Das Fitness-Minimalprogramm (eBook)

Sport und Bewegung sind nicht ohne Grund das Erste, was den meisten Menschen zum Thema Fitness einfällt. Vor allem Jogging hat sich fast zum Synonym von Fitness entwickelt, während Muskeltraining für viele kaum eine Rolle spielt. Tatsächlich aber stellen beide zusammen – Ausdauer- und Muskeltraining – die Basis für eine gute Fitness dar. Ergänzend kommen Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit hinzu.

Was gute Ausdauer bewirkt

Die ersten spürbaren Veränderungen, wenn Sie eine Weile regelmäßig Ihre Ausdauer trainiert haben: Sie halten länger durch und werden viel später müde. Dabei ist es egal, ob Sie sich für Walking, Nordic Walking, Trotting, Jogging, Radfahren oder Schwimmen entschieden haben: Jede Ausdauersportart erhöht Ihre allgemeine Belastbarkeit und spielt gleichzeitig eine enorm wichtige Rolle bei der Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen. Viele Studien belegen eindrucksvoll, dass eine gute Ausdauer sämtliche Funktionen des Herzens stärkt, den Blutdruck senkt, den Stoffwechsel optimiert und so präventiv gegen Diabetes und Fettstoffwechselstörungen wirkt und sogar das Immunsystem anregt.

Verbesserte Herzleistung

Wenn Sie neu mit Ausdaueraktivitäten beginnen, steigert sich die Leistungsfähigkeit Ihres Herzens sehr schnell: Schon nach wenigen Wochen sinkt die Herzfrequenz, Sie werden deutlich ruhiger, schlafen besser und das Volumen Ihres Herzschlages steigt an. Ihr Herz wird also weniger strapaziert, denn es muss deutlich weniger schlagen, um genauso viel Blut wie vorher zu transportieren – Blut, das ja Ihr Gehirn und all Ihre Zellen und Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Wenn Sie längere Zeit regelmäßig trainieren, kommt es zu sogenannten dimensionalen Anpassungen direkt am Herzen. Das bedeutet: Ihr Herz vergrößert sich durch das Training und besitzt dadurch ein dauerhaft (!) größeres Schlagvolumen. Es kommt nun anhaltend mit einer geringeren Herzfrequenz aus. Ihr Herz schlägt dann auch in Ruhe deutlich sparsamer und kann bei Belastungen viel entspannter arbeiten.

Gleichzeitig verringert sich durch regelmäßiges Training der Widerstand Ihrer Blutgefäße und lässt sie elastischer werden. So muss das Herz viel weniger Druck entwickeln, um das Blut durch Ihren Körper zu schicken. Ausdauersportler leiden daher viel seltener an Bluthochdruck und schonen so Herz und Gefäße. Denn je elastischer Ihre Gefäße bleiben, desto geringer ist das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Selbst wenn Sie bereits unter hohem Blutdruck leiden, kann regelmäßiges Ausdauertraining dieses Problem deutlich abschwächen oder vielfach sogar vollständig beheben: Zahlreiche Studien der Deutschen Sporthochschule belegen das.

Effektiverer Stoffwechsel

Durch Bewegung beeinflussen Sie natürlich auch Ihren Energieverbrauch positiv. Wenn Sie Ihre Ausdauer regelmäßig – mindestens zwei- bis dreimal pro Woche – trainieren, stellt sich Ihr Stoffwechsel darauf ein. Er läuft dann in allen Lebenslagen optimal und verbraucht auch in Ruhe mehr Energie.

Eine Ursache für diese positiven Anpassungen ist die Vergrößerung und auch die Veränderung der Mitochondrien. Das sind die Kraftwerke Ihrer Zellen. Ausdauertrainierte verfügen über rund 2 000 Mitochondrien pro Muskelzelle, während es Untrainierte nur auf 800 bis 1 000 bringen. Mehr Kraftwerke bedeuten mehr Brennöfen für den Energieverbrauch und damit einen deutlich effektiveren Stoffwechsel. Das macht nicht nur ausdauernder und leistungsfähiger, auch die Nahrung wird viel besser verarbeitet. Besonders die Fettverbrennung wird durch regelmäßiges Ausdauertraining stark angekurbelt, das verbrannte Fett landet nicht auf den Hüften und Ihr Organismus kann den Anteil der Kohlenhydratnutzung zurückfahren.

Ausdauersportler sind also »Fettverbrenner«, während Untrainierte vor allem »Zuckerverbrenner« sind. Durch diese Strategie des Organismus, mehr Fette zu nutzen, nehmen Sie nicht nur ab, Sie werden auch leistungsfähiger und ausdauernder. Denn unsere Kohlenhydratspeicher reichen lediglich 60 bis 90 Minuten, Fett dagegen viel länger.

Mehr Sauerstoff

Da Sie beim Ausdauertraining Ihren Atemrhythmus und Ihre Sauerstoffaufnahme herausfordern, passt sich auch Ihre Lungenfunktion der Belastung an: Sie können tiefer atmen und bringen viel mehr Sauerstoff pro Atemzug in Ihren Körper. Das merken Sie auch im Alltag: Selbst wenn Sie schnell eine Treppe hochlaufen, kommen Sie kaum außer Atem, weil Ihre Zellen besser mit Sauerstoff versorgt sind. Sportler steigern den Anteil der Sauerstoff transportierenden Blutzellen um mehr als 100 Prozent! So können alle Zellen in den Muskeln, Organen und im Gehirn bei jeder Anstrengung viel schneller mit Sauerstoff versorgt werden.

Stärkeres Immunsystem

Mit Ausdauertraining stimulieren und aktivieren Sie Ihr Immunsystem: Die Anzahl der Immunzellen vergrößert sich deutlich, sodass Sportler viel mehr Abwehrzellen gegen Viren und Bakterien besitzen als Nicht- sportler. Auch Allergien sind bei Fitnesssportlern weitaus seltener oder weniger gravierend. Und: Je besser Sie trainiert sind, umso weniger Immunzellen benötigen Sie zur Abwehr von Eindringlingen. Das schont Ihre übrigen Immunzellen. So haben Viren bald keine Chance mehr und Erkältungswellen rauschen spurlos an Ihnen vorbei.

Muskeln – das unterschätzte Organsystem

Muskeln sind viel wichtiger als gemeinhin bekannt. Ohne Muskeln können wir uns nicht bewegen, nichts tragen, keinen Sport treiben, keine Energie verbrennen und nicht abnehmen. Ohne Muskeln hätten unsere Gelenke keine Stabilität, unsere Knochen und Organe keinen Schutz. Muskeln sorgen zudem für eine gute Haltung. Wegen ihrer vielfältigen, lebenswichtigen Funktionen bezeichne ich die Muskulatur als Organsystem und halte Muskeltraining für genauso wichtig wie Ausdauertraining.

Ohne Muskeln kein Stoffwechsel

Ihr Körper besitzt 654 Muskeln und in allen werden Zucker und Fette verbrannt, und zwar fast ausschließlich dort. Zusammengenommen ist die Muskulatur damit Ihr größtes Stoffwechselorgan. Störungen des Zucker- und Fettstoffwechsels wären weitaus seltener, wenn die Menschen endlich die Bedeutung der Muskeln für den Stoffwechsel verstünden. Denn: Ihre Muskeln sind jeden Tag rund um die Uhr für Sie aktiv – selbst wenn Sie untätig auf der Couch liegen. Im Inneren der Muskelzelle ist ständig etwas los: Dort werden Fette und Kohlenhydrate verbrannt und dem Körper als Energie zur Verfügung gestellt. Unsere Muskeln verbrauchen somit 30-mal mehr Energie in Ruhe als das Fettgewebe.

Zudem produzieren Muskeln Körperwärme: Wenn Ihnen kalt wird, zittern Sie, weil Ihre Muskeln mehr arbeiten und so für eine optimale Körpertemperatur und die Betriebstemperatur des Stoffwechsels sorgen.

Nicht zuletzt sorgt mehr Muskelmasse für einen schnelleren Stoffwechsel: die beste Voraussetzung, um nachhaltig abzunehmen.

Muskeln schütten Botenstoffe aus

Vor knapp zehn Jahren entdeckte die Zellbiologin Bente Pedersen aus Kopenhagen einen Botenstoff, den sie »Myokin« nannte, weil er nur von Muskeln (griechisch mys) während der Bewegung (griechisch kinos) produziert wird. Sie hatte erkannt, dass Muskelaktivität direkt und unmittelbar den Zuckerstoffwechsel, den Stoffwechsel der Leber, den Fettstoffwechsel und selbst den Gehirnstoffwechsel beeinflusst. Pedersen fand heraus, dass nur aktive Muskeln Myokine produzieren und dass die Myokine zu den verschiedensten inneren Organen wandern und dort deren Arbeit anregen. Myokine sind also Botschafter für innere Organe. Sie veranlassen diese, für uns zu arbeiten.

Muskeln sind demzufolge ein echtes endokrines Organ, das ähnlich wie die Hormondrüsen Substanzen in die Blutbahn abgibt. Diese Leistung der Muskulatur können wir gar nicht hoch genug einschätzen – und sie erklärt, warum Bewegung und Sport so viele Erkrankungen und Beschwerden positiv beeinflussen oder sie...