Die unterschiedlichen Fette

Fette sind für uns Lebewesen lebenswichtige Nahrungsbestandteile. Sie liefern dem Körper Energie und essenzielle Fettsäuren – also lebensnotwendige Verbindungen, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Zudem braucht er Fett, um fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) aufnehmen zu können. Und schließlich sind Fette Bestandteil von Zellen und Bausteine einiger Hormone.

Jetzt kommt das große Aber: Trotzdem sollten Sie nicht mehr als etwa ein Drittel der täglichen Kalorienmenge in Form von Fetten zu sich nehmen. Denn Fette sind Energiebomben! In ihnen stecken mehr als doppelt so viele Kalorien wie in Kohlenhydraten oder Eiweißen. Fettreiche Ernährung kann daher schnell dick machen und dann Herz, Gefäße und Gelenke belasten.

Das haben alle Fette gemeinsam

• Sie sind mit 9 Kalorien pro Gramm gute Energielieferanten.

• Fettpolster schützen unsere Organe vor Stößen.

• Fett unter der Haut schützt uns vor Kälte.

• Fette sorgen für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine.

• Die Fettzugabe verbessert den Geschmack in Speisen.

Fette kommen in unserer Nahrung fast überall vor, sowohl in tierischen Produkten als auch in pflanzlichen. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Den Hauptteil der Nahrungsfette bilden die Triglyzeride, die aus Glycerin und drei Fettsäuren bestehen. Dabei ist jede dieser Fettsäuren jeweils mit einem Molekül Glycerin verbunden. Für die gesundheitliche Bedeutung einer Fettsäure ist die Kettenlänge entscheidend, also aus wie viel Kohlenstoff-Atomen sie besteht. Außerdem sind die Anzahl der Doppelbindungen und die Position der Doppelbindungen wichtig. Hat eine Fettsäure keine Doppelbindung, spricht man von einer gesättigten Fettsäure. Fettsäuren mit einer Doppelbindung nennt man „einfach ungesättigt“, mit zwei Doppelbindungen „zweifach ungesättigt“ etc.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren stecken in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten wie Butter und Sahne. Besonders reichlich sind sie in Fertigbackwaren oder Kokosfett enthalten. Gesättigte Fettsäuren sollten Sie nur in Maßen verzehren, denn wenn Sie zu viel davon essen, hat das verschiedene negative Auswirkungen. Allem voran wandern sie als Fettspeicher auf die Hüfte. Sie erhöhen aber auch den Cholesterinspiegel, vor allem den Gehalt an schädlichem LDL-Cholesterin. Zu viel LDL-Cholesterin wiederum sammelt sich im Blut, und es steigt die Gefahr, dass die Adern verstopfen und verkalken.

Ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren bilden ebenfalls eine lange Molekülkette, doch zwischen zwei fest verbundenen Teilchen sitzt eine instabile chemische Verbindung. Die Fettsäure ist an dieser Stelle ungesättigt.

Diese Fettsäuren kommen überwiegend in Pflanzen vor, zum Beispiel in Olivenöl, Raps- und Erdnussöl, Nüssen und Avocados. Der Körper braucht diese Fette für den Stoffwechsel, damit die Zellmembranen elastisch bleiben. Die wichtigste ungesättigte Fettsäure ist Ölsäure, die zudem den Cholesterinspiegel senkt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie grundsätzlich mit der Nahrung aufnehmen. Daher nennt man sie „essenziell“. Aus ihnen werden wichtige hormonähnliche Stoffe gebildet, die im Stoffwechsel viele verschiedene Aufgaben erfüllen. Je nach dem chemischen Aufbau der Fettsäuren unterscheidet man zwischen zwei Gruppen: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört unter anderem die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie ist in Raps-, Walnuss- und Leinöl enthalten. Zwei weitere, besonders wirksame Omega-3-Fettsäuren – Eicosapenteansäure (EPA) und Docohexaensäure (DHA) – finden sich in fettreichem Fisch wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch. Diese Kaltwasserfische sind bei einem hohen Cholesterinspiegel außerordentlich günstig: Obwohl relativ fettreich, enthalten sie sehr viel schützende Omega-3-Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken. Daher spielen diese Fettsäuren bei der Vorbeugung von Arteriosklerose und als Schutz vor schweren Herzrhythmusstörungen eine wichtige Rolle. Mehrere Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren vor Herzerkrankungen und dem plötzlichen Herztod schützen.

Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) stecken meist in Pflanzenölen wie Soja-, Maiskeim-, Weizenkeim- oder Distelöl. Sie sind wichtig für unser Immunsystem – allerdings werden aus ihnen auch Botenstoffe gebildet, die Entzündungen im Körper begünstigen. Daher sollten Sie nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen.

Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte 1 : 5 betragen, in dieser Kombination haben die Fette die beste gesundheitliche Wirkung.

Transfettsäuren

Diese Fettsäuren kommen zwar auch in natürlichen Lebensmitteln vor, etwa in Fleisch und Milchprodukten, aber nur in geringen Mengen. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen und finden sich insbesondere in Backwaren und Frittiertem, etwa in Keksen, Croissants, Plundergebäck, Berlinern und Kräckern sowie in Pommes, Kartoffelchips und vielen Fertigprodukten wie Tütensuppen oder Frühstücksflocken.

Die eigentlich flüssigen Pflanzenöle werden gehärtet, weil sie so länger haltbar, formbar und hitzestabil sind. Dabei entstehen aus den ungesättigten Fettsäuren Transfettsäuren, die ungünstig auf den Körper wirken. Zahlreiche Studien belegen die schädlichen Wirkungen für die Gesundheit, wenn zu viele Transfettsäuren verzehrt werden: Sie erhöhen die Cholesterinwerte und infolgedessen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In den vergangenen Jahren hat die Industrie zwar Verfahren entwickelt, die den Gehalt an Transfettsäuren senken konnten, etwa in vielen Margarinen. In billigen Fetten und daraus gefertigten Lebensmitteln können aber noch immer hohe Mengen davon enthalten sein. Für Verbraucher ist das schwer zu erkennen, da Transfettsäuren in Deutschland nicht kennzeichnungspflichtig sind. Einen Hinweis gibt es: Sind auf der Zutatenliste eines Produkts „gehärtete Fette“ aufgeführt, könnten Transfettsäuren darin enthalten sein. Wer entsprechende Lebensmittel meidet und sich auch bei Frittiertem, Fast Food und Gebäck zurückhält, ist auf der sicheren Seite.

Triglyzeride und Cholesterin

Fast alle Nahrungsfette sind Triglyzeride, die bereits beschriebene Struktur aus einem Glycerin-Molekül und drei Fettsäuren. Triglyzeride werden auch als Neutralfette bezeichnet. Wir nehmen sie ebenso wie Cholesterin zum einen über Nahrung auf, einen größeren Anteil bildet der Körper jedoch selbst. Beide gehören zu den Blutfetten.

Triglyzeride

Triglyzeride sind wichtige Energiespeicher des Körpers. Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, werden vom Körper verwertet, was er nicht braucht, speichert er im Fettgewebe. Der Triclyceridwert im Blut steigt aber nicht nur an, wenn wir zu viel Fett zu uns nehmen, sondern auch, wenn wir viele schnell verwertbare Kohlenhydrate aufnehmen, zum Beispiel Alkohol, Limonaden, Zucker und Süßigkeiten. Bekommt Ihr Körper mehr Kohlenhydrate, als Sie gerade brauchen, muss er die überschüssige Energie speichern. Die hierfür zuständigen Speicher in der Muskulatur und der Leber sind begrenzt, also wird auch die Energie in Form von Fett gespeichert. Ein unschöner Nebeneffekt dieses Umbaus in eine andere Speicherform ist die Minderung des guten HDL-Cholesterins im Blut.

Cholesterin

Cholesterin ist ein Baustein der Zellwände und es wird benötigt, um Vitamin D, Gallensäuren für die...