Krafttraining - Schneller Muskelaufbau (eBook)

2.1 Fitnesstest

Datum: ____________________

Geschlecht

x Männlich x Weiblich

Alter

13-99 Jahre

1. Wann haben Sie das letzte Mal Krafttraining gemacht? (nur eine Antwort)

x Heute x Gestern x Diese Woche x Letzte Woche x Letzten Monat

x Vor mehr als zwei Monaten x Vor mehr als sechs Monaten x Vor einem Jahr x Noch nie

2. Haben Sie im letzten Monat regelmäßig Krafttraining betrieben, das heißt jede Woche die geplanten Trainingseinheiten eingehalten? (nur eine Antwort)

x Ja x Nein

3. Wie lange betreiben Sie bereits Krafttraining? (nur eine Antwort)

x Ich fange (wieder) neu damit an x 1-2 Jahre x 3-4 Jahre x 4+ Jahre

4. Wann trainieren Sie beziehungsweise wollen Sie demnächst trainieren gehen (nur Krafttraining)? (mehrere Antworten möglich)

5. Wie lange dauern Ihre Trainingseinheiten durchschnittlich beziehungsweise sollen sie dauern? (nur eine Antwort)

x 15 min x 30 min x 45 min x 60 min x 75 min x 90 min

x 105 min x 120 min x Länger

6. Machen Sie andere Sportarten neben Krafttraining? (nur eine Antwort)

x Ja x Nein

7. Wenn ja, welche? (mehrere Antworten möglich)

x Spielsport (Basketball, Fußball, Handball, Hockey, Tennis, Volleyball)

x Joggen/Laufen in der Freizeit

x Ausdauertraining mit Trainingsplan (Triathlon, Radfahren, Schwimmen, Marathon, 5.000-m-Lauf)

x Crossfit

x Bodybuilding/Fitness

x Kraftsport (Powerlifting, olympisches Gewichtheben)

x Akrobatische Sportarten (Turnen, Tricking, Parkour, Breakdance)

x Leichtathletik Kurzstrecke und Wurf (100-m-Sprint, 200-m-Sprint, Kugelstoßen, Diskus)

x Kampfsport

8. Wie organisieren Sie Ihren Sport? (mehrere Antworten möglich)

x Ich bin in einem Verein angemeldet

x In meiner Freizeit

PS: Fitnessstudios sind keine Vereine!

9. Was ist Ihr Hauptziel beim Krafttraining? (nur eine Antwort möglich)

x Ich möchte mich in meiner Sportart verbessern. (Außer Krafttraining)

x Ich möchte mich gesund fühlen und einen Ausgleich zum Alltag haben.

x Ich möchte meine Verletzung(en) auskurieren und wieder fit werden.

x Ich möchte noch stärker werden, um im Kraftsport besser zu werden.

x Ich möchte meine Fitness steigern und gut aussehen.

10. Wie viele Liegestütze (siehe Kapitel 8.1) schaffen Sie? (nur eine Antwort)

Männer: x 0-10 x 11-30 x 31-60 x 61+

Frauen: x 0-4 x 5-8 x 9-20 x 21+

11. Wie viele Klimmzüge mit dem ganzen Körpergewicht ohne Schwung (siehe Kapitel 8.1) schaffen Sie? (nur eine Antwort)

Männer: x 0-5 x 6-10 x 11-15 x 16+

Frauen: x 0-3 x 4-6 x 7-9 x 10+

12. Wie viel Trainingsgewicht trauen Sie sich maximal bei einer Kniebeuge (siehe Kapitel 8.1) zu? (nur eine Antwort)

Männer: x 10-40 kg x 40-60 kg x 60-80 kg x 60-90+

Frauen: x 10-30 kg x 30-40 kg x 30-60 kg x 40-70+

13. Wie lange schlafen Sie durchschnittlich während der Woche (inklusive etwaige Nickerchen)? (nur eine Antwort)

x 1-4 Stunden x 4-5 Stunden x 6-8 Stunden x 9-10 Stunden x 11+ Stunden

14. Rauchen Sie? (nur eine Antwort)

x Ja x Nein x Gelegentlich

15. Wie sieht Ihr Konsumverhalten bezüglich Alkohol aus? (nur eine Antwort)

x Ich trinke keinen Alkohol

x Ich trinke Alkohol in unregelmäßigen Abständen (zum Beispiel 1-2 x im Monat)

x Ich trinke regelmäßig Alkohol (zum Beispiel jedes Wochenende oder täglich)

Körpergröße: ___________ cm

Körpergewicht: ___________ kg

Körperfettanteil: ___________ %

Ich empfehle Ihnen ausdrücklich, zuerst den Fitnesstest durchzuführen und anschließend die Auswertung zu lesen! Bei Tests dieser Art gilt die Regel, dass die Testperson die möglichen Testergebnisse nicht vorher lesen sollte. Andernfalls besteht die große Gefahr, dass sich die Testperson selbst sabotiert und die Antworten unterbewusst verfälscht, um ein Wunschergebnis zu produzieren. Im Idealfall lassen Sie sich die Fragen und Antworten von einer anderen Person vorlesen, ohne vorher die Auswertung gelesen zu haben. So erhalten Sie das ehrlichste Testergebnis.

Für die Auswertung des Fitnesstests zählen Sie die Summe der Ergebnisse zusammen. Dabei erhalten Sie für jede Antwort einen Buchstaben (A, B, C, D) oder eine Buchstabenkombination (Z1, Z2, Z3, Z4, Z5, Z1KA, Z1M, Z1S, Z5H, Z5KA). Eventuell werden auch Buchstaben abgezogen („Minus C“). Zählen Sie, wie viele As, Bs, Cs und so weiter Sie gesammelt haben. Mit der Buchstaben- beziehungsweise der Zahlenkombination, die die meisten Antworten erhalten haben, setzen Sie einen Code zusammen. Der Code beginnt mit der Buchstabenkombination (zum Beispiel Z1), wird durch einen Buchstaben fortgesetzt (zum Beispiel B) und endet mit der Angabe, wie oft Sie Krafttraining in der Woche durchführen möchten (zum Beispiel 3 x). Ein möglicher Code könnte folgendermaßen aussehen: Z1-B-3. In der Liste in Kapitel 2.2 können Sie den passenden Trainingsplan zu Ihrem Code heraussuchen.

Die Buchstaben (A, B, C, D) stehen für das Leistungsniveau. Der Buchstabe D steht für Anfängerniveau, C für Fortgeschrittene. Der Buchstabe B zeigt, dass die Antworten auf einen Leistungssportler hindeuten und Antwort A ist die Definition eines Topathleten, mit Ergebnissen, die auch ein Profisportler angeben würde.

Die Z-Kombinationen (Z1, Z2, Z3, Z4, Z5, Z1KA, Z1M, Z1S, Z5H, Z5KA) zeigen, welches Ziel überwiegend verfolgt wird. Dabei sind die Ziele in der Reihenfolge der Tabelle auf Seite 80 sortiert. Ziel 1 (Z1) steht somit für das Ziel „sportartspezifisches Krafttraining“. Wer das Ziel „Krafttraining zur Gesunderhaltung und als Ausgleich für den Alltag“ hat, sammelt Antworten mit dem Code Z2. „Krafttraining in der Reha“ ist Ziel 3 mit dem Code Z3. Kraftsportler sollten den Code Z4 für das Ziel 4, „Krafttraining für Kraftsportler“, gesammelt haben, während Fitness und Bodybuilding mit Ziel 5 den Code Z5 erhält.

Bei manchen Zielen werden unterschiedliche Krafttrainingsarten (Kraftausdauer, Maximalkraft, Schnellkraft, Hypertrophie) empfohlen. Sofern eine Antwort im Fitnesstest auf eine bestimmte Kraftart eines Ziels zurückschließen lässt, wird dies mit einer weiteren Buchstabenkombination gekennzeichnet. Z1KA steht für das Ziel 1 mit dem Schwerpunkt Kraftausdauer. Z1M für Ziel 1 Maximalkraft, Z1S für Ziel 1 Schnellkraft. Beim Ziel 5, Fitness und Bodybuilding, wird die empfohlene Krafttrainingsart mit Z5H für Hypertrophie und Z5KA für Kraftausdauer gekennzeichnet.

Beispiel: Sollten Sie solche erweiterten Z-Kombinationen in Ihrer Auswertung finden, nutzen Sie die erweiterte Z-Kombination für Ihren Code. Beispiel: Sie haben 3 x eine Antwort mit dem Wert „Z1“ gesammelt und 1 x mit dem Wert „Z1KA“. Dann lautet Ihr endgültiger Code nicht „Z1-B-3“, sondern „Z1KA-B-3“.

Die letzte Zahl im Code ist die Anzahl der Trainingstage, die Sie bei Frage vier angegeben haben. Zählen Sie einfach die Tage, an denen Sie ein Häkchen für Training gesetzt haben. Wenn Sie an einem Tag mehrfach trainieren wollen, können Sie dies auch tun. Beachten Sie bitte nur, dass vier Trainingstage die maximale Anzahl von Trainingseinheiten in diesem Buch darstellt. Sie können also höchstens eine „4“ an das Ende des Codes setzen. Es gibt in diesem Buch keine Trainingspläne mit mehr als vier Trainingstagen, dazu hat der Platz nicht mehr gereicht. Außerdem können Personen, die mehr als viermal in der Woche trainieren, höchstwahrscheinlich schon sehr gut eigene Trainingspläne erstellen.

Die Körpergröße, das Gewicht und der Körperfettanteil sind optionale Werte und haben keinen Einfluss auf das Ergebnis. Formeln zur Beurteilung der körperlichen Fitness, die das Körpergewicht und die Körpergröße nutzen – das bekannteste Beispiel ist der Body-Mass-Index (BMI) –, können nur Anhaltspunkte über mögliches Über- oder Untergewicht von Nichtsportlern geben. Für Sportler sind solche Formeln ungeeignet, da sie große Muskelmasse oder höhere Knochendichte nicht berücksichtigen. Es ist aus sportpsychologischen Zwecken jedoch sinnvoll, diese Werte bei einem Fitnesstest festzuhalten. Für die Ernährungsanalyse in diesem Buch werden diese Werte hingegen zwingend benötigt.

Den Fitnesstest finden Sie auch auf meiner Website. Wenn Sie den Fitnesstest online ausfüllen, sparen Sie sich die Mühe, Ihren Fitnesstest selbst auszuwerten. Sie finden den Test unter www.christian-kierdorf.de/fitnesstest

1. Wann haben Sie das letzte Mal Krafttraining gemacht? (nur eine Antwort)

Gilt für Männer und Frauen:

Heute = ABCD; gestern = ABCD; diese Woche = ABCD; letzte...