Cholesterin senken (eBook)

Nicht jeder hat das Glück oder die Möglichkeit, von Jugend an alles richtig zu machen, auch in Bezug auf den Lebensstil. Nicht jeder hat in jungen Jahren einen positiven Zugang zur Bewegung gefunden und nicht jeder hat gelernt, sich gut und richtig zu ernähren. Doch falsche Gewohnheiten lassen sich ändern: mit dem richtigen Bewusstsein und dem Willen, das theoretische Wissen in den praktischen Alltag umzusetzen.

• Die erste 5 steht für 5 Kilo Gewichtsreduktion.
• Die zweite 5 für 5 Zentimeter weniger Bauchumfang.
• Die erste 30 für eine tägliche sportliche Freizeitaktivität von 30 Minuten.
• Die zweite 30 für die Tageszufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen.

Natürlich dürfen Sie auch mehr tun. Aber bereits mit dem 5-5-30-30-Konzept sinkt die Wahrscheinlichkeit für den Typ-2-Diabetes drastisch; die Faktoren des Metabolischen Syndroms werden erheblich reduziert. Aber Sie müssen am Ball bleiben, wenn Sie nachhaltig etwas verändern wollen.

Vielen gelingt es leichter, ihre guten Vorsätze umzusetzen, wenn sie Rückhalt in einer Gruppe oder bei einem Experten finden. Im Internet oder in regionalen Anzeigenblättern finden Sie sicher schnell Gleichgesinnte, mit denen Sie zusammen planen und sich treffen können.

Dauerhafte Ernährungsumstellung statt rigider Diäten

Um die guten Vorsätze in die Tat umzusetzen und die Cholesterinwerte ganz bewusst nach unten zu bringen, braucht es eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln. Welche die Blutfettwerte am meisten beeinflussen, erfahren Sie ab >. Haben Sie zudem bereits einen erhöhten BMI . siehe >, muss die Ernährung außerdem vor allem energiereduziert (kalorienarm) sein, aber auch fett- und kohlenhydratgesund. Dies bedeutet im Hinblick auf die drei Hauptnährstoffe:

• Bevorzugen Sie bei den Kohlenhydraten Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte aus vollem Korn.
• Sparen Sie an gesättigten Fetten und greifen Sie stattdessen zu pflanzlichen und tierischen Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren . siehe > .
• Achten Sie außerdem auch bei Eiweißlieferanten auf versteckte Fette (zumal diese oft vor allem gesättigte Fettsäuren enthalten, wie zum Beispiel Käse).

Wie beim Sport und der Bewegung helfen jedoch auch beim Ernährungsverhalten keine noch so guten Vorsätze, wenn sie an der Realität vorbeigehen. Sie werden weder in einer Woche vom Bewegungsmuffel zum Ausdauersportler noch vom begeisterten Fleischesser zum überzeugten Gemüsefan.

Im Gegenteil: Je strenger die anfängliche Ernährungsumstellung, desto unwahrscheinlicher ist es, diese auch auf Dauer durchzuhalten. Das belegen vor allem Studien zur Gewichtsreduktion: Sie zeigen eindeutig, dass der Erfolg beim Abnehmen weniger von einem bestimmten Programm abhängt als von der Tatsache, ob man die Programminhalte langfristig akzeptieren und so auf lange Sicht am Ball bleiben kann.Und genau dasselbe gilt auch für die Ernährungsumstellung mit dem Ziel, das Cholesterin im Blut zu senken.

Vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung

»Alles, was wir essen, wirkt auf den Körper und verändert ihn, und von diesen Veränderungen hängt das ganze Leben ab.« Diese medizinische Weisheit, die durchaus den aktuellen Vorstellungen entspricht, formulierte der griechische Arzt Hippokrates bereits vor mehr als 2000 Jahren. Dagegen gelten die pauschalen Empfehlungen der 1 980er-Jahre wie die Slogans »Gesund durch weniger Cholesterin« und »Fett macht krank« schon heute als veraltet. Statt bestimmte, angeblich ungesunde Nahrungsmittel wie Eier und Fleisch grundsätzlich zu verbieten, sollte eine moderne Ernährung nämlich gleichzeitig gesund, schmackhaft und abwechslungsreich sein. Denn da der Mensch regelmäßig essen muss (und soll), wäre es für die Gesundheit fatal, wenn er die Freude am Essen verlieren würde.

Hierzu gehört zum Beispiel auch das Ei zum Frühstück. Eier galten lange – und für einige ganz kluge Besserwisser auch noch heute – als »Cholesterinmäster« schlechthin. Kontrollierte Studien konnten dies nicht beweisen. Es gilt eher das Gegenteil: Das im Eigelb enthaltene Lecithin kann die Cholesterinaufnahme im Darm sogar senken. Also, kein Stress zum Frühstück. Wer sich ausgewogen ernährt, braucht auf das Frühstücksei nicht zu verzichten. Entspannen Sie sich lieber. Denn Stress erhöht über Stresshormone den Cholesterinspiegel. Zudem sorgt er dafür, dass Puls und Blutdruck in die Höhe steigen, die Blutgefäße geschädigt werden und sich somit langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

TIPP

NUTZEN SIE DIE VIELFALT

Lebensmittel unterscheiden sich von Medikamenten in einem ganz wichtigen Punkt: Sie haben bei der Lebensmittelauswahl die Möglichkeit, auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr persönliches Geschmacksprofil einzugehen. Ein klarer Vorteil, denn Gesundheit definiert sich immer mehrdimensional und schließt insbesondere das subjektive Wohlbefinden mit ein. Einseitige Diäten und ein »Essen ohne Genuss« dagegen machen eher krank als gesund, da sie in der Regel kein positives Gefühl vermitteln. Abgesehen davon steigt infolge des ungeliebten Jo-Jo-Effekts das Gewicht nach einer Diät schnell wieder an – und damit auch das Krankheitsrisiko.

Lebensmittel als natürliche »Cholesterinkiller«

Zwar verhindert eine ausgewogene, gesunde Ernährung nicht unbedingt Krankheiten. Sie kann aber dazu beitragen, Risikofaktoren zu reduzieren, und so dabei helfen, im Rahmen der individuellen Veranlagung länger gesund zu bleiben. Denn wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, dass schmackhafte oder wegen ihrer Farbe oder ihres Geruchs attraktive Lebensmittel wie Tomaten, Artischocken, Brokkoli, Knoblauch oder Oliven auch zahlreiche gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, enthalten.

Eins ist unumstritten: Ernährungsumstellung und vermehrte körperliche Aktivität führen nachweislich zu einer verbesserten Einstellung der verschiedenen Cholesterinanteile in die gewünschte Richtung. Der LDL-Wert sinkt und der HDL-Wert steigt.

In einigen Fällen jedoch reichen diese Verbesserungen nicht aus, um die Fettstoffwechselwerte in den Zielbereich zu bringen.

Daher wurde in den letzten Jahren gezielt nach Nährstoffen geforscht, die den Cholesterinspiegel noch weiter senken und so Fettstoffwechselstörungen und deren Folgen vermeiden beziehungsweise positiv beeinflussen sollen. Aus medizinischer und therapeutischer Sicht muss man dabei streng zwischen wirksamen, zweifelhaften und unwirksamen – zum Teil sogar gesundheitsschädlichen Wirkstoffen – unterscheiden.

• Zu den gesicherten und wirksamen Ansätzen zählen: pflanzliche Sterine (oder auch Sterole) und Stanole (die hydrierte Form der Sterole), Sojaprodukte, Kakaoöl und -pulver, Nüsse und Mandeln, Ballaststoffe und Pflanzenfasern sowie Fischöl. Sie sind anders als Medikamente zwar nicht substanzspezifisch, wirken aber über »natürliche«, meist komplexe Prinzipien. Sie beeinflussen die Cholesterin- und Fettproduktion in der Leber, reduzieren die Cholesterinaufnahme sowie die Rückresorption im Darm und verstärken die Bildung und Ausscheidung von Gallensäuren. Mehr dazu auf den folgenden Seiten.
• Von den zweifelhaften Substanzen oder vermeintlichen Wirkstoffen siehe >...