Praxisteil 1

Starker Rücken – guter Rücken

Stärke deinen größten »Rückenmuskel« – deine Bauchmuskulatur

Bei der Betrachtung von Rückenschmerzen ist es unabdingbar, sich mit der Bauchmuskulatur, insbesondere mit der tief liegenden Bauchmuskulatur, zu beschäftigen. Sie gibt dem Rücken die innere Stabilität und den inneren Halt. Leider wird gerade die tief liegende Bauchmuskulatur oft vernachlässigt, obwohl sie sozusagen dein wichtigster und größter »Rückenmuskel« ist. In dem Sinne, dass sie deinen Rücken wie ein Airbag schützen kann, um alle Bewegungen schad- und schmerzfrei mitzumachen. Deshalb drehen sich in diesem Kapitel alle fünf Asanas um deine tief liegende Bauchmuskulatur. Denn diese zu stärken ist die beste Methode und die effektivste Prävention für einen gesunden Rücken. Nebenbei stärken und kräftigen die fünf Asanas zusammen deinen gesamten Körper, manche die Beine, manche die Arme und Schultern. Ein kleines, aber effektives Ganzkörpertraining.

Der Prinz, sein Hofstaat, die Diener und Dornröschen

Damit du ein besseres Verständnis für die Wichtigkeit deiner Bauchmuskulatur im Zusammenhang mit einem gesunden Rücken entwickelst, gibt es erst einmal eine kleine, vereinfachte Bauchmuskelkunde. Voilà die wesentlichen Bauchmuskeln, die maßgeblich an deinem Bewegungsspektrum und an deiner inneren Stabilität beteiligt sind:

Er steht immer im Rampenlicht, wenn es um die Bauchmuskulatur geht, wird in unzähligen Fitness-Crunches gestählt und auch gern, wenn gut ausgeprägt, gezeigt. Er ist zwar als »Six-Pack« bekannt, ist aber tatsächlich ein »Eight-Pack«, da er aus acht Muskelpaketen besteht, die den geraden Bauchmuskel bilden. Er verläuft an der Körpervorderseite von der Mitte des Brustkorbs bis zum Schambein und ist dafür zuständig, dass du den Oberkörper zu den Beinen oder die Beine zum Oberkörper ziehen kannst.

Die schräg verlaufende Bauchmuskulatur ist auch noch recht prominent und wird oft bewusst mit seitlichen Crunches trainiert. Sie zieht sich an der Körpervorderseite diagonal über die Flanken und verbindet sich auf der sogenannten Mittelnaht (Linea alba) mit der geraden Bauchmuskulatur. Sie hat zwei Anteile (internus und externus). Kontrahierst du sie einseitig, ist sie dafür zuständig, dass du dich seitlich beugen und zur Seite drehen kannst. Kontrahierst du beidseitig, unterstützen sie auch deinen Rectus abdominis bei der Vorbeuge.

Sie gehören zu den tiefen Rumpfmuskeln und liegen zwischen der untersten Rippe und dem Becken und sind ebenso entscheidend für eine aufrechte Haltung.

Sie gehören eigentlich nicht zur Bauch-, sondern zur Hüftmuskulatur, stehen der Bauchmuskulatur aber helfend zur Seite. Die großen Lendenmuskeln (Psoas major) gehen beidseitig von deinen Lendenwirbeln aus über dein Becken zur Innenseite deiner Oberschenkel. Zusammen mit deinen Darmbeinmuskeln (Iliacus), die auch vom Becken zum jeweiligen Oberschenkel gehen, bilden sie die Hüftbeuger. Sie unterstützen Aktionen der Bauchmuskeln, die mit einer Hüftbeugung einhergehen, wie z.B. im Stand das Bein anzuheben.

Wie Dornröschen schlummert die tief liegende Bauchmuskulatur vor sich hin und fühlt sich in keiner Bewegung angesprochen, wenn sie nicht bewusst aktiviert wird. Die quer verlaufende Muskulatur liegt unter den schrägen Bauchmuskeln und verläuft zwischen den Rippen und dem Becken waagerecht rund um den Bauch. Dummerweise brauchst du sie nicht unbedingt, um dich zu bewegen. Du kannst auch ohne sie alle Bewegungen in alle Richtungen durchführen. ABER: Es ist ein gewaltiger Unterschied, ob du sie aktivierst oder nicht! Sie gibt dir bei jeder Bewegung, ob seitlich, nach vorn oder nach hinten, Halt und Stabilität von innen.

Diese tief liegende Bauchmuskulatur ist entscheidend für einen gesunden Rücken, wird aber oft vernachlässigt. Sie fühlt sich erst durch eine langsame Ausatmung angesprochen und aktiviert, sonst lässt sie nur die anderen arbeiten.

Setze dich aufrecht und bequem auf einen Stuhl.

Atme ein vom Schambein hoch zu den Schultern wie aus einem Trichter heraus.

Atme aus von den Schultern wieder zurück zum Schambein wie in einen Trichter hinein. Aktiviere deine tief liegende Bauchmuskulatur, indem du dein Schambein hoch zum Bauchnabel ziehst und diesen sanft nach innen.

Airbag-Effekt: Spüre die Aufrichtung in deinem Becken und die Kompaktheit rund um deine Lendenwirbelsäule. Diese Aktion schützt deinen unteren Rücken wie ein Airbag oder als würdest du ein Korsett tragen.

In der Yoga-Praxis ist der Begriff »Core Integration« mittlerweile ein gängiger Ausdruck und bedeutet genau diese Aktivierung der tief liegenden Bauchmuskulatur. Du aktivierst sie schon, bevor du in die Bewegung gehst:

Attention please! Halte deine tief liegende Bauchmuskulatur bei allen Übungen in diesem Kapitel die ganze Zeit aktiv. Spanne sie in der Ausatmung immer wieder bewusst an.

Übrigens … in den traditionellen Yoga-Schriften gibt es nahezu eine Entsprechung zu »Core Integration«, nämlich die Aktivierung der Bandhas. Dazu mehr auf Seite 44.

1
Dwianga Utthita Goasana

Zweibeiniger gestreckter Vierfußstand

Spreize die Finger weit auf und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf die Hände und Knie. Dreh deine Unterarme leicht nach innen, deine Oberarme jedoch leicht nach außen, damit sich deine Schultern öffnen. Deine Wirbelsäule ist neutral, d.h. in ihrer natürlichen Doppel-S-Form. Auch dein Nacken bleibt lang.

Remember … »Küsse dein Dornröschen wach!«

Atme ein, verlagere dein Gewicht auf die rechte Hand und das linke Knie und strecke deinen linken Arm nach vorn. Atme lang aus und zieh deine Bauchmuskeln nochmals an, indem du dein Schambein und deine unteren Rippen zusammenziehst und den Bauchnabel nach oben und innen. Streck dabei das rechte Bein nach hinten aus. Zieh über deine gesamte Länge von den Fingerspitzen nach vorn bis in die Zehen nach hinten. Halte deinen Rücken gerade und stabilisiere dich, indem du den Fußspann in den Boden drückst.

2
Dwianga Marjaryasana

Zweibeinige Katze

Atme ein und zieh dich nochmals lang auseinander. Atme aus und bring dein rechtes Knie und deinen linken Ellbogen zusammen. Runde dabei den Rücken so weit wie möglich und höhle gleichzeitig deinen Bauch aus, zieh deine Coremuskeln also richtig schön fest an. Das sind genau die Bauchmuskeln, die deinen unteren Rücken schützen.

Wiederhole die beiden Asanas im Rhythmus deiner Atmung drei bis fünf Mal und wechsle dann die Seite.

3
(Ardha) Utthita Padangushtasana

(Halbe) Gestreckte Fußhaltung

Bring deine Großzehballen zusammen und dreh die Fersen leicht nach außen. Zieh deine Kniescheiben hoch und spanne die Oberschenkel ein bisschen an. Heb dein Schambein hoch zum Bauchnabel und spüre, wie du...