Ernährungswissen statt Ernährungsdiktatur (eBook)

2. Die Nährstoffe

In diesem Kapitel „Die Nährstoffe“ möchte ich dir die Grundlagen näherbringen, damit du erst einmal verstehst, welche Aufgaben die drei Makronährstoffe im Körper haben und damit du weiterhin in dem Buch verstehst, wovon die Rede ist.

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate werden im Mund (Cavum oris) durch die Alpha-Amylase (Kohlenhydrat-spaltendes-Enzym) gespalten.

Wenn du lange genug auf einem Stück Brot rum kaust, merkst du mit der Zeit, dass es süß wird. Verursacht wird dies, durch die enzymatische Spaltung der Kohlenhydrate durch Enzyme.

Kohlenhydrate oder auch Saccharide genannt sind Kohlenstoffverbindungen, sie bestehen aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) und sind in 3 Gruppen aufgeteilt:

• Monosaccharide
• Disaccharide
• Polysaccharide

MONOSACCHARIDE

Monosaccharide gehen wesentlich schneller ins Blut als Polysaccharide, denn Mehrfachzucker müssen zuerst in Einfachzucker gespalten werden.

Monosaccharide lassen jedoch deinen Blutzuckerspiegel schnell und ungebremst ansteigen.

Wenn du Traubenzucker isst, das ist ein Monosaccharid (Einfachzucker= Zucker das aus einem Baustein besteht) ist die Energie in kürzester Zeit für deinen Körper verfügbar, macht aber nicht lange oder überhaupt nicht satt.

1. So entsteht schnell wieder Hunger und Heißhunger. Der Blutzuckerspiegel ist ein Signalgeber von vielen, der das Hungergefühl auslöst.

2. Andererseits ist Heißhunger auch oft ein Indiz für einen Mangel von bestimmten Nährstoffen.

Wir kennen in der Regel nur den klassischen Heißhunger, gegen diesen können wir nur schwer in dem Moment, wenn er eintritt etwas tun. Jedoch kann man diesen verhindern – mehr im Kapitel „Heißhunger“.

Monosaccharide werden nochmal in 3 Arten unterschieden:

• Glukose
• Fruktose
• Galaktose

Glukose (Traubenzucker) findest du in, Früchten, Honig, Saccharose (Haushaltszucker).

Die Glukose ist häufigster und biologisch wichtigster Einfachzucker.

Fruktose (Fruchtzucker) findest du in Früchten, Honig, Saccharose (Haushaltszucker).

Zuckeraustauschstoffe Stevia… (Verwertung ohne Insulin), hat eine etwas höhere Süßkraft als Haushaltszucker.

Galaktose (Laktose, Milchzucker), in Milch und Milchprodukten

Verursacht das schleimige Gefühl nach dem Milchverzehr.

DISACCHARIDE - ZWEIFACHZUCKER

Disaccharide entstehen aus 2 Bausteinen Einfachzucker unter Abspaltung eines Wassermoleküls (Kondensation). Durch Wasseranlagerung erfolgt Spaltung in Einfachzucker (Hydrolyse). Damit dein Körper diesen Zucker verwerten kann, wird dieser durch Enzyme (Amylasen) in Einfachzucker gespalten. Nur Einfachzucker werden über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf eingeschleust. Daher muss der Körper, erst einmal die Nahrung spalten.

Dies dauert einige Zeit. Kohlenhydrate können sehr viel Wasser speichern, das ist der Grund, warum bei einer Low-Carb-Diät am Anfang sehr viel Wasser verloren geht.

Laktose gehört auch zu den Zweifachzuckern und ist der Zuckeranteil in der Milch. Bei einer Laktoseintoleranz fehlt das Enzym Laktase. Es kann sein, dass die Laktase vom Körper gar nicht produziert wird oder nicht in ausreichender Menge. Die Laktose kann nicht gespalten werden und wandert ungespalten durch deinen Darm und bereitet deinem Darm Probleme in Form von Durchfall, Bauchschmerzen und Völlegefühl.

Es gibt Laktase, die synthetisch hergestellt wird und in verschiedenen Darreichungsformen, wie zum Beispiel in Tablettenform zu kaufen gibt. Doch hier gibt es enorme Unterschiede in Wirkung und Preis. Günstige Produkte entsprechen nicht der Wirkung oder müssen in hohen Dosen genommen werden, sodass sie einen Nutzen haben.

Hier hilft oft, ein Besuch in einem Reformhaus, da Mitarbeiter hier besonders gut geschult sind.

Auch Disaccharide werden in 3 Gruppen unterschieden.

• Saccharose (Rohr- und Rübenzucker).
• Maltose (Malzzucker) enthalten in Keimen wie Weizenkeimen.
• Laktose (Milchzucker) enthalten in Milch und Milchzucker.

POLYSACCHARIDE - MEHRFACHZUCKER

Polysaccharide haben keinen süßen Geschmack und unterschiedliche Lösungseigenschaften. Es gibt verdauliche und unverdauliche Polysaccharide.

Stärke ist enthalten in Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten. Sie ist der sogenannte Reservestoff in Früchten, Knollen und Samen.

Es dient den Pflanzen als Speicherkohlenhydrat.

Es wird unterschieden in Amylose und Amylopektin.

Amylopektin ist der Hauptbestandteil des Stärkekorns mit 70 – 80%. Es gibt bestimmte Maisstärkearten und Hirsearten, die ausschließlich aus Amylopektin bestehen. Amylopektin quilt im heißen Wasser.

Die Amylose wird mit Hilfe von Alpha-Amylase im Verdauungstrakt zu Maltose gespalten. Amylose löst sich im heißen Wasser auf.

GLYKOGEN

Das Glykogen ist das Speicherkohlenhydrat von Menschen und Tieren. Die Leber wandelt Glukose in Glykogen um und speichert diese in Leber und Muskeln. Dieses Speicherkohlenhydrat dient den Muskeln als schneller Energielieferant.

Es wäre zu kompliziert und würde zu lange dauern, wenn der Körper, die Nährstoffe erst spalten müsste, um an Energie zu kommen. So dient das Glykogen in den Muskeln als Akku, der ständig aufgefüllt wird. Jede Bewegung und jede Sporteinheit verbraucht etwas Glykogen. Der menschliche Speicher für Glykogen beträgt 400 – 600 Gramm, je nach Muskelgehalt.

Das Glykogen in der Leber dient dazu, dass der Blutzuckerspiegel während einer Hungerphase wie im Schlaf nicht unter einen bestimmten Wert fällt, der liegt in der Regel bei 50 mg/dl im Blut (Blutzucker). Die Glykogenspeicher sind in der Regel nach einer 24-Stündigen Fastenperiode leer.

Wenn die Glykogenspeicher der Muskeln und der Leber jedoch gefüllt sind, weil du über den Tag zu viel gegessen hast oder weil du ständig isst (selbe Wirkung haben auch Limonaden / gesüßte Getränke) und über deinen Bedarf hinaus, wird überschüssige Glukose nicht in Glykogen umgewandelt, sondern in Triglycerine. Dieses Fett lagert sich dann in den Fettdepots ab, wir werden Dick. Das Fett dient dem Körper als Energiespeicher „für schlechte Zeiten“.

Die Glykogenspeicher kann man erweitern, indem man seinen Muskelgehalt durch Krafttraining erhöht. Bei Diäten passiert genau das Gegenteil.

Die Muskeln brauchen Glucose (Kohlenhydrate), wenn nicht genug Energie für den Körper bereitgestellt wird und wenn die Proteinezufuhr zu gering ist, kann weder Muskelerhalt noch Muskelaufbau stattfinden, die Muskeln werden kleiner.

Doch bei einer angestrebten Gewichtsreduktion, sollte genau hier, das Gleichgewicht zwischen Muskelerhalt oder Aufbau und Kaloriengehalt ausbalanciert werden.

Der Fettspeicher ist nahezu unbegrenzt, wogegen wir Muskeln nur bis zu unseren genetischen Möglichkeiten aufbauen können.

TIPP

Erhöhe den Glykogenspeicher, indem du Sport treibst, und reduziere gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme um mehr Spielraum für die „Glykoneogenese“ zu schaffen. Denke aber daran, Kohlenhydrate sind immer noch die wichtigste Energiequelle für deinen Stoffwechsel.

BALLASTSTOFFE

Wusstest du, dass Ballaststoffe deine Darmtätigkeit fördern und sogar deinen Cholesterinspiegel senken könne? Nein? Dann erkläre ich dir zunächst, wie Ballaststoffe deinen Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können. Dafür müssen wir etwas vorgreifen, und zwar gehen wir kurz in die Fettverdauung.

Damit dein Körper Fett verdauen kann, braucht er die Gallensäure. Sie dient als Emulgator, die die Oberflächenspannung der Fette herabsetzt. Gallensäure besteht unter anderem aus Cholesterin (mehr dazu unter Fette).

Ballaststoffe binden die Gallensäure und scheiden diese über den Darm aus. Dein Körper muss neue Gallensäure bilden und dazu braucht er das vorhandene Cholesterin und somit sinkt dein Cholesterinspiegel. Da wir jedoch viel Cholesterin über die Nahrung zu uns nehmen und der Körper auch gleichzeitig Cholesterin produziert, haben wir immer einen Überschuss. Jedoch ist dies jetzt nicht so, wie du dir das Ganze vorstellst.

Du musst dich häufig und vor allem regelmäßig mit Ballaststoffen versorgen. Daher ist es wichtig, Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel häufig zu verwenden. Ballaststoff regen deinen Darm an, sich stärker zu bewegen, sie reinigen nicht nur deinen Darm, sondern sie fördern auch deine Peristaltik (Muskelkontraktion des Darms).

Ballaststoffe sind Bestandteile von Pflanzen, die aus unverdaubaren Polysacchariden bestehen. Dies bedeutet, dass Ballaststoffe vom Körper nicht aufgenommen werden, und wir somit mehr Nahrung bei ballaststoffreicher Kost zu uns nehmen könnten, Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an. Die unverdaulichen Ballaststoffe dienen als Nahrung für unsere Darmbakterien. Die Darmbakterien können diese...