DIE TOP TEN DER FRAGEN UND ANTWORTEN

Dieses Buch ist mit Unterstützung unserer Community von deliciously ella entstanden. Dabei werden vor allem Themen besprochen, die unsere Leserinnen und Leser als besonders problematisch empfinden, und auch die Fragen beantwortet, die sie am häufigsten stellen. Bevor wir noch weiter ins Detail gehen, möchte ich auf die Top Ten der Fragen zum Thema pflanzenbasierte Ernährung eingehen:

1. Was unterscheidet vegan von pflanzenbasiert, vegetarisch und flexitarisch?

Der Ausdruck vegan wurde 1944 von Donald Watson geprägt, einem englischen Tierschützer und Gründer der Vegan Society. Er bezeichnete damit Menschen, die aus ethischen Gründen keine tierischen Produkte zu sich nehmen. Der Veganismus bezieht sich nicht nur auf das, was auf den Teller kommt, sondern umfasst den gesamten Lebensstil.

Die Bezeichnung pflanzenbasiert wurde in den 1980er-Jahren von Dr. Thomas Colin Campbell eingeführt, einem US-amerikanischen Professor für Biochemie an der Cornell University. Er beschrieb damit eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, wobei es ihm primär um die menschliche Gesundheit und weniger um ethische Aspekte ging. Die vegetarische Ernährung hat erheblich ältere Wurzeln und wurde erstmals um 500 v. Chr. durch den griechischen Philosophen und Mathematiker Pythagoras von Samos erwähnt. Die erste vegetarische Gesellschaft in England wurde 1847 gegründet – fast 100 Jahre bevor das Wort vegan überhaupt entstand. Während pflanzenbasiert sich auf eine Ernährung bezieht, die überwiegend (oder vollständig) aus pflanzlichen Zutaten besteht, beinhaltet vegetarische Kost zusätzlich Milchprodukte und Eier.

Flexitarische Ernährung ist der jüngste Begriff in diesem Kontext. Der Ausdruck stammt von der US-amerikanischen Ernährungswissenschaftlerin Dawn Jackson Blatner aus dem Jahr 2008. Das Wort selbst ist eine Kombination aus flexibel und vegetarisch und bezeichnet somit Personen, die sich hauptsächlich vegetarisch ernähren, jedoch gelegentlich Fleisch oder Fisch essen.

Vereinfacht kann man sich das Konstrukt als Leiter vorstellen, an deren veganem Ende in sämtlichen Lebensbereichen auf tierische Produkte verzichtet wird, bis hin zu einem flexibleren Ansatz mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln sowie zusätzlich auch tierischen Erzeugnissen am flexitarischen Ende.

2. Was gehört zu einer ausgewogenen pflanzenbasierten Ernährung?

Eine pflanzenbasierte Ernährung besteht aus frischen, vollwertigen, pflanzlichen Zutaten: Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Sojabohnen). Vielleicht mag diese Liste etwas eintönig klingen, aber das ist sie keineswegs, wichtig dabei ist eine ausgewogene Zusammenstellung. Jede Mahlzeit sollte einen Mix aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweißen und gesunden Fetten enthalten. Diese drei Komponenten halten gemeinsam den Blutzucker stabil und verhindern, dass er abrupt ansteigt und wieder abfällt, was für Lethargie und Heißhunger auf Süßes sorgt. Um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, sollten die Mahlzeiten möglichst viele Farben des Regenbogens enthalten und im Laufe der Woche variieren. Das Kapitel »*Aufbau einer pflanzenbasierten Kost« wird euch dabei helfen, sicherer darin zu werden, euch eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen.

3. Sind Nahrungsergänzungen nötig?

Dies wird detailliert im *oben genannten Kapitel beschrieben. Darin erläutert Rosie, auf welche Vitamine und Mineralstoffe ihr achten müsst, worin sie enthalten sind und ob es welche gibt, die ihr ergänzend einnehmen solltet. Kurz, ihr braucht einfach Vielfalt und Abwechslung: Wenn ihr eine breite Palette an Zutaten zu euch nehmt, sorgt ihr besser für euch als mit den immer gleichen Gewohnheitsrezepten. Zusammengefasst bedeutet das: Vitamin C, die B-Vitamine (außer B12), Vitamin E, Folsäure, Kalium und Magnesium sind in pflanzenbasierter Kost reichlich enthalten. Besonders achten solltet ihr auf Kalzium, Eisen, Zink, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren, die nicht ganz so üppig vorkommen, deren Bedarf aber dennoch problemlos über die Ernährung zu decken ist. Die jeweils besten Quellen findet ihr ebenfalls im Kapitel »*Aufbau einer pflanzenbasierten Kost«. Ergänzend einzunehmen sind dagegen die Vitamine B12 und D.

4. Was sind die besten Eiweißquellen?

Dass man mit pflanzenbasierter Kost nicht genügend Eiweiß zu sich nimmt, ist ein absoluter Mythos. In der westlichen Welt leidet nahezu niemand unter Eiweißdefizit, und zahlreiche Studien belegen, dass Veganer durchweg die empfohlene Eiweißmenge von durchschnittlich 60 bis 82 g pro Tag[1] konstant erreichen, wenn nicht sogar überschreiten. Der britische NHS empfiehlt 50 g, und die gängigste Formel auch der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) lautet, das eigene Körpergewicht mit 0,75 oder 0,8 zu multiplizieren. Eine 60 kg schwere Person benötigt somit am Tag 45 bis 48 g Eiweiß. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind: Tofu, Tempeh, Edamame, Erbsen, Quinoa, sämtliche Nüsse/Samen/Nussmus/Tahin (inkl. Chia- und Hanfsamen etc.), alle Hülsenfrüchte. Fügt am besten eine dieser Quellen zu jeder Mahlzeit hinzu, z. B. Porridge mit Hanfsamen und Mandelmus zum Frühstück, mittags Salat aus Ofengemüse mit Linsen und Knoblauch-Tahin-Dressing und zum Abendessen Tofucurry. Das ist gar nicht schwer, sollte jedoch bedacht werden.

5. Was ist gesünder – flexitarisch oder pflanzenbasiert?

Letztendlich geht es darum, reichlich Ballaststoffe und frische, vollwertige Zutaten zu sich zu nehmen statt stark verarbeiteter Produkte, die heute bei den meisten Menschen mehr als die Hälfte der Nahrung ausmachen. Meiner Meinung nach könnt ihr selbst entscheiden, womit ihr die vielen frischen Produkte ergänzt. Wenn ihr überwiegend Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zu euch nehmt, wird dies euer Wohlbefinden ganz bestimmt steigern.

6. Ist diese Ernährung nicht riskant für meine Familie?

Nein. Eine Vielzahl von Fachorganisationen, unter anderem der staatliche Gesundheitsdienst NHS in Großbritannien, die British Dietetic Association und die Academy of Nutrition and Dietetics, sind sich einig, dass eine sorgfältig geplante vegetarische oder vegane Ernährung nicht nur risikolos ist, sondern zudem erhebliche gesundheitliche Vorteile haben kann. Entscheidend ist hier der Zusatz »sorgfältig geplant«. Obgleich es bei jeder Art von Kost wichtig ist, den Nährstoffbedarf zu decken, spielt es bei der pflanzenbasierten Ernährung eine besondere Rolle. Was dabei genau zu beachten ist, erläutern wir im Kapitel »*Kinder pflanzenbasiert ernähren«. Hier könnt ihr euch gut informieren und dann kompetent für euch und eure Familie entscheiden.

7. Essen eure Kinder das Gleiche wie ihr?

Wenn möglich, ja. Durch den Arbeitsalltag gelingen allerdings nicht immer gemeinsame Mahlzeiten, aber wenn wir zusammen essen, probieren die Kinder viel bereitwilliger von allem und sind weniger wählerisch. Während des coronabedingten Lockdowns konnten wir jeden Abend gemeinsam essen, was wir sehr genossen. Die meisten Rezepte in diesem Buch sind von diesen Mahlzeiten inspiriert – es sind Gerichte, die sowohl Kinder als auch Erwachsene mögen, da niemand von uns die Zeit hat, alle Vorlieben extra zu bedienen. Unsere Kinder sind bestimmt keine perfekten Esser, gelegentlich haben sie auch heikle Phasen und behaupten »Das schmeckt mir nicht«, ohne einen einzigen Bissen gekostet zu haben. Doch je öfter wir gemeinsam am Tisch sitzen, desto entspannter wird es (zumal man dann kein separates Essen für sie zubereiten muss, was sie dann womöglich ablehnen), und umso aufgeschlossener essen sie.

8. Was haltet ihr von Fleischersatzprodukten?

Ich bin kein großer Fan von Fleischimitaten, obwohl ich einsehe, dass sie durchaus ihren Platz haben, um bei fleischloser Ernährung für mehr Abwechslung zu sorgen. Trotzdem müssen wir feststellen, dass sie fast durchweg stark verarbeitet sind und Emulgatoren, Zusätze und Stabilisatoren enthalten. Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass diese Inhaltsstoffe gesundheitsschädlich sind und man sie daher nicht in größeren Mengen zu sich nehmen sollte. Emulgatoren können beispielsweise die Bakterien in unserem Darm (unser Mikrobiom) verändern, was zu leichten chronischen Entzündungen führen kann, die wiederum Stoffwechselerkrankungen begünstigen können, u. a. Diabetes Typ 2 und Fettleibigkeit.[2] In Maßen genossen, haben sie langfristig sicher wenig Einfluss auf unser Wohlbefinden.

9. Wie überzeuge ich meine skeptische Familie von dieser Kost?

Das ist in der Tat eine große Hürde für viele Menschen, die ihre Ernährung umstellen wollen, ist doch das gemeinsame Essen ein wichtiger Teil unserer Kultur. Mir war die Vorstellung zu öde, ständig etwas anderes zu essen als der Rest. Deshalb habe ich viele Überlegungen angestellt, wie ich Freunde und Verwandte motivieren könnte, mehr pflanzenbasiertes Essen zu probieren und sie von ihren Vorurteilen abzubringen, dies sei viel zu langweilig und voller Verbote. Vor zehn Jahren war das alles für sie vollkommen neu, niemand von ihnen hatte Erfahrung mit vegetarischer, geschweige denn pflanzenbasierter Ernährung. Ich habe erlebt, wie skeptisch sie waren, weil sie vor allem befürchteten, es schmecke fade und mache nicht satt. Deshalb wollte ich ihnen von Anfang an das Gegenteil beweisen und zeigen, wie vielfältig, farbenfroh und aromatisch diese Küche ist. Ich ließ also das...