Schlank an einem Tag - Das Kochbuch (eBook)

FRÜHSTÜCK

NACH DEM AUFSTEHEN, EGAL ZU WELCHER UHRZEIT. ETWAS WARMES TUT GUT. VITAMINE, MINERALSTOFFE UND GUTE KOHLENHYDRATE.

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2 Scheiben Vollkornbrot

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2 kleine Tomaten

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6 schwarze, kernlose Oliven (Glas)

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2 Cornichons (Glas)

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100 g Emmentaler im Stück

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1 EL Frischkäse (1,5 % Fett i. Tr.)

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schwarzer Pfeffer

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Oregano

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100 g Putenbrustaufschnitt

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Backofen auf Grillstufe vorheizen. Vollkornbrot auf ein Backblech legen und im Backofen etwa 4 Minuten toasten. Das Brot herausnehmen und die Temperatur auf 200 °C (Umluft 180 °C, Gas Stufe 3–4) stellen.

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Inzwischen Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Oliven und Cornichons abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden. Emmentaler mit einer Küchenreibe raspeln. Alle vier Zutaten in eine Schüssel geben, mit dem Frischkäse vermengen und mit Pfeffer und Oregano würzen.

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Das Vollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt belegen. Die Tomatenmischung darüber verteilen. Anschließend auf der mittleren Schiene im heißen Backofen 5 Minuten überbacken.

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Tipp: Sie sind begeisterter Brotesser und wollen trotzdem Kohlenhydrate einsparen? Dann halten Sie Ausschau nach sogenannten Low-Carb-Broten, die es beim Bäcker und im Supermarkt gibt. Dieses Brot enthält zwar mehr Kalorien und Fett, dafür aber weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß.

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1 TL Butter für die Form

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1 Birne (150 g)

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1 Apfel (100 g)

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50 g Haferflocken

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30 g Vollkornmehl

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30 g Butter

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1 TL Ahornsirup

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Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C, Gas Stufe 2–3) vorheizen. Eine kleine Auflaufform mit Butter ausfetten.

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Birne und Apfel vierteln, waschen, Kerngehäuse entfernen, das Fruchtfleisch würfeln und in die Form geben. Haferflocken mit Mehl, Butter und Ahornsirup verkneten. Die Streusel auf dem Obst verteilen und andrücken.

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Den Crumble im heißen Backofen 20 bis 25 Minuten backen.

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200 g Ricotta

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50 g Eiweißpulver Vanille

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1 EL Milch

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200 g Himbeeren (2 faustgroße Portionen)

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2 Blätter Minze

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Ricotta in eine Schüssel geben. Eiweißpulver mit Milch verquirlen und in den Ricotta einrühren.

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Himbeeren nach Bedarf waschen, ein paar Früchte zur Seite legen und die restlichen mit der Ricottacreme vermengen.

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Die Creme in zwei kleine Schalen geben und mit den beiseitegelegten Himbeeren und Minzeblättern garnieren.

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Tipps: Statt Himbeeren Erdbeeren oder Brombeeren wählen und statt Ricotta Hüttenkäse. Die Creme schmeckt auch gut in Pfannkuchen oder Crêpes eingerollt.

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¼ l Wasser

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4 Teebeutel Früchtetee nach Wahl

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4 Zweige Zitronenmelisse

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250 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)

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4 EL Frischkäse (Doppelrahmstufe)

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1 TL Ahornsirup

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½ TL Kardamompulver

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Wasser zum Kochen bringen. Teebeutel in eine Kanne hängen, das kochende Wasser darübergießen und den Tee mindestens 5 Minuten ziehen lassen.

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Inzwischen Zitronenmelisse waschen, trocken schwenken und in einen Mixer geben. Joghurt, Frischkäse, Ahornsirup und Kardamompulver dazugeben und alles aufmixen.

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Den warmen Früchtetee unter die Joghurt-Frischkäse-Mischung rühren. Den Drink in Saftgläser füllen.

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Tipps: Keine Zitronenmelisse im Haus? Einfach abgeriebene Zitronen- oder Limettenschale von unbehandelten Früchten in den Drink mixen. Wer mag, der kann zu seinem Joghurtdrink noch 50 Gramm frische Früchte nach Wahl dazugeben, z. B. zu Himbeertee frische Himbeeren, zu Apfeltee frische Apfelstücke usw. Statt Frischkäse schmecken auch Schmand oder Magerquark so zubereitet. Bei einer Laktoseintoleranz für diesen Drink Reis-, Kokos-, Hafer oder Sojadrink nehmen.

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40 g Petersilie

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2 Tomaten

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1 TL Tomatenmark

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4 EL Keimöl

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40 g Pinienkerne

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2–3 EL Wasser

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50 g Cashewnusskerne

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Salz

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schwarzer Pfeffer

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edelsüßes Paprikapulver

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4 Scheiben Vollkornknäckebrot

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Petersilie waschen, trocken schütteln und etwas klein schneiden. Tomaten waschen, Stielansätze entfernen, halbieren, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch klein würfeln.

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Tomatenmark, Keimöl, Pinienkerne und Wasser in einen Mixer geben und zerkleinern. Nach und nach Cashewnusskerne und Petersilie dazugeben und noch mal mixen.

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Die Petersilienmischung in eine kleine Schale füllen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und die Hälfte der Tomatenwürfel unterrühren.

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Den Aufstrich auf das Knäckebrot streichen und die restlichen Tomatenwürfel darübergeben.

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Tipp: Ersetzen Sie die Petersilie durch Basilikum oder Rucola.

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Info: Der Aufstrich ist im Kühlschrank bis zu 3 Wochen haltbar.

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Info: Petersilie ist viel mehr als schöne grüne Deko auf dem Teller. Das Kraut steckt voller wertvoller Nährstoffe, hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und antioxidative Eigenschaften. Wer viel Petersilie isst, beugt damit Entzündungen im Körper vor.

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1 Pfirsich

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2 Kiwis

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1 süßsaurer Apfel

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3 Handvoll Mandelsplitter

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250 g Magerquark

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100 g Schmand

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4 Tropfen Bittermandelaroma

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1 TL fettarmes Kakaopulver

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Pfirsich waschen, vierteln und den Kern entfernen. Kiwis schälen und halbieren. Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Das gesamte Obst in Würfel schneiden, in eine Schüssel geben und vermischen.

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Eine Pfanne ohne Fett erhitzen, die Mandelsplitter darin unter gelegentlichem Rühren rösten und wieder herausnehmen.

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Magerquark, Schmand, die Hälfte der gerösteten Mandeln und das Aroma in eine Schale geben und glatt rühren.

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Den Mandelquark und die restlichen Mandeln über den Obstsalat geben. Mit Kakaopulver bestreuen.

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Tipps: Nach der Zubereitung nicht zu lange aufbewahren, da das in Kiwis enthaltene Enzym Actinidin Eiweiß spaltet, sodass der Quark dann bitter schmeckt. Wer die Creme trotzdem vorbereiten möchte, mischt die Kiwistücke erst kurz vor dem Verzehr unter den Quark. Wer mag, rührt den Quark mit Dickmilch, saurer Sahne oder steif geschlagener Sahne an. Bei einer Laktoseintoleranz verwenden Sie laktosefreien Quark, Sojaquark, Hafermilch oder Kokosmilch.

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Info: Ideal für den Süßhunger oder im Sommer als Ersatz für erfrischendes Eis....