Dein Zyklus, dein Training (eBook)

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Das Zyklus-1×1

Den weiblichen Zyklus zu kennen ist die Grundlage, um dein Leben und deinen Sport zyklusgerecht gestalten zu können. Ich möchte daher in diesem Kapitel auf die wesentlichen Merkmale und Abläufe der Periode eingehen.

Auch für Frauen, die aktuell keinen Zyklus haben, sind diese Grundlagen wichtig, um im Verlauf zu verstehen, wie sie ihren Zyklus wiederbekommen.

Der weibliche Zyklus

Der weibliche Zyklus ist ein komplexer Prozess, bei dem viele kleine Rädchen ineinandergreifen müssen, um die Fortpflanzung zu ermöglichen. Zu unterschiedlichen Zeiten schüttet der weibliche Körper verschiedene Hormone in unterschiedlichen Mengen aus, die körperliche Vorgänge ins Rollen bringen oder auch ausbremsen. Der Zyklus ist im Schnitt 28 Tage lang, beginnt am ersten Tag der Menstruation und endet am Tag vor der nächsten Menstruation. 28 Tage sind ein Durchschnittswert – es gibt auch etwas kürzere oder längere Zyklusabstände. Das Wichtigste ist, dass der Zyklus regelmäßig abläuft. Jeden Monat reift eine Eizelle heran, der Östrogenspiegel steigt, um die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen, und es kommt zum Eisprung. An dem Ort, an dem die Eizelle den Eierstock bzw. den darin liegenden Follikel verlassen hat, entsteht der sogenannte Gelbkörper. Er produziert das Hormon Progesteron, das den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, fällt der Hormonspiegel wieder ab, die Eizelle »verkümmert« und der Körper transportiert die unnötig aufgebaute Schleimhaut, die für eine mögliche Schwangerschaft gedacht war, wieder aus dem Körper hinaus: Er menstruiert. Und dann geht alles wieder von vorn los.

Die vier Jahreszeiten des weiblichen Zyklus

Die Medizin unterscheidet zwischen ovariellen Zyklusphasen (Phasen in Bezug auf die Eierstöcke: Follikelphase, Ovulation und Lutealphase) und endometriellen Zyklusphasen (Phasen in Bezug auf die Gebärmutterschleimhaut: Menstruation, Proliferationsphase und Sekretionsphase).

Um sich den weiblichen Zyklus besser vorstellen zu können, kann man die jeweiligen Phasen mit den vier Jahreszeiten vergleichen:

1. Der Winter des weiblichen Zyklus ist die Menstruation: Ruhe und Zurückgezogenheit
2. Der Frühling des weiblichen Zyklus ist die Follikelphase: Lust auf Aktivität kehrt zurück
3. Der Sommer des weiblichen Zyklus entspricht der Ovulationsphase: Höhepunkt der Lust auf Geselligkeit, maximale Energie
4. Der Herbst des weiblichen Zyklus, wenn keine Schwangerschaft eingetreten ist, gehört zur Lutealphase: Zeit der Vorbereitung auf die stillere Jahreszeit

Eine vereinfachte Einteilung kann in erste und zweite Hälfte vorgenommen werden. Winter und Frühling ergeben zusammen die erste Jahreshälfte, Sommer und Herbst die zweite. Auch beim weiblichen Zyklus spricht man von der ersten und zweiten Hälfte. Die beiden Hauptphasen sind die Follikelphase und die Lutealphase. Diese Definition ermöglicht es, das Training und auch den Alltag an die unterschiedlichen Bedürfnisse in beiden Phasen anzupassen. Schauen wir uns nun aber mal alle vier Phasen genauer an.

Menstruationsphase (1. bis 4. Zyklustag)

Die Menstruationsphase ähnelt also dem Winter: Sie steht für Ruhe und Zurückgezogenheit. In der Menstruationsphase löst sich ein Teil der Gebärmutterschleimhaut, weil keine Befruchtung stattgefunden hat. Der Hormonspiegel ist niedrig und viele Frauen sind in dieser Zeit müde und erschöpft.

Du kannst deinen Körper in dieser Phase am besten unterstützen, indem du verstehst, was in ihm vorgeht, und etwas Rücksicht nimmst. Achte hier besonders auf Ruhepausen, wie zum Beispiel einen Powernap, kleine Spaziergänge tagsüber, lockeres Training wie Grundlageneinheiten auf dem Rad und entzündungshemmende, nährstoffreiche und leicht verdauliche Ernährung mit wenig Zucker, Rohkost und tierischen Produkten, dafür aber mit viel frischem Gemüse, gesunden Fetten und Proteinen. Trainingseinheiten und Rezepte für die Menstruationsphase findest du in Kapitel 5.

Proliferationsphase oder Follikelphase (5. bis 14. Zyklustag)

Die Follikelphase gleicht dem Frühling: Kraft, Motivation und Kreativität kehren zurück. Jede Faser des Körpers bereitet sich in dieser Zeit auf den Eisprung vor. Wichtigste Zutat: die Produktion des Östrogens. Dieses Hormon fördert die Eizellreifung in den Eierstöcken und hebt ganz nebenbei noch die Stimmung: Viele Frauen sind jetzt motiviert, gut gelaunt und körperlich leistungsfähig. Schließlich geht es biologisch gesehen darum, einen Partner zu finden, um sich fortzupflanzen.

Es lohnt sich, diese Motivation auch ins Training zu investieren, da die Muskulatur während dieser Zeit Trainingsreize besonders gut verarbeiten kann. Allerdings ist trotzdem Vorsicht geboten: Im Gegensatz zur weit verbreiteten Annahme, dass Sportlerinnen während ihrer Periode mit einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit rechnen müssen, zeigen Studien, dass das größte Verletzungsrisiko eher in der späten Follikelphase herrscht – also rund um den Eisprung, wenn Frauen ihren »Power-Peak« haben. Untersuchungen haben ergeben, dass Verletzungen an Muskulatur und Sehnen in dieser Phase mehr als doppelt so häufig auftreten wie in der frühen Follikel- oder der Lutealphase. Ein Kausalzusammenhang zwischen erhöhter Verletzungsanfälligkeit und Menstruationszyklus konnte bis dato (Stand Herbst 2023) allerdings noch nicht festgestellt werden.3

Ovulation (etwa 14. Zyklustag)

Das ist der Sommer im weiblichen Zyklus. Die Ovulationsphase, also die Zeit um den Eisprung, ähnelt dem Höhepunkt des Jahres. Alles steht in voller Blüte und das Leben quillt geradezu über. Frauen sind in dieser Zeit gesellig, unternehmungslustig, leidenschaftlich, anziehend, energiegeladen – alles in allem: nicht zu stoppen!

Sie sind dank natürlichem Testosteronanstieg in Bestform. Ja, sogar das männliche Hormon Testosteron wirkt auf unseren Zyklus ein und erreicht die höchste Konzentration zum Zeitpunkt des Eisprungs. Testosteron regt zudem die Produktion von roten Blutkörperchen an und verstärkt den Wettkampfgedanken.

In Leistungsdiagnostiken konnte bislang nicht nachgewiesen werden, dass Frauen in dieser Zeit leistungsfähiger sind, jedoch erreichen viele in dieser Phase des Zyklus ihre persönlichen Bestzeiten. Das könnte mit der maximalen Motivation und der mentalen Durchsetzungskraft aufgrund des höheren Testosteronspiegels zu erklären sein. Aus meiner Erfahrung mit Sportlerinnen kann es in Einzelfällen auch vorkommen, dass sich Frauen während des Eisprungs etwas weniger motiviert fühlen. Zu diesem Thema fehlt zum aktuellen Zeitpunkt allerdings noch wissenschaftliche Evidenz.

Sekretionsphase oder Lutealphase (15. bis 28. Zyklustag)

Die zweite Hälfte des Zyklus beginnt nach dem Eisprung und dauert bis zum Beginn der nächsten Menstruation. Das ist die stürmische Zeit, die zum schlechten Ruf des weiblichen Zyklus beitragen kann, wenn das System aus der Balance ist. In dieser Zeit übernimmt Progesteron das Zepter, um den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Die Gebärmutterschleimhaut wird für die Einnistung einer befruchteten Eizelle optimiert, Frauen sind allgemein etwas zurückgezogener, aber gleichzeitig auch zuversichtlich und frei von Ängsten. Die Körperkerntemperatur steigt, um mögliche Infektionen der Gebärmutter zu vermeiden.

Falls keine Schwangerschaft beginnt, sinken sowohl Progesteron als auch Östrogen rapide ab und die Menstruationsblutung wird eingeleitet. Die starken hormonellen Schwankungen in dieser Zeit sind für Frauen besonders kräftezehrend. Es gilt in dieser Zeit, den Körper maximal zu unterstützen, um PMS und Periodenschmerzen vorzubeugen.

Der weibliche Körper hat also erneut eine große Aufgabe zu bewältigen und es ist nicht weiter verwunderlich, dass in dieser Zeit die Energie abnimmt, dass Frauen unter Stimmungsschwankungen und anderen PMS-Symptomen leiden.