MuskelRevolution (eBook)

Dr. sc. nat. Marco Toigo ist ein international ausgewiesener Forscher auf dem Gebiet der integrativen Muskelphysiologie. Er gilt als Kapazität für das theoretische und praktische Wissensgebiet der neuromuskulären, muskuloskelettalen und metabolischen Adaptation an Trainingsreize unter Berücksichtigung von modulierenden Faktoren wie z. B. die Ernährung, das Alter und (epi-)genetische Voraussetzungen. Die Translation von evidenzbasierten Methoden zur wissenschaftlichen Quantifizierung der verschiedenen funktionellen Kapazitäten und deren systematische Entwicklung zur nachhaltigen maximalen Performancesteigerung von Spitzensportlern und Spitzensportlerinnen stehen im Zentrum seiner täglichen Arbeit.

Vorwort 5
Gebrauchsanweisung für dieses Buch 7
Danksagung 9
Inhaltsverzeichnis 10
1 Wovon sprechen wir überhaupt? Klares Denken durch klare Begrifflichkeiten und vice versa 18
1.1Muskeln kontrahieren – nicht (nur)! 18
1.2Mäuse unter der Haut 21
1.3Warum Skelettmuskeln keine exzentrischen Allüren haben 21
1.4Lassen Sie sich von Äußerlichkeiten nicht täuschen 23
1.5Die „Dreifaltigkeit“ der Kraftproduktion 24
1.6Der Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit der Längenänderung und der Kraft eines Muskels 25
1.7Was heißt „Training“ eigentlich und wie wird es quantifiziert? 27
1.8Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, fliegen Sie zum Mond! 28
1.9Muskeln wollen nur das eine: Lasten um Gelenke drehen 29
1.10Warum Ihre Muskeln arbeiten (müssen), obwohl Sie keine Arbeit leisten 30
1.11Was haben menschliche Muskeln mit Pferden zu tun? 32
1.12Kraft schmeckt immer nach Newton 33
1.13Warum Sie Ihren Trainingswiderstand nicht mit einem Projektil verwechseln sollten 34
1.14Jogging auf der Beinpresse 35
1.15Zusammenfassung: Warum Muskelkraft nicht immer zu sichtbarer Bewegung führt 35
2 Es ist nicht alles Gold, was glänzt 37
2.1Surrogate für die interne Muskelkraft 37
2.2Wie stark ist „stark“? 38
2.3Maximale Kraft ist nicht gleich Spitzenkraft 39
2.4Die Entschlüsselung der Muskelkraft 40
2.5Muskeln im Zebrafell 44
2.6Qual der Wahl bei der Auswahl des besten Trainingsmittels? 45
2.7Maschine ist nicht gleich Maschine, oder doch? 45
2.8Die ominöse Kraftkurve 47
2.8.1Lektionen vom Froschmuskel 47
2.8.2Die Launen der Kraftkurve 49
2.8.3Warum Dysbalancen natürlich sind 50
2.9Zusammenfassung: Folgen sie nicht blind dem Kniebeugen-Trend 51
3 Dick und/oder lang? Eine immer wiederkehrende Frage 53
3.1Die funktionelle Rolle der Muskellänge 53
3.2Die funktionelle Rolle der Muskeldicke (Muskelquerschnittsfläche) 56
3.3Zusammenfassung 59
4 Der neuromuskuläre Ursprung der Muskelkraft 61
4.1Die Muskeln im Gehirn 61
4.2Wie ist die Muskelkraft „codiert“? 63
4.3Muskelfasern arbeiten als Teil der motorischen Einheit immer im Team 64
4.4Warum sind neuromuskuläre Verbindungen getüpfelt? 65
4.5Nicht alle Muskelfasern verlaufen von Sehne zu Sehne 66
4.6Neuromuskuläre Einzugsgebiete 67
4.7Worin sich motorische Einheiten unterscheiden können 69
4.8Zusammenfassung 71
5 Ein Bouquet an zellulärer Diversität 73
5.1Die farbige Welt der Muskelfasern 73
5.2Molekulare Motoren des Muskels 74
5.3Fasertypspezifische Motorklassen 76
5.4Verteilung der Muskelfasertypen beim Menschen: Wodurch wird sie bestimmt? 79
5.5Veränderung der Verteilung von Muskelfasertypen durch Training bzw. Inaktivität 82
5.6Warum Sie pliometrisch mehr Kraft produzieren können als miometrisch 84
5.7Zusammenfassung: Macht „schnelles“ Training Ihre Muskelmotoren schneller? 85
6 Muskuläre Energiebündel 87
6.1Die Dynamik des muskulären Energieverbrauchs 87
6.2Abstimmung von Angebot und Nachfrage 88
6.3Muskelfasern haben mehrere Ressourcen zur Regeneration von Energie 88
6.4Das phosphagene System: ein Feuerwerk an Energie 90
6.5Das glykolytische System: die zuckersüße ATP-Regeneration 91
6.5.1Lactat: Held oder Bösewicht? 93
6.5.2Die richtige Interpretation des Begriffs „(an)aerob“ 95
6.5.3Der mitochondriale Portier für die aerobe Glykolyse 95
6.6Die mitochondriale Atmung: wozu wir Sauerstoff brauchen 97
6.7Mitochondrien: klein, aber oho! 98
6.8Integration der drei Systeme zur Regeneration von ATP 100
6.9Zusammenfassung: ATP-Moleküle erinnern an wiederaufladbare Batterien 101
7 Warum Sie beim Training ermüden 103
7.1Die verschiedenen Komponenten der neuromuskulären Ermüdung 103
7.2Metaboliten als Ermüdungsmediatoren 103
7.3Mikrotraumata als Ermüdungsmediatoren 104
7.4Vom Muskelmäuschen zum Muskelkater 105
7.5Zusammenfassung: Verkatert ohne Alkohol 107
8 Das molekulare und zelluläre Muskeluniversum 108
8.1Muskelregeneration: ein Balanceakt 108
8.2DNA: das Muttermolekül aller (Muskel-) Proteine 109
8.3Alle Muskelfasern sind Muskelzellen, aber nicht alle Muskelzellen sind Muskelfasern 113
8.4Wenn Satellitenzellen geweckt werden 114
8.5Die Gabe zur Selbsterneuerung 114
8.6Muskelspindeln enthalten auch Muskelfasern 121
8.7Charakterisierung von menschlichem Muskelgewebe 121
8.8Zusammenfassung 123
9 Wie Sie beeinflussen können, welche Muskelfasern im Training eingesetzt werden 126
9.1Zurück zu den motorischen Einheiten 126
9.2Wie wird die Kraft eines Muskels bei willentlicher Kraftproduktion moduliert? 127
9.3Kriegsschauplatz der Muskeln: rekrutieren und feuern! 127
9.4Wie codieren die Rekrutierung und die Steigerung der Feuerfrequenz die Höhe der Kraft? 128
9.5Was haben autonome Reserven mit dem Winterschlaf zu tun? 129
9.6Der tonische Rekrutierungsschwellenwert 131
9.7Die regelhafte Rekrutierung von motorischen Einheiten 132
9.8Mechanismus der Rekrutierung von motorischen Einheiten 133
9.9Wo Hirn auf Muskeln trifft 135
9.10Wie wird die Schnelligkeit der Kraftentwicklung durch Rekrutierung und Frequenzierung codiert? 137
9.11Praxisrelevanz: Höhe der Kraft und Schnelligkeit der Bewegung 141
9.12Wollen Sie große und starke Muskeln? Schwächen Sie sie! 144
9.13Können Typ-2-Fasern selektiv aktiviert werden? 147
9.14Neuroanatomische Muskelkartografie 149
9.15Kraftübertragung zwischen Nachbarn 154
9.16Tensionale Integrität und Mechanotransduktion: Inwiefern sind Muskelfasern integer? 156
9.17Kann ein Muskel gezielt modelliert werden? 157
9.18Zusammenfassung 159
10 Wenn Krafttraining auf Muskelplastizität trifft 162
10.1Wie passen sich Muskeln durch Krafttraining an? 162
10.2Längenadaptation (longitudinale Hypertrophie oder Atrophie) bei Tieren und Menschen 163
10.2.1Was geschieht bei chronischer passiver Dehnung bzw. Verkürzung von Tiermuskeln? 164
10.2.2Die Längenanpassung steht im Dienste der optimalen Sarkomerlänge 167
10.2.3Kann der Muskel des Menschen durch chronisches passives Dehnen verlängert werden? 168
10.2.4Von elektrisch stimulierten Kaninchenmuskeln zu Ratten auf dem Laufband 171
10.2.5Krafttraining und Adaptation der Faszikellänge beim Menschen: Schenken Sie der Kraftproduktion bei großer Muskellänge genug Aufmerksamkeit? 173
10.2.6Praktischer Anhaltspunkt für die Längenadaptation durch Training 177
10.3Breitenwachstum des Muskels (radiale Hypertrophie oder Atrophie) beim Menschen 180
10.4Zusammenfassung 180
11 Wie wird Skelettmuskelprotein auf- und abgebaut? 182
11.1Aufbau von Muskelproteinmasse 182
11.2Die Beziehung zwischen MPS und MPB 183
11.3Wie Ihre Muskeln stündlich hypertrophieren und atrophieren 184
11.4Zusammenfassung 185
12 Nahrungsprotein als anaboler Stimulus 187
12.1Ganzkörper- ist nicht gleich Muskelproteinstoffwechsel 187
12.2Der anabole Effekt von Nahrungsprotein auf den Muskelstoffwechsel 188
12.3Die Proteinqualität zählt! 192
12.3.1DIAAS (engl. digestible indispensable amino acid score?) 192
12.3.2DIAARR 196
12.3.3Anregung der MPS vs. Anregung des Ganzkörperproteinstoffwechsels 197
12.3.4Herkunft/Produktion des Proteinprodukts, ökologischer Fußabdruck und unbekannte Gesundheitseffekte bei Langzeitkonsum 199
12.4Die Proteinquantität zählt ebenso! 201
12.5Warum Sie sich keine Muskeln anfuttern können 204
12.6Das Konzept des satten Muskels 205
12.7Aminosäuren, Proteinshakes oder Mahlzeiten? 208
12.8Sind Kohlenhydrate im Proteinshake nötig? 209
12.9Warum nicht gleich isolierte Aminosäuren zuführen? 211
12.10Zusammenfassung 211
13 Krafttraining als anaboler Stimulus 215
13.1Die akute anabole Muskelreaktion auf Krafttraining 215
13.2Brückenschlag zwischen Muskelproteinsynthese und Rekrutierung motorischer Einheiten 217
13.3Wie wirkt sich die Trainingsintensität auf die Muskelproteinsynthese aus? 218
13.4Die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Trainingslast und dem akuten Anstieg der Muskelproteinsynthese 219
13.5Welchen Einfluss hat die muskuläre Spannungsdauer auf den Anabolismus des Muskels? 220
13.6Was ist effektiver: Einsatz- oder Mehrsatztraining? – eine sinnlose Frage 222
13.7Der Schlüssel zum Muskelwachstum 223
13.8Der Unterschied zwischen der Spannungsdauer, der effektiven Spannungsdauer und der Anzahl an Wiederholungen 233
13.9Ist pliometrisch (exzentrisch) effektiver als miometrisch (konzentrisch)? 235
13.10Skelettmuskeln haben auch ein „Sättigungsgefühl“ 236
13.11Was ist das optimale Zeitintervall, mit dem ein bestimmter Muskel trainiert werden soll? 237
13.12Fehlkonzept der Superkompensation 237
13.13Zusammenfassung 238
14 Die synergistische Beziehung zwischen Krafttraining und der Zufuhr von Nahrungsprotein 241
14.1Der Synergieeffekt zwischen Krafttraining und Nahrungsprotein 241
14.2Proteinzufuhr: Am besten vor, während oder nach dem Krafttraining? 246
14.3Beeinträchtigt Krafttraining die Proteinverdauung? 249
14.4Ist unmittelbar nach dem Krafttraining eine Kohlenhydratzufuhr nötig, um die MPS zu maximieren oder die MPB zu minimieren? 250
14.5Ist die anabole Reaktion des Muskels schwächer, wenn Sie mit relativ leeren Muskelglykogenspeichern trainieren? 251
14.6Übertrag von Akut- zu Langzeiteffekten? 252
14.7Wann macht die Proteinsupplementierung Sinn? 254
14.8Zusammenfassung 263
15 Hemmt Ausdauertraining das Muskelwachstum? 267
15.1Wer beißt wen – das Krafttraining das Ausdauertraining oder umgekehrt? 267
15.2Warum die Muskelproteinsynthese bei gleichzeitigem Energiestress keine Priorität genießt 268
15.3Fehlkonzept der Periodisierung 269
15.4Macht Krafttraining für Ausdauersportler Sinn? 272
15.5Warum Krafttraining Ihr Herz kaum fitter macht 274
15.6Zusammenfassung 276
16 Die Jagd nach hormonellen Geistern 280
16.1Ganzkörper- oder Splittraining? 280
16.2Warum Testosteron als anaboles Hormon überbewertet ist 281
16.3Wie beeinflusst Krafttraining die Blutkonzentration von anabolen Hormonen? 282
16.4Zusammenfassung 286
17 Männer sind keine Marsianer und Frauen keine Venusianer 288
17.1Was hat die Planetenkunde mit dem geschlechtsspezifischen Muskelaufbau zu tun? 288
17.2Wie die Antibabypille Ihre Muskelmasse beeinflussen kann 290
17.3XXY 291
17.4Zusammenfassung 292
18 Spezifität der Anpassung an Training 294
18.1Profitiert Ihr rechter Arm, wenn Sie den linken trainieren? 294
18.2Anfangs mit der Schrotflinte, später mit dem Präzisionsgewehr 294
18.3Exerceuticals 295
18.4Zusammenfassung 296
19 Warum Muskeltraining nicht optional ist 298
19.1Die verborgenen Seiten der Skelettmuskulatur 298
19.2Die Muskel-Knochen-Einheit 301
19.3Das knochenaufbauende Potenzial von Training und Bewegung rein aus Sicht der erzielten Knochendeformation: Praxistipps 303
19.4Training in der Schwangerschaft 306
19.5„Ab 25 Jahren geht es mit Kraft und Muskeln abwärts“ – wer’s glaubt! 306
19.6Die anabole Resistenz 308
19.7Der Anti-Aging-Effekt von Krafttraining 311
19.8Zusammenfassung 314
20 Was macht Sie letzten Endes ästhetisch? 316
20.1Der Unterschied zwischen Muskel- und Körpermasse 316
20.2Wenn messen, dann richtig 318
20.3Fettabbau 319
20.4Warum Sie trotz noch mehr Sport nicht weiter abnehmen 320
20.5Über Problemzonen und Cellulitis 325
20.5.1Lokale Fettverbrennung – Schwindet durch Bauchübungen das Fett am Bauch? 326
20.5.2Krafttraining gegen Cellulitis? 327
20.6Gibt es den optimalen Tageszeitpunkt für Muskeltraining? 329
20.7Der Weg vom Trainingsreiz zur Muskeladaptation 332
20.8Zusammenfassung 333
21 Laune der Natur: Das Ausmaß der Anpassung an Training ist individuell 335
21.1Die interindividuelle Variabilität der Anpassung an das Training – das neue Mantra? 335
21.2Doppelt so viel Muskelmasse – ohne Training! 338
21.3Was darf man im Mittel an Muskelwachstum erwarten? 340
21.4Warum wir auch im Training manchmal Ursache und Wirkung verwechseln 342
21.5Zusammenfassung 344
22 Neuronale Aspekte beim Krafttraining 345
22.1Kraft versus Übungskompetenz 345
22.2Ist ein größerer Muskel auch ein stärkerer Muskel? 347
22.3Sind 100 Newton gleich 100 Newton? 350
22.4Rumpftraining 352
22.5Schnelligkeit der Kraftentwicklung 356
22.6Zusammenfassung 359
23 Anabole Verstärker 362
23.1Vitamin D 362
23.2?-Hydroxy-?-methylbutyrat (HMB): top oder flop? 365
23.3Fischöl als anaboler Verstärker 368
23.4Kreatinsupplementation – warum? Wozu? 369
23.5Zusammenfassung 372
24 Packen Sie es an! 374
Literatur 376
Sachverzeichnis 390