Trainingspraxis Laufen II (eBook)

Lothar Pöhlitz bringt Wissen und Erfahrung aus einer 41-jährigen hauptberuflichen Tätigkeit im Hochleistungssport mit. Er war ab 1980 bis zu seiner Pensionierung 18 Jahre lang als DLV-Bundestrainer Lauf. Jörg Valentin ist ehemaliger Leistungssportler und erfahrener Journalist. Er gehörte in den 90er-Jahren als Kadermitglied zur Trainingsgruppe von Lothar Pöhlitz.

Cover 1
Inhalt 6
VORWORT 11
A) TALENT UND WILLEN SIND VORAUSSETZUNG FÜR AUSSERGEWÖHNLICHE LEISTUNGEN 11
B) AUSBILDUNGSAUFGABEN IM JUGENDLAUFTRAINING: TALENT-BEGABTENBEREICH 15
C) AUSBILDUNGSAUFGABE NUMMER EINS: „LEICHT“-LAUFTECHNIK 17
D) DER WEG VOM NACHWUCHS- ZUM LAUFPROFI 19
KAPITEL 1: ZUR TRAININGSMETHODIK FÜR DAS LAUFNACHWUCHSTRAINING 27
1.1 ES IST EIN LANGER WEG BIS ZUR PERSÖNLICHEN HÖCHSTLEISTUNG 30
1.2 DIE MUSKELSTRUKTUR SAGT DIR, OB DU BESSER MITTEL- ODER LANGSTRECKLER WIRST 34
1.3 DREI GROSSE ENERGIESYSTEME BRAUCHST DU FÜR SCHNELLERES LAUFEN 36
1.4 DIE ATMUNG SICHERT DIE SAUERSTOFFVERSORGUNG 42
1.5 VIER FAKTOREN SIND FÜR DIE AUSDAUERQUALITÄT ZUSTÄNDIG 45
1.6 OHNE LAKTAT GEHT ES AUCH BEI KINDERN UND JUGENDLICHEN NICHT 50
1.7 BIS DIE HOCHLEISTUNGSPUMPE OPTIMAL ARBEITET, BRAUCHT ES ZEIT 51
1.8 BELASTUNG UND ERHOLUNG SIND FÜR DEN LEISTUNGSFORTSCHRITT BEDEUTEND 56
1.9 DEN MOTOR „FRISIEREN“ UND DAS CHASSIS SCHON FRÜH VERSTÄRKEN 59
1.10 NICHT AUSREICHEND BEANSPRUCHTE SYSTEME ENTWICKELN SICH NICHT ODER BILDEN SICH ZURÜCK 63
1.11 OHNE ZUTATEN IST EIN REZEPT NUTZLOS 65
1.12 DIE AEROBE KAPAZITÄT ERFORDERT MEHR GESCHWINDIGKEIT ALS DIE AEROBE SCHWELLE 67
1.13 KTP – EIN KOMPLEX-TEST-PROGRAMM BEGLEITET DAS TRAINING JUNGER LÄUFER 71
KAPITEL 2: SCHÜLERLAUFTRAINING 79
2.1 SCHÜLER SIND KEINE JUNGEN ERWACHSENEN 79
2.2 ANAEROBE BELASTUNGEN SOLLTEN BESTANDTEIL DER AUSBILDUNG SEIN 80
2.3 MIT DEM LÄUFERNACHWUCHS HEUTE SCHON FÜR MORGEN TRAINIEREN 81
2.4 JUGENDTRAINING MUSS VOR ALLEM AUF SCHNELLERES LAUFEN VORBEREITEN 84
2.5 DEN MOTOR (SPORTHERZ) ENTWICKELN UND FÜNF GÄNGE NUTZEN 86
2.6 WUNDERKINDER – TALENTE – GOLDKÖRNCHEN – GENIES 89
2.7 DER TRAINER IST DIE WICHTIGSTE BEZUGSPERSON FÜR JUNGE ATHLETEN 91
2.8 TALENTSUCHE – TALENTERKENNUNG – TALENTAUSBILDUNG 93
2.9 KOMPLEXES LAUFTRAINING VON ANFANG AN 97
2.10 JUNGE LAUFTALENTE BRAUCHEN AUSDAUER, KRAFT, TEMPO UND LEIDENSCHAFT 99
KAPITEL 3: SCHÜLERLAUFTRAINING FÜR TALENTE 105
3.1 DAS TRAINING DER JÜNGSTEN BEGINNT MIT EINER PRÜFUNG AUF HERZ UND NIEREN 106
3.2 ES GIBT AUCH EINE TRAININGSMETHODIK FÜRS SCHÜLERALTER 110
3.3 TRAININGSPRAXIS: BASISTRAINING FÜR JUNGE LAUFTALENTE 112
3.4 VIELSEITIGE, ALTERSGERECHTE, AUSBILDUNGSABHÄNGIGE WETTKAMPFTEILNAHME 118
3.5 FÜR TALENTE FRÜHZEITIGER DIE WEICHEN STELLEN – ANLAGEN WEISEN DEN WEG 121
3.6 SCHNELLIGKEITS- UND AUSDAUERTYPEN 122
3.7 GRUNDLAGENTRAINING (10-13 JAHRE) SOLL DAS AUFBAUTRAINING VORBEREITEN 128
3.8 SCHNELLIGKEIT UND AUSDAUER SIND GLEICHERMASSEN WICHTIG 131
3.9 QUALITÄTS-GRUNDLAGENTRAINING BEREITET AUF DAS JUGENDTRAINING VOR 132
3.10 SCHÜLERN ZUERST DIE BESTE TECHNIK FÜR SPÄTER VERMITTELN 136
3.11 ZUR ROLLE DER AUSDAUER IN EINEM KOMPLEXEN SCHÜLERTRAINING 138
3.12 SPRINTTRAINING IM SCHÜLERALTER 145
3.13 KINDER WOLLEN SIEGEN – TRAINER MÜSSEN ES IHNEN BEIBRINGEN 148
3.14 FAZIT – SCHÜLERAUFBAUTRAINING 151
KAPITEL 4: ALLGEMEINE UND SPEZIELLE ATHLETISCHE AUSBILDUNG 155
4.1 ATHLETIK, GANZKÖRPERKRAFT, BEWEGLICHKEIT 155
4.2 IM AUFBAUTRAINING BEGINNT DIE SPEZIALISIERUNG 159
4.3 BEWEGLICHKEIT VERBESSERT NICHT NUR DIE LAUFÖKONOMIE 162
4.4 KRAFTGEWINN DURCH VIELFÄLTIGE ÜBUNGEN GEGEN WIDERSTÄNDE 164
4.5 ZIELGERICHTETE ATHLETIKAUSBILDUNG AUCH MIT GEWICHTSMANSCHETTEN 169
4.6 MIT HANDHANTELN DIE „ATHLETIK“ SCHON FRÜH GEZIELT VERBESSERN 172
4.7 10 MEDIZINBALLÜBUNGEN FÜR LÄUFER 175
4.8 EIN STARKES „ZENTRUM“ IST VORAUSSETZUNG FÜR ERFOLGE 176
4.9 DIE FÜSSE SIND DER LÄUFER HÖCHSTES GUT? 182
4.10 VOR DEM EINSATZ VON BARFUSSSCHUHEN ZUERST DAS GEHIRN MIT DEN FÜSSEN VERBINDEN 186
4.11 VORFUSS MIT ZEHEN – FUSSGEWÖLBE – FUSSGELENK – ACHILLESSEHNE 188
KAPITEL 5: TRAININGSMETHODIK IM NACHWUCHSLEISTUNGSTRAINING LAUF 191
5.1 DIE AEROBE KAPAZITÄT IST AUCH FÜR LAUFTALENTE DER SCHLÜSSEL FÜR MEHR 194
5.2 DEIN GENETISCHES SCHICKSAL IST NUR EIN BESTANDTEIL DER MÖGLICHEN PERSPEKTIVE 200
5.3 SCHWERPUNKTE DER SPORTLICHEN AUSBILDUNG IN DEN JUGENDMITTEL- UND -LANGSTRECKEN DISZIPLINEN 202
5.4 DIE ZWEITE PHASE DES NACHWUCHSLEISTUNGSTRAININGS (2-3 JAHRE) 207
5.5 WENN U-18- UND U-20-HÖHEPUNKTE ZIELE WERDEN 218
5.6 LAUFTECHNIK – EIN WICHTIGER FAKTOR DER LEISTUNGSSTRUKTUR 219
5.7 ZUR LAUFTECHNIKAUSBILDUNG UND LAUFÖKONOMIE IN DER NACHWUCHSAUSBILDUNG 221
5.8 IM NACHWUCHSTRAINING AUCH DEN UMGANG MIT DEN PAUSEN LEHREN – GEHPAUSEN, TRABPAUSEN, LAUFPAUSEN 225
5.9 ZUR ENTWICKLUNG DER SCHNELLIGKEIT 227
5.10 OVERSPEEDTRAINING ALS BESTANDTEIL DER VORBEREITUNG VON 400-/800-M-TYPEN 234
5.11 ZUR ENTWICKLUNG DER SPEZIELLEN KRAFTFÄHIGKEITEN 236
5.12 AUCH VERTIKALE UND HORIZONTALE SPRÜNGE MACHEN LÄUFER SCHNELLER 246
5.13 ZUR ENTWICKLUNG DER AEROBEN AUSDAUER 250
5.14 ZUR ENTWICKLUNG DER DISZIPLINSPEZIFISCHEN AUSDAUER 257
5.15 BELASTUNGSRICHTWERTE FÜR TALENTE IM JUGENDLAUFTRAINING 265
KAPITEL 6: DIE MITTELSTRECKEN IM JUGENDLAUFTRAINING 271
6.1 FÜR 800-M-TALENTE IST DIE 400-M-LEISTUNG EIN SCHLÜSSEL 271
6.2 SCHNELLIGKEIT – SA – HANTELKRAFT UND EXPLOSIVE SPRÜNGE 277
6.3 SCHNELLIGKEIT UND SCHNELLIGKEITSENTWICKLUNG 280
6.4 MITTELSTRECKENTALENTE MÜSSEN FRÜH SCHNELL TRAINIEREN 286
6.5 SCHNELLKRAFTENTWICKLUNG FÜR DIE SCHNELLEN LAUFDISZIPLINEN 290
6.6 SCHNELLKRAFT MUSS MITTEL ZUM ZWECK (VORTIEB) SEIN 292
6.7 DIE 800 M UND IHRE SONDERSTELLUNG INNERHALB DER LAUFDISZIPLINEN 295
6.8 DIE V02MAX ENTWICKELT SICH DURCH „HARTE ARBEIT“ 300
6.9 SCHNELLKRAFT, „MAXIMALE“ KRAFT UND SPEZIELLE KRAFTAUSDAUER 305
6.10 ÜBER SCHRITTLÄNGEN, SCHRITTFREQUENZEN UND KURZE BODENKONTAKTE 307
KAPITEL 7: DIE LANGSTRECKEN IM JUGENDLAUFTRAINING 311
7.1 WER EINE HOHE ANGEBORENE AEROBE KAPAZITÄT HAT, WIRD LANGSTRECKLER 311
7.2 DIE VIER GESCHWINDIGKEITSBEREICHE IM JUGENDLANGSTRECKENTRAINING 314
7.3 3.000 M – EINE OPTIMALE STRECKE ZUM EINSTIEG IN DIE LANGSTRECKE IM JUGENDALTER 317
7.4 EMPFEHLUNGEN FÜR NACHWUCHSLANGSTRECKLER 320
7.5 ZUM MEHRJAHRESAUFBAU JUNGER LANGSTRECKLER 324
7.6 AEROBES QUALITÄTSTRAINING IST VORAUSSETZUNG FÜR DEN LEISTUNGSFORTSCHRITT 327
7.7 LANGSTRECKENTALENTE BRAUCHEN KRAFT UND SCHNELLIGKEIT 330
7.8 AUFGABENKATALOG ZUR LEISTUNGSOPTIMIERUNG FÜR LÄUFER 339
7.9 WENN TALENTE LANGSTRECKLER WERDEN WOLLEN 344
KAPITEL 8: DAS NACHWUCHSHINDERNISTRAINING 349
8.1 HINDERNISSPEZIALISIERUNG ERFORDERT EIN ANSPRUCHSVOLLES LANGSTRECKENNIVEAU 349
8.2 BESONDERHEITEN, TECHNIK UND TRAINING IM HINDERNISLAUF 356
8.3 DAS TRAINING DES JUGENDLICHEN HINDERNISLÄUFERS 361
8.4 ZUR AUSBILDUNG VON NACHWUCHSHINDERNISLÄUFERN 365
8.5 U-20-TALENTE ORIENTIEREN SICH AM U-20-HINDERNISREKORD 369
KAPITEL 9: JAHRESPLANUNG (MESOZYKLEN) IM JUGENDLAUFTRAINING 375
9.1 JAHRESPLANUNG (MESOZYKLEN) JUGENDLAUFTRAINING 375
9.2 BELASTUNGSANFORDERUNGEN IM JUGENDLAUFTRAINING 379
9.3 MUSTERWOCHENPLÄNE MITTEL- UND LANGSTRECKE 380
KAPITEL 10: WETTKAMPFLEHRE 383
10.1 TAKTIKAUSBILDUNG – REKORD- UND SIEGTAKTIK 383
10.2 AM BESTEN REKORD- UND SIEGTAKTIK BEHERRSCHEN 387
10.3 VORWETTKAMPFDETAILS SIND BESTANDTEIL DER WETTKAMPFVORBEREITUNG 389
KAPITEL 11: DER STRASSENLAUF IM JUGENDLAUFTRAINING 393
11.1 ANLAGEN WEISEN DEN WEG – FRÜHZEITIGER DIE WEICHEN STELLEN 394
11.2 AUCH DIE AEROBE KAPAZITÄT IST ERBGUT! 396
11.3 HAUPTAUFGABEN DER SPORTLICHEN AUSBILDUNG 399
11.4 DURCH LANGE LÄUFE UND EIN STÄRKERES CHASSIS SCHNELLER VORANKOMMEN 406
11.5 EINSTIEG INS HÖHENTRAINING IM SANFTEN REIZKLIMA UM 1.000 M 409
KAPITEL 12: IM SOMMER MÜSSEN DIE BESTZEITEN KOMMEN 413
12.1 IN DEN SOMMERMONATEN DIE TRAININGSLEHRE FÜR DEN NACHWUCHS NICHT AUSSETZEN 415
12.2 REGELMÄSSIG DIE BODENBELÄGE WECHSELN 417
12.3 TRAININGSWETTKÄMPFE – QUALIFIKATIONEN – WETTKAMPFHÖHEPUNKTE 420
12.4 PRAXISERPROBTE GESTALTUNG VON WETTKAMPFWOCHEN 423
KAPITEL 13: REGENERATION – MOTIVATION UND ERNÄHRUNG FRÜH VERMITTELN 427
13.1 AUFBAUTRAINING UND KOMPLEXE REGENERATION 428
13.2 DEM LÄUFERNACHWUCHS DIE LEISTUNGSSPORTERNÄHRUNG NÄHERBRINGEN 430
13.3 EIN KOMPLEXES TRAINING ERFORDERT AUCH EINE KOMPLEXE ERNÄHRUNG 434
13.4 KÄLTE UNTERSTÜTZT DIE SCHNELLERE REGENERATION 435
13.5 SCHNELLER WIEDER FIT NACH VERLETZUNGEN 437
13.6 SELBSTVERTRAUEN ERARBEITEN – ANGST BESIEGEN – NIEDERLAGEN ERWARTEN 439
13.7 SPORTLER, DIE SIEGEN WOLLEN, MÜSSEN AUF NIEDERLAGEN VORBEREITET SEIN 441
13.8 SELBSTGESPRÄCHE – SAGE DIR, DASS DU ES SCHAFFST 444
ANHANG: LITERATUR- UND QUELLENVERZEICHNIS/ERGÄNZENDE LITERATUR 449
ERLÄUTERUNGEN DER WICHTIGSTEN TERMINI 453
ABKÜRZUNGSVERZEICHNIS 455
BILDNACHWEIS 457