Meal Prep - Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen (eBook)

Veronika Pichl, Jahrgang 1980, ist erfolgreiche Buchautorin zu den Themen Abnehmen, Ernährung, Bewegung und Glücklichsein. Sie entwickelt Ratgeber für den riva Verlag und den von ihr selbst gegründeten Happy Fit Food Verlag (www.happyfitfood.de). Im riva Verlag sind bereits zahlreiche Kochbücher von ihr erschienen. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren beiden Kindern im Nürnberger Land.

Mit Meal Prep mehr Zeit für die schönen Dinge ... 10
Was ist »Meal Prep« überhaupt? 12
Modetrend Meal Prep? 12
Unsere Meal-Prep-Rezepte: Einfach erklärt 14
Meal Prep: Die Vorteile 15
Unser Meal-Prep-Einmaleins 17
Mit Meal Prep durchstarten – so klappt’s 17
Die Zusammenstellung der Mahlzeiten 23
Praxisteil: Jetzt geht’s los! 25
Welcher Meal-Prep-Typ bin ich? 25
Die wichtigsten Punkte für Ihre Planung 26
Meal-Prep-Wochenpläne 28
Zum Umgang mit diesem Buch 29
Wochenplan 1 30
Vorhaben und Voraussetzungen 30
Bedarfsliste 31
Die Rezepte der Woche 32
Johannisbeer-Granola + Granola-Cookies 32
Erdbeer-Bananen-Smoothie 34
Himbeer-Haferflocken-Smoothie 35
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick 36
Wochenplan 2 38
Vorhaben und Voraussetzungen 38
Bedarfsliste 1 40
Die Rezepte der Woche (Mo-Mi) 41
Karotten-Fenchel-Curry mit Reis 41
Reissalat im Glas 43
Gemischtes Obst 45
Süßkartoffelmuffins 46
Süßkartoffel-Couscous-Bratlinge 47
Sourcream-Dip 49
Süßkartoffel-Couscous-Burger 50
Kartoffel-Karotten-Suppe 51
Meal-Prep-Tag 1 im zeitlichen Überblick 52
Bedarfsliste 2 56
Die Rezepte der Woche (Do-Fr) 57
Rote-Bete-Salat mit Schafskäse, gekochten Eiern und Walnüssen 57
Spaghettimuffins 58
Rote-Bete-Kokos-Suppe 59
Tomatensoße stückig 60
Tomatensuppe cremig 61
Joghurt mit Beeren 62
Meal-Prep-Tag 2 im zeitlichen Überblick 63
Wochenplan 3 64
Vorhaben und Voraussetzungen 64
Bedarfsliste 1 65
Die Rezepte der Woche (Mo-Mi) 66
Oatmeal mit Heidelbeeren und Pfirsich 66
Pfirsich-Smoothie 67
Ofengemüse mit Quinoa und Kräuter-Feta 68
Bananenbrot 70
Hähnchenbrustfilet-Varianten 71
Vanille-Chia-Pudding 72
Apfelkompott 73
Curry-Quinoa mit dicken Bohnen und Erbsen 74
Meal-Prep-Tag 1 im zeitlichen Überblick 75
Bedarfsliste 2 78
Die Rezepte der Woche (Do-Fr) 79
Schokoladen-Chia-Pudding 79
Gnocchi 80
Meal-Prep-Tag 2 im zeitlichen Überblick 81
Wochenplan 4 82
Vorhaben und Voraussetzungen 82
Bedarfsliste 83
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick 84
Smoothies und Shakes 86
Grüner Smoothie 87
Erdbeer-Bananen-Spinat-Smoothie 87
Beeren-Smoothie 88
Granola Bars 89
Gebratene Garnelen 90
Garnelenspaghetti 91
Ofengemüse 92
Überbackenes Ofengemüse 93
Gebratene Garnelen mit Ofengemüse und Reis 94
Hackbällchen 95
Hackbällchen mit Tomatensoße zu Reis 96
Wochenplan 5 97
Vorhaben und Voraussetzungen 97
Bedarfsliste 1 für Meal-Prep-Tag 1 98
Die Rezepte der Woche (Mo-Mi) 99
Nuss-Granola 99
Overnight Oats 100
Quinoa-Spargel-Salat 101
Nuss-Snack 102
Lachs mit grünem Spargel 103
Lachs-Salat 105
Hummus 106
Spinat-Quinoa-Bratlinge 107
Burger mit Spinat-Quinoa-Bratling und Hummus 109
Bedarfsliste 2 für Meal-Prep-Tag 2 110
Die Rezepte der Woche (Do-Fr) 111
Griechischer Salat to go 111
Überbackene rote Linsenpasta 113
Wochenplan 6 115
Vorhaben und Voraussetzungen 115
Bedarfsliste 116
Die Rezepte der Woche 117
Dinkelnudeln to go 117
Spinatpesto 118
Couscous mit Spinatpesto 119
Dinkelpasta mit Spinatpesto 120
Dinkelvollkorn-Wraps mit Lachs-Ei-Füllung 121
Blumenkohl-Couscous-Gemüse 123
Gefüllte Zucchini-Boote 124
Gemüsereis-Pfännchen mit Garnelen 125
Hähnchenspieße 127
Kräuter-Vinaigrette 128
Wochenplan 7 129
Vorhaben und Voraussetzungen 129
Bedarfsliste 130
Wochenplan 8 131
Vorhaben und Voraussetzungen 131
Bedarfsliste 132
Wochenplan 9 133
Vorhaben und Voraussetzungen 133
Bedarfsliste 135
Wochenplan 10 136
Vorhaben und Voraussetzungen 136
Bedarfsliste 137
Tipps und Extra-Rezepte für Ihre eigenen Pläne 138
Proteinbeilagen aus Fleisch und Fisch 138
Spieße aus Fleisch und Fisch 138
Fleisch braten oder grillen 139
Gemüsezubereitungen im Ofen 140
Ratatouille-Gemüse 140
Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln etc. 141
Snacks und Frühstück 142
Raw Bites 142
Cranberry-Chocolate-Porridge-Cookies 143
Heidelbeer-Pfirsich-Couscous 144
Dressings und Dips 145
Joghurt-Dressing 146
Zitrus-Honig-Dressing 147
Kräuterquark 148
Knäckebrot und Cracker 149
Knäckebrot 149
Dinkel-Cracker 150
Saaten-Knäckebrot 151
Snacks im Glas 152
Polenta mit Gemüse 152
Gemüsereis 153
Spaghettisalat 154
Übersicht über die Rezepte 155
Danksagung 158
Über die Autorin 159
Bild- und Rezeptnachweis 160