TEIL 2

Der
Beckenboden

Beckenboden und seine Schichten

Wir haben in diesem Buch bereits oft vom Beckenboden gesprochen. Nun werden wir uns noch etwas genauer damit befassen, wo der Beckenboden seinen Sitz hat und wie er nicht nur mit dem Energieverlust, sondern auch mit anderen Beschwerden zusammenhängt. Der Beckenboden ist – wie der Name schon sagt – quasi der Bodenbelag des Beckens und besteht aus drei Muskelschichten.

Die erste und unterste Schicht des Beckenbodens

Die unterste Schicht des Beckenbodens ist am einfachsten wahrzunehmen. Sie umschließt in Form einer liegenden Acht die Ausscheidungsorgane. Dieser Muskel ist also so geformt, dass er jeweils in der Mitte der beiden die Acht bildenden Kreise eine Öffnung formt. Hier enden die Harnröhre und der Darm, die von diesem Muskel fest verschlossen werden. Auf der Toilette entspannen wir diesen Muskel ganz gezielt und können Stuhl oder Harn ausscheiden. Spannt sich der Muskel an, verschließt er die beiden Körperausgänge normalerweise sicher und dauerhaft. Wenn nach der Geburt der Muskel zu schwach ist, kann genau das Probleme bereiten.

Die mittlere Schicht des Beckenbodens

Die mittlere Schicht zieht von Sitzbein zu Sitzbein, von vorne gesehen also von links nach rechts. Wenn Sie, wo auch immer Sie gerade sitzen, beide Hände von der Seite unter Ihrem Gesäß platzieren und sich auf Ihre Hände setzen, können sie mit den Fingern beim Hin- und Herbewegen des Beckens die sogenannten Sitzhöcker spüren. Zwischen diesen beiden Knochen ist die mittlere Schicht des Beckenbodens befestigt. Was von vorn eher wie eine Linie aussieht, ist von oben betrachtet eher fächerförmig angelegt. Diese Schicht sorgt dafür, dass das Becken durch die Last des Oberkörpers nicht zu sehr nach außen gedrückt wird. Diese Schicht zu spüren ist wesentlich schwieriger, da sie etwas höher sitzt als die erste Schicht und es für uns ungewohnt ist, diese Schicht gezielt anzusteuern. Sie ist aber extrem wichtig für die Stabilität im Becken.

Die innere und dritte Schicht des Beckenbodens

Die innerste Schicht zieht – noch ein Stück oberhalb der zweiten Schicht – von Schambein zu Steißbein, also von vorne teste Schicht des Beckenbodens. Schließlich ruhen die Organe und die Blase auf ihr. Der innerste Haltemuskel ist von der Form her vergleichbar mit einem aufgeklappten Fächer.

Diese Schicht ist ganz eng mit der innersten Bauchmuskulatur verbunden. Wenn man nach intensivem Bauchtraining manchmal die unterste Bauchmuskulatur (direkt auf der Bikinigrenze) spürt, ist ziemlich sicher auch die innerste Schicht des Beckenbodens trainiert worden! Die innerste Beckenbodenschicht ist sehr wichtig. Zum einen hält sie – wenn sie genug Kraft hat – die Organe an ihrem Platz, zum anderen ist sie auch für die Stellung und die Aufrichtung des Beckens und damit für die korrekte Position der Wirbelsäule verantwortlich. Ist die innerste Schicht des Beckenbodens gut gespannt, entfaltet sie so ihre Wirkung auf den gesamten Oberkörper, indem sich der Oberkörper aufrichtet. Leider kann diese Schicht auch für den gegenteiligen Effekt verantwortlich sein. Ist sie nämlich zu schlapp, sinken wir regelrecht in uns zusammen.

Um es auf den Punkt zu bringen: Rückenschmerzen nach der Schwangerschaft können ihre Ursache in einem zu schlaffen Beckenboden haben, genauer gesagt in einer zu schlaffen innersten Schicht. Deswegen macht es Sinn, gezielt der innersten dritten Schicht viel Aufmerksamkeit zu schenken und sie zu trainieren.

Den Beckenboden wahrnehmen

Da der Beckenboden so vielschichtig ist, ist es nicht einfach, ihn sofort auf allen Ebenen wahrzunehmen. Gerade wenn man sich noch nie mit dem Beckenboden auseinandergesetzt und daher auch noch niemals Wahrnehmungsübungen gemacht hat, kann es sein, dass man ihn nicht sofort findet. Das ist ganz normal. Dies sollte Sie jedoch nicht davon abhalten, die Übungen immer wieder zu wiederholen. Mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl dafür, wo der Beckenboden sitzt und wie man ihn ansteuert. Je öfter Sie die Übungen machen, desto einfacher werden sie Ihnen fallen. Die intensive Auseinandersetzung mit dem Beckenboden wird mit vielfältigen positiven Wirkungen belohnt. So kann es sein, dass Ihre Rückenschmerzen innerhalb weniger Tage verschwinden oder Sie sich fitter und vitaler fühlen. Lassen Sie sich überraschen, was die regelmäßige Übung bei Ihnen bewirkt.

Die Wahrnehmung der ersten Schicht

Die unterste Schicht können wir uns meist am einfachsten vergegenwärtigen. Sie stehen im Stau und müssen dringend auf die Toilette. Es sind noch 50 Kilometer zur Tankstelle und Sie können an keiner Ausfahrt rausfahren. Sie müssen einhalten und damit Ihre Schließmuskeln aktivieren. Das, was Sie dabei spüren, ist die unterste Schicht des Beckenbodens.

Die Wahrnehmung der zweiten Schicht

Die mittlere Schicht aktivieren Sie, wenn Sie sich vorstellen, die Sitzhöcker zueinander zu ziehen. Setzen Sie sich dafür auf Ihre Hände und spüren Sie Ihre Sitzhöcker, wenn Sie Ihr Becken bewegen. Jetzt spannen Sie den Po an und spüren, wie die Muskulatur sich oberhalb des Schließmuskels zwischen den Sitzhöckern anspannt. Lösen Sie nun die Pospannung und versuchen Sie, die Muskulatur zwischen den Sitzhöckern anzusteuern, ohne den Po anzuspannen. Damit steuern Sie die zweite Schicht des Beckenbodens an.

Die Wahrnehmung der dritten Schicht

Die innerste Schicht des Beckenbodens wird aktiviert, wenn Sie sich vorstellen, Scham- und Steißbein zueinander zu ziehen. Sie können sich ein Gummiband zwischen den beiden Stellen vorstellen, das sich zusammenzieht und das bestenfalls noch nach oben in Richtung Nabel gezogen wird.

Alle drei Schichten sollten gleichmäßig trainiert werden. Ganz besonderes Augenmerk dürfen Sie bei allen Asanas vor allem auf die innerste, dritte Schicht legen, diejenige Schicht also, die aktiviert wird, wenn Sie Scham- und Steißbein über ein imaginäres Gummiband zueinander und dieses Gummiband nach oben ziehen. Übertreiben Sie es aber bitte nicht mit dem Üben. Jeder Muskel, auch der Beckenboden, braucht seine Erholungsphasen. In den Erholungsphasen wächst er und wird kräftiger. Deswegen sind die Übungsprogramme in diesem Buch auch so angelegt, dass sie kurz und effektiv sind. Wenn Sie jeden Tag üben wollen, wechseln Sie einfach zwischen den Programmen ab, so gibt es immer wieder einen etwas anderen Trainingsreiz.

Notfallkoffer: Was, wenn ich den Beckenboden nicht finde?

Da die Stabilität des Beckenbodens eng mit der Stabilität des übrigen Körpers verbunden ist, können wir den Beckenboden in seiner Gesamtheit wahrnehmen und aktivieren, wenn wir Aktivität in die Füße bringen. Wenn Sie den Beckenboden also bislang wenig oder gar nicht fühlen können, können Sie Folgendes versuchen: Stehen Sie gerade und aufrecht, die Füße stehen hüftbreit. Ziehen Sie nun die Zehen hoch und spüren Sie, wie die Fußsohle sich aktiviert. Halten Sie die Aktivität in den Füßen und legen Sie die Zehen sanft wieder ab. Stellen Sie sich vor, Sie hätten eine kleine Reißzwecke unter der Fußsohle – diese muss also aktiviert bleiben, damit Sie nicht darauftreten.

Drücken Sie nun sanft die Fersen etwas nach außen in den Boden und spüren Sie, wie diese Spannung sich in die Beine hochzieht, ziehen Sie dabei den Bauch sanft nach innen, als würden Sie eine zu enge Hose anziehen.

Spüren Sie nun ins Becken. Wenn Sie jetzt die Fußspannung lösen, sollten Sie spüren, wie sich eine Spannung im Becken absenkt. Diese innere Spannung ist Ihr aktiver Beckenboden. Probieren Sie es ruhig noch einmal aus. Sie können somit im Yoga über die Aktivierung Ihrer Füße immer auch innerlich Ihren Beckenboden mit aktivieren.

YOGI-TIPP: Laufen Sie zu Hause öfter mit Flip-Flops, ohne zu flippen. Halten Sie die Schuhsohle an Ihren Füßen beim Laufen. Sie können auch während des Zähneputzens Stifte mit den Zehen aufheben oder ein Handtuch mehrfach von rechts nach links heben.

Die Aufgaben des Beckenbodens

Der Beckenboden hat als Boden des Beckens vielfältige Aufgaben. Gäbe es diesen Boden nicht, würden alle lebenswichtigen Organe quasi aus uns »hinauspurzeln«. Somit schützt und stützt er alles, was sich darüberliegend in unserem Körper befindet. Er fungiert außerdem als Kraftüberträger vom Oberkörper zu den Beinen. Er gibt uns die nötige Stabilität bei alltäglichen Verrichtungen wie zum Beispiel Gehen, Stehen und Sitzen. Außerdem hält er unser Becken in der Form. Ohne ihn würden unsere Beckenknochen auseinanderdriften. Da der Beckenboden während der Schwangerschaft etwas weicher wird, kann es durchaus sein, dass das Becken während dieser Zeit etwas »breiter« wird. Dies kann sich im Verlauf des Beckenbodentrainings wieder zurückbilden. Es gibt aber auch Frauen, bei denen das Becken etwas breiter bleibt, das ist Veranlagungssache. Wenn das bei Ihnen der Fall sein sollte, setzen Sie sich bitte nicht unter Druck. Eine Schwangerschaft und Geburt bedeuten eben eine Veränderung auf allen Ebenen.

Abgesehen davon hilft uns der Beckenboden auch dabei, unser Becken und damit auch unseren Körper aufzurichten. Wenn Sie von einer gemütlichen Couch oder aus einem tiefen, weichen Sessel aufstehen, spannt er sich immer mit an. Während der Schwangerschaft ist das nicht mehr ganz so einfach, da er neben den Organen auch das Gewicht des ungeborenen Kindes trägt und durch die Hormone als Vorbereitung auf die Geburt wie gesagt »flexibler« wird. Mit dem Öffnen des Muttermundes dehnt er sich, wie wir gesehen haben, weit auf, damit das Baby in den Geburtskanal eintreten kann. Nach der langen Belastung kann er nicht sofort in seine alte...