Gefäßgesund essen – Tipps aus der Sterneküche

Leben ist ein Gesamtkunstwerk. Ob wir gesund alt werden, hängt nicht nur vor unserem Verhalten ab, und was wir essen, hängt davon ab, worauf wir Lust haben, ob wir gestresst, hungrig oder unglücklich sind, davon, wie viel Zeit und Lust wir haben zum Planen und Kochen. Ob das Ganze gut für die Adern und damit die Gesundheit ist, spielt im Alltag kaum eine Rolle. Damit sich das ändert, finden Sie auf den folgenden Seiten viele gefäßgesunde Rezepte.

Hier müssen Sie keine Zutatenampel beachten, Kalorien- oder Ballaststofftabellen lesen oder Nahrungspyramiden kennen. Ob Toskanische Ribollita oder Steinbuttfilet – was immer Sie in diesem Buch anlacht, ist eine gute Wahl für Ihr Wohlbefinden. Innovative Kombinationen laden Sie zum Experimentieren ein, neue Zutaten erweitern Ihren kulinarischen Horizont. Noch nie war Sterneküche so gesund, noch nie gesunde Küche so raffiniert. Lassen Sie sich begeistern für die gefäßgesunde Küche!

Besser bio

Generell sollte Ernährung vielfältig und möglichst naturbelassen sein. Egal ob Obst, Fleisch oder Milchprodukte: Lebensmittel aus regionaler, biologischer Landwirtschaft und artgerechter Tierhaltung sind gesünder, haben mehr Nährstoffe und kommen durch den geringeren Schadstoffgehalt Ihnen und auch der Umwelt zugute. Beziehen Sie Ihre Lebensmittel daher aus dem Biosupermarkt oder vom Biobauernhof, oder vielleicht haben Sie ja sogar die Möglichkeit, im eigenen Garten etwas anzubauen.

Obst und Gemüse

Sie schneiden bei sensorischen Tests besser ab, denn pflanzliche Bioprodukte haben unter anderem einen Trockensubstanzgehalt und eine verlängerte Reifezeit, das heißt, sie enthalten weniger Wasser und schmecken dadurch intensiver. Biogemüse und -obst enthält deutlich höhere Mengen an ernährungsphysiologisch wichtigen Inhaltsstoffen wie mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Darüber hinaus weist es im Vergleich mit konventioneller Ware deutlich geringere oder gar keine Rückstände von Pestiziden und Schwermetallen sowie niedrigere Nitratwerte auf.

Milchprodukte

Studien zeigten: Milchprodukte von grasenden Milchkühen enthielten einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren als Milchprodukte, die von konventionell gehaltenen Milchkühen produziert wurden. Es lohnt sich also, bei Milchprodukten auf bio umzusteigen. Auch wenn die Mengen gering sind, zeigten die Studien eine deutlich positivere Verteilung der enthaltenen Fettsäuren in den Milchprodukten.

Besonders geeignet sind dabei Produkte von Verbänden, da deren Qualität weit über die Anforderungen hinausgeht, die an Bioprodukte gestellt werden. Namhafte Vertreter sind beispielsweise Demeter, Bioland oder Naturland. Diese Verbände produzieren unter anderem Milchprodukte unter höchsten Qualitätsanforderungen. Tiere bekommen freien Auslauf und können Gras fressen, was nachweislich eine positive Wirkung auf die Qualität der erzeugten Milchprodukte hat.

Fleisch und Fisch

Dasselbe gilt auch für Fleisch – wenn Sie also nicht nur Ihr eigenes Wohl, sondern auch das Tierwohl im Blick haben, dann greifen Sie öfter mal zu Bio-Fleisch von Weidetieren, die möglichst lange Zeit freien Auslauf hatten und vor allem natürliches Gras statt reines Getreidefutter fressen. Es weist eine hochwertigere Zusammensetzung von Fettsäuren im Fleisch auf. Tatsächlich hat dieses Fleisch auch einen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Es macht also durchaus Sinn, hochwertiges Fleisch in Bioqualität von freilaufenden Tieren zu kaufen. Prüfen Sie auch bei Fisch Herkunft bzw. Haltung genau. Umweltbelastende Aquakulturen müssen nicht sein. Achten Sie auf seriöse Umweltzertifizierungen.

Andere Produkte

Auch bei Fertigprodukten oder Zubereitungen wie Aufstrichen oder Tomaten aus der Dose, bei Mehlen und Getreiden oder Gemüse aus dem Glas wie Kichererbsen oder Oliven gilt: Tun Sie sich etwas Gutes und verwenden Sie bio. Es schmeckt besser!

Je mehr bio und je saisonaler und regionaler Sie essen, umso nährstoffreicher, unbelasteter und gesünder für Sie und die Umwelt sind Ihre Nahrungsmittel.

Gos, No-Gos und Alternativen

Im ersten Teil des Buches haben Sie bereits viel über gefäßgesunde Lebensmittel erfahren. In der folgenden Liste finden sich einige davon wieder, ergänzt mit weiteren Tipps zu geeigneten Lebensmitteln. Auch wenn es manchmal schwerfällt: Lassen Sie bestimmte Lebensmittel weg. Für vieles gibt es Alternativen, die mindestens genauso gut schmecken und gesünder fürs Gefäßsystem sind.

Empfohlen:

• pflanzliche Fette wie Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl

• Hülsenfrüchte in jeglicher Form

• frisches Gemüse in jeglicher Form, am besten nach Saison

• Hafer, Dinkel, Vollkornmehle

• Zuckerersatzstoffe: Erythrit oder Birkenzucker (Xylit)

• einmal die Woche helles Fleisch oder Fisch

• wenn Salz, dann sehr wenig grobkörniges und hochwertiges Stein- oder Meersalz (z. B. Fleur de Sel) oder asiatische fermentierte Fischsoße; als Salzersatz können auch Chili, Kräuter, Pfeffer, Knoblauch, Zwiebelgewächse oder Fermentiertes aus Gemüse oder Soja dienen

• Produkte aus veganen Proteinquellen, z. B. Tofu

• Fleisch und Fisch mit Biozertifikat

Besser vermeiden:

• dunkles Fleisch

• Zuchtfisch aus Aquakulturen

• Industriezucker

• Weizenprodukte in jeglicher Form

• Kochsalz

• Industriefette und tierische Fette

• jegliche Fertigprodukte, die gemahlen oder zerkleinert wurden

• Schokolade (nur ab 80 % Kakaobutteranteil)

Besondere Zutaten

In unseren Rezepten finden Sie Zutaten, mit denen Sie bisher möglicherweise nicht in Berührung gekommen sind, seien es Maca-Pulver, schwarzer Palmkohl, Konjak-Nudeln oder veganer Parmesan. Es lohnt sich, diese Produkte einmal auszuprobieren, denn sie geben einem Gericht die ganz besondere Note und versprechen neue Geschmackserfahrungen. Und das wollen wir mit diesem Kochbuch ja erreichen: Ihnen zeigen, dass eine gefäßgesunde Küche raffiniert und köstlich sein kann.

Das Beschaffen dieser Zutaten ist zugegebenermaßen nicht immer ganz leicht – und besonders günstig sind sie auch nicht. Daher können Sie natürlich jederzeit auf gewohnte Alternativen umsteigen und etwa statt Szechuanpfeffer normalen schwarzen Pfeffer verwenden, statt Daikon-Kresse einfach Gartenkresse oder statt Wildtomaten Cherrytomaten. Wir machen Ihnen dazu einige Vorschläge im Rezept – darüber hinaus gilt: Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

GEFÄSSGESUNDE STARTER

Chiamüsli mit Blaubeeren

Rezept für 4 Personen

Zutaten

Haferflocken, kernig | 300 g

Pinienkerne | 70 g

Chiasamen | 2 EL

Kokosraspeln | 30 g

Kokosöl | 4 EL

Bourbonvanille, gemahlen | 1 TL

Agavendicksaft | 4 EL

Zimt, gemahlen | ½ TL

Kakaopulver, schwach entölt | 2 EL

Mandelmilch | 200 ml

Limette | 1 Stück

Heidelbeeren | 80 g

Zubereitung

1 Am Vortag Haferflocken, Pinienkerne, Chiasamen und Kokosraspel in Kokosöl anrösten.

2 Morgens alle Zutaten außer der Limette und den Heidelbeeren sorgfältig mischen und ca. 5 Minuten einweichen lassen.

3 Schale der Limette abreiben, mit Heidelbeeren und Limettenabrieb garnieren.

Porridge mit Mandelmilch

Rezept für 4 Personen

Zutaten

Haferflocken, kernig | 250 g

Salz | 1 TL

Zimt, gemahlen | 1 TL

Kurkuma | 1 TL

Mandelmilch | 100 ml

Haselnüsse | 40 g

Birkenzucker | 1 EL

Zubereitung

1 Haferflocken mit 0,5 l Wasser unter ständigem...