Neurofundamentals leicht gemacht (eBook)

Kapitel 2

Minimale wirksame Dosis

Die besten Ergebnisse mit dem geringsten Arbeitsaufwand erzielen

Das letzte Mal, als Ihnen ein Medikament verschrieben wurde, enthielt es wahrscheinlich sehr genaue Anweisungen für die Einnahme. So etwas wie: »Nehmen Sie alle sechs Stunden zwei Tabletten ein.«

Die Dosierung ist in der Welt der Medizin unglaublich wichtig. Eine zu niedrige Dosis hat eventuell nicht die gewünschte Wirkung, wohingegen eine zu hohe Dosis überwältigend und potenziell tödlich sein kann.

Legen Ärzte und Arzneimittelhersteller eine Dosis fest, dann streben sie in der Regel die minimale wirksame Dosis an – die geringste Menge eines Medikaments, die eine Person benötigt, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Nimmt man zu viel, kann es zu einer Überdosierung kommen, nimmt man zu wenig, spürt man vielleicht gar nichts.

Das Problem ist, dass in der Medizin die minimale wirksame Dosis oft auf einem Referenzmenschen basiert und möglicherweise nicht genau auf Ihren Körper oder Ihre Geschichte zutrifft. Einige Faktoren wie Geschlecht, Gewicht und Krankengeschichte unterscheiden Sie von der durchschnittlichen Person und spielen eine Rolle insbesondere in Bezug auf die medizinische Dosierung.

Anwendung der minimalen wirksamen Dosis in der Physiotherapie

Dasselbe Prinzip lässt sich auf die Physiotherapie und das Performance Coaching anwenden. Als Coaches müssen wir die Übungen und Praktiken, die wir mit unseren Kunden anwenden, sehr detailliert planen. Wir müssen zudem die hochindividuelle Historie jedes einzelnen Kunden berücksichtigen, der durch die Tür kommt.

Hunderttausende von Sportlern verletzen sich jedes Jahr. Wobei sich für die Mehrheit der Verletzungen vermutlich sagen lässt, dass die vorausgegangene Bewegung an und für sich ursächlich war. Sie wurden dem Trainierenden nur nicht ausreichend erklärt.

Die meisten Trainer wissen, wie wichtig es ist, Gewichte und Kräfte an Personen mit unterschiedlichem Hintergrund und Kraftniveau individuell anzupassen. Das gleiche Prinzip gilt auch für einfache Übungen. Gestaltet man dieselbe Atemübung für zwei Kunden, mag der eine sich verbessern, während der andere negativ darauf reagiert.

Wir sehen dies immerzu in der Forschung. Eine Studie mit dem Titel »Dose-Response Matters!«3 (»Die Menge machtʼs!«) untersuchte die interindividuelle Heterogenität, das heißt die unterschiedlichen Reaktionen von vielen Menschen auf dieselbe Bewegung. Sie gaben allen Probanden die gleichen Übungen, beobachteten sie bei der Ausführung und teilten sie am Ende in vier Gruppen ein: Super-Responder, Normal-Responder, Non-Responder und Negativ-Responder.

Diese Unterteilung von Gruppen zeigt uns, dass Menschen unterschiedlich auf Training reagieren. »Na klar!«, werden Sie jetzt vielleicht denken. Aber erstaunlicherweise hat es viele Jahre gedauert, bis sich die Forscher für diese Tatsache interessierten. In der Tat heißt es in der Schlussfolgerung der Studie: »Individualisierung (Personalisierung) ist ein neuer Ansatz, der darauf abzielt, die Effizienz einer Intervention zu maximieren, indem die interindividuelle Heterogenität in der Reaktion auf akute körperliche Übungen und/oder körperliches Training berücksichtigt wird.«

Lesen Sie das noch einmal. Im Jahr 2019 nannte man die Individualisierung einen »emerging approach« (»aufkommenden Ansatz«). Forscher haben gerade erst damit angefangen, sich damit zu befassen, wie unterschiedlich der Körper auf Bewegung reagieren kann.

Eine weitere Studie befasste sich mit der Variabilität der Muskelgröße und des Kraftzuwachses nach einem unilateralen (einseitigen) Widerstandstraining.4 585 Personen führten Krafttraining für Bizeps und Trizeps durch. Vor und nach der Übung wurden Hypertrophie und Muskelmasse gemessen, um festzustellen, ob die Teilnehmenden Muskeln aufbauten.

Untersucht wurden auch 1RM (One Repitition Maximum), das heißt die maximale Menge an Gewicht, die einmal gehoben werden kann, und die maximale freiwillige Kontraktion oder isometrische Kraft, das heißt die Kraft, die man ohne Bewegung erzeugen kann.

Im Verlauf der zwölfwöchigen Studie stellte sich heraus, dass zehn Personen zu den Super-Respondern gehörten und eine Zunahme der Muskelmasse um 40–59 Prozent verzeichneten. 232 Testpersonen gehörten zu den Normal-Respondern und fanden sich in der mittleren Kurve mit einem Zuwachs von 15–25 Prozent. Das andere Extrem zu den Super-Respondern waren 36 Non-Responder, die nicht mehr als 5 Prozent zunahmen oder sogar Muskelmasse verloren.

Auf den ersten Blick scheint dies kontraintuitiv zu sein. Die Absicht des Hypertrophietrainings ist es, Muskeln aufzubauen. Wie kann es also sein, dass einige Menschen sogar Muskelmasse verlieren? Aber wenn wir die Bedrohungsreaktion berücksichtigen, macht es tatsächlich Sinn, Muskeln bei einem Training abzubauen, das nicht für einen gemacht ist.

Fühlt sich Ihr Gehirn bei der Ausübung des Trainings nicht sicher, da Sie nicht die Fähigkeiten besitzen oder beispielsweise die Winkel neu sind, dann könnte sich Ihr Gehirn bedroht fühlen und eine hormonelle Reaktion auslösen wie zum Beispiel einen Anstieg des Cortisolspiegels. Cortisol frisst Muskelgewebe und baut es ab, damit es in Kohlenhydrate als Brennstoff umgewandelt werden kann.

Auch bei der isometrischen Kraft stellten die Forscher Unterschiede fest. 60 Probanden steigerten ihre isometrische Kraft um 40–149 Prozent, 119 Testpersonen steigerten ihre isometrische Kraft um 15–25 Prozent und 102 Personen nahmen nur circa 5 Prozent zu oder verloren sogar bis zu 32 Prozent ihrer isometrischen Kraft.

Wenn Sie nun diese Berichte sehen und erleben, dass verschiedene Menschen mit demselben Programm unterschiedliche Ergebnisse erzielen, was könnten Sie daraus mitnehmen? Dass jeder Mensch anders ist, richtig?

Was nun folgt ist die Interpretation der Daten durch einige Gutachter. Anstatt die Übungsdosis zu bemängeln, hieß es in einem Bericht: »... die Tatsache, dass alle 585 Probanden dasselbe standardisierte Trainingsprogramm absolvierten, lässt vermuten, dass die Veränderungen bei Muskelgröße und -kraft auf genetische Unterschiede zurückzuführen sind.«

Die Personen in den Gruppen der Non-Responder und Negativ-Responder wurden als genetisch unfähig eingestuft, auf Übungen zu reagieren. Anstatt zu schauen, ob die Übungen für den Einzelnen geeignet waren, wurde darauf geschlossen, dass mit den Betreffenden etwas nicht stimmte.

Stellen Sie sich vor, welch gefährliche Botschaft dies an die Menschen sendet, die schlecht auf die Übungen ansprachen. Anstatt die Dosis der Übungen anzupassen, schrieben die Forscher sie als hoffnungslosen Fall ab. »Sie werden das nie schaffen. Sie sind einfach nicht dafür gebaut.« Wenn ich das zu einem Kunden sagen würde, hieße das, dass ich in meinem Job schlecht bin.

Meine Arbeit verlangt es, dass ich Non-Responder in Responder umwandle. Und die Normal-Responder zu Super-Respondern mache. Erinnern Sie sich an die Neuroplastizität? Wir alle besitzen die Fähigkeit, uns zu verändern und zu verbessern.

Individualisierung

Eine andere häufig zitierte Studie heißt »Individuelle Reaktionen auf Kombinationstraining von Ausdauer und Kraft für ältere Erwachsene«.5 In dieser Testung führte eine Gruppe Krafttraining durch, eine weitere Gruppe Ausdauertraining und eine dritte Gruppe Programme, die beides beinhalteten. Untersucht wurden 175 Personen über 21 Wochen, wobei ihre maximale Sauerstoffaufnahme und ihre maximale freiwillige Kontraktion oder isometrische Kraft für ihre Quads gemessen wurden.

Auch hier waren die Ergebnisse sehr unterschiedlich. Einige verbesserten ihre Sauerstoffaufnahme um bis zu 42 Prozent, während sie bei anderen um bis zu 8 Prozent sank. Die isometrische Kraft verbesserte sich bei einigen Personen um bis zu 87 Prozent und bei anderen mit demselben Programm nahm sie um 12 Prozent ab.

In dieser Studie wurde versucht, das aerobe Training zu individualisieren. Die Versuchsleitenden überwachten die Herzfrequenz sowie andere Messwerte und versuchten, das Intervalltraining zu personalisieren. Aber auch bei den Versuchen der Individualisierung gab es gemischte Resultate, was zu der Schlussfolgerung veranlasste, dass bei der Personalisierung des Trainings »das Problem komplexer zu sein scheint«.

Demnach muss es Faktoren geben, die von Wissenschaftlern nicht berücksichtigt werden, sonst hätten wir nicht so radikal unterschiedliche Ergebnisse. Daraus schließe ich, dass es nicht ausreicht, die Resultate zu verfolgen. Wir können nicht nur die Veränderungen beim 1RM oder bei der isometrischen Kraft betrachten und glauben, wir wüssten alles darüber, wie eine Person auf Training reagiert.

Wir müssen alle Phasen des Nervensystemkreislaufs mit einbeziehen. Alle potenziellen Input-, Integrations- und Entscheidungsfindungsprobleme müssen berücksichtigt werden und man muss herausfinden, wie sie sich auf den Erfolg einer Trainingseinheit auswirken können.

Bestimmung der minimalen effektiven Dosis

Arbeite ich mit jemandem und möchte seine minimale effektive Dosierung festlegen, dann wäge ich die Menge des Stressors und den daraus resultierenden Nutzen ab, um die perfekte Balance zu finden.

In der Grafik unten sehen Sie auf der x-Achse die Menge des Stressors. Jeder Reiz, den man auf einen Athleten anwendet, ist eine Form von Stress, egal ob es...