Kleine Fußschule. Kompakt-Ratgeber

Mag. Béatrice Drach-Schauer, MPH (geb. 1971), ist Lauftrainerin, sportwissenschaftliche Beraterin, Mentaltrainerin, Diplom-Trainerin für Stress und Burn-out-Prävention und Diplomierte Spiraldynamik® Fachkraft (Level Intermediate). Seit über 20 Jahren hilft die Wienerin ihren Kunden, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und mit der richtigen Bewegung gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Den Füßen schenkt sie dabei besondere Aufmerksamkeit: Sie selbst leidet unter Senk- und Spreizfüßen, und dank ihrer früheren Liebe zu High-Heels und einer genetischen Vorbelastung kam noch ein Hallux valgus dazu - doch durch konsequente Fußgymnastik und Einlagen kann Drach-Schauer ihren Beruf als Lauftrainerin vollkommen schmerzfrei ausüben. Die aus TV, Radio und Print bekannte Personaltrainerin bietet ihre Kurse sowohl live als auch in Online-Klassen an (www.beatrice-drach.com).

INHALT

Vorwort

Warum unsere Füße so wichtig sind
- Mit beiden Füßen im Leben stehen
- Das Ziel dieses Ratgebers
- Tautreten für mehr Energie

FÜßE - DAS FUNDAMENT UNSERES KÖRPERS

Was Füße alles leisten müssen

Der Aufbau des Fußes
- Verspannungen lösen in den Mittelfußstrahlen
- Aktivierung des Längsgewölbes
- Zehenmassage
- Große Zehenparade

Kinderfüße
- Hindernislauf
- Memory
- Was ist das?

Das richtige Stehen
- Wie stehe ich?

Das richtige Gehen
- Der Gang in Zeitlupe
- Münzsammler

Wellness für die Füße
- Das Fußgebet

Schöne Füße sind gesunde Füße
Selbst gemacht - schnelle DIY-Rezepte
- Verschiedene Fuß-Peelings
- Schüttel-Lotion bei müden Füßen

Schuhe - aber die richtigen
Welche Fußform hast du?

Auszeit für die Füße
- Zehenspreizung

Abrupten Schuhwechsel vermeiden
Auf die richtige Schuhgröße kommt es an

Laufschuhe immer beim Profi kaufen
- Dehnung der Beinrückseiten

FITTE FÜßE

Training für gesunde Füße

Übungen - einfach zu integrieren
- Aktives Erwachen
- Zähneputzen im Einbeinstand
- Throntraining
- Massage mit dem Igelball
- Für kräftige Sprunggelenke

Das Fitnesscenter für deine Füße
- Stärkung des Fußes
- Für lockere Waden
- Balance finden

Sonderteil: Barfuß gehen und trainieren
Wieder spüren lernen

TRAINIEREN STATT OPERIEREN

So sieht ein gesunder Fuß aus
Die korrekte Stellung des Beins
Die korrekte Stellung des Fußes

Füße und Beinachsen: Der große Selbsttest
Teil 1: Deine Beine und Füße in der Selbstbeobachtung
Teil 2: Wie und wo belastest du deinen Fuß?
Teil 3: Leidest du an einer Fußfehlstellung?

Wenn die Füße wehtun
Die Wichtigkeit der Beinachsen
- Aktivierung des Unterschenkels
- Kniebeugen mit Thera- oder Miniband
- Stabilitätstraining

Der Spreizfuß
- Mobilisation des Quergewölbes
- Sand schaufeln
- Der Greifer
- Flummi-Power
- Dehnung der Gelenkkapsel

Senk- und Plattfuß
- Lift fahren

Knickfuß
- Ausrichtung des Fußes
- Stabilität für Läufer

Der Hohlfuß
- Fußverschraubung

Hallux valgus - Fehlstellung der großen Zehe
- Der Frosch
- Fußverschraubung
- Zielsicherheit üben

Fersensporn und Plantarfasziitis
- Fußsohlendehnung
- Wadendehnung
- Wadendehnung auf der Stufe
- Dehnung mit Gurt
- Beweglichkeit und Dehnung

Achillodynie - Beschwerden im Bereich der Achillessehne
- Der herabschauende Hund

Das Schienbeinkanten-Syndrom
- Fersensitz
- Schienbeinmassage mit Flummi

Kontaktadressen
Register

"'Die kleine Fußschule' besticht in vielfacher Hinsicht. Fakt ist, dass die Füße uns durchs Leben tragen. Wie es gelingt, mit 'beiden Beinen' fest und schmerzfrei im Leben zu stehen, das vermittelt dieser sorgfältig gestaltete Ratgeber. In drei großen Abschnitten wird detailliert und anschaulich erklärt, warum es wirklich wichtig und notwendig ist, gut auf die eigene Fußgesundheit zu achten. Eine erste Einführung macht klar, dass die Füße das Fundament des Körpers sind und es wird erklärt, was alles zu einer lebenslangen Fußgesundheit beiträgt (...). Der zweite Abschnitt bietet ein anschauliches Trainingsprogramm, um die Füße lebenslang fit zu halten. Folglich erfährt man im dritten Kapitel, welche Trainingsmaßnahmen die Fußgesundheit fördern und wie operative Eingriffe vermieden werden können. Ein umfangreiches, anschauliches, farbiges Bildmaterial ergänzt die einzelnen Erklärungen und Übungen.
Fazit: Ein exzellenter, handlicher, gut lesbarer Ratgeber, der vor Augen führt, warum die Gesundheit 'dieser hochkomplexen Meisterwerke mit 60 Muskeln, 200 Sehnen, 100 Bändern, 32 Gelenken' so wichtig ist. Sehr empfehlenswert!'
bn.bibliotheksnachrichten 2/22

((Auszug aus dem Kapitel "Trainieren statt operieren"

HALLUX VALGUS - FEHLSTELLUNG DER GROßEN ZEHE

Die häufigste Zehendeformation des Fußes stellt sicher der Hallux valgus dar. Hallux steht für die Zehe und valgus für "auswärts" oder "x-förmig". Das bedeutet, dass deine Großzehe nicht mehr gerade steht, sondern in "Schieflage" geraten ist; sie neigt sich zur Kleinzehenseite. Die Funktion des Fußes wird beeinträchtigt, und auch das Gangbild verändert sich. Patienten mit Hallux valgus klagen oft über Schmerzen beim Gehen (meist in engen und harten Schuhen) im Ballenbereich. Oft zeigt sich auch eine Rötung rund um den Ballen, die meist durch einen Schleimbeutel verursacht wird. Dieser Schleimbeutel wird vom Körper als Polster zwischen Haut und Knochen produziert. Über den Schuh kommt es beim Gehen zu einem Druck auf die Haut, welche dann auf den Knochen drückt, und durch diese Reibung kommt es als Reaktion des Körpers zur Bildung eines Schleimbeutels.

Im weiteren Verlauf der Fehlstellung beginnt der Vorfuß unten an der Sohle zu schmerzen, er wird breiter, und die Fehlstellung immer deutlicher sichtbar. Es können sich Hammer- und Krallenzehen bilden, und dann ist wirklich jeder Schritt mit Schmerzen verbunden. Diese Schmerzen müssen nicht sein, wenn du rechtzeitig reagierst!

WODURCH ENTSTEHT EIN HALLUX VALGUS?

Die Ursachen für die Entstehung eines Hallux valgus sind Fußfehlstellungen wie ein Spreiz- oder Plattfuß, eine falsche Schuhwahl oder aber (wenn auch nur im geringen Ausmaß) eine genetische Komponente. (...)

FUßFEHLSTELLUNGEN

Bei Fußfehlstellungen wie dem Spreiz- oder Knickfuß ist das Abrollverhalten über die Großzehe eingeschränkt. Die Großzehe rotiert dann bei jedem Schritt, bekommt Druck und deformiert sich weiter nach außen. Die Bänder und Sesambeine sind dann unter Belastung. Ein stabiler Rückfuß ist eine Möglichkeit, einen Hallux valgus zu vermeiden. Das bedeutet, wenn ein Hallux valgus korrigiert werden soll, so sollte auch ein bestehender Spreizfuß oder Plattfuß mitbehandelt werden, da sonst die Wahrscheinlichkeit sehr hoch ist, dass der Schiefstand der großen Zehe nach einiger Zeit wieder auftritt.

Vielerorts werden sogenannte Nachtschienen oder Zehenspreizer angeboten, um den Schiefstand der Zehe zu begradigen. Nachdem dies aber eine rein passive Behandlungsmethode ist, ändert dies nichts an der Abweichung der Zehe. Unmittelbar nach Ablegen der Schiene kehrt diese wieder in ihren Ausgangszustand zurück. Eine aufgerichtete Ferse und ein aktives Fußgewölbe unterstützen dich dabei, die Stellung deiner großen Zehe zu verbessern. Die spiralige Verschraubung wieder zu erlernen ist daher besonders wichtig.

Ich habe dir hier noch eine Übung mitgebracht, mit welcher du die spiralige Verschraubung üben kannst. Bitte schau dir auch nochmals im ersten Kapitel an, wie die Verschraubungsrichtungen sein sollen. Ziel der Übungen ist es, dass der Fuß lernt, wieder das Großzehgrundgelenk anzusteuern, während die Ferse stabil und aufgerichtet bleibt. Du erinnerst dich, die Mobilität der Bewegung geht vom Mittelfuß aus.

WAS KANN MAN DAGEGEN TUN?

Um den Hallux valgus zu vermeiden, ist ein stabiles Quergewölbe wichtig. Nachdem ein Hallux valgus immer in Kombination mit einem Spreizfuß auftritt (oft auch mit anderen Fußfehlstellungen), tun dir alle Übungen für den Spreizfuß gut, denn diese wirken der schwachen Muskulatur der Quergewölbestruktur entgegen. (...)