EINLEITUNG

2012 schrieb ich zusammen mit der Journalistin Mimi Spencer ein Buch mit dem Titel The Fast Diet. Darin beschrieben wir die Grundsätze und gesundheitlichen Vorteile einer neuartigen Diät, des sogenannten Intervallfastens.

Wir boten dafür unterschiedliche Lösungen an, hauptsächlich ging es jedoch um die »5:2-Methode«, wie ich es nenne. Anstatt, wie bei einer Diät üblich, die Kalorien jeden Tag zu reduzieren, schlug ich einen einfacheren Weg vor: eine Reduktion auf etwa 600 Kalorien für Männer und 500 Kalorien für Frauen an zwei Tagen der Woche sowie normales Essen an den anderen fünf Tagen.

Die Botschaft kam an. The Fast Diet wurde rasch zu einem internationalen Bestseller, in 40 Sprachen übersetzt und von verschiedensten Menschen ausprobiert – von Ärzten ebenso wie Politikern, Promis und Nobelpreisträgern. Der Comedian und Gastgeber der Oscarverleihung Jimmy Kimmel nahm mit 5:2 etwas mehr als elf Kilo ab und hält dieses Gewicht, indem er weiterhin seine Kalorien an zwei Tagen der Woche reduziert. In einem Interview mit der Zeitschrift Men’s Journal schilderte er, dass er dadurch die Freude am Essen wiedergefunden hätte. Der Schauspieler Benedict Cumberbatch machte die Diät »für Sherlock«, wie er sagte.

Die Website des britischen Gesundheitssystems NHS hatte 5:2 ursprünglich als »Modediät« bezeichnet, schreibt aber nun in ihrem »Top Diets Review«: »Zwei Tage die Woche Diät zu halten ist leichter als sieben Tage, diese Ernährungsweise lässt sich also wohl eher erfolgreich umsetzen.«

Und dann weiter: »Eine kalorienbeschränkte Ernährung an zwei Tagen der Woche kann zu größeren Fortschritten bei Körperfett, Insulinresistenz und anderen chronischen Erkrankungen führen.«1

Von 5:2 zu der 8-Wochen-Blutzuckerdiät

Ich entdeckte das Intervallfasten, als sich bei einer Routineuntersuchung herausstellte, dass ich Typ-2-Diabetiker war. Der Arzt wollte mir Medikamente verschreiben. Ich war ziemlich schockiert, weil mein übergewichtiger Vater in seinen Fünfzigern zuckerkrank geworden war und relativ jung mit 74 an Folgeerkrankungen des Diabetes verstorben war. So wollte ich nicht enden.

Also machte ich mich auf die Suche nach einer nicht medikamentösen »Heilung« für meinen Diabetes. So hörte ich erstmals vom Ansatz des periodischen Fastens für Gewichtsabnahme und bessere Gesundheit allgemein. Das klang so interessant, dass ich die BBC zu einer naturwissenschaftlichen Dokumentation mit dem Titel Eat, Fast, Live Longer (Iss, faste und lebe länger) mit mir selbst als Versuchskaninchen überredete.

Ich probierte verschiedene Formen des Intervallfastens aus, bevor ich mich für 5:2 entschied. Mit dieser Methode nahm ich neun Kilo ab und brachte meinen Blutzucker ohne Medikamente wieder in den Normalbereich.

Einige Jahre später stieß ich auf die hochinteressante neue Forschungsarbeit von Professor Roy Taylor, Diabetes-Spezialist an der Universität Newcastle. Er erklärte mir, der Hauptgrund für die erfolgreiche Überwindung meines Diabetes wäre die deutliche und rasche Gewichtsabnahme gewesen. Er hatte in Studien gezeigt, dass bei einer Reduktion des Körpergewichts um mehr als zehn Prozent (die ich geschafft hatte) Fett aus der Leber und Bauchspeicheldrüse verschwindet und der Körper wieder gesund wird.

Als wir uns das erste Mal trafen, hatte Roy eben eine große Studie begonnen, in der er zu beweisen hoffte, dass eine rapide Gewichtsabnahme mit 800 Kalorien pro Tag nicht nur zu einer starken Gewichtsreduktion führen würde. Sie würde auch Typ-2-Diabetikern das Absetzen aller Medikamente und Erreichen normaler Blutzuckerwerte ermöglichen.

Das war ziemlich revolutionär, denn die meisten Ärzte hielten Typ-2-Diabetes für unheilbar und Medikamente für die einzige Form der Behandlung.

Roys Forschung wirkte auf mich so überzeugend, dass ich mit seiner Unterstützung ein zweites Buch schrieb, Die 8-Wochen-Blutzuckerdiät. In diesem Buch, das sich an Menschen mit Typ-2-Diabetes und Prädiabetes (erhöhte Blutzuckerwerte, aber noch nicht im diabetischen Bereich) richtet, beschrieb ich ein Programm für rapide Gewichtsabnahme durch Beschränkung der Kalorien auf 800 pro Tag. Auch dieses Buch wurde zum internationalen Bestseller, Tausende Menschen konnten mit dem Programm ihren Blutzucker ohne Medikamente in den Griff bekommen. Ärzte, Pflegefachkräfte und Diabetes-Spezialisten empfehlen es mittlerweile in der klinischen Praxis. Meine Frau Clare ist Allgemeinärztin und hat mit dieser Methode bereits das Leben hunderter Patienten zum Besseren verändert. Ein Patient nahm so viel ab, dass Clare ihn nicht wiedererkannte! Sie ist leidenschaftlich von der lebensverändernden Wirkung der Nahrung überzeugt und hat die Rezepte für dieses Buch erstellt.

Und was ist nun neu?

In erster Linie gibt es überraschende neue wissenschaftliche Erkenntnisse. In den Jahren seit The Fast Diet und Die 8-Wochen-Blutzuckerdiät habe ich jede Menge Forschungsergebnisse und Daten zu jedem Aspekt des Intervallfastens zusammengetragen.

Wissenschaftliche Studien brauchen viel Zeit. Die Ergebnisse der – 2014 begonnenen – großen Diabetes-Studie von Prof. Taylor wurden schließlich 2018 veröffentlicht, und ich bin hocherfreut, dass sie noch besser ausfielen als erwartet (siehe Kapitel 4). Noch neuer sind zwei weitere große Studien, in denen sich die Vorteile einer rapiden Gewichtsabnahme mit 800 Kalorien pro Tag bei Nicht-Diabetikern zeigten. Außerdem wurden neue Studien zu den ganz allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen von 5:2 durchgeführt.

Daher habe ich mich nach sechs Jahren nun entschlossen, meine ersten beiden Bücher zu überarbeiten und mit den wichtigsten Erkenntnissen aus der jüngsten Forschung zu einem leicht umzusetzenden Programm zu vereinen. Ich bezeichne dieses neue Programm als The New Fast Diet. 5:2 ist immer noch Bestandteil, beruht aber, unter anderem, auf etwas weniger harten Fastentagen mit 800 Kalorien. Es ist ein einfacher, wirkungsvoller Weg, Fett abzubauen und gesünder in die Zukunft zu starten.

The New Fast Diet

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, The New Fast Diet umzusetzen. In Kapitel 7 werde ich Ihnen einige Optionen vorstellen, mit denen Sie das Programm auf Ihre Bedürfnisse, Ziele und Ihre Motivation zuschneiden können.

Gemeinsam ist all diesen Optionen, dass sie auf Fastentagen mit 800 Kalorien beruhen. Denn 800 ist die magische Zahl, wenn es um erfolgreiche Gewichtsabnahme geht – hoch genug und langfristig umsetzbar, aber niedrig genug, um einige günstige Stoffwechselveränderungen zu bewirken.

Wenn Sie den ersten Teil dieses Buches gelesen haben, müssen Sie entscheiden, wie intensiv Sie das Programm umsetzen wollen – also wie viele Tage mit 800 Kalorien Sie einbauen möchten und welche Anpassungen Sie im Verlauf vornehmen.

Für eine rapide Gewichtsabnahme sollten Sie, wenn dies für Sie unbedenklich ist (siehe ab hier), 800 Kalorien für jeden Tag vorsehen. Dieses Schema hat sich als über Wochen und Monate hinweg unbedenklich umsetzbar erwiesen. Für diese Methode könnten Sie sich etwa entscheiden, wenn Sie viel abnehmen müssen; wenn Sie es eilig haben; wenn Sie Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes haben; wenn Sie eine Fettleber haben; wenn Sie die Gewichtsabnahme mit Schwung angehen möchten; oder vielleicht, wenn die Gewichtsabnahme an einem toten Punkt angekommen ist.

Mit 800 Kalorien pro Tag können Sie in zwei Wochen etwa fünf Kilo, in vier Wochen neun Kilo und in acht Wochen 14 Kilo abnehmen, größtenteils Fett. Da die rapide Gewichtsabnahme oft als »Crash-Diät« bezeichnet wird, möchte ich Ihnen zeigen, wie man es richtig und ungefährlich macht.

Nicht jeder will oder kann sich langfristig an 800 Kalorien pro Tag halten. Ich schlage daher vor, dass Sie nach einigen Wochen rapider Gewichtsabnahme auf das, was ich als »neues 5:2« bezeichne, umsteigen. Die Kalorienbeschränkungen für die ursprüngliche Fast Diet – 500–600 Kalorien zweimal wöchentlich – stammten aus Humanstudien, hauptsächlich aber aus Untersuchungen an Tieren. Die Methode ist wirkungsvoll, war manchen aber etwas zu hart. Daher empfehle ich nun eine Reduktion auf 800 Kalorien zweimal pro Woche. Werden Sie trotzdem rasch abnehmen? Ja, besonders, wenn Sie mit der rapiden Gewichtsabnahme beginnen und dann auf das neue 5:2 umsteigen.

Eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät

Die Speisepläne im hinteren Teil des Buches bieten reichlich sättigende und schmackhafte Gerichte für Tage mit 800 Kalorien. Sie alle basieren auf einer Mittelmeerdiät mit geringem Kohlenhydrat- und hohem Eiweißanteil.

Ich schätze diese Ernährungsweise vor allem deswegen, weil Sie damit Ihre Muskelmasse erhalten und vermeiden, dass der Stoffwechsel durch die Gewichtsabnahme langsamer arbeitet. Dadurch wird es wesentlich einfacher, das erreichte Gewicht langfristig zu halten. Außerdem müssen Sie bei dieser Ernährungsweise nicht auf ganze Nahrungsmittelgruppen verzichten, sie ist also viel leichter lebbar.

Aber vor allem sollen Sie bei The New Fast Diet die Freiheit haben, selbst zu experimentieren. Wir alle haben unterschiedliche Bedürfnisse und Anforderungen in unserem Leben. Meine Methode basiert auf neuester Forschung, ist aber gleichzeitig sehr pragmatisch. Letztendlich ist jene Diät die beste für Sie, die Sie durchhalten und in Ihr Leben integrieren können.

Weitere Elemente der New Fast Diet

Ich möchte hier einige weit verbreitete Missverständnisse über Diät und Gewichtszunahme...