Die Men's Health Diät (eBook)

Kapitel 1

Alles, was Sie über die MEN’S HEALTH Diät wissen müssen

In der Einleitung haben wir es angerissen: Mit dieser MEN’S HEALTH Diät halten Sie keine herkömmliche, kontraproduktive Reduktions-„Diät“ in den Händen, sondern einen Vorschlag von uns an Sie für eine grundsätzlich gesündere Lebensgestaltung, die Sie ohne Risiken, Kosten oder weitere Nebenwirkungen leicht umsetzen können und die Ihnen Abnehmerfolge quasi im Vorbeigehen beschert: das Intervallfasten in Kombination mit gezielten Trainingseinheiten.

Die Wirkung von Fastenphasen stellt klassische Ernährungsvorstellungen infrage!

Bislang wird stets von „Energie“, „Energiebilanz“, „Energieüberschuss“ gesprochen, wenn es ums Abnehmen geht. Und von „Kalorien“: Diejenige Energie, die wir in den Mund nehmen, wird in Kalorien, korrekterweise eigentlich Kilokalorien (die Begriffe werden in diesem Buch gleichbedeutend behandelt) gemessen. Die eiserne Regel bei all dem lautet: Wer mehr Energie (Kalorien) zu sich nimmt als verbraucht, nimmt zu. Immer!

Immer? Herrschaften, ein neues Zeitalter bricht an: Es geht scheinbar nicht mehr um Energie (allein). Die Tage des Kalorienzählens könnten gezählt sein, denn möglicherweise stehen wir vor einem Paradigmenwechsel in der Ernährungswissenschaft: Was in den letzten Jahren Studien im Zusammenhang mit zeitgesteuerter Nahrungsaufnahme, also festgelegten Essens- und Fastenphasen, gezeigt haben, lässt aufhorchen.

Bereits im Jahre 2012 hat der indische Chronobiologe Satchidananda Panda vom Salk Institute for Biological Studies in Kalifornien Intervallfasten an Mäusen untersucht, indem er einer Gruppe von ihnen wie beim 16/8-Fasten nur 8 Stunden am Tag Zugang zum Essen gewährte, während eine andere Gruppe von Mäusen sich rund um die Uhr bedienen konnte. Beide Gruppen erhielten fettreiches Essen, und zwar exakt dieselbe Menge – und das erstaunliche Ergebnis dieser Studie: Die Mäuse der Fastengruppe blieben schlanker und wurden deutlich vitaler, während die anderen Mäuse dicker und träger wurden.

Die Ergebnisse einer weiteren Studie desselben Instituts gehen noch einen Schritt weiter: Monatelang wurden rund 400 Mäuse in unterschiedlichsten Situationen der Nahrungsaufnahme ausgesetzt. Nur ein Ausschnitt aus den erstaunlichen Ergebnissen: Schon bei einer Fastenphase von nur bis zu 12 Stunden am Tag blieben Mäuse deutlich schlanker als Artgenossen, die pausenlos essen durften (bei derselben Menge an Futter). Auch verschiedene Szenarien wurden durchgespielt: Hochkalorisches Essen, fettreiches Essen, kohlenhydratreiches Essen – immer blieben die fastenden Mäuse deutlich schlanker! Besonders verblüffend: Übergewichtige Mäuse konnten durch das Fasten in relativ kurzer Zeit 5 Prozent an Gewicht verlieren, während nicht fastende Mäuse in gleicher Zeit zunahmen – obwohl sie dieselbe Menge an Kalorien zu sich nahmen! Übergeordnet konnten die Forscher eine Verbesserung von Diabetes- und Cholesterinwerten bei allen fastenden Mäusen beobachten.

Wohlgemerkt: Diese Untersuchungen sind an Mäusen, nicht an Menschen durchgeführt worden. Aber zumindest sind die Ergebnisse ein Indiz dafür, dass auch für Menschen nicht mehr länger ausschließlich die Energiebilanz-Formel „Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als verbraucht, nimmt zu; wer weniger Kalorien zu sich nimmt als verbraucht, nimmt ab“ gelten muss. Es sieht so aus, als müsse der Faktor Zeit (also das Timing von Essensphasen) in dieser Formel zukünftig ein Wörtchen mitreden.

Intervallfasten: Essen nach der Uhr

Intervallfasten, auch als intermittierendes Fasten bekannt, ist seit geraumer Zeit in aller Munde. Dabei ist die Aufteilung der Zeit in Phasen des Essens und Phasen des Fastens keineswegs eine Modeerscheinung. Es war schon immer da. Anders gesagt: Zeitweise Hunger zu schieben und nichts zu essen zu bekommen, liegt in der Natur der Natur. Und damit in unseren Genen, denn Fastenzeiten haben den Alltag von 99 Prozent der Menschheitsentwicklung bestimmt. Von der einzelnen Zelle bis zum vollständigen Organ und zu Körpersystemen wie dem Hormonhaushalt: Alles in Ihrem Körper ist darauf ausgerichtet, Essen eigentlich nur zu bestimmten, wenigen Zeitpunkten zugeführt zu bekommen.

Das Überlebensprinzip lautet: minimaler Energieverbrauch.

Deswegen will Ihr Körper grundsätzlich mit möglichst wenig Energie auskommen. Alles, was Energie verbraucht (wie Muskeln, die nicht gefordert werden), wird tendenziell über Bord geworfen – alles was der Energiespeicherung dient (wie die Fettzellen), wird gehegt und gepflegt. Gleichzeitig wird jeder Überschuss an Energie, die Ihr Körper nicht sofort verbraucht, tendenziell aufgespart für schlechte Zeiten.

Das war mal eine überlebenswichtige Strategie in grauer Vorzeit, als es noch nicht an jeder Straßenecke einen Supermarkt gab – geschweige denn Straßenecken. Vor allem in den letzten 100 Jahren nun haben Industrialisierung, Wohlstand und globale Wirtschaftsmechanismen dazu geführt, dass den meisten Menschen in Industrienationen rund um die Uhr ein umfangreiches Lebensmittelangebot zur Verfügung steht. Dass immer mehr Menschen übergewichtig werden, ist eine unmittelbare Folge dieser „unnatürlichen“ Veränderung der Versorgungsverhältnisse durch den Menschen. Nicht umsonst wird bei Übergewicht und den damit zusammenhängenden Begleiterscheinungen von „Zivilisations“-Krankheiten gesprochen.

Logisch, dass wir Menschen zu den Dingen greifen, die leicht verfügbar sind und schmecken. Aber niemand zwingt Sie dazu. Niemand zwingt Sie dazu, übergewichtig zu sein. Außer Sie selbst. Und Sie selbst haben es auch in der Hand, diesen Zustand zu ändern.

Intervallfasten tut nicht weh und ist auch nicht gefährlich, sondern bedarf nur einer Umstellung Ihrer Lebensgewohnheiten – ohne dass Sie auf irgendwas verzichten müssten!

WANN GENAU STARTEN DIE PROZESSE, DIE DAS INTERVALLFASTEN ANSTÖSST, UND WORAN ERKENNE ICH DAS?

Was passiert beim (Intervall-)Fasten im Körper?

Das Intervallfasten nach der 16/8-Methode (auch „time restricted eating“, kurz TRE, genannt) ist eine täglich anwendbare Form des ursprünglich-klassischen Fastens – bei Letzterem nimmt man ja über Tage oder sogar Wochen nichts oder nur sehr begrenzt Nahrung zu sich. Egal, welche Fastenmethode Sie anwenden: Die ausbleibende Nährstoffversorgung setzt Prozesse im Körper in Gang, die nach neuesten Erkenntnissen frühestens nach 12 bis 14, sicher ab 16 Stunden des Fastens einsetzen und ihre positive Wirkung entfalten.

In dieser Zeit gehen dem Körper sämtliche Glykogen- und damit ad hoc verfügbaren Energiereserven aus (wie groß diese sind, wie lange also dieses Leerlaufen genau dauert, hängt von vielen Faktoren wie Geschlecht, Körpergröße, Muskelmasse oder Trainingszustand ab). Dann schlägt die Stunde des Fastenstoffwechsels.

Die Bildung von Ketonkörpern: Fasten geht den Fettreserven an den Kragen

Die Speicher der Leber sind die letzten, die nach etwa 14 bis 16 Stunden des Fastens (bei zusätzlichen Sporteinheiten früher) leerlaufen, und der gesunkene Blutzuckerspiegel geht dann nahtlos in den anlaufenden Fastenstoffwechsel über. Dieser ist vor allem dadurch geprägt, dass Fettzellen in Ihrem Körper anfangen, Fettsäuren freizusetzen. Aus diesen stellt die Leber flugs einen Ersatzbrennstoff für den Zucker her: die Ketone, auch Ketonkörper genannt. Jedes Molekül dieses Abbauprozesses (der übrigens auch durch die sogenannte Low-Carb-Ernährung initiiert wird) stammt also direkt aus Ihren körpereigenen Fettreserven!

Das Tolle: Insbesondere das gefährliche viszerale Bauchfett (Das ungeliebte Körperfett) rückt in den Fokus der Abbauprozesse – ein schlagendes Argument für das Fasten insbesondere für stark Übergewichtige! Und es gibt noch ein weiteres Argument für jedermann: Da Fettzellen auch Giftstoffe im Körper einlagern, ist der regelmäßige Abbau über Ketone eine gute Möglichkeit, die Zellstruktur im Fettgewebe sauber zu halten.

Ketone sind archaische kleine Energiereservespeicher, die die Menschheit schon zu Urzeiten durch wirkliche Hungerphasen geführt haben. Und sie können darüber hinaus noch mehr, als einfach nur molekülgewordene Fettenergie zu sein: Ketone nehmen gezielt auf Nervenzellen Einfluss und können hier Erkrankungen lindern; bei Krebs sollen sie gesunde Zellen davor schützen zu erkranken. Ketone versorgen aber zum Beispiel auch das Gehirn, das sonst recht wählerisch nur zu Kohlenhydraten „Ja“ sagen mag. Sie schaffen es dabei sogar, Hirnzellen entstehen zu lassen – das fördert die geistige Leistungsfähigkeit speziell in der Fastenphase! Und da Ketone auch noch Hand in Hand mit einem erhöhten Serotoninspiegel auftreten (Das Hormonsystem), fühlen Sie sich dabei auch noch gut. Schließlich helfen Ketone außerdem, Entzündungsprozesse im Körper einzudämmen, einschließlich chronischer Beschwerden wie Rheuma oder auch Allergien.

Selbst wenn Sie all diese Vorteile nicht interessieren, dann merken Sie sich unterm Strich: In der Fastenphase wird...