Express-Workouts - Stretching (eBook)

Einführung

Kann man sich dehnen, wenn der Körper eigentlich ziemlich steif ist? Ist es dann nicht schon zu spät, um eine gewisse Beweglichkeit zu erlangen? Kann man mit Stretching wirklich spürbare Fortschritte erzielen? Lassen sich Verletzungen durch das Dehnen vermeiden? Du hast dich vielleicht bereits mit dem Thema beschäftigt, ohne wirklich zu wissen, wo du anfangen sollst … Ob du nun stocksteif bist oder über eine gewisse Beweglichkeit verfügst – dieses Buch wird alle deine Fragen beantworten und es dir Schritt für Schritt ermöglichen, dich geschmeidiger und gelenkiger zu bewegen.

Aber was genau ist Beweglichkeit? Diese körperliche Eigenschaft bezeichnet die Fähigkeit, Körperbewegungen mit der größtmöglichen Gelenk- und Muskelamplitude auszuführen. Natürlich sind wir hinsichtlich der Beweglichkeit bei Weitem nicht alle gleich und unser jeweiliges Vermögen wird bereits bei der Geburt festgelegt. Aber damit ist längst nicht alles verloren, denn es ist in jedem Alter möglich, die Beweglichkeit zu verbessern! Wie bei allem, lässt sich daran arbeiten, und um langfristig beweglich zu bleiben, ist regelmäßiges Dehnen wichtig.

Warum sollte ich mich dehnen?

Stretching hat so viele positive Effekte! Die folgenden aussagekräftigen Argumente werden dich motivieren, dich intensiv mit diesem Ratgeber zum Stretching zu beschäftigen.

Für mehr Wohlbefinden im Alltag

Die Spannungen des Alltags (körperliche Anstrengungen, Tragen schwerer Lasten, Stress) und schlechte Körperhaltungen (Arbeit am Computer, Autofahren) führen zu einer Versteifung oder Verkrampfung vieler Muskeln. Für die Muskelverspannungen werden die tagtäglich wiederholten Bewegungen und Handgriffe verantwortlich gemacht: das Sitzen oder Stehen am Arbeitsplatz, der über das Smartphone gebeugte Kopf, das Tragen schwerer Lasten, Hausarbeit, Stress und Müdigkeit. Diese schlechten Körperhaltungen können die Ursache für chronische Rückenschmerzen ohne offensichtliche Erkrankung sein. Stress beispielsweise kann Spannungen in den Schultern hervorrufen. Das daraus resultierende muskuläre Ungleichgewicht kann Rückenschmerzen verursachen. Es lassen sich viele weitere ähnliche Beispiele anführen wie eine gewisse Steifheit im Sprunggelenk, im Lendenbereich oder in der ischiocruralen Muskulatur, die ursächlich für Rückenschmerzen sind. Stretching verhindert, dass diese Steifheiten Auswirkungen auf unseren Alltag haben, es trägt dazu bei, Muskelspannungen zu lösen, Erschöpfung und das Verletzungsrisiko zu verringern, und zwar im Alltag ebenso wie beim Sport.

Um jung zu bleiben

Der beste Weg, um beweglich zu bleiben und einen fitten Körper zu behalten, ist, sich im Alltag immer wieder zu dehnen. Achte einmal darauf, wie Babys ihre Füße an den Mund führen können, wie Kinder mit einer gewissen Gewandtheit begabt sind, die es ihnen ermöglicht, sich geschmeidig zu bewegen. Es ist an der Zeit, die eigene Beweglichkeit zu erhalten und zu verbessern, um zu verhindern, dass es eines Tages eine schwierige Aufgabe wird, eine Jacke anzuziehen oder sich die Schuhe zu binden!

Mit der Zeit verliert der Körper nämlich von Natur aus an Geschmeidigkeit, die Gelenke verschleißen und die Muskeln versteifen, sodass es ihnen an Länge und Beweglichkeit mangelt: Man fühlt sich »eingerostet«. Sehr beliebt sind daher Dehnübungen abends nach der Arbeit, zum Ausklang nach sportlicher Aktivität oder einem entspannten Ausflug (zu Fuß, mit dem Fahrrad) und sogar nach dem Aufwachen, um den Körper zu »entriegeln«, ihn bereits am Morgen zu lockern und für den Tag in Schwung zu bringen.

Um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen

Schlechte Körperhaltungen, Stress, die intensive Ausübung bestimmter körperlicher Aktivitäten, einseitige Muskelbeanspruchungen (einseitiger Sport, Tragen einer Umhängetasche, Arbeit am Computer und so weiter) sorgen dafür, dass das Muskelgewebe verspannt, sodass es gewisse Schwierigkeiten bekommt, in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Daraus resultiert eine Zunahme des Muskeltonus, der die Ursache für gelegentlich auftretende schmerzhafte Verspannungen ist.

Um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, muss die tonische Muskulatur (die Muskeln mit Haltefunktion, die uns eine aufrechte Haltung ermöglichen) gedehnt und die phasische Muskulatur (die Muskeln, die für eine Bewegung sorgen) gekräftigt werden, um dadurch eine harmonische Haltung zu erzeugen und zu erhalten. Es ist natürlich wichtig, alle Muskeln zu kräftigen und zu dehnen. Eine regelmäßige Muskelkräftigung (siehe Express Workouts – Trainieren ohne Geräte von Fabien Leblond) und gut durchgeführtes Stretching ermöglichen es, die Haltung – die durch das subtile Zusammenspiel von Beanspruchung und Entspannung der Muskulatur entsteht – wieder ins Gleichgewicht zu bringen und zu verbessern.

Um Verletzungen vorzubeugen

Durch mehr Beweglichkeit kann auf die elastische Komponente des Muskels positiv eingewirkt und somit das Risiko von Verletzungen reduziert werden. Dehnungen bereiten die Struktur der Muskeln und Bänder auf höhere Spannungen vor und verbessern die sogenannte Muskel-Compliance (die Fähigkeit des Muskels, sich zu verformen). Dies erlaubt es dem Muskel, Belastungen besser zu verkraften, die er beim Training erfährt, und die Muskelkraft zu optimieren. Schließlich wird auch die intermuskuläre Koordination verbessert, das heißt das Zusammenspiel zwischen den Muskeln.

Um ein besseres Selbstbild zu gewinnen

Wenn du deine verspannten Muskeln entspannst und lockerst, gewinnst du eine größere Bewegungsfreiheit. Deine Bewegungen – ob im Rahmen deiner beruflichen Tätigkeit, im Alltag oder beim Sport – werden besser koordiniert und den Anforderungen besser angepasst, dein Gang gewinnt an Lockerheit und Leichtigkeit.

Um Emotionen freizusetzen

Stress ist nicht der einzige emotionale Faktor, der unseren Muskeltonus beeinflusst. Wie beim Baby, das sich beim Weinen verspannt, haben unsere Emotionen Einfluss auf unseren Körper. Emotionale Blockaden (Wut, Traurigkeit, Angst) können Verkrampfungen, eine Blockade des Solarplexus, Spannung im Zwerchfell, Druck- und Engegefühle im Brustkorb, Schmerzen im Lendenbereich und so weiter auslösen. Dehnübungen in Verbindung mit Atemübungen können den Muskeltonus herabsetzen, die körperliche Entspannung verbessern und dadurch gleichzeitig psychische Spannungen lösen.

Faktoren der Beweglichkeit

Manche Menschen sind beweglicher als andere, das ist angeboren. Je älter man wird, desto unbeweglicher wird man. Frauen sind von Natur aus beweglicher als Männer, zum einen aufgrund ihrer Morphologie, aber zum anderen auch wegen ihrer Hormone, die Sehnen und Muskeln geschmeidiger machen. Bei der Beweglichkeit spielen noch weitere Faktoren struktureller, nervlicher und psychologischer Natur eine Rolle. Daher können wir, auch wenn wir nicht alle gleich sind, durch Stretching an Beweglichkeit gewinnen.

Strukturelle Faktoren

Die genetisch bestimmte Form unserer Gelenke erlaubt oder begrenzt deren Bewegung. So kann beispielsweise das Ellenbogengelenk nur einen Bewegungstyp (Flexion und Extension) ausführen, im Gegensatz zum Hüftgelenk, das sehr viel beweglicher ist (Flexion und Extension, Abduktion und Adduktion, Innen- und Außenrotation sowie Zirkumduktion (eine Kombination der zuvor genannten Bewegungen). Hinzu kommen die Begrenzungen durch das Bindegewebe im Bereich der Gelenke (Kapseln, Bänder) und Muskeln (Faszien), die Gelenken und Muskeln ihre Form geben.

Nervliche Faktoren

Sie betreffen den kontraktilen Teil der Muskeln und dessen Einfluss auf die Sehnen. Im Bereich der Muskeln, Sehnen und Gelenke befinden sich propriozeptive Rezeptoren, die die richtige Kontraktion der agonistischen Muskeln (aktiv) mit der angemessenen Kraft und Entspannung der antagonistischen Muskeln (Gegenspieler) erlauben. Wird dieses System durch ein Element gehemmt (zu stark angespannter Muskel, eingeklemmter Nerv), wird die Bewegung beeinträchtigt und man verliert an Kraft, Beweglichkeit und Gelenkigkeit.

Psychische Faktoren

Der Muskeltonus (der permanente Spannungszustand, in dem sich die Muskeln befinden, um der Schwerkraft entgegenzuwirken) wird vom Zentralnervensystem reguliert. Daher haben psychische Spannungen Muskelverspannungen zur Folge, insbesondere in bestimmten Körperteilen wie dem Schulterbereich (Schulterblätter) und dem zervikodorsalen Bereich. Verallgemeinernd kann man sogar sagen, dass eine gewisse geistige Unbeweglichkeit eine körperliche Unbeweglichkeit zur Folge hat.

Wie dehne ich mich richtig?

In einer guten Haltung: Nimm die angegebene Haltung ein, bis du im Zielmuskel ein Spannungsgefühl empfindest. Der...