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Die Praxis der Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ein Weg, der gegangen, eine Haltung, die in täglicher Übung gepflegt sein will. Sie ist nicht bloß eine Philosophie, sondern eine Weise zu sein, die uns erlaubt, jeden Augenblick unseres Lebens in seiner ganzen Fülle zu erfahren. Es ist ein Weg, den sich nur zu eigen machen kann, wer ihn selbst geht. Der Weg der Achtsamkeit ist immer da, stets erreichbar, in jedem Augenblick. Es ist ein lebenslanger Weg, der letztlich nirgendwohin führt – »nur« in Ihr innerstes Sein.

Jon Kabat-Zinn, Gesund durch Meditation, S. 420

Die Einsichten über die Achtsamkeit mögen einleuchten und inspirieren, aber alle Denkerinnen und Denker, die in diesem Buch zitiert werden, wissen eines ganz genau: Achtsamkeit muss man pflegen. Das tibetische Wort für Meditation, gom, bedeutet wörtlich »vertraut werden mit«, und das ist, was wir in der Meditation tun: uns mit der Achtsamkeit vertraut machen, bis sie zur ständigen Begleiterin wird.

Ähnlich wie wir unsere körperliche Kraft im Fitnessstudio trainieren, können wir die Kraft der Achtsamkeit nur durch regelmäßiges Training stärken. Kabat-Zinn spricht von einem »Achtsamkeitsmuskel«, der durch Gebrauch »sowohl kräftiger als auch geschmeidiger und beweglicher« wird.11

Ich finde das einen guten Vergleich. So wie Spitzenathleten, die täglich trainieren, mühelos einige Kilometer laufen können, so erkennen wir in der Gegenwart von wahrhaft präsenten Menschen, dass sie ihre Achtsamkeit behutsam pflegen.

Manchmal ist es geradezu unheimlich, weil unerwartet, wenn ein Mensch wirklich hundertprozentig präsent ist. Wir sind das gar nicht gewohnt.

Es gibt eine Vielfalt von Meditationstechniken, und Sie finden mehrere in diesem Buch, vorgestellt von erfahrenen Meditationsmeistern und -meisterinnen. Sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren zählt zu den einfachsten und weitverbreiteten Methoden. Viele Traditionen lehren Atem-Achtsamkeit als Fundament.

Unser Atem ankert uns, erfrischt uns, hält uns Zug um Zug am Leben und in der Gegenwart. Wir können den Atem bewusst nutzen, um uns zu erden, denn Emotionen verändern unser Atmen, aber unsere Atmung beeinflusst auch unsere Gefühle.

Durch die Jahrzehnte hindurch verlernen viele von uns, was wir als Babys perfekt konnten: tief und natürlich zu atmen. Die natürliche Atmung ist eine tiefe Bauchatmung. Wenn wir unsere Hand knapp unterhalb des Bauchnabels legen, fühlen wir, wie sich unser Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt.

Jon Kabat-Zinn zitiert den indischen Poeten Kabir:

»Kabir sagt: Schüler, sage mir, was ist Gott?

Er ist der Atem im Atem.«12

Wir haben das Handwerkszeug für innere Veränderung also immer bei uns: unsere Achtsamkeit und unseren Atem.

Am besten ist es, möglichst einfach vorzugehen und bei sich selbst zu beginnen, bei Ihrem Körper und den Empfindungen der Atmung – achten Sie darauf, wo sie für Sie am deutlichsten spürbar sind, während der Atem ein- und ausströmt. Mit der Zeit können Sie Ihr beobachtendes Gewahrsein ausweiten auf all das Kommen und Gehen, die Umtriebe und Kapriolen Ihrer Gedanken und Gefühle, Wahrnehmungen und inneren Impulse, all die Regungen Ihres Körpers und Geistes, das Treiben der Welt. Allerdings kann es einige Zeit dauern, bis Ihre Konzentration und Achtsamkeit stabil genug sind, um eine solche Vielzahl von Eindrücken im Gewahrsein zu halten, ohne sich darin zu verlieren, an Einzelnem hängen zu bleiben oder von alldem einfach überwältigt zu werden. […]

Zu Beginn sollten Sie sich, wie gesagt, in erster Linie auf die Atemempfindungen konzentrieren, wo immer sie im Körper am lebhaftesten spürbar sind, und sie als Anker benutzen, der Sie zurückbringt, wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abdriftet.

Jon Kabat-Zinn, Im Alltag Ruhe finden, S. 116–117

Viele Menschen denken, Meditation bedeute, Gedanken und Gefühle auszuschalten oder gar keine zu haben. Das ist unmöglich. Wir sind schließlich keine Maschinen, keine Roboter. In unserem Oberstübchen wirbelt und rumort es. Wenn wir meditieren, werden wir mit unseren Gedanken, unseren Gefühlen und unserem Innersten vertraut und wir lernen, unser Potenzial zu erforschen.

Im Tibetischen ist »Bewusstsein« nicht gleich »Gehirn«. Viele asiatische Traditionen verstehen, dass Kopf und Herz untrennbar miteinander verbunden sind. Wenn man einen Tibeter bittet, auf seinen Geist zu zeigen, wird er seine Hand aufs Herz legen. Manche übersetzen das tibetische Wort für Geist oder Bewusstsein (Sanskrit chitta, tibetisch sem) deshalb als »Herz-Geist«.

Meditation ist keine intellektuelle Übung. Sie lässt uns großherziger und großmütiger werden, damit wir dem Zickzack-Kurs des Lebens mit Achtsamkeit und Liebe begegnen können. Meditation in ihrer elementarsten Form heißt, einfach präsent zu sein. Zu beobachten, was auftaucht. Wir betrachten unsere Gedanken, Emotionen und Zipperlein wie ein gutmütiger Opa, der Kindern beim Spielen zusieht. Wir mischen uns nicht ein, sondern werden gelassen Zeuge dessen, was sich entwickelt, und ankern uns dabei durch unseren Atem. »Achtsam zu sein heißt nichts anderes, als aufmerksam auf alles zu achten und die Dinge so zu sehen, wie sie sind«, erklärt Kabat-Zinn. »Es geht nicht darum, irgendetwas zu verändern. Heilung setzt Empfänglichkeit und Akzeptanz voraus, die Einstimmung auf den Zusammenhang und das Ganze. Nichts davon lässt sich erzwingen.«13

Die Achtsamkeitsmeditation, wie er sie lehrt, ruht auf sieben Säulen der inneren Einstellung, die wir bewusst während der Meditation entwickeln:

»Es sind sieben Aspekte einer einzigen Haltung, und jeder von ihnen steht mit den anderen unmittelbar in Verbindung«, schreibt Kabat-Zinn. »Je mehr uns also ein Haltungsaspekt gelingt, desto stärker prägen sich auch die anderen in uns aus, sodass wir eigentlich immer an allen zugleich arbeiten. Gemeinsam bilden sie die Grundlage für die Ausbildung einer stabilen individuellen Meditationspraxis.«14

Diese »sieben Säulen« machen schon klar, warum wir das, was wir in der Meditation lernen, auch im Leben anwenden können. Wie würden sich unsere Beziehungen zu unseren Mitmenschen und unsere Herangehensweise an Situationen verändern, wenn wir weniger urteilten, mit Geduld, Anfänger-Geist, Vertrauen und Akzeptanz agierten und dabei nichts erzwängen, sondern losließen?

Welchen Glauben wir auch immer haben, achtsam und in der Gegenwart zu sein, hilft uns in allen Bereichen unseres Lebens, aber ganz besonders in unseren Beziehungen und beim Bewältigen von Schwierigkeiten.

Das schaffen wir kaum, ohne diese Präsenz zunächst in formalen Sitzungen zu üben.

Der Buddha wird meist im Lotossitz meditierend dargestellt. Sie können im Schneidersitz auf einem Kissen auf dem Boden sitzen oder auf einem Stuhl, mit beiden Fußsohlen auf dem Boden. Wichtig ist, dass Sie aufrecht sitzen, mit gerader Wirbelsäule, aber bequem. Schließen Sie die Augen, wenn Ihnen das hilft, oder lassen Sie die Augen leicht geöffnet, den Blick leicht nach unten gerichtet. Ihre Schultern sind entspannt, ihre Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Lassen Sie Ihren Mund leicht geöffnet, als wollten Sie »Ah« sagen.

In der buddhistischen Tradition, mit der ich am besten vertraut bin, schließen wir die Augen nicht ganz. Sie können die Augen schließen, wenn Ihnen das hilft, oder den Blick zur Konzentration senken, wenn Ihre Gedanken gar zu schnell rasen, aber generell verschließen wir in der buddhistischen Tradition unsere Augen und Ohren, überhaupt unsere Sinne, nicht vor unserer Umwelt, sondern lassen sie offen und wach, aber entspannt. Diese beiden Worte fassen die Essenz der Meditation zusammen: wach und entspannt.

Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit nun Ihrem Atem zu. Atmen Sie natürlich, aber tief. Spüren Sie, wie der Atem Ihre Nasenflügel berührt, Ihren Körper betritt – die Lungen und bis hinunter zum Zwerchfell. Lassen Sie ihn dort einen Moment verweilen. Dann spüren Sie den Atem wieder aufsteigen. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit leicht auf dem Ausatmen verweilen. Lassen Sie los.

Fangen Sie von vorne an. Atmen Sie ein, lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit dem Atmen folgen. Atmen Sie aus. Lassen Sie los. Einatmen, ausatmen. Spüren Sie den Atem bewusst.

Wenn Sie abgelenkt werden, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach zurück zum Atmen. Es gibt keinen Grund, das Geschehen im Kopf zu kommentieren. Wir stehen nicht auf, um den Anruf entgegenzunehmen, und die Einkaufsliste können wir später schreiben; wir kehren einfach zu den Empfindungen des Atmens zurück. Folgen Sie dem Atem aufmerksam, aber geben Sie ihm viel Raum.

Wenn wir anfangen, ruhig zu sitzen, ist oft das Erste, was uns auffällt, wie laut und geschäftig unser Gehirn plappert. Das ist das sogenannte Wasserfall-Stadium, in dem Gedanken, Ideen und Erinnerungen auf uns niederprasseln.

Aber mit der Zeit wird aus dem Wasserfall der ruhige Fluss, von dem Thich Nhat Hanh spricht. Unser Bewusstsein verwandelt sich in einen Spiegel, in dem wir uns selbst und unsere Umwelt klarer erkennen. Unser Job ist: präsent sein. Nicht zu manipulieren, zu urteilen oder zu reparieren. Wir beobachten, was auch immer...