Alle Übungen haben einen äußeren Ablauf und eine innere Wirkung. Der Ablauf ist die äußere Bewegung: Was macht der Rumpf, wie bewegen sich die Arme, wo liegt das Gewicht? Doch beim Qigong kommt es nur in zweiter Linie auf den äußeren Ablauf an, in erster Linie aber auf den Effekt: Was bewirkt die Übung in mir? Um vom Ablauf zur Wirkung zu kommen, sollten Sie immer schrittweise üben.

Üben Sie immer in drei Schritten

1. Den Ablauf verinnerlichen

▶ Machen Sie sich mit dem Ablauf einer Übung vertraut. Das braucht Zeit. Es ist wirklich wichtig, dass Sie jede einzelne Übung und jeden Bewegungsablauf in Ruhe lernen, egal wie lange Sie dafür brauchen. Setzen Sie sich nicht unter Druck. Qigong ist kein Leistungssport!

▶ Ganz wichtig beim Erlernen der Übungen ist, dass Sie locker bleiben und Verspannungen vermeiden. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, geht Ihnen die Lockerheit verloren, und Sie behindern sich selbst beim Lernen.

2. Ein Gefühl für die Übung entwickeln

▶ Entwickeln Sie ein Gefühl für die Übung. Wie Denken und Fühlen dabei zusammenwirken müssen, wurde schon im Einführungskapitel beschrieben (>). Lassen Sie sich auch hier so viel Zeit, wie Sie brauchen. Ungenau zu üben, nur um rasch voranzukommen, lohnt sich einfach nicht – denn es wird nicht die gewünschten Erfolge bringen.

▶ Wichtig, um ein Gefühl für die Bewegungen zu entwickeln, ist die Bereitschaft, sie offen zu entdecken und zu erfahren. Vorgefasste Ideen, wie eine Übung sich anfühlen oder wirken solle, erschweren es Ihnen, eigene Erfahrungen zu machen.

3. Die Wirkung betrachten

▶ Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wirkung der jeweiligen Übung. Zusätzlich zum äußeren Ablauf werden in den folgenden Übungskapiteln die Wirkungen jeweils gesondert beschrieben. Je deutlicher Sie diese Wirkungen spüren, desto leichter wird es Ihnen naturgemäß fallen, Ihre Aufmerksamkeit darauf zu richten.

▶ Je intensiver Sie die ersten beiden Schritte vollzogen haben, desto größer ist die Wirkung und desto besser können Sie sie dann auch spüren. Und je mehr Sie spüren können, desto größer wird wiederum die Wirkung sein.

▶ Auch hier gilt: Lassen Sie sich Zeit! Wenn Sie beim zweiten oder dritten Schritt Schwierigkeiten haben, kehren Sie lieber zum vorherigen Schritt zurück.

▶ Dieser dritte Schritt wird Ihr Üben noch erlebnisreicher und interessanter machen. Denn hier entsteht etwas, das in der einschlägigen Literatur oft mit »Qigong-Zustand« bezeichnet wird. Wenn Ihre Aufmerksamkeit auf die Wirkung gerichtet ist, gelangen Sie in einen Zustand der betrachtenden Ruhe. Sie begegnen der meditativen Seite des Qigong.

▶ Es wird ein wenig dauern, bis sich Ihre Wahrnehmung für die Komplexität der Übungen entwickelt und verfeinert hat. Denn die Aufmerksamkeit kann am Anfang nicht überall sein. Sie sollten so lange bei einem Aspekt bleiben, bis Sie ein deutliches Gespür dafür entwickelt haben. Erst mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, vieler Aspekte gleichzeitig gewahr zu sein – ein Merkmal des Qigong-Zustands, den Sie, wie die meisten Übenden, als besonders wohltuend empfinden werden. Es ist der meditative Zustand der »betrachtenden Ruhe«, der Geist und Körper in Einklang bringt.

Wenn es Ihnen gelingt, vom Tun und Handeln (sprich: Ablauf) zum Betrachten (sprich: Wirkung) zu wechseln, entsteht innere Ruhe!

Der hüftbreite Stand

Track 23

Der hüftbreite Stand ist die natürliche Position im Stehen und Basis der meisten Qigong-Übungen. Sie erscheint uns ganz selbstverständlich, hat aber durchaus ihre Tücken. Machen Sie sich daher beim Üben bewusst, wie Sie normalerweise stehen, denn dies hat großen Einfluss auf Ihre Befindlichkeit im Alltag. Bereits kleine Verbesserungen, die Sie aus der Übungspraxis in den Alltag integrieren, haben positive Auswirkungen.

▶ Stellen Sie die Füße parallel nebeneinander, in hüftbreitem Abstand. Die Zehen zeigen nach vorn. Knie und Becken sind genau in einer Linie über den Füßen.

▶ Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße.

▶ Beugen Sie leicht die Knie. Spüren Sie, wie sich dabei der untere Rücken entspannt und Hohlkreuztendenzen entgegengewirkt wird. Ihr Körpergewicht kann nach unten sinken, was eine stabilere Position bewirkt.

Nach hinten durchgedrückte Knie würden Ihren Körper dagegen fest und angespannt werden lassen.

▶ Richten Sie nun den Rumpf möglichst gerade auf; lassen Sie Schultern und Arme locker seitlich hängen, und geben Sie etwas Raum in den Achselhöhlen, so als ob Sie dort ein Küken beherbergen wollten. Stellen Sie sich dann vor, Sie würden am höchsten Punkt des Kopfes von einem Faden nach oben gezogen wie eine Marionette.

▶ Lassen Sie Bauch, Rücken, Schultern und Nacken los, ohne die Position zu verändern. Atmen Sie gleichmäßig und entspannt.

▶ Spüren Sie in diese natürliche aufrechte Standposition hinein: wie Ihre Füße den Boden berühren, wie Ihr Atem fließt, wie sich Ihr gesamter Körper anfühlt. Sie benötigen hier weder Kraft noch Haltung, sondern vielmehr Präsenz und Neugierde.

▶ Stellen Sie sich vor, Sie lauschen auf etwas. Hände und Füße bekommen etwas tastend-fühlend Aufmerksames. Ihr Oberkörper richtet sich ganz automatisch auf und bekommt eine leichte natürliche Spannung. Demgegenüber sinkt Ihre Körpermasse nach unten. Beides hilft Ihnen, sich zu entspannen.

▶ Werden Sie sich bewusst, dass Sie zwischen Himmel und Erde stehen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre substanziellen, körperlichen Aspekte Richtung Erde sinken, während die mentalen Aspekte Richtung Himmel aufsteigen. Letzteres geht leicht, wenn Sie ein inneres Lächeln visualisieren, das nach oben aufsteigt und Sie ganz mühelos aufrichtet.

▶ Falls das Üben zu anstrengend werden sollte und sich Ihre Oberschenkel zu sehr anspannen, schütteln Sie zwischendurch kurz die Beine aus.

Der Reitersitz

Der Reitersitz gewährleistet eine größtmögliche Stabilität des Unterkörpers und der Beine. Er wird daher in vielen Übungen verwendet, die darauf ausgerichtet sind, die Beine zu kräftigen und den Oberkörper beweglich zu machen.

▶ Setzen Sie die Füße in etwa doppelt hüftbreitem Abstand parallel nebeneinander.

▶ Beugen Sie dazu Hüftgelenke und Knie, sodass es Beinen und Becken möglich wird, einen angedeuteten Bogen wie ein Gewölbe zu bilden. Ihr Gewicht ruht gleichmäßig auf beiden Beinen. Sie können es so durch die...