Das Easy FODMAP-Ernährungskonzept: Wie funktioniert es?

Ziel des FODMAP-Konzeptes ist es, Ihnen zu einer Besserung der Symptome und mehr Wohlbefinden zu verhelfen. Lernen Sie hier die drei Phasen des Konzeptes kennen.

Zahlreiche Studien haben inzwischen gezeigt, dass eine Ernährungsumstellung auf eine FODMAP-freie oder -arme Kost die Symptome stark lindert. Das heißt, sowohl Blähungen als auch Bauchschmerzen werden deutlich reduziert und auch Durchfälle treten nur noch selten auf. Ihr Alltag wird merklich erleichtert.

Das FODMAP-Konzept ist in drei Phasen aufgeteilt, die im weiteren Verlauf des Buches noch näher erklärt werden. In der ersten Phase, der Eliminationsphase, werden 4–6 Wochen lang alle FODMAP-haltigen Lebensmittel komplett weggelassen. Danach werden diese Lebensmittel in einer Testphase in verschiedenen Mengen getestet, um das individuelle verträgliche Maximum herauszufinden. Nach der Testphase können die verträglichen Mengen dann in die Langzeiternährung aufgenommen werden.

Bei diesem Konzept geht es in erster Linie darum, Menschen mit FODMAP-Unverträglichkeiten ein beschwerdefreies Leben zu ermöglichen. Der Wille und das Durchhaltevermögen müssen zwar vom Patienten selbst kommen, aber die Methode ist eine Möglichkeit, aktiv an der Gewinnung von Lebensqualität mitzuarbeiten – ganz ohne Medikamente. Außerdem animiert es Betroffene, sich mit den eigenen Symptomen und Essgewohnheiten auseinanderzusetzen und sich somit selbst den Weg zu mehr Wohlbefinden zu eröffnen. Sollten Sie also selbst betroffen sein und unter den Beschwerden leiden, probieren Sie dieses Konzept einfach mal aus.

Phase 1: Eliminationsphase

In Phase 1, der Eliminationsphase, werden möglichst alle FODMAPs aus der Ernährung gestrichen. Hierzu finden Sie in diesem Buch einen Ernährungsplan, der auch Nullplan genannt wird, da dieser ausschließlich Gerichte enthält, die möglichst frei von FODMAPs sind. Diese Phase sorgt dafür, dass sich der Darm beruhigen kann und nach und nach Beschwerdefreiheit eintritt. Sollten trotz des Nullplans weiterhin Beschwerden auftreten, liegt die Vermutung nahe, dass neben der Unverträglichkeit von FODMAPs noch andere Erkrankungen des Verdauungsapparates, Unverträglichkeiten oder Allergien vorliegen, die einer Abklärung bedürfen.

Diese Phase sollte circa 4–6 Wochen dauern und gegebenenfalls verlängert werden, wenn noch Beschwerden bestehen. Es ist wirklich wichtig, diese Phase konsequent durchzuhalten, damit die Anschlussphase, die Testphase, so gut wie möglich durchgeführt werden kann. Denn wenn noch Beschwerden bestehen, kann nicht einwandfrei getestet werden, welche FODMAPs die Beschwerden auslösen.

Im Buch finden Sie zwei Varianten von Nullplänen, die jeweils 10 Tage umfassen, einen mit ▶ Fleisch und Fisch und einen ▶ vegetarischen. Die Pläne sind für einen Tagesenergiebedarf von circa 1800 kcal ausgelegt und bestehen nur aus Gerichten und Lebensmitteln, die so gut wie keine FODMAPs enthalten und somit gut für Phase 1 geeignet sind. Die Tagespläne können Sie nach dem Baukastenprinzip nutzen und Mahlzeiten nach Belieben austauschen. Wenn Sie weniger als 1800 kcal pro Tag zu sich nehmen möchten, können Sie beispielsweise die Zutaten einer Mahlzeit halbieren oder nur eine halbe Portion essen. Anhand der Tabelle können Sie erkennen, wie viele Kalorien weniger Sie dadurch zu sich nehmen. Selbstverständlich können Sie auch entsprechend Mahlzeiten verdoppeln.

Phase 2: Testphase

Im Anschluss an die Eliminationsphase geht es nun darum, zu erfahren, welche FODMAPs genau für Ihre Beschwerden verantwortlich sind. Als Vorarbeit für Phase 2 ist es wichtig, dass Sie sich überlegen, welche Lebensmittel Sie gerne in Ihrem Dauerkostplan enthalten hätten. Denn mit einer genaueren Vorstellung können Sie besser testen. Schreiben Sie die Lebensmittel am besten auf und finden Sie dann alleine oder gemeinsam mit Ihrem Ernährungsberater heraus, ob und, wenn ja, welche FODMAPs in diesen Lebensmitteln enthalten sind. Sollten Sie diese Vorarbeit alleine leisten, nehmen Sie sich die Listen der FODMAP-haltigen Lebensmittel aus diesem Buch zu Hilfe.

Die Phase 2, die Testphase, wird erst bei kompletter Beschwerdefreiheit begonnen. Der Nullplan ist in dieser Phase weiterhin Ihre Basis, zu der Sie zwischen den einzelnen Tests immer wieder zurückkehren. Es ist sehr wichtig, dass die einzelnen FODMAPs nacheinander, nicht gleichzeitig, und dass Lebensmittel immer nur aus einer FODMAP-Kategorie getestet werden. Nur dann kann eine Reaktion in Form von Beschwerden einem bestimmtem FODMAP zugeordnet werden. Werden beispielsweise gleichzeitig Fruktose und Laktose getestet, lässt sich nicht feststellen, ob die Beschwerden vom einen oder anderen kommen.

▶ Mithilfe der Testprotokolle werden Menge und Art des Lebensmittels sowie die Menge der enthaltenen FODMAPs und die Beschwerden genau protokolliert. Für diese Phase sollten Sie so viel Zeit einplanen, wie Sie benötigen, um alle FODMAP-haltigen Lebensmittel zu testen, die in Ihrem Dauerkostplan enthalten sein sollen. Je nach Anzahl der Lebensmittel kann dies unterschiedlich lang dauern. Sollten Beschwerden eintreten, können Sie selbst schon Rückschlüsse auf Unverträglichkeiten oder Intoleranzen ziehen und Sie sollten erst nach wiederhergestellter Beschwerdefreiheit weitertesten.

Mithilfe dieser Aufzeichnungen über die verzehrten Lebensmittel und Ihre Symptome können Sie Rückschlüsse auf Unverträglichkeiten und Intoleranzen ziehen.

Alle Lebensmittel, die Sie sich notiert haben, und weitere, die Sie in der gelben und roten Liste im Kapitel » ▶ Phase 2 ganz praktisch: Listen und Tests« finden, sollen jeweils an drei aufeinanderfolgenden Tagen in unterschiedlichen Mengen getestet und nacheinander in das Protokoll eingetragen werden. Diese beiden Listen geben Ihnen Auskunft darüber, welche Lebensmittel einen mittleren FODMAP-Gehalt von 2–5 g pro 100 g (gelbe Liste) bzw. hohen FODMAP-Gehalt von mehr als 5 g pro 100 g Lebensmittel (rote Liste) aufweisen. Die erste zu testende Lebensmittelmenge sind 5 g, danach folgen 15 g und die letzte Menge sind 30 g. Wichtig ist dabei, dass pro Tag nur ein Lebensmittel in einer Menge getestet wird. Anschließend folgt mindestens ein Pausentag, bis Sie weitertesten. Falls nach einem Tag noch keine Beschwerdefreiheit vorliegt, warten Sie, bis Sie beschwerdefrei sind. Daraufhin testen Sie dasselbe Lebensmittel in der nächsthöheren Menge und verfahren dabei wie bei der Menge davor. Wenn Sie das Lebensmittel drei Mal getestet haben, warten Sie wieder auf Beschwerdefreiheit, bevor Sie mit dem nächsten Lebensmittel fortfahren.

WICHTIG: Sollten bei der 5-g-Menge direkt Symptome auftreten, brauchen Sie die anderen Mengen nicht zu testen. Vermerken Sie einen solchen Fall bitte in Ihrem Protokoll.

Erst wenn dann alle Lebensmittel, die im Dauerkostplan enthalten sein sollen, getestet sind, beginnt Phase 3.