Entspannung und Stressabbau - Tai Chi-Übungen für Büro und Homeoffice (eBook)

Unter Chi Gong (in Pinyin-Umschrift Qigong) versteht man Übungen, die das Ziel haben, die innere Lebensenergie Chi zu fördern. Darunter zählt die Anregung, verstärkt Chi zu produzieren, als auch, die Zirkulation und Verteilung von Chi im Körper zu stimulieren.

Diese Übungen können aus verschiedenen Umfeldern kommen, so gibt es Chi Gong in der Kampfkunst, mit dem Ziel, das Chi zum Überwinden des Gegners einzusetzen, im medizinischen Chi Gong dagegen dient es zur Heilung und beim Chi Gong, das als religiöse Praxis betrieben wird, hilft es, eine Annäherung an Gott zu finden.

Im Vergleich zum Tai Chi sind die Übungen einfacher und verzichten oft auf die Schrittarbeit. Dies ermöglicht es, sich besser auf andere Aspekte, wie zum Beispiel die Atmung oder die Vorstellung innerer Vorgänge, zu konzentrieren. In der Regel sind die Chi-Gong-Übungen auch kürzer und weniger umfangreich angelegt. Außerdem können die einzelnen Figuren im Gegensatz zu den Tai-Chi-Formen durcheinander und in beliebiger Wiederholungszahl trainiert werden.

Im Folgenden möchte ich drei sehr unterschiedliche Arten von Chi Gong vorstellen. So soll die Wahrscheinlichkeit erhöht werden, dass für die unterschiedlichsten Bedürfnisse und die individuell verschieden vorgehenden Lernertypen auf jeden Fall etwas dabei ist.

Oft ist es auch so, dass man an verschiedenen Tagen unterschiedliche Vorlieben und Interessen hat. So liegt der Fokus beim ersten Set eher auf Bewegung, während in der zweiten Übungsreihe der Blick tendenziell mehr nach innen gerichtet ist und der Schwerpunkt im letzten Zyklus auf unterschiedlichem Krafteinsatz liegt.

3.1Die acht harmonischen Handwechsel – stehendes Chi Gong

Beim ersten der drei vorgestellten Chi-Gong-Sets handelt es sich, streng gesehen, eigentlich gar nicht um ein solches. Dieser Zyklus von acht Figuren ist zusammengestellt aus Grundübungen zum korrekten Einsatz der Arme und Hände im Wu-Stil-Tai-Chi. Diese Kette von Übungen ist allerdings strukturell kaum von einem vergleichbaren Chi-Gong-Set zu unterscheiden.

Es handelt sich dabei ursprünglich um eine Trainingsmethode, die dazu dient, Angriffs- und Verteidigungstechniken in einer einfach verständlichen Weise zu üben, ohne sich gleichzeitig mit anderen Aspekten, wie zum Beispiel der Schrittarbeit, beschäftigen zu müssen.

Abb. 3.1:Übung der Schrittarbeit im Tai Chi mit Meister Chen 2009 in Chengdu

Die acht harmonischen Handwechsel eignen sich sehr gut für den Einsatz im Büro oder Homeoffice. Der Umfang und die Länge der Übungen ist sehr überschaubar, die Unterarme und Hände, die hauptsächlich Ziel dieses Trainings sind, haben auch in der Büroarbeit einen hohen Stellenwert.

Die Übungen sind zwar traditionell in einer vorbestimmten Reihe angeordnet, es spricht aber nichts dagegen, diese Ordnung zu verändern. Es können auch bestimmte Figuren weggelassen, andere dagegen mehrmals wiederholt werden. Es kann hier so umgestellt werden, dass individuell der größte Nutzen erzielt wird.

Abb. 3.2:Der chinesische Drachentanz ist eng mit den Kampfkünsten verknüpft.

Übergeordnetes Prinzip der Übungen ist und bleibt jedoch die Atmung und gleichzeitig die absolute Konzentration auf die Ausführung der Bewegungen. Im Unterschied zu den beiden anderen Übungsreihen ist die Aus- und Einatemphase im vorliegenden Set gleich lang. Diese Phasen jeweils mit der entsprechenden Bewegung zu verbinden, ist Ziel dieses Trainings.

Die eigentliche Atemtechnik jedoch ist die Gleiche: Beim Einatmen soll sich der Bauch aktiv nach vorne wölben und der Atem tief nach unten eingesogen werden. Beim Ausatmen dreht sich dieses Prinzip um, das heißt, der Bauch wird eingezogen und die Ausatemluft so aktiv aus dem Körper herausgepresst. Trotz der bewussten Kontraktionen der Bauchmuskulatur soll der Atemvorgang so entspannt wie möglich ablaufen. Der Geist soll dabei völlig auf die Übungen fokussiert sein.

Die eigentliche Bewegung findet zuerst in der Vorstellung und dann in der Ausführung statt. So kann man den Kopf freibekommen von alltäglichen Sorgen und den Bürostress erfolgreich abstellen. Mit zunehmender Vertrautheit mit dem Übungszyklus sollte man dann versuchen, die Atmung zu verlangsamen und so die Ausführung möglichst ruhig und ohne Hektik zu realisieren.

Viele chinesische Kampfkunstsysteme benutzen, nicht nur in den einzelnen Figuren, sondern generell in ihren jeweiligen Systemen, die Namen von Tieren. Dies dient, ähnlich wie die fünf Elemente, zur Klassifizierung der Techniken und Prinzipien (vgl. Band 2, S. 23ff.).

Manche Schulen benutzen dieses System auch in der vorliegenden Trainingsreihe. Ich habe mich dazu entschieden, dies ebenfalls in diesem Band zu übernehmen, um dem Leser so eine zusätzliche Vorstellungsebene zu den Übungen zu eröffnen. Eine kurze Beschreibung zur Erklärung der entsprechenden Tierfigur für die jeweilige Bewegungssequenz ist am Anfang der einzelnen Figuren beigefügt.

Anfang

Die Übung beginnt aus der klassischen „Wuji“-Position. Dabei steht man entspannt in aufrechter Haltung. Die Fersen der Füße sind eng beieinander, die Fußspitzen zeigen diagonal nach außen; die Arme hängen locker am Körper herab. Die Handflächen sind nach innen gedreht.

In dieser entspannten Haltung beginnen alle Chi-Gong- und Tai-Chi-Übungen. Sie soll ein körperliches Pendant zur inneren Haltung sein: Man ist aufmerksam, ohne den Fokus auf etwas Bestimmtes zu richten, man ist bereit zur Aktion, ohne drängend darauf zu warten.

Abb. 3.3:Anfang_1

Das Körpergewicht wird nun auf das rechte Bein verlagert. Das linke Bein kann nun in Schulterbreite nach links gesetzt werden. Die Beine werden nun gleichmäßig belastet und man sinkt leicht federnd in die Knie. Dieser Stand wird nun während der folgenden Figuren nicht verändert. Die folgenden Bewegungen der Arme und Hände werden nur harmonisch mit dem Oberkörper unterstützt.

Die Arme werden, gleichzeitig mit der oben beschriebenen Schrittbewegung, langsam in einer großen, kreisförmigen Bewegung nach außen und nach oben geführt. Dabei wird tief eingeatmet. Die Einatemphase endet, wenn die Arme senkrecht über dem Kopf stehen.

Abb. 3.4:Anfang_2

Abb. 3.5:Anfang_3

Nun werden die Hände nach unten abgesenkt; dies ist der Beginn der Ausatemphase. Die Hände bewegen sich dabei, mit nach unten zeigenden Handflächen, auf zwei gedachten Linien, die senkrecht innerhalb der Brustwarzen nach unten führen. Sie entsprechen ungefähr dem oberen Teil der Hauptleitbahn des Funktionskreises Niere der Akupunkturtheorie (vgl. Hempen, 2013, S. 168).

Die Hände stoppen auf einer Position vor dem Energiezentrum „Dantian“. Dieses liegt innerhalb des Körpers auf einer Position ungefähr zwei Fingerbreit unterhalb des Bauchnabels. Diese zentrale Stelle findet sich oft in Tai-Chi- oder Chi-Gong-Figuren.

Die Hände zeigen in der Endposition mit den Handflächen nach unten. Die Fingerspitzen zeigen entweder gerade nach vorne oder sind leicht nach innen zueinander eingedreht. Die Ellbogen sollen bei der Abwärtsbewegung entspannt und nahe am Körper sein.

Abb. 3.6:Anfang_4

Abb. 3.7:Anfang_5

Figur 1: Tigerform

Die Bewegungen in dieser Form gleichen einem Tiger, der seine Krallen präsentiert. Der Tiger wird mit Hartnäckigkeit und Stärke assoziiert.

Die Hände werden mit der Handfläche nach oben gedreht. Diese Bewegung wird oft mit dem Schöpfen von Wasser verglichen. Die Hände wandern nun in dieser Position auf demselben Weg nach oben, bis sie ungefähr auf Brusthöhe angekommen sind. Dabei wird eingeatmet. Die Ellbogen sollen bei dieser Bewegung nah am Körper bleiben, ohne dass dabei eine Verspannung im Oberkörper entsteht.

Abb. 3.8:Tigerform_1

Abb. 3.9:Tigerform_2

Abb. 3.10:Tigerform_3

Die Ausatemphase beginnt damit, dass die Handflächen nach vorne gedreht werden. Die Arme werden nun in dieser Position nach vorne bewegt, bis sie natürlich gestreckt sind.

Figur 2: Leopardenform

Nach Auffassung der chinesischen Kampfkunst ist der Leopard bekannt für...