Happy Carb: Meine liebsten Low-Carb-Rezepte (eBook)

Frühstücksideen,
mit denen der
Tag gut beginnt

Das Low-Carb-Frühstück ist angeblich die am schwierigsten umzusetzende Mahlzeit des Tages. Na ja, sehe ich nicht ganz so. Hier kommen gleich 20 bunte Frühstücksideen, die alle Lust auf einen gesunden Start in den Tag machen. Mit Quark kann man doch mehr machen, als nur mit dem Löffel essen, und selbst ein Müsli ist Low-Carb keine Unmöglichkeit. Und wer da immer noch keine Lust auf Frühstück bekommt, für den gibt es dann ja noch die Pancakes, die einfach immer schmecken.

Heidelbeer-Haferkleie-Muffins

8 Muffins

100 g Mandelmehl, nicht entölt

150 g Haferkleie

75 g Erythrit

2 TL Stevia-Streupulver mit Erythrit

1 TL Backpulver

200 g Magerquark

1 Ei, Größe M

40 ml Bio-Rapsöl, nativ extra

150 g Heidelbeeren

Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

Die trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. In einer weiteren Rührschüssel den Quark mit dem Ei und dem Rapsöl verrühren. Dann die trockenen Zutaten unterrühren. Als letztes noch vorsichtig die Heidelbeeren unterheben und den Teig in ein, bei Bedarf gefettetes, (Silikon-)Muffinblech geben. In die leeren Förmchen etwas Wasser füllen.

Im Backofen für etwa 30 Minuten backen. Die Heidelbeer-Haferkleie-Muffins eignen sich perfekt zum Einfrieren und können bei Bedarf für das Frühstück aufgetaut werden.

Nährwerte pro Muffin:

Kalorien: 225, Fett: 13,7 g, Kohlenhydrate: 13,5 g, Eiweiß: 9,7 g

Vanillequark mit Apfelkompott und gerösteten Mandelblättchen

1 Portion

250 g Quark, 20 % Fett

Erythrit, nach persönlichem Geschmack süßen

1/2 TL Bourbonvanille, gemahlen

10 g Mandelblättchen, ohne Fett in der Pfanne goldbraun geröstet und heiß mit etwas Erythrit bestreut (gleich Vorrat machen von 30 g)

Für das Apfelkompott (ergibt 3 Portionen):

15 g Kokosöl

225 g säuerlicher Apfel, geschält, entkernt und klein geschnitten

30 ml Zitronensaft, frisch gepresst

100 ml Wasser

1–2 TL Stevia-Streupulver mit Erythrit

1/2 TL Zimt

Das Kokosöl in einem Topf erhitzen und die Apfelstücke darin anschwitzen. Den Zitronensaft und das Wasser zugeben. Alles köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist (ca. 10–15 Minuten). Das Stevia-Streupulver und den Zimt hinzufügen, gut durchrühren und in eine Schale zum Abkühlen umfüllen.

Den Quark mit dem Erythrit und der gemahlenen Vanille in einer Müslischale verrühren. Einen Teil des Apfelkompotts auf den Vanillequark geben und nun noch mit den gerösteten Mandelblättchen bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 395, Fett: 22,0 g, Kohlenhydrate: 18,2 g, Eiweiß: 29,8 g

Frühstückskekse

2 Backbleche/12 Stück

100 g Butter, geschmolzen, lauwarm

2 Eier, Größe M

150 g griechischer Joghurt, 10 % Fett

60 g Mandelmehl, entölt

60 g Mandelmehl, nicht entölt

60 g Haferkleie

30 g Chia-Samen

30 g Eiweißpulver, Vanille

1 Msp. gemahlene Bourbonvanille

65 g Erythrit

2 TL Stevia-Streupulver mit Erythrit

2 TL Backpulver

1 Prise Salz

50 g Mandeln und

50 g Haselnüsse, mit einem Messer grob gehackt

50 g Goji-Beeren, gehackt

Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.

Alle Zutaten auf einen Schlag in eine Rührschüssel geben und mit einem Handrührgerät oder einer Küchenmaschine mischen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen und mit einem Esslöffel je 6 Teigportionen pro Blech etwa 2 cm dick kreisrund verteilen. Für 15–20 Minuten backen.

Die Kekse sättigen sehr gut und sind gerade unterwegs eine gute Energiequelle.

Nährwerte pro Keks:

Kalorien: 243, Fett: 18,4 g, Kohlenhydrate: 7,4 g, Eiweiß: 9,9 g

Chia-Apfel-Schmarrn

1 Portion

1 Ei, Größe L

100 ml Milch

10 g Kokosmehl

15 g Eiweißpulver, Vanille

10 g Chia-Samen

1/4 TL Backpulver

1 TL Stevia-Streupulver mit Erythrit

10 g Kokosöl

75 g säuerlicher Apfel, geschält und entkernt, in Stücke geschnitten

10 g Puder-Erythrit

etwas Zimt, gemahlene Vanille oder auch

Spekulatiusgewürz zum Aromatisieren beifügen

Das Ei mit der Milch und den trockenen Zutaten kräftig mixen.

Zwischenzeitlich das Kokosöl in einer Panne auf mittlere Hitze erwärmen und die Apfelstücke anbraten. Dann die Teigmischung zufügen und wie einen Pfannkuchen braten. Wenn die Unterseite braun ist, dann mit einem Holzschaber zerteilen und vorsichtig wenden. Auf einem Teller anrichten und mit dem Puder-Erythrit bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 394, Fett: 22,6 g, Kohlenhydrate: 16,0 g, Eiweiß: 27,2 g

Bacon-Apfel-Rührei

1 Portion

3 Eier, Größe M

75 g säuerlicher Apfel (Boskop, Elstar etc.), in kleine Würfel geschnitten

75 g Baconwürfel

Salz und Pfeffer

Die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Eine Pfanne erhitzen und die Baconwürfel einige Minuten braten. Dann die Apfelstücke hinzufügen und kurz in der Pfanne untermischen. Nun noch das flüssige Rührei hinzufügen und unter Rühren stocken lassen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 484, Fett: 34,5 g, Kohlenhydrate: 10,9 g, Eiweiß: 31,8 g

Frühstücksshake

1 Portion

100 ml Kokosmilch

150 ml Wasser

1/2 Avocado, das Fruchtfleisch gewürfelt

25 g Eiweißpulver, Vanille

50 g gefrorene Himbeeren, ungezuckert

5 g Aroniapulver

einige Aroniabeeren, getrocknet, zur Dekoration

Alles (außer der Dekoration) auf einen Schlag in den Mixer geben und kräftig mischen. Wird total cremig und lecker. Wer es süßer mag, hilft mit etwas Erythrit nach.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 418, Fett: 29,7 g, Kohlenhydrate: 10,2 g, Eiweiß: 23,6 g

Low-Carb-Schokopancakes mit Haselnusscreme und Beeren

3 Portionen

Für den Pancaketeig:

200 ml Milch

2 Eier, Größe M

45 g Eiweißpulver, Schokolade

25 g Kokosmehl

20 g Erythrit

10 g Kakaopulver

1/2 TL Backpulver

40 g Kokosöl

Für die Haselnusscreme:

150 g griechischer Joghurt, 10 % Fett

20 g Puder-Erythrit

25 g Haselnussmus

15 g Eiweißpulver, Haselnuss

150 g gemischte Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren …)

Den Joghurt mit dem Puder-Erythrit, dem Haselnussmus und dem Eiweißpulver zu einer Creme rühren.

Die Zutaten für den Pancaketeig mit dem Rührgerät schaumig rühren.

Das Kokosöl in einer Panne auf mittlere Hitze erwärmen. Den Teig mit einem Esslöffel in die Pfanne geben und rund verstreichen. So lange auf einer Seite braten, bis der Pancake Farbe und Stabilität zum Wenden hat. Ein Esslöffel ergibt einen Pancake. Gemeinsam mit der Creme und den Beeren anrichten.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 455, Fett: 30,3 g, Kohlenhydrate: 11,9 g, Eiweiß: 28,5 g

Apfel-Walnuss-Frühstücksbrötchen

4 große Brötchen

250 g Quark, 20 % Fett

3 Eier, Größe M

50 g Eiweißpulver, Vanille

40 g Kokosmehl

60 g Walnüsse, zerstampft

50 g Erythrit

1 TL Backpulver

1 TL Guarkernmehl

150 g säuerlicher Apfel, geschält, ohne Kerngehäuse, in kleine Stücke geschnitten

Den Backofen vorheizen auf 175 Grad Umluft.

Alle Bestandteile (außer dem Apfel) auf einen Schlag in einer Rührschüssel durchmischen. Zum Schluss die Apfelstücke unterheben. 4 Brötchen mit der Hand formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Für 30 Minuten backen und auskühlen lassen.

Die Brötchen lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Morgens mit dem Toaster auf Verzehrtemperatur bringen und einfach genießen.

Nährwerte pro Brötchen:

Kalorien: 325, Fett: 18,3 g, Kohlenhydrate: 9,5 g, Eiweiß: 26,8 g