Gemüse ohne Gift (eBook)

Wer »Böses Gemüse« gelesen hat, reagiert normalerweise mit der Frage: »Was kann ich denn dann überhaupt noch essen?«

Ich versichere Ihnen, ich will Ihnen die Nahrungsmittel, die Sie lieben, nicht wegnehmen – deshalb habe ich dieses Kochbuch geschrieben.

In der Tat gibt es einige Lebensmittel, die Sie besser überhaupt nicht mehr essen sollten, und ja, diese wegzulassen, wird eine Umstellung für Sie sein. Aber ich lehne mich jetzt mal ganz weit aus dem Fenster und behaupte, dass Sie an einigen dieser Dinge sowieso keine große Freude hatten – zum Beispiel an Weizenvollkornbrot oder braunem Reis.

Die gute Nachricht: Viele Ihrer Lieblingslebensmittel mit hohem Lektingehalt können so gegart und zubereitet werden, dass sich ihr Lektingehalt verringert. Also: Sie müssen nicht bis an Ihr Lebensende auf Bohnen und Tomaten verzichten. Aber Sie können Ihrem Darm und Ihrem Immunsystem das Leben leichter machen, indem Sie die betreffenden Lebensmittel etwas anders zubereiten als bisher.

Eines möchte ich gleich klarstellen: Lektine lassen sich nicht zu 100 Prozent aus unserer Ernährung verbannen. Das sollten Sie auch gar nicht erst versuchen, denn nicht alle Lektine rufen Beschwerden hervor. Pflanzen produzieren diese chemischen Verbindungen seit Millionen von Jahren, und manche von ihnen wirken gesundheitsfördernd auf Menschen, vor allem die Lektine in Pflanzen, die wir seit Jahrtausenden essen. Bei manchen meiner »Versuchskaninchen« – Patienten in meiner Praxis, die sensibler auf Lektine reagieren als der Durchschnitt – reichen schon kleine Mengen gewisser Lektine, um heftige Reaktionen auszulösen. Andere Patienten konsumierten über Jahre hinweg große Mengen an lektinhaltigen Lebensmitteln, ohne eine Wirkung wahrzunehmen.

Unsere Körper passen sich neuen Konditionen – oder neuen Lebensmitteln – nicht über Nacht an. Das menschliche Mikrobiom und unser Immunsystem hatten ausreichend Zeit, um sich den Lektinen und anderen Verbindungen in den Pflanzen, die wir seit vielen Jahrtausenden essen, anzupassen (siehe die »Ja, bitte-Liste« auf den folgenden Seiten). Was unserem Organismus Probleme bereitet, sind die »neueren« Lebensmittel, die wir erst seit etwa zehntausend Jahren kennen. Dazu gehören Getreide und Bohnen sowie »Neue Welt«-Pflanzen wie Mais und Tomaten. Und obwohl es unmöglich ist, alle Lektine zu umgehen, können Sie Ihre Gesundheit dennoch grundlegend verbessern, indem Sie kontrollieren, welche Lektine und in welcher Menge Sie diese zu sich nehmen. Wie das Zitat aus dem Film »Der Hofnarr« aus dem Jahr 1956 schon sagt: »Der Wein mit der Pille [dem Gift] ist in dem Becher mit dem Fächer; der Pokal mit dem Portal hat den Wein gut und rein.« Ich möchte Ihnen lediglich klarmachen, worin sich das Gift versteckt.

Lassen Sie uns mit dem guten und reinen Wein beginnen.

Ja, bitte: Lebensmittel mit niedrigem Lektingehalt

GUTE FETTE

Im Allgemeinen sollten etwa 60 bis 80 Prozent unserer täglich aufgenommenen Kalorien aus gesunden Fetten bestehen. Das klingt wie eine schrecklich große Fettmenge, nicht wahr? Vor allem angesichts all der irreführenden Ernährungsrichtlinien, mit denen wir in der Vergangenheit über Jahre hinweg »bombardiert« wurden und die behaupten, Fett sei schlecht für uns. Tatsächlich tun einige Fette unserem Organismus nicht gut – aber Fett ist nicht gleich Fett. Während viele Öle für den Verzehr nicht zu empfehlen sind, wie etwa solche aus lektinreichen Pflanzensamen, sind hochwertige Fette dagegen essenziell für unsere Gesundheit.

Glauben Sie es oder nicht, aber Fett kann uns tatsächlich dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Gesunde Fette enthalten keine Glukose – die der Körper in Form von Fett speichert, wenn man zu viel davon aufnimmt – und lösen im Gegensatz zu Kohlenhydraten auch keine Insulinproduktion aus, die dem Körper signalisiert, er solle überschüssige Glukose als Fett speichern. Manche Fettarten tragen vielmehr zum Schutz und der Ernährung der Zellen unserer Darmschleimhaut bei.10 Darüber hinaus besteht unser Gehirn zu 60 Prozent aus Fettsäuren – wenn man gesunde Fette isst, nährt man also auch sein Gehirn. Die besten Quellen für gesunde Fette: natives Olivenöl extra, Oliven, Avocados, Avocadoöl, Kokosmilch, MCT-Öl (auch bekannt als Medium-Chain Triglyceride-Öl oder flüssiges Kokosöl), Kokosöl, Perillaöl, Walnussöl, Macadamiaöl, Algenöl, Eigelb von Weidehühner-Eiern und, am wichtigsten, Fischöl oder algenbasierte DHA-Präparate (Docosahexaensäure, sprich Omega-3-Fettsäure). Diese Fette sollten zusammen mit grünem Blattgemüse und Kreuzblütengewächsen die Basis Ihrer täglichen Ernährung bilden.

GRÜNES BLATTGEMÜSE

Grünes Blattgemüse ist so gut für die Gesundheit, dass man davon gar nicht genug futtern kann. Tatsächlich isst aber nahezu jeder zu wenig grünes Gemüse. Diese Pflanzen enthalten reichlich sogenannte Polyphenole, das sind chemische Pflanzenstoffe, die dem gesamten Körper einen enormen Gesundheitsnutzen bringen. Während Lektine ihre Wirtspflanze beschützen, indem sie Fressfeinden schaden, stärken Polyphenole die Pflanzen selbst. Mit dem Verzehr von Polyphenolen nehmen wir einige ihrer stärkenden Kräfte auf. Darüber hinaus sättigt Blattgemüse sehr gut, vor allem, wenn es mit gesunden Fetten kombiniert wird, indem man es beispielsweise großzügig mit Oliven- oder Avocadoöl übergießt. Isst man also mehr grünes Blattgemüse, reduziert dies das Verlangen nach weniger gesunden Nahrungsmitteln auf natürliche Weise. Stattdessen wächst sogar der Appetit auf noch mehr grünes Blattgemüse!

Zu den gesunden grünen Blattgemüsearten gehören – unter anderem – Salat (Romana, Butter-Salat, roter und grüner Blatt- bzw. Schnittsalat wie Eichblatt oder Lollo, Endivien), Löwenzahnblätter, Spinat, Petersilie, Brauner Senf (Sareptasenf, auch Ruten-Kohl), Fenchel und Algen/Meeresgemüse.

KREUZBLÜTLER UND LEKTINFREIES GEMÜSE

Gemüse ist ein hervorragender Lieferant von präbiotischen Ballaststoffen, Vitaminen und Polyphenolen, daher sollte es der Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein. Kreuzblütengewächse sind besonders nahrhaft und bringen uns eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen: Sie aktivieren spezielle weiße Blutkörperchen in der Darmschleimhaut, die in der Lage sind, einem überaktiven Immunsystem mitzuteilen, es solle sich zurückhalten. Wenn Ihre Darmwand aufgrund einer lektinreichen Ernährung irritiert und Ihr Immunsystem entsprechend überaktiv ist, können Kreuzblütler Ihre Darmgesundheit wiederherstellen. Hier sind Brokkoli, Weißkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Blattkohl, Mangold, Pak Choi, Wasserkresse, Kohlrabi und Rucola eine gute Wahl. Greifen Sie aber auch bei anderen lektinfreien Gemüsearten wie Artischocken, Spargel, Knoblauch, Sellerie, Lauch, Rettich, Radieschen, Rote Beten, Champignons, Okra und Zwiebeln herzhaft zu.

NÜSSE

Nüsse sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Polyphenole und Ballaststoffe. Sie können jeden Tag Nüsse essen – allerdings nur in begrenzter Menge, da Nüsse reich an Kalorien und Protein sind, was sich schnell addieren kann. Nüsse sind der perfekte Snack für unterwegs, und sie sättigen im Allgemeinen gut. Beachten Sie jedoch, dass nicht jede Nusssorte mit dem LFE-Programm vereinbar ist. Meiden Sie die zu den Früchten gehörenden Erdnüsse und Cashewkerne. Empfehlenswert sind Macadamias, Walnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Kokosnüsse, Haselnüsse und Kastanien. Manche Nüsse sind auch als Mehl erhältlich – setzen Sie hier vor allem auf Kokos- und Mandelmehl. Aber Moment mal, Mandeln? Die Haut/Schale von Mandeln enthält Lektine, auf die viele Autoimmunpatienten (negativ) reagieren; blanchierte oder Marcona-Mandeln sind hingegen geschält und scheinen sicher zu sein. Deshalb steht Mandelmehl aus blanchierten Mandeln auf der »Ja, bitte«-Liste, Mandeln als solche jedoch nicht.

AVOCADOS

Die Avocado habe ich schon bei den »guten Fetten« weiter oben mitaufgeführt. Da die grün-braune »Butterbirne« in Sachen Nährstoffgehalt ein Superstar und zudem leicht erhältlich ist, soll sie hier aber noch einmal ausführlicher erwähnt werden. Avocados stecken voller gesunder Fette und löslicher Ballaststoffe, die Ihnen hervorragend helfen, Gewicht zu verlieren und Polyphenole aufzunehmen. (Übrigens: Viele pflanzenbasierte Vitamine sind fettlöslich, daher müssen Sie sie in Kombination mit Fett verzehren, um in den Genuss ihrer Vorteile zu kommen.) Avocados enthalten – genauso wie Olivenöl – einfach ungesättigte Fettsäuren, die der Herzgesundheit dienen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass sich durch den täglichen Verzehr einer Avocado die Werte des gesundheitsgefährdenden »bösen« LDL-Cholesterins um 13,5 mg/dl senken lassen.11 Die Avocado ist zwar eine Frucht, kann jedoch trotzdem in reifem Zustand gegessen werden, da sie quasi zuckerfrei ist. Mit einer Avocado pro Tag tun Sie viel für Ihre Herzgesundheit und halten Ihr Körpergewicht in der Balance!

LEKTINFREIE GETREIDESORTEN

Ich weiß, es ist nicht leicht, auf Getreideprodukte zu verzichten – Getreide ist praktisch in allem enthalten, und man greift immer wieder mal schnell zu, wenn sich unterwegs der kleine Hunger meldet: Sandwiches, Wraps, Müsli und Müsliriegel – Getreideprodukte sind das am einfachsten erhältliche Convenience-Food, und oft werden sie uns als Gesundheitsnahrungsmittel angepriesen. Nichts könnte weiter von der...