Glücklich sein

Sonja Lyubomirsky studierte Psychologie in Harvard und Stanford und gewann bereits während ihres Studiums zahlreiche Auszeichnungen und Stipendien. Mit der Frage, was Menschen glücklich macht, beschäftigt sie sich seit mehr als 20 Jahren. Sie ist Professorin für Psychologie an der University of California, Riverside.

Inhalt

Vorwort zur deutschen Ausgabe 10

Einleitung 12


Teil I:
Wie Sie wirklich glücklich werden 20

1. Ist Glück möglich? 22
Ein Programm für ein glücklicheres Leben 23
Wissen Sie, was Sie wirklich glücklich macht? 25
Der Schlüssel zum Glück 28
Die lohnendste Anstrengung Ihres Lebens 33
Warum glücklich sein? 33

2. Wie glücklich sind Sie - und warum? 36
Wirklich glückliche Menschen 37
Welcher Typ sind Sie? 39
Glücksmythen 48
Die Grenzen der Lebensumstände 51
Der Glücksfixpunkt 62
Die Chance der bewussten Handlung 71
Es liegt in Ihrer Hand 76

3. Finden Sie die Glücksstrategie, die zu Ihnen passt 78
Kriterien für die Wahl Ihrer Strategie 79
Ein paar Worte zum Thema Kitsch 81

Welche Glücksaktivitäten passen zu mir?
Ihr persönlicher Test 81
Weitere Optionen 87
Bevor es weitergeht 88


Teil II:
Glücksaktivitäten 90

Ehe Sie beginnen 92

4. Üben Sie Dankbarkeit und positives Denken 98

Glücksaktivität 1: Entwickeln Sie Ihre Fähigkeit zur Dankbarkeit 99
Glücksaktivität 2: Seien Sie optimistisch 111
Glücksaktivität 3: Vermeiden Sie Grübeleien und soziale
Vergleiche 120

5. Stärken Sie Ihre sozialen Beziehungen 134
Glücksaktivität 4: Seien Sie hilfsbereit 134
Glücksaktivität 5: Pflegen Sie Ihre sozialen Beziehungen 146

6. Bewältigen Sie Stress, Schwierigkeiten und Traumata 158
Glücksaktivität 6: Entwickeln Sie Bewältigungsstrategien 159
Glücksaktivität 7: Lernen Sie zu vergeben 176

7. Leben Sie im Hier und Jetzt 188
Glücksaktivität 8: Schaffen Sie Flow-Erfahrungen 188
Glücksaktivität 9: Genießen Sie die Freuden des Lebens 198

8. Setzen Sie sich Ziele 212
Glücksaktivität 10: Verwirklichen Sie Ihre Lebensträume 213

9. Kümmern Sie sich um Leib und Seele 234

Glücksaktivität 11: Beschäftigen Sie sich mit Religion und Spiritualität 234
Glücksaktivität 12: Sorgen Sie für Ihren Körper: Meditation, Sport, Vorwegnahme des Glücks 246


Teil III:
Wie Sie lebenslanges Glück finden 260

10. Die fünf Schlüssel zu lebenslangem Glück 262
Der erste Schlüssel: positive Emotionen 263
Der zweite Schlüssel: optimales Timing und Abwechslung 271
Der dritte Schlüssel: soziale Unterstützung 275
Der vierte Schlüssel: Motivation, Einsatz und Engagement 278
Der fünfte Schlüssel: Gewohnheit 282
Es ist an Ihnen 285

Die Verheißung des Glücks 286

Nachwort: Wenn Sie unter Depression leiden 288
Was ist Depression? 288
Ursachen der Depression 291
Die effektivsten Behandlungsmethoden gegen Depression 295
Das beste Mittel gegen das Unglück ist das Glück 304
Rückschläge überwinden 306


Anhang 308

Glücksaktivitäten, die zueinander passen 310

Danksagung 312

Anmerkungen 316

Register 354

Einleitung Jeder von uns will glücklich sein, auch wenn wir dies nicht zugeben oder es lieber anders ausdrücken möchten. Ob wir uns beruflichen Erfolg, spirituelle Erfüllung, Selbstfindung oder Liebe und Sex wünschen, letztlich geht es uns vor allem um unser persönliches Glück. Aber nur selten wissen wir, wie viel und was wir selbst zu unserem Glück beitragen können. Doch wenn Sie einmal Ihre Überzeugungen zum Glück ganz allgemein und zu Ihrem persönlichen Glück im Speziellen hinterfragen, werden Sie erkennen, dass es tatsächlich möglich ist, ein glücklicheres Leben zu führen, dass Sie es selbst in der Hand haben und dass es vielleicht das Wichtigste und Entscheidendste ist, was Sie für sich und die Menschen in Ihrer Umgebung tun können. Ich hoffe, dass dieses Buch Sie dazu anregt. Was ist Glück? Was ist das Geheimnis des Glücks? Können wir ein glücklicheres Leben führen? Und können wir das neue Glück festhalten? Das sind fundamentale Fragen, die ich als empirische Psychologin seit Beginn meiner Karriere erforsche. Als ich im Alter von zweiundzwanzig Jahren als Doktorandin mit mei-nen ersten Untersuchungen begann, hatte die Glücksforschung an der Universität keinen sonderlich guten Ruf. Glück galt als unwissenschaftliches und undefinierbares "Kuschelthema". Doch dank des immer individualistischeren Zeitgeistes zu Beginn des neuen Jahrhunderts ist das Glück in den Sozialwissenschaften in jüngster Zeit zu einer regelrechten Mode geworden. Ist das Glück also eine vorübergehende Marotte, wie Hula-Hoop-Reifen, Dauerwellen und Rollschuhdiskos? Diesen Eindruck könnte man fast gewinnen, wenn man sich die Flut der Artikel in Zeitungen und Zeitschriften, die Fernsehdokumentationen, Bücher, Zitate, Blogs und Podcasts zum Thema Glück ansieht, die zurzeit den Markt überschwemmt. Allerdings haben die meisten davon wenig mit wissenschaftlichen Erkenntnissen am Hut. Viele meiner Forscherkollegen gehen deswegen auf Distanz, doch ich halte es für wichtig, sich in die gegenwärtige Glücksdiskussion einzuschalten und sie auf eine wissenschaftliche Grundlage zu stellen. Warum? Weil ich fest davon überzeugt bin, dass die Wissenschaft einen großen Beitrag zu unserem Glück und Wohlbefinden leisten kann. Für die Mehrheit der Menschen auf allen Kontinenten und in allen Kulturen der Erde ist Glück eines der wichtigsten Lebensziele, für sich und vor allem für ihre Kinder. Wenn wir glücklich sind, haben nicht nur wir selbst etwas davon, sondern auch unsere Familie, unsere Kollegen, unsere Freunde und unsere ganze Gesellschaft. Wenn wir etwas dafür tun, um glücklicher zu werden, fühlen wir uns nicht nur subjektiv besser, wir haben auch mehr Energie, sind kreativer, stärken unser Immunsystem, festigen unsere Beziehungen, arbeiten produktiver und erhöhen unsere Lebenserwartung. Das Glück ist der Heilige Gral oder, um es mit Aristoteles zu sagen, "das Ziel, zu dem alles strebt … und in dem der Mensch als Mensch zur Vollendung kommt". Die Wissenschaft des Glücks hat es verdient, mehr als eine vorübergehende Modeerscheinung zu sein. Glücklich sein zu wollen ist ein ernst zu nehmendes, legitimes und würdiges Ziel. Bei ei-nem Blick in die Klassiker der Literatur und Philosophie stellen wir fest, dass die Suche nach dem Glück so alt ist wie die Menschheit selbst. Viele Menschen leiden, noch mehr fühlen sich leer und unerfüllt, und es ist ein berechtigter Wunsch, ein Leben mit mehr Freude, weniger Sorgen, mehr Ruhe und weniger Unsicherheit leben zu können. Ich beschäftige mich seit achtzehn Jahren mit dem Thema Glück, zunächst als Doktorandin in Stanford, heute als Professorin an der University of California in Riverside. In dieser Zeit hat sich die Glücksforschung als Teil einer neuen Disziplin namens "Positive Psychologie" rasant weiterentwickelt. Diese Forschungsrichtung geht der Frage nach, was unser Leben lebenswert macht. Sie wird motiviert von der Überzeugung, dass eine Psychologie, die Menschen eine positive Lebenseinstellung ver-mittelt und ihnen hilft, ein möglichst glückliches Leben zu führen, genauso wichtig ist wie die traditionelle Psychologie, die es sich zur Aufgabe gemacht hat, psychische Krankheiten zu lindern. Dass sich die Psychologie mit dem Wohlbefinden und der persönlichen Erfüllung beschäftigt, scheint eigentlich auf der Hand zu liegen, trotzdem haben sich die Psychologen seit der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts fast ausschließlich auf psychische Erkrankungen, Störungen und die dunklen Seiten des Lebens konzentriert. Die Psychologen von heute haben jedoch ehrgeizigere Ziele. Während der letzten zehn Jahre hat die Forschung große Fortschritte gemacht, und zwar nicht nur in der Entwicklung neuer Methoden zur Behandlung der Depression, die kranken Menschen helfen, dass es ihnen besser geht, sondern auch in der Entwicklung von Methoden, die gesunden Menschen helfen, dass es ihnen ausgezeichnet geht. Wir leben in einer neuen Ära. Monat für Monat erscheinen neue Veröffentlichungen darüber, wie wir mehr Glück erreichen und dieses Glück erhalten können und wie wir ein erfüllteres, produktiveres und angenehmeres Leben führen können. Leider erscheinen diese Forschungsergebnisse vor allem in Fachzeitschriften, die in Universitätsbibliotheken ausliegen und kaum ein breiteres Publikum erreichen. In diesem Buch stelle ich die neuen Erkenntnisse zum Thema Glück zusammen, erläutere sie und zeige Ihnen, was Sie selbst tun können, um dauerhaft größeres Wohlbefinden zu erleben. Ich bin keine klinische Psychologin, keine Trainerin und kein Selbsthilfe-Guru, sondern Naturwissenschaftlerin. Dies ist meines Wissens der erste praktische Ratgeber zum Thema Glück, dessen Autorin eigene Forschungen zum Thema Glück angestellt hat. Freunde und Kollegen haben mich lange gedrängt, dieses Buch zu schreiben, doch die Erkenntnisse sind erst jetzt so weit gereift, dass sie sich in Form von spezifischen Empfehlungen weitergeben lassen. Glücklich sein unterscheidet sich von vielen Ratgebern, da es eine Zusammenstellung von Erkenntnissen bietet, die Glücksforscher, inklusive meiner selbst, in ihren empirischen Untersuchungen gewonnen haben. Alles, was Sie in diesem Buch lesen, hat eine wissenschaftliche Grundlage, die Glücksaktivitäten, die ich Ihnen vorstelle, wurden von mir und meinen Kollegen entwickelt und erprobt. Wenn die Beweislage unklar ist oder ein bestimmtes Thema nicht ausreichend erforscht ist, weise ich unmissverständlich darauf hin. Theorien, Statistiken und Erkenntnisse werden durch Endnoten und Literaturhinweise belegt. Wenn Sie einen bestimmten Aspekt vertiefen möchten, bieten Ihnen die Endnoten Hinweise auf weiterführende Literatur. Wenn Sie diese als störend empfinden, ignorieren Sie sie einfach. Vielleicht fragen Sie sich, warum es so wichtig ist, dass die Empfehlungen in einem Ratgeber wissenschaftlich fundiert sind. Doch empirische Untersuchungen haben viele Vorteile gegenüber zufälligen oder klinischen Beobachtungen. Die wissenschaftliche Methode erlaubt es, Ursache und Wirkung auseinanderzuhalten und ein Phänomen systematisch und vorurteilsfrei zu untersuchen. Wenn beispielsweise ein Zeitschriftenartikel erklärt, tägliche Meditation mache glücklicher oder ein bestimm-tes Heilkraut helfe gegen Kopfschmerzen, dann lässt sich diese Behauptung nur mithilfe eines sogenannten Doppelblindexperiments, in dem Versuchspersonen zufällig einer Meditations- (oder Heilkraut-) und einer Kontrollgruppe zugeordneten werden, bestätigen oder widerlegen. Die Wissenschaft ist zwar nicht perfekt, doch ihre Erkenntnisse sind zuverlässiger als die Beo-bachtungen einer Einzelperson, die aufgrund ihrer begrenzten Erfahrungen und Vorurteile Rat erteilt. Vor einiger Zeit bin ich in meiner Tageszeitung auf einen Leserbrief gestoßen, der das Thema der Wissenschaftlichkeit schön auf den Punkt bringt: Es gibt Glaubensfragen wie etwa: "Gibt es einen Gott?" Es gibt Meinungsfragen wie etwa: "Wer ist der beste Baseballspieler aller Zeiten?" Es gibt Streitfragen wie etwa: "Sollte Abtreibung legal sein?" Und es gibt Fragen, die sich mit einem gewissen Grad an Sicherheit unter Anwendung der wissenschaftlichen Methode klären lassen und die sich empirische Fragen nennen - mit anderen Worten Fragen, die durch Beweise beantwortet werden können.3 Ob das Glück erlernbar ist und wenn ja, wie, ist eine dieser empirischen Fragen. Mein Kollege Ken Sheldon und ich erhielten Fördermittel vom National Institute of Mental Health, um auf wissenschaftlichem Wege zu erforschen, ob und wie wir ein glücklicheres Leben führen können. Dazu haben wir zusammen mit einer Gruppe von wissenschaftlichen Assistenten sogenannte "Glücksinterventionen" entwickelt und durchgeführt. Dabei handelt es sich um Experimente, mit deren Hilfe wir herausfinden wollten, welche Glücksaktivitäten besonders wirkungsvoll sind und warum. Der Begriff der "Intervention" stammt eigentlich aus der Suchttherapie, aber wir fanden ihn sehr passend, weil wir in beiden Fällen nur dann eine Veränderung erreichen, wenn es uns gelingt, ein Stück weit mit der Vergangenheit zu brechen. Viele der Ergebnisse unserer Experimente finden Sie in diesem Buch wieder. Sie zeigen, dass Sie Ihr Glück tatsächlich dauerhaft steigern können, vorausgesetzt Sie sind bereit, die nötige Arbeit zu tun. Wenn Sie sich entscheiden, ein glücklicheres Leben zu führen, und wenn Sie sich bewusst sind, dass dies eine gewichtige Entscheidung ist, die Aufwand, Engagement und ein gewisses Maß an Disziplin erfordert, dann können Sie dieses Ziel erreichen. Dieses Buch will Ihnen vor allem zeigen, wie Sie ein glücklicherer Mensch werden können. Es bietet Ihnen eine Straßenkarte mit zwölf Glücksaktivitäten, die Ihnen Wege oder Methoden aufzeigen soll, wie Sie dorthin gelangen und wie Sie genau die Strategie finden, die am besten zu Ihnen passt. Dieses Buch will Ihnen zeigen, wie diese Glücksaktivitäten funktionieren, wie Sie sie optimal anwenden und warum sie funktionieren. Schließlich geht es um die Bedeutung und Wirkung des Glücks, also um die vielfachen Vorteile für Sie, Ihre Familie und die Menschen in Ihrer Umgebung. Aus meiner Arbeit mit Tausenden von Versuchsteilnehmern entwickle ich in diesem Buch eine Theorie der entscheidenden Glücksfaktoren. Diese Theorie ist umfassend und bietet Ihnen auf einen Blick alles, was die Wissenschaft bis heute zum Thema Glück weiß. Die verschiedenen Häppchen, denen Sie möglicherweise in verschiedenen Artikeln und Büchern begegnet sind, fügen sich in diesem Buch zu einem abgerundeten Bild zusammen. Wenn ich davon überzeugt bin, dass wir glücklicher werden können, als wir es im Augenblick sind, dann ist dies natürlich ebenfalls wissenschaftlich fundiert. Verschiedene Untersuchungen be-legen, dass wir 40 Prozent unseres Glücksempfindens durch unsere Handlungen und Gedanken beeinflussen können. Diese 40 Prozent sind das Potenzial, das jeder von uns hat, um dauerhaft ein glücklicheres Leben zu führen. Das ist keine kleine Zahl, aber auch keine übermäßig riesige, sie ist vernünftig und realistisch. Glücklich sein zeigt Ihnen, wie Sie diese 40 Prozent für sich nutzen können. Dabei es geht mir nicht nur darum, Ihnen zu zeigen, wie Sie aus dem Minusbereich auf null kommen, wie dies die meisten Depressionstherapien tun. Ich will Ihnen zeigen, wie Sie von null - einem vielleicht mehr oder minder befriedigenden Zustand - auf hundert kommen. Wie Sie dieses Buch lesen sollten? Kapitel 1 und 2 stellen Ihnen die wissenschaftlichen Grundlagen des Glücksprogramms vor. Diese Kapitel beleuchten fundiert die beiden Grundfragen, die wir uns stellen: Wie kann es sein, dass ich mich selbst entscheiden kann, glücklicher zu werden? Und was genau muss ich dazu tun? Hier erfahren Sie, was wir nach Ansicht der meisten Menschen zum Glück brauchen, warum wir so oft falsch liegen und was uns nach wissenschaftlichen Erkenntnissen tatsächlich glücklicher macht. Unser 40-Prozent-Potenzial bietet eine Fülle von Möglichkeiten. Es ist ganz allein Ihre Entscheidung, ein glücklicherer Mensch zu werden. Voraussetzung ist, dass Sie bereit und willens sind, das nötige Engagement aufzubringen, und vor allem dass Sie wissen, wie Sie vorgehen sollen. Der erste Teil des Buches begleitet Sie zu dieser Startlinie. Nach der Lektüre der ersten beiden Kapitel sind Sie bereit, die neuen Denk- und Verhaltensweisen kennen zu lernen, die Sie glücklicher machen. Doch wo sollen Sie anfangen? Hier hilft Ihnen Kapitel 3 weiter. Dieses kurze, aber wichtige Kapitel bietet Ihnen einen Diagnosetest, der Ihnen zeigt, mit welcher Strategie Sie persönlich ein glücklicheres Leben führen können. Dieser Test hilft Ihnen bei der Orientierung in Teil II des Buches, der Ihnen zwölf Glücksaktivitäten vorstellt. Der Diagnosetest führt Sie zielsicher zu den Aktivitäten, die am besten zu Ihrer Persönlichkeit, Ihren Mitteln, Ihren Zielen und Ihren Bedürfnissen passen. Entgegen der gängigen Vorurteile gibt es nicht das eine große Geheimnis des Glücks, genauso wenig wie es die eine Wunderdiät gibt, die alle Menschen schlank macht. Sie können selbst herausfinden, welche Strategie oder Kombination von Aktivitäten Ihnen am besten entspricht. Nach dem Diagnosetest in Kapitel 3 sind Sie so weit und können zu Teil II übergehen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Aktivitäten, die am besten zu Ihnen passen und begeben Sie sich auf den anstrengenden, aber loh-nenden Weg zu einem glücklicheren Leben. Das ist jedoch noch nicht alles. Im letzten Teil des Buches finden Sie zwei weitere, sehr wichtige Kapitel. Das zehnte Kapitel stellt Ihnen fünf wichtige Methoden dar, mit denen Sie Ihr Glück haltbar machen. Außerdem erklärt es Ihnen, wie und warum die Glücksaktivitäten funktionieren. Aus der Medizin wissen wir, dass eine Behandlung besser anschlägt und die Patienten besser kooperieren, wenn sie verstehen, wie und warum die Behandlung wirkt. Dasselbe trifft auch auf unsere Glücksstrategien zu. Auch wenn Sie die Versuchung verspüren, dieses Kapitel auszulassen, lesen Sie es auf jeden Fall: Sie werden in der Umsetzung Ihrer Glücksstrategie erfolgreicher sein, ganz abgesehen davon, dass Sie mehr über das Glück erfahren werden. Das letzte, wichtige Kapitel, das Nachwort ("Wenn Sie unter Depression leiden"), ist für diejenigen Leser bestimmt, die sich in den vergangenen Wochen traurig und niedergeschlagen gefühlt haben. Wenn dies auf Sie zutrifft, sollten Sie mit diesem Kapitel beginnen. Zum Schluss dieses Vorworts möchte ich noch etwas loswerden. Vielleicht geht es Ihnen beim Lesen so wie mir beim Schreiben, und Sie fragen sich: Warum klingen vieler dieser extrem wirkungsvollen Glücksaktivitäten so, na ja, sagen wir's doch: kitschig? Viele von uns finden Aufforderungen wie "sei zufrieden mit dem, was du hast", "lebe im Hier und Jetzt", "sei hilfsbereit", "sieh das Gute" oder "lächle!" im besten Falle banal und im schlimmsten abgeschmackt. Doch viele Untersuchungen belegen eindrucksvoll, dass genau diese Strategien, wenn sie mit Einsatz und Engagement ausgeführt werden, äußerst wirkungsvoll sind. Aber warum klingen sie dann so schrecklich uncool? Warum predigen wir sie nicht an jeder Straßenecke? Vielleicht liegt es daran, dass sich diese wirkungsvollen und komplexen Glücksstrategien nicht auf so einfache Formeln reduzieren lassen. Natürlich wären wir alle glücklicher, wenn wir tiefe und ehrliche Dankbarkeit für unsere Gesundheit, unsere Familie, unsere Freunde, unser Zuhause und unsere Arbeit empfinden würden, selbst dann, wenn nicht alles hundertprozentig perfekt ist. Aber wenn wir das auf Ratschläge eindampfen wie "Liebling, du wärst so viel glücklicher, wenn du nur dankbar wärst für das, was du hast", dann klingt dieser Rat leicht kindisch, plump und platt. Vielleicht liegt es auch daran, dass etwas derart Persönliches und Intimes wie unsere Gefühle für geliebte Menschen in Form von Merksprüchen seltsam abgedroschen, albern und klischeehaft klingen. Oder vielleicht sehen Sie bei dem Gedanken an "Glücksaktivitäten" Menschen vor sich, die einfach zu fröhlich und aufgeputscht wirken, um echt zu sein. In meiner Schulzeit hatte ich eine Freundin, die ihr ganzes Zimmer mit Kitschpostern mit kuscheligen Kätzchen und Sonnenuntergängen zutapeziert hatte, auf denen optimistischen Sprüche wie "I Love Life", "Gib niemals auf" prangten. Damals war mir das unglaublich peinlich. Wenn ich mir jedoch heute diese Sprüche ansehe, die mir damals so abgedroschen vorkamen, dann muss ich feststellen, dass einige davon richtig gut sind - so gut, dass ich sie in dieses Buch aufgenommen habe. Damit will ich Ihnen nur sagen, dass Sie sich keine kitschigen Postkarten an die Wand hängen müssen, und auch nicht mit den Formulierungen in diesem Buch übereinstimmen müssen, um die Wirkung dessen zu erleben, was ich Ihnen mitgeben möchte. Machen Sie sich klar, dass das Glück viele Gesichter hat, nicht nur den allgegenwärtigen Smiley und das Inspirationsposter. Das Glück kann das Gesicht eines Menschen haben, der neugierig ist und begeistert Neues lernt. Ein glücklicher Mensch kann jemand sein, der intensiv Pläne für die kommenden fünf Jahre seines Lebens schmiedet, oder jemand, der erkannt hat, worauf es wirklich ankommt und worauf nicht. Oder es kann jemand sein, der sich darauf freut, seinem Kind am Abend eine Gutenachtgeschichte vorzulesen. Es gibt glückliche Menschen, die nach außen hin fröhlich oder gelassen wirken, und andere, die einfach beschäftigt sind. Mit anderen Worten, jeder von uns hat das Potenzial, glücklich zu sein, und jeder ist es auf seine Art und Weise. Mir geht es darum, Ihnen zu zeigen, dass die grundlegenden Strategien, mit denen Sie ein glücklicheres Leben im Alltag führen können, sehr viel einfacher sind, als Sie vielleicht denken. Ich bin in Russland und den USA aufgewachsen und habe ei-nige sehr unglückliche Menschen kennen gelernt. Ich habe aber auch miterlebt, wie mehr als ein Freund in einem Prozess des Wachstums, der Veränderung und der Reifung ein glücklicherer Mensch wurde und es geblieben ist. Dieses Buch ist das Ergebnis jahrelangen Nachdenkens, Lesens und Forschens über die Frage, wie wir glücklichere Menschen werden können. Ob Sie selbst glücklicher leben wollen, ob Sie jemanden in Ihrem Bekanntenkreis ein glücklicheres Leben wünschen oder ob Sie einfach nur neugierig sind, was Wissenschaftler heute über die Ursachen und Möglichkeiten anhaltenden Wohlbefindens denken - ich hoffe, dieses Buch wird Sie informieren und bereichern.

Einleitung Jeder von uns will glücklich sein, auch wenn wir dies nicht zugeben oder es lieber anders ausdrücken möchten. Ob wir uns beruflichen Erfolg, spirituelle Erfüllung, Selbstfindung oder Liebe und Sex wünschen, letztlich geht es uns vor allem um unser persönliches Glück. Aber nur selten wissen wir, wie viel und was wir selbst zu unserem Glück beitragen können. Doch wenn Sie einmal Ihre Überzeugungen zum Glück ganz allgemein und zu Ihrem persönlichen Glück im Speziellen hinterfragen, werden Sie erkennen, dass es tatsächlich möglich ist, ein glücklicheres Leben zu führen, dass Sie es selbst in der Hand haben und dass es vielleicht das Wichtigste und Entscheidendste ist, was Sie für sich und die Menschen in Ihrer Umgebung tun können. Ich hoffe, dass dieses Buch Sie dazu anregt. Was ist Glück? Was ist das Geheimnis des Glücks? Können wir ein glücklicheres Leben führen? Und können wir das neue Glück festhalten? Das sind fundamentale Fragen, die ich als empirische Psychologin seit Beginn meiner Karriere erforsche. Als ich im Alter von zweiundzwanzig Jahren als Doktorandin mit mei-nen ersten Untersuchungen begann, hatte die Glücksforschung an der Universität keinen sonderlich guten Ruf. Glück galt als unwissenschaftliches und undefinierbares "Kuschelthema". Doch dank des immer individualistischeren Zeitgeistes zu Beginn des neuen Jahrhunderts ist das Glück in den Sozialwissenschaften in jüngster Zeit zu einer regelrechten Mode geworden. Ist das Glück also eine vorübergehende Marotte, wie Hula-Hoop-Reifen, Dauerwellen und Rollschuhdiskos? Diesen Eindruck könnte man fast gewinnen, wenn man sich die Flut der Artikel in Zeitungen und Zeitschriften, die Fernsehdokumentationen, Bücher, Zitate, Blogs und Podcasts zum Thema Glück ansieht, die zurzeit den Markt überschwemmt. Allerdings haben die meisten davon wenig mit wissenschaftlichen Erkenntnissen am Hut. Viele meiner Forscherkollegen gehen deswegen auf Distanz, doch ich halte es für wichtig, sich in die gegenwärtige Glücksdiskussion einzuschalten und sie auf eine wissenschaftliche Grundlage zu stellen. Warum? Weil ich fest davon überzeugt bin, dass die Wissenschaft einen großen Beitrag zu unserem Glück und Wohlbefinden leisten kann. Für die Mehrheit der Menschen auf allen Kontinenten und in allen Kulturen der Erde ist Glück eines der wichtigsten Lebensziele, für sich und vor allem für ihre Kinder. Wenn wir glücklich sind, haben nicht nur wir selbst etwas davon, sondern auch unsere Familie, unsere Kollegen, unsere Freunde und unsere ganze Gesellschaft. Wenn wir etwas dafür tun, um glücklicher zu werden, fühlen wir uns nicht nur subjektiv besser, wir haben auch mehr Energie, sind kreativer, stärken unser Immunsystem, festigen unsere Beziehungen, arbeiten produktiver und erhöhen unsere Lebenserwartung. Das Glück ist der Heilige Gral oder, um es mit Aristoteles zu sagen, "das Ziel, zu dem alles strebt … und in dem der Mensch als Mensch zur Vollendung kommt". Die Wissenschaft des Glücks hat es verdient, mehr als eine vorübergehende Modeerscheinung zu sein. Glücklich sein zu wollen ist ein ernst zu nehmendes, legitimes und würdiges Ziel. Bei ei-nem Blick in die Klassiker der Literatur und Philosophie stellen wir fest, dass die Suche nach dem Glück so alt ist wie die Menschheit selbst. Viele Menschen leiden, noch mehr fühlen sich leer und unerfüllt, und es ist ein berechtigter Wunsch, ein Leben mit mehr Freude, weniger Sorgen, mehr Ruhe und weniger Unsicherheit leben zu können. Ich beschäftige mich seit achtzehn Jahren mit dem Thema Glück, zunächst als Doktorandin in Stanford, heute als Professorin an der University of California in Riverside. In dieser Zeit hat sich die Glücksforschung als Teil einer neuen Disziplin namens "Positive Psychologie" rasant weiterentwickelt. Diese Forschungsrichtung geht der Frage nach, was unser Leben lebenswert macht. Sie wird motiviert von der Überzeugung, dass eine Psychologie, die Menschen eine positive Lebenseinstellung ver-mittelt und ihnen hilft, ein möglichst glückliches Leben zu führen, genauso wichtig ist wie die traditionelle Psychologie, die es sich zur Aufgabe gemacht hat, psychische Krankheiten zu lindern. Dass sich die Psychologie mit dem Wohlbefinden und der persönlichen Erfüllung beschäftigt, scheint eigentlich auf der Hand zu liegen, trotzdem haben sich die Psychologen seit der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts fast ausschließlich auf psychische Erkrankungen, Störungen und die dunklen Seiten des Lebens konzentriert. Die Psychologen von heute haben jedoch ehrgeizigere Ziele. Während der letzten zehn Jahre hat die Forschung große Fortschritte gemacht, und zwar nicht nur in der Entwicklung neuer Methoden zur Behandlung der Depression, die kranken Menschen helfen, dass es ihnen besser geht, sondern auch in der Entwicklung von Methoden, die gesunden Menschen helfen, dass es ihnen ausgezeichnet geht. Wir leben in einer neuen Ära. Monat für Monat erscheinen neue Veröffentlichungen darüber, wie wir mehr Glück erreichen und dieses Glück erhalten können und wie wir ein erfüllteres, produktiveres und angenehmeres Leben führen können. Leider erscheinen diese Forschungsergebnisse vor allem in Fachzeitschriften, die in Universitätsbibliotheken ausliegen und kaum ein breiteres Publikum erreichen. In diesem Buch stelle ich die neuen Erkenntnisse zum Thema Glück zusammen, erläutere sie und zeige Ihnen, was Sie selbst tun können, um dauerhaft größeres Wohlbefinden zu erleben. Ich bin keine klinische Psychologin, keine Trainerin und kein Selbsthilfe-Guru, sondern Naturwissenschaftlerin. Dies ist meines Wissens der erste praktische Ratgeber zum Thema Glück, dessen Autorin eigene Forschungen zum Thema Glück angestellt hat. Freunde und Kollegen haben mich lange gedrängt, dieses Buch zu schreiben, doch die Erkenntnisse sind erst jetzt so weit gereift, dass sie sich in Form von spezifischen Empfehlungen weitergeben lassen. Glücklich sein unterscheidet sich von vielen Ratgebern, da es eine Zusammenstellung von Erkenntnissen bietet, die Glücksforscher, inklusive meiner selbst, in ihren empirischen Untersuchungen gewonnen haben. Alles, was Sie in diesem Buch lesen, hat eine wissenschaftliche Grundlage, die Glücksaktivitäten, die ich Ihnen vorstelle, wurden von mir und meinen Kollegen entwickelt und erprobt. Wenn die Beweislage unklar ist oder ein bestimmtes Thema nicht ausreichend erforscht ist, weise ich unmissverständlich darauf hin. Theorien, Statistiken und Erkenntnisse werden durch Endnoten und Literaturhinweise belegt. Wenn Sie einen bestimmten Aspekt vertiefen möchten, bieten Ihnen die Endnoten Hinweise auf weiterführende Literatur. Wenn Sie diese als störend empfinden, ignorieren Sie sie einfach. Vielleicht fragen Sie sich, warum es so wichtig ist, dass die Empfehlungen in einem Ratgeber wissenschaftlich fundiert sind. Doch empirische Untersuchungen haben viele Vorteile gegenüber zufälligen oder klinischen Beobachtungen. Die wissenschaftliche Methode erlaubt es, Ursache und Wirkung auseinanderzuhalten und ein Phänomen systematisch und vorurteilsfrei zu untersuchen. Wenn beispielsweise ein Zeitschriftenartikel erklärt, tägliche Meditation mache glücklicher oder ein bestimm-tes Heilkraut helfe gegen Kopfschmerzen, dann lässt sich diese Behauptung nur mithilfe eines sogenannten Doppelblindexperiments, in dem Versuchspersonen zufällig einer Meditations- (oder Heilkraut-) und einer Kontrollgruppe zugeordneten werden, bestätigen oder widerlegen. Die Wissenschaft ist zwar nicht perfekt, doch ihre Erkenntnisse sind zuverlässiger als die Beo-bachtungen einer Einzelperson, die aufgrund ihrer begrenzten Erfahrungen und Vorurteile Rat erteilt. Vor einiger Zeit bin ich in meiner Tageszeitung auf einen Leserbrief gestoßen, der das Thema der Wissenschaftlichkeit schön auf den Punkt bringt: Es gibt Glaubensfragen wie etwa: "Gibt es einen Gott?" Es gibt Meinungsfragen wie etwa: "Wer ist der beste Baseballspieler aller Zeiten?" Es gibt Streitfragen wie etwa: "Sollte Abtreibung legal sein?" Und es gibt Fragen, die sich mit einem gewissen Grad an Sicherheit unter Anwendung der wissenschaftlichen Methode klären lassen und die sich empirische Fragen nennen - mit anderen Worten Fragen, die durch Beweise beantwortet werden können.3 Ob das Glück erlernbar ist und wenn ja, wie, ist eine dieser empirischen Fragen. Mein Kollege Ken Sheldon und ich erhielten Fördermittel vom National Institute of Mental Health, um auf wissenschaftlichem Wege zu erforschen, ob und wie wir ein glücklicheres Leben führen können. Dazu haben wir zusammen mit einer Gruppe von wissenschaftlichen Assistenten sogenannte "Glücksinterventionen" entwickelt und durchgeführt. Dabei handelt es sich um Experimente, mit deren Hilfe wir herausfinden wollten, welche Glücksaktivitäten besonders wirkungsvoll sind und warum. Der Begriff der "Intervention" stammt eigentlich aus der Suchttherapie, aber wir fanden ihn sehr passend, weil wir in beiden Fällen nur dann eine Veränderung erreichen, wenn es uns gelingt, ein Stück weit mit der Vergangenheit zu brechen. Viele der Ergebnisse unserer Experimente finden Sie in diesem Buch wieder. Sie zeigen, dass Sie Ihr Glück tatsächlich dauerhaft steigern können, vorausgesetzt Sie sind bereit, die nötige Arbeit zu tun. Wenn Sie sich entscheiden, ein glücklicheres Leben zu führen, und wenn Sie sich bewusst sind, dass dies eine gewichtige Entscheidung ist, die Aufwand, Engagement und ein gewisses Maß an Disziplin erfordert, dann können Sie dieses Ziel erreichen. Dieses Buch will Ihnen vor allem zeigen, wie Sie ein glücklicherer Mensch werden können. Es bietet Ihnen eine Straßenkarte mit zwölf Glücksaktivitäten, die Ihnen Wege oder Methoden aufzeigen soll, wie Sie dorthin gelangen und wie Sie genau die Strategie finden, die am besten zu Ihnen passt. Dieses Buch will Ihnen zeigen, wie diese Glücksaktivitäten funktionieren, wie Sie sie optimal anwenden und warum sie funktionieren. Schließlich geht es um die Bedeutung und Wirkung des Glücks, also um die vielfachen Vorteile für Sie, Ihre Familie und die Menschen in Ihrer Umgebung. Aus meiner Arbeit mit Tausenden von Versuchsteilnehmern entwickle ich in diesem Buch eine Theorie der entscheidenden Glücksfaktoren. Diese Theorie ist umfassend und bietet Ihnen auf einen Blick alles, was die Wissenschaft bis heute zum Thema Glück weiß. Die verschiedenen Häppchen, denen Sie möglicherweise in verschiedenen Artikeln und Büchern begegnet sind, fügen sich in diesem Buch zu einem abgerundeten Bild zusammen. Wenn ich davon überzeugt bin, dass wir glücklicher werden können, als wir es im Augenblick sind, dann ist dies natürlich ebenfalls wissenschaftlich fundiert. Verschiedene Untersuchungen be-legen, dass wir 40 Prozent unseres Glücksempfindens durch unsere Handlungen und Gedanken beeinflussen können. Diese 40 Prozent sind das Potenzial, das jeder von uns hat, um dauerhaft ein glücklicheres Leben zu führen. Das ist keine kleine Zahl, aber auch keine übermäßig riesige, sie ist vernünftig und realistisch. Glücklich sein zeigt Ihnen, wie Sie diese 40 Prozent für sich nutzen können. Dabei es geht mir nicht nur darum, Ihnen zu zeigen, wie Sie aus dem Minusbereich auf null kommen, wie dies die meisten Depressionstherapien tun. Ich will Ihnen zeigen, wie Sie von null - einem vielleicht mehr oder minder befriedigenden Zustand - auf hundert kommen. Wie Sie dieses Buch lesen sollten? Kapitel 1 und 2 stellen Ihnen die wissenschaftlichen Grundlagen des Glücksprogramms vor. Diese Kapitel beleuchten fundiert die beiden Grundfragen, die wir uns stellen: Wie kann es sein, dass ich mich selbst entscheiden kann, glücklicher zu werden? Und was genau muss ich dazu tun? Hier erfahren Sie, was wir nach Ansicht der meisten Menschen zum Glück brauchen, warum wir so oft falsch liegen und was uns nach wissenschaftlichen Erkenntnissen tatsächlich glücklicher macht. Unser 40-Prozent-Potenzial bietet eine Fülle von Möglichkeiten. Es ist ganz allein Ihre Entscheidung, ein glücklicherer Mensch zu werden. Voraussetzung ist, dass Sie bereit und willens sind, das nötige Engagement aufzubringen, und vor allem dass Sie wissen, wie Sie vorgehen sollen. Der erste Teil des Buches begleitet Sie zu dieser Startlinie. Nach der Lektüre der ersten beiden Kapitel sind Sie bereit, die neuen Denk- und Verhaltensweisen kennen zu lernen, die Sie glücklicher machen. Doch wo sollen Sie anfangen? Hier hilft Ihnen Kapitel 3 weiter. Dieses kurze, aber wichtige Kapitel bietet Ihnen einen Diagnosetest, der Ihnen zeigt, mit welcher Strategie Sie persönlich ein glücklicheres Leben führen können. Dieser Test hilft Ihnen bei der Orientierung in Teil II des Buches, der Ihnen zwölf Glücksaktivitäten vorstellt. Der Diagnosetest führt Sie zielsicher zu den Aktivitäten, die am besten zu Ihrer Persönlichkeit, Ihren Mitteln, Ihren Zielen und Ihren Bedürfnissen passen. Entgegen der gängigen Vorurteile gibt es nicht das eine große Geheimnis des Glücks, genauso wenig wie es die eine Wunderdiät gibt, die alle Menschen schlank macht. Sie können selbst herausfinden, welche Strategie oder Kombination von Aktivitäten Ihnen am besten entspricht. Nach dem Diagnosetest in Kapitel 3 sind Sie so weit und können zu Teil II übergehen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Aktivitäten, die am besten zu Ihnen passen und begeben Sie sich auf den anstrengenden, aber loh-nenden Weg zu einem glücklicheren Leben. Das ist jedoch noch nicht alles. Im letzten Teil des Buches finden Sie zwei weitere, sehr wichtige Kapitel. Das zehnte Kapitel stellt Ihnen fünf wichtige Methoden dar, mit denen Sie Ihr Glück haltbar machen. Außerdem erklärt es Ihnen, wie und warum die Glücksaktivitäten funktionieren. Aus der Medizin wissen wir, dass eine Behandlung besser anschlägt und die Patienten besser kooperieren, wenn sie verstehen, wie und warum die Behandlung wirkt. Dasselbe trifft auch auf unsere Glücksstrategien zu. Auch wenn Sie die Versuchung verspüren, dieses Kapitel auszulassen, lesen Sie es auf jeden Fall: Sie werden in der Umsetzung Ihrer Glücksstrategie erfolgreicher sein, ganz abgesehen davon, dass Sie mehr über das Glück erfahren werden. Das letzte, wichtige Kapitel, das Nachwort ("Wenn Sie unter Depression leiden"), ist für diejenigen Leser bestimmt, die sich in den vergangenen Wochen traurig und niedergeschlagen gefühlt haben. Wenn dies auf Sie zutrifft, sollten Sie mit diesem Kapitel beginnen. Zum Schluss dieses Vorworts möchte ich noch etwas loswerden. Vielleicht geht es Ihnen beim Lesen so wie mir beim Schreiben, und Sie fragen sich: Warum klingen vieler dieser extrem wirkungsvollen Glücksaktivitäten so, na ja, sagen wir's doch: kitschig? Viele von uns finden Aufforderungen wie "sei zufrieden mit dem, was du hast", "lebe im Hier und Jetzt", "sei hilfsbereit", "sieh das Gute" oder "lächle!" im besten Falle banal und im schlimmsten abgeschmackt. Doch viele Untersuchungen belegen eindrucksvoll, dass genau diese Strategien, wenn sie mit Einsatz und Engagement ausgeführt werden, äußerst wirkungsvoll sind. Aber warum klingen sie dann so schrecklich uncool? Warum predigen wir sie nicht an jeder Straßenecke? Vielleicht liegt es daran, dass sich diese wirkungsvollen und komplexen Glücksstrategien nicht auf so einfache Formeln reduzieren lassen. Natürlich wären wir alle glücklicher, wenn wir tiefe und ehrliche Dankbarkeit für unsere Gesundheit, unsere Familie, unsere Freunde, unser Zuhause und unsere Arbeit empfinden würden, selbst dann, wenn nicht alles hundertprozentig perfekt ist. Aber wenn wir das auf Ratschläge eindampfen wie "Liebling, du wärst so viel glücklicher, wenn du nur dankbar wärst für das, was du hast", dann klingt dieser Rat leicht kindisch, plump und platt. Vielleicht liegt es auch daran, dass etwas derart Persönliches und Intimes wie unsere Gefühle für geliebte Menschen in Form von Merksprüchen seltsam abgedroschen, albern und klischeehaft klingen. Oder vielleicht sehen Sie bei dem Gedanken an "Glücksaktivitäten" Menschen vor sich, die einfach zu fröhlich und aufgeputscht wirken, um echt zu sein. In meiner Schulzeit hatte ich eine Freundin, die ihr ganzes Zimmer mit Kitschpostern mit kuscheligen Kätzchen und Sonnenuntergängen zutapeziert hatte, auf denen optimistischen Sprüche wie "I Love Life", "Gib niemals auf" prangten. Damals war mir das unglaublich peinlich. Wenn ich mir jedoch heute diese Sprüche ansehe, die mir damals so abgedroschen vorkamen, dann muss ich feststellen, dass einige davon richtig gut sind - so gut, dass ich sie in dieses Buch aufgenommen habe. Damit will ich Ihnen nur sagen, dass Sie sich keine kitschigen Postkarten an die Wand hängen müssen, und auch nicht mit den Formulierungen in diesem Buch übereinstimmen müssen, um die Wirkung dessen zu erleben, was ich Ihnen mitgeben möchte. Machen Sie sich klar, dass das Glück viele Gesichter hat, nicht nur den allgegenwärtigen Smiley und das Inspirationsposter. Das Glück kann das Gesicht eines Menschen haben, der neugierig ist und begeistert Neues lernt. Ein glücklicher Mensch kann jemand sein, der intensiv Pläne für die kommenden fünf Jahre seines Lebens schmiedet, oder jemand, der erkannt hat, worauf es wirklich ankommt und worauf nicht. Oder es kann jemand sein, der sich darauf freut, seinem Kind am Abend eine Gutenachtgeschichte vorzulesen. Es gibt glückliche Menschen, die nach außen hin fröhlich oder gelassen wirken, und andere, die einfach beschäftigt sind. Mit anderen Worten, jeder von uns hat das Potenzial, glücklich zu sein, und jeder ist es auf seine Art und Weise. Mir geht es darum, Ihnen zu zeigen, dass die grundlegenden Strategien, mit denen Sie ein glücklicheres Leben im Alltag führen können, sehr viel einfacher sind, als Sie vielleicht denken. Ich bin in Russland und den USA aufgewachsen und habe ei-nige sehr unglückliche Menschen kennen gelernt. Ich habe aber auch miterlebt, wie mehr als ein Freund in einem Prozess des Wachstums, der Veränderung und der Reifung ein glücklicherer Mensch wurde und es geblieben ist. Dieses Buch ist das Ergebnis jahrelangen Nachdenkens, Lesens und Forschens über die Frage, wie wir glücklichere Menschen werden können. Ob Sie selbst glücklicher leben wollen, ob Sie jemanden in Ihrem Bekanntenkreis ein glücklicheres Leben wünschen oder ob Sie einfach nur neugierig sind, was Wissenschaftler heute über die Ursachen und Möglichkeiten anhaltenden Wohlbefindens denken - ich hoffe, dieses Buch wird Sie informieren und bereichern.

Einleitung Jeder von uns will glücklich sein, auch wenn wir dies nicht zugeben oder es lieber anders ausdrücken möchten. Ob wir uns beruflichen Erfolg, spirituelle Erfüllung, Selbstfindung oder Liebe und Sex wünschen, letztlich geht es uns vor allem um unser persönliches Glück. Aber nur selten wissen wir, wie viel und was wir selbst zu unserem Glück beitragen können. Doch wenn Sie einmal Ihre Überzeugungen zum Glück ganz allgemein und zu Ihrem persönlichen Glück im Speziellen hinterfragen, werden Sie erkennen, dass es tatsächlich möglich ist, ein glücklicheres Leben zu führen, dass Sie es selbst in der Hand haben und dass es vielleicht das Wichtigste und Entscheidendste ist, was Sie für sich und die Menschen in Ihrer Umgebung tun können. Ich hoffe, dass dieses Buch Sie dazu anregt. Was ist Glück? Was ist das Geheimnis des Glücks? Können wir ein glücklicheres Leben führen? Und können wir das neue Glück festhalten? Das sind fundamentale Fragen, die ich als empirische Psychologin seit Beginn meiner Karriere erforsche. Als ich im Alter von zweiundzwanzig Jahren als Doktorandin mit mei-nen ersten Untersuchungen begann, hatte die Glücksforschung an der Universität keinen sonderlich guten Ruf. Glück galt als unwissenschaftliches und undefinierbares "Kuschelthema". Doch dank des immer individualistischeren Zeitgeistes zu Beginn des neuen Jahrhunderts ist das Glück in den Sozialwissenschaften in jüngster Zeit zu einer regelrechten Mode geworden. Ist das Glück also eine vorübergehende Marotte, wie Hula-Hoop-Reifen, Dauerwellen und Rollschuhdiskos? Diesen Eindruck könnte man fast gewinnen, wenn man sich die Flut der Artikel in Zeitungen und Zeitschriften, die Fernsehdokumentationen, Bücher, Zitate, Blogs und Podcasts zum Thema Glück ansieht, die zurzeit den Markt überschwemmt. Allerdings haben die meisten davon wenig mit wissenschaftlichen Erkenntnissen am Hut. Viele meiner Forscherkollegen gehen deswegen auf Distanz, doch ich halte es für wichtig, sich in die gegenwärtige Glücksdiskussion einzuschalten und sie auf eine wissenschaftliche Grundlage zu stellen. Warum? Weil ich fest davon überzeugt bin, dass die Wissenschaft einen großen Beitrag zu unserem Glück und Wohlbefinden leisten kann. Für die Mehrheit der Menschen auf allen Kontinenten und in allen Kulturen der Erde ist Glück eines der wichtigsten Lebensziele, für sich und vor allem für ihre Kinder. Wenn wir glücklich sind, haben nicht nur wir selbst etwas davon, sondern auch unsere Familie, unsere Kollegen, unsere Freunde und unsere ganze Gesellschaft. Wenn wir etwas dafür tun, um glücklicher zu werden, fühlen wir uns nicht nur subjektiv besser, wir haben auch mehr Energie, sind kreativer, stärken unser Immunsystem, festigen unsere Beziehungen, arbeiten produktiver und erhöhen unsere Lebenserwartung. Das Glück ist der Heilige Gral oder, um es mit Aristoteles zu sagen, "das Ziel, zu dem alles strebt … und in dem der Mensch als Mensch zur Vollendung kommt". Die Wissenschaft des Glücks hat es verdient, mehr als eine vorübergehende Modeerscheinung zu sein. Glücklich sein zu wollen ist ein ernst zu nehmendes, legitimes und würdiges Ziel. Bei ei-nem Blick in die Klassiker der Literatur und Philosophie stellen wir fest, dass die Suche nach dem Glück so alt ist wie die Menschheit selbst. Viele Menschen leiden, noch mehr fühlen sich leer und unerfüllt, und es ist ein berechtigter Wunsch, ein Leben mit mehr Freude, weniger Sorgen, mehr Ruhe und weniger Unsicherheit leben zu können. Ich beschäftige mich seit achtzehn Jahren mit dem Thema Glück, zunächst als Doktorandin in Stanford, heute als Professorin an der University of California in Riverside. In dieser Zeit hat sich die Glücksforschung als Teil einer neuen Disziplin namens "Positive Psychologie" rasant weiterentwickelt. Diese Forschungsrichtung geht der Frage nach, was unser Leben lebenswert macht. Sie wird motiviert von der Überzeugung, dass eine Psychologie, die Menschen eine positive Lebenseinstellung ver-mittelt und ihnen hilft, ein möglichst glückliches Leben zu führen, genauso wichtig ist wie die traditionelle Psychologie, die es sich zur Aufgabe gemacht hat, psychische Krankheiten zu lindern. Dass sich die Psychologie mit dem Wohlbefinden und der persönlichen Erfüllung beschäftigt, scheint eigentlich auf der Hand zu liegen, trotzdem haben sich die Psychologen seit der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts fast ausschließlich auf psychische Erkrankungen, Störungen und die dunklen Seiten des Lebens konzentriert. Die Psychologen von heute haben jedoch ehrgeizigere Ziele. Während der letzten zehn Jahre hat die Forschung große Fortschritte gemacht, und zwar nicht nur in der Entwicklung neuer Methoden zur Behandlung der Depression, die kranken Menschen helfen, dass es ihnen besser geht, sondern auch in der Entwicklung von Methoden, die gesunden Menschen helfen, dass es ihnen ausgezeichnet geht. Wir leben in einer neuen Ära. Monat für Monat erscheinen neue Veröffentlichungen darüber, wie wir mehr Glück erreichen und dieses Glück erhalten können und wie wir ein erfüllteres, produktiveres und angenehmeres Leben führen können. Leider erscheinen diese Forschungsergebnisse vor allem in Fachzeitschriften, die in Universitätsbibliotheken ausliegen und kaum ein breiteres Publikum erreichen. In diesem Buch stelle ich die neuen Erkenntnisse zum Thema Glück zusammen, erläutere sie und zeige Ihnen, was Sie selbst tun können, um dauerhaft größeres Wohlbefinden zu erleben. Ich bin keine klinische Psychologin, keine Trainerin und kein Selbsthilfe-Guru, sondern Naturwissenschaftlerin. Dies ist meines Wissens der erste praktische Ratgeber zum Thema Glück, dessen Autorin eigene Forschungen zum Thema Glück angestellt hat. Freunde und Kollegen haben mich lange gedrängt, dieses Buch zu schreiben, doch die Erkenntnisse sind erst jetzt so weit gereift, dass sie sich in Form von spezifischen Empfehlungen weitergeben lassen. Glücklich sein unterscheidet sich von vielen Ratgebern, da es eine Zusammenstellung von Erkenntnissen bietet, die Glücksforscher, inklusive meiner selbst, in ihren empirischen Untersuchungen gewonnen haben. Alles, was Sie in diesem Buch lesen, hat eine wissenschaftliche Grundlage, die Glücksaktivitäten, die ich Ihnen vorstelle, wurden von mir und meinen Kollegen entwickelt und erprobt. Wenn die Beweislage unklar ist oder ein bestimmtes Thema nicht ausreichend erforscht ist, weise ich unmissverständlich darauf hin. Theorien, Statistiken und Erkenntnisse werden durch Endnoten und Literaturhinweise belegt. Wenn Sie einen bestimmten Aspekt vertiefen möchten, bieten Ihnen die Endnoten Hinweise auf weiterführende Literatur. Wenn Sie diese als störend empfinden, ignorieren Sie sie einfach. Vielleicht fragen Sie sich, warum es so wichtig ist, dass die Empfehlungen in einem Ratgeber wissenschaftlich fundiert sind. Doch empirische Untersuchungen haben viele Vorteile gegenüber zufälligen oder klinischen Beobachtungen. Die wissenschaftliche Methode erlaubt es, Ursache und Wirkung auseinanderzuhalten und ein Phänomen systematisch und vorurteilsfrei zu untersuchen. Wenn beispielsweise ein Zeitschriftenartikel erklärt, tägliche Meditation mache glücklicher oder ein bestimm-tes Heilkraut helfe gegen Kopfschmerzen, dann lässt sich diese Behauptung nur mithilfe eines sogenannten Doppelblindexperiments, in dem Versuchspersonen zufällig einer Meditations- (oder Heilkraut-) und einer Kontrollgruppe zugeordneten werden, bestätigen oder widerlegen. Die Wissenschaft ist zwar nicht perfekt, doch ihre Erkenntnisse sind zuverlässiger als die Beo-bachtungen einer Einzelperson, die aufgrund ihrer begrenzten Erfahrungen und Vorurteile Rat erteilt. Vor einiger Zeit bin ich in meiner Tageszeitung auf einen Leserbrief gestoßen, der das Thema der Wissenschaftlichkeit schön auf den Punkt bringt: Es gibt Glaubensfragen wie etwa: "Gibt es einen Gott?" Es gibt Meinungsfragen wie etwa: "Wer ist der beste Baseballspieler aller Zeiten?" Es gibt Streitfragen wie etwa: "Sollte Abtreibung legal sein?" Und es gibt Fragen, die sich mit einem gewissen Grad an Sicherheit unter Anwendung der wissenschaftlichen Methode klären lassen und die sich empirische Fragen nennen - mit anderen Worten Fragen, die durch Beweise beantwortet werden können.3 Ob das Glück erlernbar ist und wenn ja, wie, ist eine dieser empirischen Fragen. Mein Kollege Ken Sheldon und ich erhielten Fördermittel vom National Institute of Mental Health, um auf wissenschaftlichem Wege zu erforschen, ob und wie wir ein glücklicheres Leben führen können. Dazu haben wir zusammen mit einer Gruppe von wissenschaftlichen Assistenten sogenannte "Glücksinterventionen" entwickelt und durchgeführt. Dabei handelt es sich um Experimente, mit deren Hilfe wir herausfinden wollten, welche Glücksaktivitäten besonders wirkungsvoll sind und warum. Der Begriff der "Intervention" stammt eigentlich aus der Suchttherapie, aber wir fanden ihn sehr passend, weil wir in beiden Fällen nur dann eine Veränderung erreichen, wenn es uns gelingt, ein Stück weit mit der Vergangenheit zu brechen. Viele der Ergebnisse unserer Experimente finden Sie in diesem Buch wieder. Sie zeigen, dass Sie Ihr Glück tatsächlich dauerhaft steigern können, vorausgesetzt Sie sind bereit, die nötige Arbeit zu tun. Wenn Sie sich entscheiden, ein glücklicheres Leben zu führen, und wenn Sie sich bewusst sind, dass dies eine gewichtige Entscheidung ist, die Aufwand, Engagement und ein gewisses Maß an Disziplin erfordert, dann können Sie dieses Ziel erreichen. Dieses Buch will Ihnen vor allem zeigen, wie Sie ein glücklicherer Mensch werden können. Es bietet Ihnen eine Straßenkarte mit zwölf Glücksaktivitäten, die Ihnen Wege oder Methoden aufzeigen soll, wie Sie dorthin gelangen und wie Sie genau die Strategie finden, die am besten zu Ihnen passt. Dieses Buch will Ihnen zeigen, wie diese Glücksaktivitäten funktionieren, wie Sie sie optimal anwenden und warum sie funktionieren. Schließlich geht es um die Bedeutung und Wirkung des Glücks, also um die vielfachen Vorteile für Sie, Ihre Familie und die Menschen in Ihrer Umgebung. Aus meiner Arbeit mit Tausenden von Versuchsteilnehmern entwickle ich in diesem Buch eine Theorie der entscheidenden Glücksfaktoren. Diese Theorie ist umfassend und bietet Ihnen auf einen Blick alles, was die Wissenschaft bis heute zum Thema Glück weiß. Die verschiedenen Häppchen, denen Sie möglicherweise in verschiedenen Artikeln und Büchern begegnet sind, fügen sich in diesem Buch zu einem abgerundeten Bild zusammen. Wenn ich davon überzeugt bin, dass wir glücklicher werden können, als wir es im Augenblick sind, dann ist dies natürlich ebenfalls wissenschaftlich fundiert. Verschiedene Untersuchungen be-legen, dass wir 40 Prozent unseres Glücksempfindens durch unsere Handlungen und Gedanken beeinflussen können. Diese 40 Prozent sind das Potenzial, das jeder von uns hat, um dauerhaft ein glücklicheres Leben zu führen. Das ist keine kleine Zahl, aber auch keine übermäßig riesige, sie ist vernünftig und realistisch. Glücklich sein zeigt Ihnen, wie Sie diese 40 Prozent für sich nutzen können. Dabei es geht mir nicht nur darum, Ihnen zu zeigen, wie Sie aus dem Minusbereich auf null kommen, wie dies die meisten Depressionstherapien tun. Ich will Ihnen zeigen, wie Sie von null - einem vielleicht mehr oder minder befriedigenden Zustand - auf hundert kommen. Wie Sie dieses Buch lesen sollten? Kapitel 1 und 2 stellen Ihnen die wissenschaftlichen Grundlagen des Glücksprogramms vor. Diese Kapitel beleuchten fundiert die beiden Grundfragen, die wir uns stellen: Wie kann es sein, dass ich mich selbst entscheiden kann, glücklicher zu werden? Und was genau muss ich dazu tun? Hier erfahren Sie, was wir nach Ansicht der meisten Menschen zum Glück brauchen, warum wir so oft falsch liegen und was uns nach wissenschaftlichen Erkenntnissen tatsächlich glücklicher macht. Unser 40-Prozent-Potenzial bietet eine Fülle von Möglichkeiten. Es ist ganz allein Ihre Entscheidung, ein glücklicherer Mensch zu werden. Voraussetzung ist, dass Sie bereit und willens sind, das nötige Engagement aufzubringen, und vor allem dass Sie wissen, wie Sie vorgehen sollen. Der erste Teil des Buches begleitet Sie zu dieser Startlinie. Nach der Lektüre der ersten beiden Kapitel sind Sie bereit, die neuen Denk- und Verhaltensweisen kennen zu lernen, die Sie glücklicher machen. Doch wo sollen Sie anfangen? Hier hilft Ihnen Kapitel 3 weiter. Dieses kurze, aber wichtige Kapitel bietet Ihnen einen Diagnosetest, der Ihnen zeigt, mit welcher Strategie Sie persönlich ein glücklicheres Leben führen können. Dieser Test hilft Ihnen bei der Orientierung in Teil II des Buches, der Ihnen zwölf Glücksaktivitäten vorstellt. Der Diagnosetest führt Sie zielsicher zu den Aktivitäten, die am besten zu Ihrer Persönlichkeit, Ihren Mitteln, Ihren Zielen und Ihren Bedürfnissen passen. Entgegen der gängigen Vorurteile gibt es nicht das eine große Geheimnis des Glücks, genauso wenig wie es die eine Wunderdiät gibt, die alle Menschen schlank macht. Sie können selbst herausfinden, welche Strategie oder Kombination von Aktivitäten Ihnen am besten entspricht. Nach dem Diagnosetest in Kapitel 3 sind Sie so weit und können zu Teil II übergehen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Aktivitäten, die am besten zu Ihnen passen und begeben Sie sich auf den anstrengenden, aber loh-nenden Weg zu einem glücklicheren Leben. Das ist jedoch noch nicht alles. Im letzten Teil des Buches finden Sie zwei weitere, sehr wichtige Kapitel. Das zehnte Kapitel stellt Ihnen fünf wichtige Methoden dar, mit denen Sie Ihr Glück haltbar machen. Außerdem erklärt es Ihnen, wie und warum die Glücksaktivitäten funktionieren. Aus der Medizin wissen wir, dass eine Behandlung besser anschlägt und die Patienten besser kooperieren, wenn sie verstehen, wie und warum die Behandlung wirkt. Dasselbe trifft auch auf unsere Glücksstrategien zu. Auch wenn Sie die Versuchung verspüren, dieses Kapitel auszulassen, lesen Sie es auf jeden Fall: Sie werden in der Umsetzung Ihrer Glücksstrategie erfolgreicher sein, ganz abgesehen davon, dass Sie mehr über das Glück erfahren werden. Das letzte, wichtige Kapitel, das Nachwort ("Wenn Sie unter Depression leiden"), ist für diejenigen Leser bestimmt, die sich in den vergangenen Wochen traurig und niedergeschlagen gefühlt haben. Wenn dies auf Sie zutrifft, sollten Sie mit diesem Kapitel beginnen. Zum Schluss dieses Vorworts möchte ich noch etwas loswerden. Vielleicht geht es Ihnen beim Lesen so wie mir beim Schreiben, und Sie fragen sich: Warum klingen vieler dieser extrem wirkungsvollen Glücksaktivitäten so, na ja, sagen wir's doch: kitschig? Viele von uns finden Aufforderungen wie "sei zufrieden mit dem, was du hast", "lebe im Hier und Jetzt", "sei hilfsbereit", "sieh das Gute" oder "lächle!" im besten Falle banal und im schlimmsten abgeschmackt. Doch viele Untersuchungen belegen eindrucksvoll, dass genau diese Strategien, wenn sie mit Einsatz und Engagement ausgeführt werden, äußerst wirkungsvoll sind. Aber warum klingen sie dann so schrecklich uncool? Warum predigen wir sie nicht an jeder Straßenecke? Vielleicht liegt es daran, dass sich diese wirkungsvollen und komplexen Glücksstrategien nicht auf so einfache Formeln reduzieren lassen. Natürlich wären wir alle glücklicher, wenn wir tiefe und ehrliche Dankbarkeit für unsere Gesundheit, unsere Familie, unsere Freunde, unser Zuhause und unsere Arbeit empfinden würden, selbst dann, wenn nicht alles hundertprozentig perfekt ist. Aber wenn wir das auf Ratschläge eindampfen wie "Liebling, du wärst so viel glücklicher, wenn du nur dankbar wärst für das, was du hast", dann klingt dieser Rat leicht kindisch, plump und platt. Vielleicht liegt es auch daran, dass etwas derart Persönliches und Intimes wie unsere Gefühle für geliebte Menschen in Form von Merksprüchen seltsam abgedroschen, albern und klischeehaft klingen. Oder vielleicht sehen Sie bei dem Gedanken an "Glücksaktivitäten" Menschen vor sich, die einfach zu fröhlich und aufgeputscht wirken, um echt zu sein. In meiner Schulzeit hatte ich eine Freundin, die ihr ganzes Zimmer mit Kitschpostern mit kuscheligen Kätzchen und Sonnenuntergängen zutapeziert hatte, auf denen optimistischen Sprüche wie "I Love Life", "Gib niemals auf" prangten. Damals war mir das unglaublich peinlich. Wenn ich mir jedoch heute diese Sprüche ansehe, die mir damals so abgedroschen vorkamen, dann muss ich feststellen, dass einige davon richtig gut sind - so gut, dass ich sie in dieses Buch aufgenommen habe. Damit will ich Ihnen nur sagen, dass Sie sich keine kitschigen Postkarten an die Wand hängen müssen, und auch nicht mit den Formulierungen in diesem Buch übereinstimmen müssen, um die Wirkung dessen zu erleben, was ich Ihnen mitgeben möchte. Machen Sie sich klar, dass das Glück viele Gesichter hat, nicht nur den allgegenwärtigen Smiley und das Inspirationsposter. Das Glück kann das Gesicht eines Menschen haben, der neugierig ist und begeistert Neues lernt. Ein glücklicher Mensch kann jemand sein, der intensiv Pläne für die kommenden fünf Jahre seines Lebens schmiedet, oder jemand, der erkannt hat, worauf es wirklich ankommt und worauf nicht. Oder es kann jemand sein, der sich darauf freut, seinem Kind am Abend eine Gutenachtgeschichte vorzulesen. Es gibt glückliche Menschen, die nach außen hin fröhlich oder gelassen wirken, und andere, die einfach beschäftigt sind. Mit anderen Worten, jeder von uns hat das Potenzial, glücklich zu sein, und jeder ist es auf seine Art und Weise. Mir geht es darum, Ihnen zu zeigen, dass die grundlegenden Strategien, mit denen Sie ein glücklicheres Leben im Alltag führen können, sehr viel einfacher sind, als Sie vielleicht denken. Ich bin in Russland und den USA aufgewachsen und habe ei-nige sehr unglückliche Menschen kennen gelernt. Ich habe aber auch miterlebt, wie mehr als ein Freund in einem Prozess des Wachstums, der Veränderung und der Reifung ein glücklicherer Mensch wurde und es geblieben ist. Dieses Buch ist das Ergebnis jahrelangen Nachdenkens, Lesens und Forschens über die Frage, wie wir glücklichere Menschen werden können. Ob Sie selbst glücklicher leben wollen, ob Sie jemanden in Ihrem Bekanntenkreis ein glücklicheres Leben wünschen oder ob Sie einfach nur neugierig sind, was Wissenschaftler heute über die Ursachen und Möglichkeiten anhaltenden Wohlbefindens denken - ich hoffe, dieses Buch wird Sie informieren und bereichern.