50 Workouts fürs Fitnessstudio (eBook)

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Das Wichtigste über dein Training und deinen Körper

Allzweckwaffe Fitnesstraining

Das Streben nach einem kräftigen und gesunden Körper ist so alt wie die Menschheit selbst und geht mindestens zurück bis in die Antike. Mit einem Training kann man die verschiedensten Ziele verfolgen. Dass Fitnesstraining positive gesundheitliche Effekte hat, ist längst kein Geheimnis mehr. Von der Prävention bestimmter Erkrankungen über eine Verbesserung der Atmung und Durchblutung bis hin zur Gewichtskontrolle und Gelenkpflege: Es gibt haufenweise wissenschaftliche Belege für die Effektivität von Fitnesstraining. Manchen geht es auch primär um ästhetische Resultate oder schlicht um mehr Körperkraft. Doch ganz gleich, ob ein schmerzfreier Rücken, stabile Knie, eine bewegliche Schulter oder ein symmetrisch gewachsener Bizeps gewünscht sind: Training im Fitnessstudio bietet für alle vielfältige Möglichkeiten, die eigenen Wünsche und Vorstellungen umzusetzen.

Das Training gezielt planen

Training besteht aus gezielten und geplanten Maßnahmen zur Verbesserung der körperlichen und psychischen Leistungsfähigkeit. Die wichtigen Schlagworte hier sind »gezielt« und »geplant«. Ab jetzt kommt es nur noch auf deine Ziele und deine Motivation an. Du brauchst ein Bild oder eine Vorstellung von dir und deinen Zielen, also davon, was du erreichen oder verändern willst. Spezifische Trainingsreize bewirken auch spezifische Anpassungsreaktionen deines Körpers. Dein Körper verfügt über sogenannte Leistungsfaktoren. Dies sind Ausdauer, Kraftausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Damit wird sowohl in der Therapie als auch in einem sportlichen Training gearbeitet. Die Leistungsfaktoren sind die Bereiche, in denen sich dein Körper an die Trainingsbelastungen anpassen wird. Diese Bereiche sind trainierbar, unterscheiden sich aber in der Art und Weise des Trainings.

Die Leistungsfaktoren Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Kraft und Koordination

Wenn du ein Ausdauertraining machst, wird sich in erster Linie deine Ausdauer verbessern, also die Durchblutung, die Atmung und die Energiebereitstellung für körperliche Aktivität. In einem Ausdauertraining im Fitnessstudio absolvierst du viele Wiederholungen mit eher niedriger bis mittlerer Intensität und legst dabei wenige und kurze Pausen ein. Ein Ausdauertraining kann beispielsweise so aussehen: 4-mal 40 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Durch ein Krafttraining sind Steigerungen deiner Kraftwerte zu erwarten – du wirst dabei weniger Wiederholungen mit hoher Intensität und eher längere Pausen machen. Hier kann ein Trainingsaufbau folgendermaßen aussehen: 3-mal zwölf Wiederholungen mit je drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Ein Beweglichkeitstraining steigert zunächst die Beweglichkeit der Gelenke und die dynamische Elastizität der Weichteile (Faszien und Muskeln). Allerdings gibt es zwischen den verschiedenen Leistungsfaktoren auch Synergieeffekte und die Verbesserungen in einem Bereich wirken sich auch immer steigernd auf die anderen Faktoren aus.

Ausdauer

Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit wird durch Ausdauer trainiert. Dabei definiert sich Ausdauer als eine grundlegende Fähigkeit, einem Belastungsreiz möglichst lange ohne Ermüdung zu widerstehen. Ausdauertraining kann auch im Kraftbereich an den Geräten stattfinden. Mit einer Intensität von 30 bis 40 Prozent deiner Maximalkraft kannst du im Ausdauerbereich immer wieder Trainingseinheiten oder einzelne Sätze mit 30 bis 50 Wiederholungen ins Training einbauen. Der Hauptnutzen dabei besteht darin, dass sich dein Stoffwechsel verbessert – und der ist die alles bestimmende Größe bei deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Es werden sich Atmung, Durchblutung, Sauerstofftransport und Energiebereitstellung, die Bildung neuer kleiner Blutgefäße und die Regeneration verbessern. Damit schaffst du stabile Grundlagen für steigende Belastungen im Training. Du solltest immer wieder Ausdauereinheiten in dein Training einbauen. Das kann auch mal am Ende einer Krafteinheit in Form von 30 bis 40 Minuten Kardiotraining stattfinden oder du gönnst dir einen kompletten Kardiotag.

Kraftausdauer

Deine Kraftausdauer trainierst du am besten mit drei bis sechs Sätzen mit je 18 bis 30 Wiederholungen pro Übung. Das entspricht 40 bis 60 Prozent deiner Maximalkraft und verbessert die Ermüdungswiderstandsfähigkeit deiner Kraftleistungen. Von dieser Fähigkeit profitiert dein Körper in jedem Training.

Beweglichkeit

Dabei handelt es sich einerseits um die Fähigkeit, Gelenke in einem Normbereich bewegen zu können. Gleichzeitig gehört auch die Fähigkeit aller Gewebe (Muskeln, Knochen, Faszien, Sehnen oder Bänder), sich gegeneinander verschieben und gegeneinander gleiten zu können, dazu. Diese Fähigkeit wird bei allen Übungen, auch an den Geräten, gefordert und verbessert. Zur Verbesserung deiner Beweglichkeit kannst du auch Mobilisationsübungen und Dehnungsübungen in deinen Trainingsplan einbeziehen.

Schnelligkeit

Zur Schnelligkeit gehört, eine möglichst große Kraft in einer kurzen Zeiteinheit zu generieren. Dazu müssen deine Muskeln lernen, sich möglichst schnell und kräftig anzuspannen. Dies kann unter anderem durch variable Bewegungsgeschwindigkeiten trainiert werden.

Kraft

Über das Training deiner Kraft kannst du mehr Muskelmasse bekommen. Das Dickenwachstum (Hypertrophie) stimulierst du am besten mit einem Trainingsablauf von drei bis sechs Sätzen mit je 8 bis 15 Wiederholungen – immer pro Übung. Im Bereich von 65 bis 85 Prozent deiner Maximalkraft kommen die Stoffwechselprozesse, die das Muskelwachstum auslösen, sehr effektiv auf Touren. Dazu gehören Laktatanhäufung, Ausschüttung von Wachstumshormonen und intensive mechanische Belastung der Muskelfilamente. Hierbei handelt es sich um die kleinen Bauteile eines Muskels, zum Beispiel Titin, Aktin und Myosin. Um das Muskelwachstum besonders anzuregen, eignen sich sogenannte exzentrische Kraftanforderungen. »Exzentrisch« bedeutet nachlassend, das heißt, die Trainingsgewichte werden kontrolliert und auch etwas langsamer in die Ausgangsposition zurückgebracht. Wird dieser Teil des Bewegungsweges betont, verstärken sich die Anpassungsreaktionen und die Muskeln wachsen. Du kannst diese Muskelarbeitsweise einfach durch eine zeitliche Anpassung deiner Trainingsbewegungen verstärken, zum Beispiel eine Sekunde für das Anheben, zwei Sekunden für das Ablassen des Trainingsgewichts.

Koordination

Eine gesteigerte Anpassung deines Nervensystems, also eine verbesserte Koordination zwischen Muskeln und Nerven, erreichst du mit einem sogenannten IK-Training (IK steht für intramuskuläre Koordination). Dabei handelt es sich um ein inter- und intramuskuläres Training, das vor allem die Zusammenarbeit der Muskelfasern in einem Muskel und die Kooperation zwischen den einzelnen Muskeln und Muskelgruppen fördert und optimiert. Im Bereich der Kraftsteigerung kommt Prozessen wie Rekrutierung (Aktivieren von möglichst vielen Muskelfasern), Frequenzierung (ausreichende Häufigkeit von Nervenimpulsen zur Aktivierung der Muskulatur) und Synchronisation (gleichzeitige Aktivierung der Muskelfasern) eine enorme Bedeutung zu. Optimal ist hier eine Belastung von 85 bis 98 Prozent der Maximalkraft. Bei drei bis sechs Sätzen mit je drei bis sechs Wiederholungen pro Übung kommen die Muskeln an ihre Grenzen. Nur mit einer solch hohen Intensität lassen sich die Anpassungen des Nervensystems zur Kraftsteigerung auslösen. Hohe Trainingsgewichte sind dabei hilfreich. In der nachfolgenden Tabelle sind die optimalen Trainingsbelastungen der Leistungsfaktoren für ideale Erfolge dargestellt.

Belastungssteuerung – die modifizierte Borg-Skala

Die Intensität eines Trainings wird im Wesentlichen durch zwei Parameter bestimmt: das Trainingsgewicht in Kilo und die Pausendauer zwischen den Sätzen oder den einzelnen Übungen. Je höher das Trainingsgewicht ist, desto anstrengender und intensiver wird das Training. Deine Trainingsintensität macht sich vor allem bei den letzten drei deiner angestrebten Wiederholungen bemerkbar. Je kürzer die Pause zwischen den Sätzen oder Übungen ist, desto weniger Zeit bleibt dem Körper für die laufende Regeneration und desto intensiver wird wiederum das Training. Also: Je höher das Trainingsgewicht und je kürzer die Pausen während des Trainings, desto höher ist die Intensität – und desto stärker wird die Ermüdung sein. Umgekehrt bedeutet dies: Je niedriger das Trainingsgewicht und je länger die Pausen, desto geringer die Trainingsintensität.

Die Trainingsbelastung kann mit einem einfachen System, der sogenannten Borg-Skala, bewertet und gesteuert werden. Dabei geht es um das subjektive Empfinden. Die letzten drei Wiederholungen eines Satzes...