Ernährungs-Tipps

Wichtigster Bestandteil Ihrer Therapie ist die Umstellung der Ernährung auf eine gesunde und abwechslungsreiche Kost. Der Verzehr histaminreicher Speisen sollte dabei auf ein Minimum beschränkt werden. Gleiches gilt für Histaminliberatoren und Lebensmittel mit hohem Anteil an anderen biogenen Aminen. Welche Konsequenzen dies für Ihren Speiseplan haben wird, erfahren Sie auf den folgenden Seiten.

Fisch enthält Histamin-Vorläufer

Fisch ist ein wertvoller Eiweißlieferant und enthält außerdem alle essenziellen Fettsäuren, die der Mensch braucht. Fischfleisch weist jedoch hohe Mengen an Histidin auf. Dieser Stoff kann von bestimmten Bakterien in Histamin umgewandelt werden. Je besser sich die Bakterien vermehren können (warme Temperatur, Säuregrad und Lagerungsdauer), desto mehr Histamin entsteht. Aus diesem Grund sind Fisch und Meeresfrüchte von Menschen mit Histamin-Intoleranz nur mit besonderer Vorsicht zu genießen.

Nur fangfrische oder TK-Ware verwenden

Fangfrischer Fisch ist noch nahezu histaminfrei und stellt daher kein großes Risiko dar. Wird der Fisch zügig tiefgekühlt und ist eine ununterbrochene Kühlkette sichergestellt, so kann auch der Histamingehalt auf niedrigem Niveau gehalten werden. Roher Fisch muss laut Gesetz in schmelzendem Eis bei maximal +1 bis +2 °C gelagert werden. Bei hohen Tagestemperaturen können diese Werte aber auch deutlich darüberliegen, sodass es zu einem rascheren Verderb kommt. Fischsorten aus warmen Gewässern, zu denen auch der Thunfisch gehört, unterliegen einem größeren Risiko, wenn sie nicht unverzüglich gekühlt werden. Ebenfalls bedenklich sind Fischkonserven und geräucherte, gesalzene oder marinierte Fischsorten.

Tiefkühl-Fischfilet, bei dem der Fisch direkt nach dem Fang filetiert und tiefgefroren wurde und erst bei Zubereitung in Ihrer Pfanne wieder auftaut, dürfte für die meisten Betroffenen also eine relativ sichere Variante sein. Falls Ihre individuelle Toleranzgrenze so gering ist, dass Sie selbst einwandfreies Tiefkühl-Fischfilet nicht vertragen, bleibt wohl nichts anderes übrig, als tatsächlich vollständig auf Fisch zu verzichten. Allerdings sollten Sie dann Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren durch andere Lebensmittel wie hochwertige Speiseöle, Nüsse und Samen decken.

Fleisch nur ganz frisch verwenden

Fleisch stellt für Menschen mit Histamin-Intoleranz ebenfalls ein gewisses Risiko dar, weil der hohe Eiweißgehalt die Entstehung von Histamin begünstigt. So kann sich der geringe Histaminanteil von frischem Fleisch im Zuge der Verarbeitung und Lagerung auf ein Vielfaches erhöhen. Besonders bedenklich sind getrocknete, geräucherte und gepökelte Fleisch- und Wurstwaren. Sie können während ihres Reifungsprozesses hohe Histaminkonzentrationen entwickeln und sollten von Betroffenen daher konsequent gemieden werden. Auch tierische Lebensmittel in Konservendosen und Gläsern sind sehr schlecht verträglich, wenn diese nicht gekühlt gelagert werden. Meiden Sie unbedingt zimmerwarme Speisen wie beispielsweise Wiener Würstchen im Glas und Corned Beef aus der Dose. Leberwurst gehört aus einem anderen Grund zu den sehr bedenklichen Speisen: Da Histamin unter anderem in der Leber abgebaut wird, können in diesem Organ extrem hohe Histaminwerte bestehen. Die daraus hergestellte Wurst ist dementsprechend mit Histamin vorbelastet. Der Herstellungsprozess von Streichwürsten begünstigt ebenfalls die Entstehung von Histamin. Sie sollten daher auf Sorten wie Tee- oder Mettwurst lieber verzichten.

Hackfleisch und Konserven

Auch Hackfleisch sollte – wenn überhaupt – nur ganz frisch eingekauft und auch unmittelbar verzehrt werden. Seine durch die Zerkleinerung stark vergrößerte Kontaktfläche zum Sauerstoff der Luft beschleunigt den Verderb der Ware um ein Vielfaches. Leider gehen auch nicht alle Anbieter mit Hackfleischwaren so verantwortlich um, wie sie es vom Gesetz her eigentlich sollten.

Achten Sie beim Einkauf in der Metzgerei unbedingt auf die Frische der angebotenen Waren und scheuen Sie sich nicht, im Zweifel kritisch nachzufragen. Wenn Sie bei Hackfleisch auf Nummer sicher gehen möchten, dann stellen Sie es doch einfach selbst her. Verwenden Sie dazu frisches, sehnenarmes Muskelfleisch von Rind und Schwein. Das fertige Gericht sollte direkt verzehrt werden. Wärmen Sie Hackfleischspeisen niemals ein zweites Mal auf und bewahren Sie keine Reste im Kühlschrank auf.

Tiefgekühltes Fleisch ist auch okay

Gering verarbeitete, tiefgekühlte Fleischwaren hingegen sind heutzutage dank einwandfreier Produktionsmethoden zu empfehlen. Dies gilt allerdings nicht für Form- bzw. Klebefleisch, das aus kleineren Fleischstücken, zum Beispiel zu einem panierten Filet oder zu Nuggets, zusammengeklebt wurde. Mittlerweile müssen diese Produkte mit einem Hinweis wie »Formfleisch – Aus Fleischstücken zusammengesetzt« gekennzeichnet werden. Allerdings kann diese Pflichtangabe durch einen hinreichend hohen Fleischanteil leicht umgangen werden. Achten Sie in der Zutatenliste auf hohen Fleischanteil und wenige Verarbeitungsstufen und schauen Sie genau hin, ob es sich um zusammengefügte Fleischstücke handelt. Auch zu Hause können Sie die Entstehung von Histamin in tierischen Lebensmitteln durch Einfrieren verlangsamen. Achten Sie bei Fleisch und Wurst stets auf eine ununterbrochene Kühlkette und verpacken Sie angebrochene Waren möglichst luftdicht, allerdings nicht in der Verkaufspackung, sondern im eigenen Behälter.

Histaminbombe: lange gereifter Käse

Frische und pasteurisierte Milch sowie alle Milchprodukte, die keine Reifezeit benötigen, wie Frischkäse, Cottage Cheese, Quark und Joghurt, sind nahezu unbedenklich. Anders sieht es bei Käse aus, der einen langen Reifeprozess durchläuft. Prinzipiell gilt: Je älter ein Käse ist, umso höher ist sein Histamingehalt. Empfehlenswert sind zum Beispiel junger Gouda oder Butterkäse. Mittelalte und alte Sorten wie Edamer, Emmentaler oder Parmesan sollten im Falle einer Histamin-Intoleranz aber streng gemieden werden, da sie teils extrem hohe Histaminwerte aufweisen können. Gleiches gilt für Rohmilch (Bakterienbelastung) und daraus gefertigte Milchprodukte, die Sie meiden sollten. Entfernen Sie auch großzügig die dunklen Ränder am Käse, da sich dort besonders hohe Histaminkonzentrationen verbergen.

Bedenken Sie bei Milchprodukten auch, dass sie im Kühlregal und auch im heimischen Kühlschrank »nachreifen« und so mit jedem Tag der Lagerung ihr Histamingehalt zunimmt. Achten Sie daher wie bei den Fleischwaren auf Frische und eine ununterbrochene Kühlkette. Verschließen Sie angebrochene Packungen sorgfältig und bewahren Sie Milchprodukte nicht unnötig lange auf.

Essen Sie reichlich Obst und Gemüse

Fast alle Obst- und Gemüsesorten sind bei Histamin-Intoleranz unproblematisch und können bedenkenlos verzehrt werden. Es gibt jedoch einige Sorten, die Histamin oder andere biogene Amine in relevanten Konzentrationen enthalten, wobei die Letzteren die Diaminoxidase in Konkurrenz zu Histamin beanspruchen. Zusätzlich wirken einige noch als Histaminliberatoren. Daher machen einige Betroffene die Erfahrung, dass sie Sauerkraut, Spinat, Tomaten, Avocado, Auberginen, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Ananas, Kiwi, Pflaumen, Bananen, Birnen, Himbeeren oder Papaya schlecht vertragen. Natürlich hängt dies einerseits von der Menge ab, die verzehrt wird, und andererseits von der individuellen Verträglichkeit. Es ist also durchaus möglich, dass der eine nach dem Verzehr einer Tomatensuppe Beschwerden bekommt, der andere aber nicht. Außerdem hängt die Verträglichkeit auch davon ab, wie Ihre Verfassung ist (Heuschnupfenzeit, Magen-Darm-Beschwerden, hormonelle Situation [prämenstruelle Phase, Wechseljahre] etc.) und was Sie sonst noch essen. Aufgrund dieser vielen Unwägbarkeiten kann man also nur raten, möglicherweise kritische Lebensmittel mit Vorsicht und nur in kleinen Mengen auszutesten. Wenn Sie dann feststellen, dass Sie bestimmte »kritische Lebensmittel« gut vertragen, besteht keine Veranlassung, weiter darauf zu verzichten, insbesondere dann nicht, wenn es sich um vitaminreiches Obst oder Gemüse handelt.

Essig

Essig und in Essig eingelegte Lebensmittel werden von einigen Betroffenen nicht gut vertragen. Die Histaminkonzentration ist mit bis zu maximal 4 mg/l bei Rotweinessig allerdings vergleichsweise gering. Apfelessig enthält 0,02 mg Histamin/l und Tafelessig 0,5 mg Histamin/l. Möglicherweise sind hier also – ähnlich wie beim Alkohol – andere Mechanismen am Werk, die die Verträglichkeit beeinflussen. Es gilt also auch hier: Während der Eliminationsdiät vorsichtshalber meiden und danach, falls gewünscht, vorsichtig austesten. Zur Salatzubereitung bietet sich beispielsweise ein Sprühzerstäuber an (für Essig und Öl im Handel erhältlich); damit verwenden Sie nur kleine Essigmengen, der Salat erhält aber dennoch den typischen Geschmack. Einige Weingüter haben sich auf die Herstellung histaminarmer Wein- und Essigsorten spezialisiert und bieten diese auch per Versand europaweit an. Unter dem Stichwort »Essig histaminfrei« findet man im Internet Anbieter von histaminarm gezüchteten Rot- und Weißweinen sowie von Essigsorten speziell für Histaminbetroffene. Zwar dürfen diese aus rechtlichen Gründen nicht als »histaminfrei« bezeichnet werden, jedoch werden alle Abfüllungen auf ihren Gehalt an Histamin (und...