Brain-Power-Food (eBook)

Kapitel 2

Gehirn und Ernährung

Es ist wissenschaftlich erwiesen: Gesunde Ernährung sorgt für eine hohe geistige Leistungsfähigkeit, schützt vor Depressionen und geistigem Verfall im Alter. Auf der anderen Seite kann ungesundes Essen mit zu viel Zucker, gesättigten Fetten und industriell verarbeiteten Lebensmittel kognitive Probleme hervorrufen.

Das Gesundheitsgeheimnis der Mittelmeerküche

Studien, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirn erforschen, gibt es mittlerweile zuhauf. Denn die Wissenschaft hat längst erkannt, wie komplex die Nahrungsaufnahme mit der Gesundheit unseres Gehirns zusammenhängt. Die Liste der zu untersuchenden Lebensmittel wird dabei immer länger: Fisch und andere Quellen von Omega-3-Fettsäuren (z. B. Olivenöl) sollen nachweislich vor Depressionen schützen. Durch Milchsäure vergorene – sprich fermentierte – Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut, aber auch Essiggurken helfen dabei, Ängste und Sorgen zu lindern. Und grüner Tee und Früchte wie Weintrauben, die reich an Antioxidantien sind, schützen offenbar vor Demenz.

Traditionelle Kost für einen gesunden Geist

Bei all den Ergebnissen zu den positiven Heilwirkungen bestimmter Lebensmittel auf unser Denkorgan sind sich Wissenschaftler einig: Es ist sicher nicht eine einzelne Zutat oder ein einziger Nährstoff, der für geistige Fitness bis ins hohe Alter sorgt, sondern vielmehr das Zusammenspiel mehrerer von ihnen. Am sichersten belegt ist dabei, dass die mediterrane Ernährungsweise Italiens oder Griechenlands dem Gehirn guttut. Denn diese Kost – so die Erklärung der Wissenschaftler – besteht v. a. aus frischen Früchten, Gemüse, Getreide und Fisch, wenig magerem Fleisch, qualitativ hochwertigem Olivenöl sowie etwas Rotwein. Einer, der sich seit Längerem mit der mediterranen Ernährungsweise beschäftigt, ist Michelle Luciano von der Universität Edinburgh. Er fand 2017 in einer Langzeitstudie heraus, dass es bei älteren Menschen, die sich überwiegend mediterran ernähren, zu einem langsameren altersbedingten Rückgang des Hirnvolumens kommt.12

Auch im renommierten Fachblatt BMC Medicine wurden im Jahr 2016 die führenden Forscher der mediterranen Ernährung, Wissenschaftler (Ernährungsforscher sowie Kardiologen) aus Spanien, Griechenland, Frankreich, den USA und England, zu ihrer Einschätzung der mediterranen Ernährung interviewt.13 Sie kamen einstimmig zu dem Ergebnis, dass eine mediterrane Ernährungsweise wie folgt aussehen sollte, um das Leben nachweislich zu verlängern. Diese Lebensmittel sollten Sie dabei reichlich verwenden:

• Olivenöl als vorwiegendes Speisefett (mindestens 4 Teelöffel am Tag)
• Nüsse und Mandeln (mindestens dreimal pro Woche, am besten 30 Gramm täglich, das ist eine Handvoll)
• frisches Obst (am besten dreimal täglich, bevorzugt Beeren und Trauben)
• frisches Gemüse (am besten zwei- bis dreimal täglich)
• Hülsenfrüchte (mehrmals pro Woche, am besten täglich)
• Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch (bei jeder Gelegenheit)
• Vollkorngetreide mit viel Ballaststoffen (in Brot, Pasta, Reis)

Diese Lebensmittel bitte nur äußerst sparsam bis gar nicht verwenden:

• Süßigkeiten und gezuckerte Getränke
• Fleisch und Wurst
• Milchprodukte

Wer frisch kocht, lebt länger

Mit einer der Gründe für die geistige Fitness der Mittelmeerbewohner ist sicher auch die Tatsache, dass man hier den Mahlzeiten einen viel größeren Stellenwert einräumt. Es wird traditionell täglich frisch gekocht, gemeinsamen gegessen, und die einzelnen Lebensmittel werden viel mehr wertgeschätzt als bei uns in Deutschland. Denn so traurig es vielleicht klingen mag, aber hierzulande wird laut aktuellem Ernährungsreport des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft in rund 15 Prozent der Haushalte eigentlich nie oder maximal einmal pro Woche selbst gekocht. Ernährungsexperten kritisieren das, zumal mehrere Studien, u. a. eine aus Taiwan, belegen, dass uns frisch gekochte Gerichte länger leben lassen.14 Ältere Kochliebhaber, die fünfmal die Woche den Kochlöffel schwingen, können dies nach Ansicht der Wissenschaftler oft auch zehn Jahre länger noch tun. Der Grund: Fertigprodukte enthalten oft jede Menge Zucker, ungünstiges Fett und Salz, Vitamine und Mineralstoffe sind dagegen Mangelware. Diese Kombination begünstigt nicht nur die Entstehung von Übergewicht, sondern schadet langfristig auch dem Herz und dem Gehirn. Aus diesem Grund sollten Sie sich die Zeit nehmen, Ihr Essen am besten jeden Tag selbst zuzubereiten.

Ungesunde Ernährung lässt das Gehirn schrumpfen

An der Universität von Melbourne, Australien, konnte die Wissenschaftlerin Felice Jacka belegen, dass es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen der westlichen Ernährungsweise und der Entstehung von Depressionen gibt.15 Doch nicht nur das, eine ungesunde Ernährung hat auch einen nicht unerheblichen Einfluss auf den Hippocampus. Bei Probanden, die sich gerne von Fast Food wie Burger, Pommes und Softdrinks ernährten und Obst und Gemüse eher selten verzehrten, konnte ein Schrumpfen des rechten Hippocampus beobachtet werden. Doch woran liegt das? Aktueller Stand der Wissenschaft ist: Es ist v. a. der Zucker, der Entzündungsprozesse im Körper begünstigt und so in der Folge auch die Hirnfunktionen stört. Denn solche Entzündungsprozesse spielen bei Erkrankungen des Gehirns zweifelfrei eine wichtige Rolle – sei es bei Depressionen oder aber bei der Entstehung von Alzheimer. Entgegenwirken kann man laut Wissenschaftlerin Felice Jacke am besten mit einer traditionellen Ernährungsweise mit Betonung auf frischen Lebensmitteln. »So wird Entzündungen vorgebeugt und die neurologische und seelische Gesundheit verbessert.« Dieser Empfehlung stimmen auch Forscher der Rush Universität, Chicago, zu. Sie fanden heraus, dass eine Kombination aus mediterraner und zugleich salzarmer Ernährung den kognitiven Verfall im Alter bremsen und sogar vor Alzheimer schützen kann. 960 ältere Menschen wurden hierfür untersucht. Diejenigen, die regelmäßig Obst, Gemüse, Nüsse und Olivenöl zu sich nahmen, aber wenig Fast Food, Frittiertes oder Fleisch, schnitten in den mentalen Tests so gut ab wie siebeneinhalb Jahre jüngere Patienten, die sich ungesund ernährt hatten.16

Kluge Fette – die starke Aufbautruppe des Gehirns

Die Zufuhr der richtigen Fette ist für ein gesundes Gehirn unverzichtbar. Schließlich besteht es zu 60 Prozent aus Fett. Und so ist klar, dass die Fette, die man aufnimmt, seinen Aufbau bestimmen. Selbstverständlich geht es dabei nicht um irgendwelche Fette, sondern die richtige Art – sprich gesunde, essenzielle Fettsäuren. Sie werden essenziell genannt, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann und mit der Nahrung aufnehmen muss. Sie sind für eine gesunde Gehirnfunktion und auch andere Aufgaben im Körper unerlässlich.

Als essenzielle, also lebenswichtige Fettsäuren bezeichnet man die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Sie tragen zur körperlichen Gesundheit bei, indem sie das Risiko für Allergien, Infektionen oder Krebs senken und nachweislich das Gehirn fit und leitungsfähig halten. Ein Mangel kann zu Depressionen, Müdigkeit oder Konzentrationsproblemen führen. Gerade im Kindesalter ist der Einfluss der Omega-3-Fettsäuren besonders deutlich. So konnte eine Studie von Dr. Peter Willatts von der schottischen Universität in Dundee zeigen, dass Babys, die mit Omega-3-Fett angereicherte Fertignahrung bekamen, im Alter von 10 Monaten bessere intellektuelle Fähigkeiten besaßen.17 Und auch bei etwas älteren Kindern konnte Dr. Alex Richardson von der Oxford Universität durch die Gabe von Omega-3-Fettsäuren eine Verbesserung der Lernfähigkeit beobachten.18

Dass Omega-3-Fettsäuren aber auch im Erwachsenenalter immens wichtig sind, belegt der hohe Omega-3-Index – ein Parameter für den Gehalt an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in den roten Blutkörperchen –, den man bei geistig vitalen Menschen im Alter von über 85 Jahren gefunden hat. Diese beiden biologisch aktivsten Formen...