Beckenboden und Rücken in Balance

Katja Hambrecht hat eine 20-jährige Berufserfahrung als Sport- und Gymnastiklehrerin sowie als Sporttherapeutin. Sie ist als Referentin bei zwei Sportverbänden aktiv, wo sie regelmäßig Lehrgänge und Fortbildungen leitet. Als Dozentin unterrichtet sie seit 10 Jahren in einer Fachschule für Physiotherapie in Heilbronn. Sie ist Autorin mehrerer Ratgeber.

INHALTVorwort ................................................................................................ 10Danksagung ......................................................................... 131 Rücken und Beckenboden in Dysbalance - Ursachen .............................................................. 141.1 Ursachen und Auswirkungen ....................................................................................................................... 161.2 Wirkung der Dysbalance in Rücken und Beckenboden ...................................... 171.2.1 Beispiel 1 - geschwächter Beckenboden ..................................................191.2.2 Beispiel 2 - Schmerzen und Verspannungen im oberen Rücken und Atemprobleme ..................................................211.2.3 Beispiel 3 - Rückenschmerzen ohne erkennbare Ursache,dazu eine leichte Inkontinenz ..................................................222 Alarmsignal Schmerz ...................................................................... 242.1 Akuter und chronischer Schmerz ........................................................................................................... 252.2 Ihr persönlicher Wendepunkt für Rücken und Becken in Balance ................................ 262.2.1 Lokalisation des Schmerzes ..................................................322.2.2 Die Schmerzskala ..................................................322.2.3 Darstellung von Problemstellen, Verspannungen und Schmerzen ..................................................332.3 Think positive! .................................................................................................................................................................... 353 Das knöcherne Becken ............................................................... 404 Die Wirbelsäule ............................................................................................... 424.1 Die Halswirbelsäule (HWS) ............................................................................................................................ 444.1.1 Übung: Die Halswirbelsäule mobilisieren ..................................................444.2 Die Brustwirbelsäule (BWS) .......................................................................................................................... 464.2.1 Übung: Die Brustwirbelsäule dehnen ..................................................464.3 Die Lendenwirbelsäule (LWS) ..................................................................................................................... 474.3.1 Übung: Gut für die Lendenwirbelsäule -das aktive Sitzen ..................................................484.4 Das Kreuzbein (Os sacrum) ............................................................................................................................ 504.4.1 Übung: Das Kreuzbein massieren ..................................................504.5 Das Steißbein (Os coccygis) .......................................................................................................................... 525 Das Iliosakralgelenk ................................................................... 545.1 Die ISG-Blockade ............................................................................................................................................................ 555.1.1 ISG-Blockade - Erste-Hilfe-Übungen ..................................................566 Der Iliopsoas - die muskuläre Verbindungzwischen Ober- und Unterkörper ............................................................................................................................... 607 Ganzheitlichkeit - ein wichtiger Denkansatz für Körper und Geist ................... 648 Der Beckenboden - das Fundament des Rumpfs ............................................................................ 668.1 Die Beckenbodenmuskeln ................................................................................................................................ 688.1.1 Vorderes, mittleres und hinteres Kompartment ..................................................688.2 Die Beckenbodenschichten ............................................................................................................................ 698.2.1 Schließ- und Schwellkörpermuskeln ..................................................708.2.2 Die mittlere Schicht ..................................................718.2.3 Die innere Schicht ..................................................728.3 Wichtigste Funktionen der Beckenbodenmuskeln ...................................................... 749 Erkrankungen und Probleme im Becken und im Urogenitaltrakt ........................... 769.1 Gebärmuttersenkung ............................................................................................................................................... 789.1.1 Symptome einer Gebärmuttersenkung ..................................................799.1.2 Senkung der vorderen/hinteren Scheidenwand ..................................................829.2 Inkontinenz - was will mir mein Körper damit sagen? ...................................... 839.3 Inkontinenzformen ....................................................................................................................................................... 849.3.1 Belastungsinkontinenz ..................................................849.3.2 Dranginkontinenz ..................................................859.3.3 Überlaufinkontinenz ..................................................859.3.4 Reflexinkontinenz ..................................................869.3.5 Blasenschwäche und Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft ..................................................8610 Der Beckenboden in der Schwangerschaft ................................................................................................ 8810.1 Die Rolle der Schwangerschaftshormone ................................................................................ 8910.2 Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt ................................................................................... 9010.3 Gewichtszunahme .......................................................................................................................................................... 9110.4 Verstärkung der Beckenbodenproblematiknin der Schwangerschaft ........................................................................... 9111 Der Beckenboden nach der Entbindung ........................................................................................................ 9611.1 Der Beckenboden im frühen Wochenbett ............................................................................... 9811.2 Beckenbodenübungen im Wochenbett ........................................................................................ 9912 Die Atmung ......................................................................................... 10612.1 Vorstellungsübung "Der Atem, ein guter Freund" ................................................. 10813 Innere und äußere Haltung - für und durch den Beckenboden ........................... 11014 Lerne, loszulassen - das ist der Schlüssel zum Glück ............................................................ 11214.1 Machen Sie den "Ökocheck"! ................................................................................................................... 11514.2 Stress ........................................................................ 11514.3 Die aktive Haltung für einen gesunden Körper .......................................................... 11715 Hinweise zur Übungsdurchführung ................................................................................................................... 12016 Den Beckenboden sanft erwecken - eins mit ihm sein ..................................................... 12416.1 Visuelle Bilder - Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden ........................................................ 12516.2 Den Beckenboden entspannen ............................................................................................................ 12816.2.1 Übung - den Beckenboden in der Entlastungshaltung entspannen ..................................................12917 Achtsamkeit und Resilienz .............................................................................................................................................. 13417.1 Resilienz durch Achtsamkeit .................................................................................................................... 13517.2 Übungen zur Achtsamkeit ........................................................................................................................... 13717.2.1 Bewusste Achtsamkeit für eine Minute ..................................................13817.2.2 Der Körperscan ..................................................14018 Entspannung und Körperwahrnehmung ................................................................................................... 14218.1 Übungsvorbereitung für Entspannung und Körperwahrnehmung ............................................................................. 14318.1.1 Traumreise/Meditation ..................................................14419 Mobilisation von Wirbelsäule und Becken ............................................................................................. 14619.1 Mobilisationshighlight Overball® .................................................................................................... 14719.2 Handhabung des Overballs® ................................................................................................................... 14819.3 Becken und LWS in Rückenlage mobilisieren ................................................................ 14919.3.1 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................15019.3.2 Das Becken seitlich mobilisieren - Beinschaukel ..................................................15219.3.3 Das Becken seitlich mobilisieren - Lateralflektion ..................................................15419.3.4 Die Beckenuhr nach Feldenkrais ..................................................15619.3.5 Das Becken und das Iliosakralgelenküber das Hüftgelenk mobilisieren ..................................................16019.3.6 Das Becken und das Iliosakralgelenküber das Hüftgelenk mobilisieren ..................................................16219.3.7 Mobilisation der LWS und des ISG ..................................................16419.3.8 Mobilisation und Dehnen der LWS ..................................................16619.3.9 Mobilisation und Dehnen der LWS durch Drehdehnlagerung ..................................................16819.4 Becken und LWS im Stehen mobilisieren .............................................................................. 17019.4.1 Mobilisation im Stand ..................................................17119.4.2 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................17219.4.3 Das Becken seitlich mobilisieren - Lateralflektion ..................................................17319.4.4 Die Beckenuhr im Stehen ..................................................17419.5 Mobilisation im Sitzen ....................................................................................................................................... 17519.5.1 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................17619.5.2 Das Becken kreisen im Sitzen ..................................................17720 Detonisierendes Dehnen für Rücken-, Rumpf- und Beinmuskeln ....................... 18020.1 Dehnübungen .................................................................................................................................................................. 18421 Kraftvolle Übungen mit dem Pezziball ........................................................................................................ 19821.1 Pezziballübungen im Sitzen ...................................................................................................................... 20021.2 Pezziballübungen im Liegestütz/in der Bauchlage ............................................. 21021.3 Pezziballübungen in Seitlage ................................................................................................................... 21321.4 Pezziballübungen in Rückenlage ....................................................................................................... 21622 Workout-Kombi für Beckenboden und umliegende Muskelgruppen ............. 22423 Das Core-System ......................................................................................... 22623.1 Core-Ansteuerung ..................................................................................................................................................... 22723.2 Intelligentes und funktionelles Bauchmuskeltraining .................................... 22723.3 Stabilisations- und Kräftigungsübungen in verschiedenen Ausgangspositionen ........................................ 23624 Tipps für zu Hause ...................................................................................................................... 254Anhang ..................................................................................................................................... 2581 Literatur, Adressen und Links ............................................................................................................................. 2582 Die Autorin ............................................................................................... 2613 Bildnachweis .................................................................................................. 262