Plant. Based. (eBook)

ANTI-NÄHRSTOFFE – DIE GEGENSPIELER

Anti-Nährstoffe werden in erster Linie mit Komponenten oder Stoffen natürlicher oder synthetischer Herkunft in Verbindung gebracht, die die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen sowie deren Verdauung und Verwertung verringern. Da sie auf natürliche Weise von Pflanzen produziert werden, wird eine pflanzenbasierte Ernährung oft mit einer hohen Aufnahme assoziiert.

Auch wenn unübliche Mengen davon kurzfristig Übelkeit, Blähungen, Kopfschmerzen, Hautausschläge oder Nährstoffmängel verursachen können, können sie in geringer Menge positive gesundheitliche Wirkungen haben – so können Saponine z. B. cholesterinsenkend und entzündungshemmend wirken. Bei einer ausgewogenen Ernährung gelangen in der Regel nicht zu viele Anti-Nährstoffe in den Körper. Wichtig dafür ist auch die Zubereitung (siehe hier).

Pflanzliche Anti-Nährstoffe

Die häufigsten Anti-Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln sind Lektine, Oxalate, Phytate, Saponine, Tannine und Glucosinolate.

• LEKTINE in Hülsenfrüchten (Bohnen, Erdnüssen, Sojabohnen, Linsen) und Vollkorn können die Aufnahme von Kalzium, Eisen, Phosphor und Zink beeinträchtigen.
• OXALATE in grünem Blattgemüse und Tee können Kalzium binden und so dessen Aufnahme behindern.
• PHYTATE in Vollkorn, Samen, Hülsenfrüchten und manchen Nüssen können die Absorption – also die Aufnahme – von Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium reduzieren.
• SAPONINE in Hülsenfrüchten und Vollkorn können die normale Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
• TANNINE in Tee, Kaffee und Hülsenfrüchten können die Eisenaufnahme herabsetzen.
• GLUCOSINOLATE in Kreuzblütlern (Brokkoli, Rosenkohl, Kohl) können die Aufnahme von Jod behindern, was die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen und eine Schilddrüsenvergrößerung verursachen kann, besonders bei Menschen mit Jodmangel oder Schilddrüsenunterfunktion.

Lektine und Autoimmunerkrankungen

Immer wieder hört man, dass Lektine Autoimmunerkrankungen verursachen oder verschlechtern können. Da Lektinproteine über lange Zeiträume an Zellen binden, können sie möglicherweise eine Autoimmunreaktion auslösen, und es wird vermutet, dass sie bei Entzündungen wie rheumatoider Arthritis und Typ-1-Diabetes eine Rolle spielen.

Die Menge der mit der Nahrung aufgenommenen aktiven Lektine und ihre langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit sind jedoch beim Menschen nur sehr begrenzt erforscht. Anti-Nährstoffe, einschließlich der Lektine, werden am häufigsten in der Ernährung von Entwicklungsländern untersucht, in denen Unterernährung weitverbreitet oder die Lebensmittelvielfalt sehr begrenzt ist und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte wichtige Grundnahrungsmittel sind. Deren Konsum hat allerdings mehr gesundheitliche Vorteile, als dass sich Lektine negativ auswirken könnten. Die richtige Zubereitung spielt eine wichtige Rolle bei der Reduktion von Anti-Nährstoffen (siehe hier).

Anti-Nährstoffe und Nährstoffaufnahme

Anti-Nährstoffe können, wie bereits erwähnt, die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen. Das passiert vor allem dann, wenn sie gleichzeitig gegessen oder getrunken werden. Um das zu vermeiden, könntest du deinen Grüntee oder Kaffee z. B. zwischen den Mahlzeiten statt zu ihnen trinken. Darauf sollten besonders Menschen achten, die ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel aufgrund von Erkrankungen (z. B. Osteoporose bei Kalziummangel oder Anämie bei Eisenmangel) aufweisen.

Es ist nicht klar, wie hoch der Nährstoffverlust durch Anti-Nährstoffe ist. Außerdem variieren die Effekte von Person zu Person, abhängig vom Stoffwechsel und der Zubereitungsart. Das Gute: Anti-Nährstoffe können durch bestimmte Methoden reduziert oder eliminiert werden.

Anti-Nährstoffe reduzieren

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Menge an Anti-Nährstoffen zu reduzieren oder diese ganz zu eliminieren. Dazu zählen beispielsweise Einweichen, Keimen, Kochen und Fermentieren.

Einweichen

Da die meisten Anti-Nährstoffe wasserlöslich sind, lösen sie sich beim Einweichen in Wasser aus der Schale. Wichtig ist, dass du das Einweichwasser nicht weiterverwendest und die Hülsenfrüchte vor dem Kochen nochmals mit frischem Wasser abspülst.

Keimen

Dieser Prozess erhöht die Verfügbarkeit von Nährstoffen in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten. Die Keimung dauert einige Tage und kann durch einfache Schritte eingeleitet werden (siehe hier). Während des Keimens finden im Inneren des Samens Veränderungen statt, die zum Abbau von Anti-Nährstoffen führen.

Kochen

Hohe Hitze, insbesondere beim Kochen, kann Anti-Nährstoffe abbauen. Allerdings bilden Phytate eine Ausnahme, da sie hitzebeständig sind und beim Kochen nicht so leicht zerstört werden. Daher kann eine Kombination aus unterschiedlichen Verfahren hilfreich sein, z. B. durch vorheriges Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten.

Fermentieren

Auch durch Fermentation können Anti-Nährstoffe abgebaut werden. Ein Beispiel dafür ist Sauerteigbrot (siehe hier).

AUCH WASSER IST EIN LEBENSMITTEL

Der Wasserhaushalt ist ein extrem wichtiger Teil der Ernährung. Wasser ist essenziell für alle Prozesse im Körper. Tatsächlich können wir ohne Essen länger überleben als ohne Wasser. Wasser ermöglicht es dem Herz-Kreislauf-System, lebenswichtigen Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren. Unsere Nieren brauchen Wasser, um Abfallprodukte herauszufiltern. Es hilft, die Körpertemperatur über den Schweiß herunterzuregulieren, und ist unentbehrlich für eine gut funktionierende Verdauung. Das Gehirn besteht sogar zu 75 Prozent aus Wasser, weshalb auch hier eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend ist – für unsere Konzentration, unsere Produktivität und unsere Stimmung.

Trinken, trinken, trinken!

Der Körper verbraucht jeden Tag eine Menge Wasser, du musst also genug trinken, um diesen Verlust auszugleichen. Verschiedentlich wird empfohlen, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag aufzunehmen – dazu kommt noch das Wasser aus Lebensmitteln. Hier bist du mit einer pflanzenbasierten Ernährung gut aufgestellt, denn zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Gurken enthalten ausgesprochen viel Wasser.

Vollwertige pflanzliche Lebensmittel weisen im Durchschnitt einen guten Ballaststoffanteil auf. Damit diese Ballaststoffe im Darm aufquellen und ihre Arbeit verrichten können, benötigen sie Flüssigkeit. Eine zu geringe Wasserzufuhr, aber hohe Ballaststoffaufnahme kann auch ein Grund für Verstopfungen sein. Daher ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßtem Tee aufzunehmen. Insgesamt sollten Frauen inklusive Flüssigkeit aus der Nahrung 2,7 Liter und Männer 3,7 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen. Der Wasserbedarf ist aber natürlich von weiteren Faktoren abhängig, z. B. von Alter, Wetter, Sportpensum und Lebensumständen (Schwangerschaft, Stillzeit).

Aus der Praxis

SAMEN KEIMEN LASSEN UND SAUERTEIG SELBST ZUBEREITEN

Samen kann man ganz einfach selbst keimen lassen:

1. Samen spülen, um alle Ablagerungen, Schmutz und Erde zu entfernen.
2. Samen für zwei bis zwölf Stunden in kaltem Wasser einweichen.
3. Anschließend gründlich mit frischem Wasser abspülen.
4. Wasser so gut es geht abgießen und Samen in ein Keimgefäß legen, dabei direkte Sonneneinstrahlung vermeiden.

Spülen und Abtropfen sollte alle acht bis zwölf Stunden wiederholt werden. Nach 5 bis 10 Tagen kann man die Keime an der Oberfläche sehen, der komplette Keimprozess kann 2 bis 3 Wochen dauern. Gekeimte Samen eignen sich gut als Topping im Salat oder für Bowls.

Und auch Sauerteig lässt sich ganz einfach selbst zubereiten:

Die idealen Temperaturen dafür liegen zwischen 30 und 35 °C. Durch das Versäuern des Teigs bilden sich Gase, die ausreichen, um das Brot aufgehen zu lassen; so brauchst du keine Hefe. Die Herstellung dauert fünf Tage:

TAG 1: 100 Gramm Mehl mit 110 Milliliter lauwarmem Wasser in einer sehr großen Schüssel (der Teig geht stark auf!) mischen und abgedeckt an einen warmen Ort stellen; nach 12 Stunden den Teig kurz umrühren und wieder 12 Stunden ruhen lassen.

TAG 2: 50 Gramm Mehl und 60 Milliliter lauwarmes Wasser dazugeben und umrühren; abgedeckt an dem warmen Ort 24 Stunden ruhen lassen.

TAG 3: 100 Gramm Mehl und 110 Milliliter lauwarmes Wasser dazugeben, umrühren und wieder abgedeckt an dem warmen Ort 12 Stunden gehen lassen. Danach kräftig rühren und wieder 12 Stunden ruhen lassen.

TAG 4: 100 Gramm Mehl und 110 Milliliter lauwarmes Wasser hinzufügen und umrühren;...