkommen, weil sie auseinandergerissen werden.

Doch das muss nicht sein. Recken und rekeln Sie sich immer mal wieder auf Ihrem Stuhl und wechseln Sie häufig die Sitzposition. Kreisen Sie die Füße, heben und senken Sie die Beine. Stellen Sie Drucker und Telefon weiter weg, damit Sie sich dorthin strecken oder sogar aufstehen müssen. Nutzen Sie jede Gelegenheit, einige Schritte oder noch besser eine Treppe zu gehen. Streichen Sie das Lift- und Rolltreppefahren.

Über all das freut sich auch Ihr Rücken, denn die Rückenschmerzen von Vielsitzern gehen zu 95 Prozent auf die Unbeweglichkeit zurück. Den da­raus entstehenden Verspannungen begegnen Sie am besten durch körperliche Aktivität, auf keinen Fall mit Schonung, wie es leider oft gemacht wird.

In der Mittagspause sitzen Sie besser nicht nur mit den Kollegen in der Kantine, sondern gehen auch eine Runde um den Block. Sie werden merken, dass frische Luft und mehr Sauerstoff im Blut Ihnen guttun und der Leistungsabfall im Mittagstief nicht ganz so schlimm ausfällt.

Auch der Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen eignet sich hervorragend für mehr Bewegung. Nutzen Sie dafür das Fahrrad, parken Sie etwas weiter weg von Ihrem Ziel oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus, damit Sie einen weiteren Weg zu laufen haben.

Bei vielen Alltagstätigkeiten wie Telefonieren, Kochen oder Zähneputzen können Sie auf der Stelle gehen, sich auf die Zehenspitzen stellen oder noch besser: auf ein Wackelbrett. Verabreden Sie sich zu einem Spaziergang, bevor Sie mit Freunden essen gehen. Seien Sie kreativ! Es gibt viele Möglichkeiten für Alltagsbewegungen, denn:

Jede Minute zählt.

10 000 Schritte? Es darf auch weniger sein

Apps auf dem Smartphone oder Fitnessarmbänder sagen Ihnen heutzutage ganz genau, wie viele Schritte oder Kilometer Sie gegangen sind. Aber müssen es die allseits propagierten 10 000 Schritte sein? Sie dürfen aufatmen: Nein! Tatsächlich beruht die Zahl gar nicht auf wissenschaftlichen Grundlagen, sondern auf der Werbung eines Schrittzählerherstellers von 1964: 10 000 klingt bis heute einfach rund, und mit den Jahren hat sich die Zahl als Empfehlung für die Mindestanzahl von Schritten verselbstständigt.

Für sehr viele Menschen sind 10 000 Schritte völlig realitätsfern. Sie liegen im Alltag zwischen 3000 und 7000 Schritten. Mein Vorschlag lautet daher: Erreichen Sie 2000 bis 3000 Schritte mehr, als Sie bisher gegangen sind. Das passt dann zu Ihrer persönlichen Lebenssituation, und schon davon wird Ihre Gesundheit profitieren.

Sie sind nach einem Büro- oder Familientag zu müde für einen Spaziergang? Gerade dann rate ich Ihnen, sich aufzuraffen, denn körperliche Aktivität führt nachgewiesenermaßen zu mehr Energie und deutlich weniger Müdigkeit. Dabei wird das Gehirn besser durchblutet und dadurch mit mehr Sauerstoff, Energie und Nährstoffen versorgt. Gleichzeitig bauen Sie die im Tagesverlauf angesammelten Stresshormone ab. Das wiederum ist wichtig für einen guten Schlaf, in dem Ihr Organismus wirklich regenerieren kann.

Treppen halten gesund

Ja, es stimmt: Der Tipp, öfter die Treppe zu nehmen, ist ein ziemlich alter Hut. Nichtsdestotrotz hat er seine Berech­tigung, und zwar aus zwei Gründen:

• Fast jeder hat zu Hause eine Treppe, und zwar eine überdachte. Schlechtes Wetter ist also keine Ausrede.
• Eine Treppe ist ein sehr effektives Fitnesstool, das ganz nebenbei funktioniert. Sie können sie aber auch gezielt für das Ausdauer- und das Muskeltraining einsetzen.

Verglichen mit Gehen oder dem leichten Joggen auf ebenem Untergrund ist Treppensteigen siebenmal anstrengender! Sie belasten also Ihre Muskulatur entsprechend mehr mit all den positiven Effekten. Mit jeder einzelnen Stufe verbrauchen Sie durchschnittlich zwar »nur« 0,1 bis 0,15 Kilokalorien. Laut Statistik verlängert sogar jede Stufe nach oben das Leben um drei bis vier Sekunden. 40 Treppen rauf pro Woche stärken Ihr Herz-Kreislauf-System und fördern Energieverbrauch, Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Muskeln. Das konnten wir an der Deutschen Sporthochschule Köln nachweisen. Also: Holen Sie ruhig öfter Dinge einzeln aus dem Keller!

Gezieltes Training

Wenn Sie meine Ratschläge zur alltäglichen Bewegung beherzigen, haben Sie eine gute Grundlage gelegt, also die unterste Stufe der Bewegungspyramide (Seite 35) genommen. Aber das reicht längst nicht, um tatsächlich von all den positiven Wirkungen zu profitieren, die Ihre Muskulatur auslösen kann. Ihre Muskeln zusätzlich gezielt zu trainieren, und zwar sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Ausdauer, ist unbedingt notwendig!

Dabei geht es mir keinesfalls darum, dass Sie demnächst einen Halbmarathon laufen oder Hanteln mit dicken Gewichten stemmen sollen. Ich denke an den Breitensport, an das bewusste Erleben von Bewegung und vor allem daran, dass Sie die unterschiedlichen Benefits der Aktivität für Ihre Gesundheit möglichst umfassend erreichen und dadurch auch Ihre Selbstständigkeit im Alter bewahren. Wenn Ihre Muskeln rundum fit sind, haben Sie eine zuverlässige Quelle, mit der Sie Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität fördern. Sport ist also kein Selbstzweck.

Nicht zu viel und nicht zu wenig

Ihre Muskeln – und auch der Rest Ihres Körpers – passen sich an die Belastungen an, die Sie ihnen zumuten oder auch nicht. Sie werden also entsprechend leistungsfähiger oder schwächer. Das heißt, dass Sie sich zwar fordern müssen, aber nicht überfordern dürfen. Die Trainingsreize müssen eine gewisse Belastung überschreiten, damit sie den Organismus anregen, neue Ressourcen zu schaffen. (Die Sportwissenschaft nennt das überschwellige Reize.) Beim Muskeltraining sind das neue oder »dickere« Muskelzellen, also mehr Muskelmasse, und beim Ausdauersport geht es um mehr Mitochondrien (siehe: 3. Regel), die mehr Energie produzieren können.

Überschwellige Reize setzen Sie konkret so: Fordern Sie sich bis an Ihre Leistungsgrenze, aber nicht darüber hinaus. Trainieren Sie aber härter, als es Ihr Körper aushält, oder legen...