Laufen und Walking im Alter (eBook)

Dr. Dieter Kleinmann, Sportmediziner und Internist, Marathonläufer, Schwerpunkt: Lauftraining im fortgeschrittenen Alter

Vorwort 5
Inhaltsverzeichnis 7
1 Allgemeines 10
1.1 Einleitung 10
1.2 Fit im Alter, aber wozu? 10
1.3 Alterungsprozesse und Bewegungsmangel 13
1.3.1 Herzkreislaufsystem 13
1.3.2 Lungenfunktion 14
1.3.3 Stoffwechsel 16
1.3.4 Osteoporose („Knochenentkalkung“) 16
1.3.5 Muskulatur 18
1.3.6 Herzkreislauf-Risikofaktoren 21
1.4 SPORT im ALTER, eine Frage der SELBSTSELEKTION? 35
1.4.1 Langläufer leben länger 36
1.5 NIE ZU SPÄT für FITNESSTRAINING 40
2 Ärztliche Untersuchung 44
3 Training 49
3.1 Ausrüstung 49
3.1.1 Schuhe 49
3.1.2 Kleidung 50
3.1.3 Stöcke (Nordic Walking) 53
3.2 TECHNIK (Laufstil) beim Laufen und (Nordic) Walking 53
3.2.1 Unterschied zwischen Gehen (Wandern, Walking) und Laufen 53
3.2.2 Fersenlauf und Ballenlauf 54
3.3 Tests zur Überprüfung des Leistungsstandes 56
3.3.1 Walk-Test 56
3.3.2 Coopertest 57
3.4 TRAINING aus GESUNDHEITLICHER SICHT 58
3.5 Trainingssteuerung 60
3.5.1 Steuerung über die Streckenlänge und Atmung 60
3.5.2 : Pulsfrequenzmessung 61
3.5.3 Laktatstufentest 65
3.5.4 Zusammenfassung 68
3.6 TRAINING für AMBITIONIERTE 71
3.6.1 Training unter Hitzebedingungen 79
3.6.2 Höhenanpassung 83
3.7 Regeneration, Gymnastik, Massagen 87
3.8 „Sportlerernährung“ 99
4 Stress, chronische Erkrankungen und Laufen/Walking 111
4.0 Stress 111
4.1 Bluthochdruck (Hypertonie) 114
4.1.1 Einleitung 114
4.1.2 Blutdrucksenkung durch Ausdauertraining 115
4.1.3 Metabolisches Syndrom 117
4.1.4 Medikamenteneinfluss 119
4.1.5 Schlaganfallrisiko 120
4.2 Koronare Herzkrankheit (KHK) 121
4.2.1 Einleitung 121
4.2.2 Training bei KHK 122
4.2.3 Trainingspuls und „stumme Ischämie“ 126
4.2.4 Trainingsauswirkung auf die Herzfunktion 127
4.2.5 Trainingsauswirkung auf die Herzkranzgefäße 129
4.2.6 Rauchen und Training 131
4.2.7 Risiken der Bewegungstherapie 133
4.3 DURCHBLUTUNGSSTÖRUNG der Beine (AVK, Arterielle Verschlusskrankheit) 133
4.4 Venenleiden 136
4.4.1 Krampfadern (Varizen) 136
4.4.2 Thrombose, Embolie 138
4.5 Diabetes mellitus Typ II („Alterszucker“) 142
4.5.1 Einleitung 142
4.5.2 Muskelstoffwechsel 143
4.5.3 Optimale Therapie: schweißtreibende ausdauernde Muskelarbeit 144
4.5.4 Unterzuckerung (Hypoglykämie) 147
4.6 Atemwegserkrankungen 148
4.7 Arthrose („Gelenkverschleiß“) 153
4.7.1 Wie hoch ist die Gelenkbelastung beim Laufen? 153
4.7.2 Macht Laufen Arthrose? 155
4.7.3 Arthrosehäufigkeit nach früherem Hochleistungssport 156
4.7.4 Laufen und Walking (Wandern) trotz Arthrose 157
4.7.5 Verletzungsrisiken 159
4.7.6 Training nach operativem Gelenkersatz (Endoprothese) 160
Literatur 163
Stichwortverzeichnis 178

4 Stress, chronische Erkrankungen und Laufen/Walking (S. 102-103)

4.0 Stress
Stress ist heutzutage ein Modewort. Unter Stress zu stehen gehört fast schon zum guten Ton. Wer unter Stress steht, wird offensichtlich gebraucht, gefordert, seine Leistung wird anerkannt. Das Wort Stress kommt aus dem Englischen und bedeutet Anstrengung. Es ist ein so allgemein gebrauchter Begriff geworden, dass es sich nicht mehr eindeutig definieren lässt. Es kann daher Unterschiedliches gemeint sein: Zeitnot, Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwäche, Ärger, Angst, Hoffnungslosigkeit, Aggressionen und so weiter. Neuerdings wird dieser Begriff auch auf Stoffwechselreaktionen bezogen, wenn man von einem „oxidativen Stress" spricht, siehe unten.

Der als lästig empfundene (krank machende) Stress wird auch als „Dysstress" im Gegensatz zum gesund erhaltenden „Eustress" bezeichnet, den jeder braucht. Walking und Jogging gehören zum Eustress. Für unsere Gesundheit ist ein gewisses Maß körperlicher und geistig-seelischer Belastung notwendig. Doch wann wird dieses Maß überschritten? Was für den einen noch Eustress ist, kann für den anderen schon Dysstress sein. Die psychische wie auch körperliche Belastbarkeit ist von Individuum zu Individuum verschieden und unterliegt auch zeitlichen Schwankungen, eventuell sogar der Tagesform. Auch das Alter spielt eine erhebliche Rolle. Während man beispielsweise in jungen Jahren eine laute Popmusik als „Ohrenschmaus" empfand (Eustress), so ist diese im höheren Alter in der Regel eine äußerst unangenehme Belästigung (Dysstress). Überhaupt scheint die Stresstoleranz mit dem Alter abzunehmen.

Während der Dysstress meist mit Bedrohung und Angst einhergeht, ist der Eustress mit Freude und Begeisterung verbunden. Als belastender Stress werden beispielsweise Lärm, Hitze, Kälte, Schlafentzug, Ernährungsmangel, anhaltende konzentrierte oder auch eintönigen Arbeit usw. empfunden. Lampenfieber und Prüfungsangst sind ebenfalls Stressfolgen. Stress ist also ein Sammelbegriff für Reaktionen auf Reize. Diese Reaktionen haben immer eine psychische und körperliche Komponente.

Neben dem in der Nebennierenrinde gebildeten Hormon Kortisol werden insbesondere auch die „Gewebshormone" Adrenalin und Noradrenalin (Katecholamine) durch Stressreize freigesetzt. Dies geschieht in Folge einer vermehrten Sympathikusaktivität. Der Sympathikus ist der Gegenspieler des Parasympathikus (Vagusnerv) im vegetativen Nervensystem. Stress ohne Aktivierung des Sympathikus ist undenkbar. Gefährlich kann sich eine Sympathikusaktivierung besonders auf das Herz auswirken.

Der Sympathikus steigert den Stoffwechsel, den Blutdruck, die Gerinnungsbereitschaft des Blutes, die Konzentration der Blutfette, die Erregbarkeit des Herzmuskels mit nachfolgenden Herzrhythmusstörungen und führt zu krampfartigen Engstellungen der Herzkranzgefäße. Liegen nun bereits auf Grund der klassischen Risikofaktoren Cholesterinerhöhung, Bluthochdruck und Rauchen durch Auflagerungen („Verkalkung") verengte Herzkranzgefäße vor (Kapitel 4.2), so können diese sich nun auf Grund der Stress bedingten Sympathikuswirkung total verschließen oder aber der Sauerstoffbedarf des Herzens erhöht sich derartig, dass er auf Grund der bereits vorliegenden Gefäßenge nicht mehr abgedeckt werden kann. Die Folge ist ein Herzinfarkt. Nicht der Stress unserer Zeit an sich ist problematisch, sondern vielmehr die zunehmende Stressempfindlichkeit vieler Menschen. Es gibt heute mehr Leute, die sich durch Dinge gestresst fühlen, über die andere noch leicht hinwegsehen. Ein Stressempfindlicher findet zum Beispiel einen normalen Straßenlärm unerträglich, während ein anderer ihn überhaupt nicht registriert.