Laufen und Walking im Alter

Dr. Dieter Kleinmann, Sportmediziner und Internist, Marathonläufer, Schwerpunkt: Lauftraining im fortgeschrittenen Alter

1 Allgemeines1.1 Einleitung1.2 Fit im Alter, aber wozu?1.3 Alterungsprozesse und Bewegungsmangel1.3.1 Herzkreislaufsystem1.3.2 Lungenfunktion1.3.3 Stoffwechsel1.3.4 Osteoporose ("Knochenentkalkung")1.3.5 Muskulatur1.3.6 Herzkreislauf-Risikofaktorena) Fettsucht (Adipositas)b) Cholesterinerhöhungc) Gefäßwandveränderungen und "endotheliale Dysfunktion"1.4 Sport im Alter, eine Frage der Selbstselektion?1.4.1 Langläufer leben länger1.5 Nie zu spät für Fitnesstraining 2 Ärztliche Untersuchung 3 Training3.1 Ausrüstung3.1.1 Schuhe3.1.2 Kleidung3.1.3 Stöcke (Nordic Walking)3.2 Technik (Laufstil) beim Laufen und (Nordic) Walking3.2.1 Unterschied zwischen Gehen (Wandern, Walking) und Laufen3.2.2 Fersenlauf und Ballenlauf3.3 (Freiluft-)Tests zur Überprüfung des Leistungsstandes3.3.1 Walk-Test3.3.2 Cooper-Test3.4 Training aus gesundheitlicher Sicht3.5 Trainingssteuerung3.5.1 Steuerung über die Streckenlänge und Atmung 3.5.2 Pulsfrequenzmessung3.5.3 Laktatstufentest3.5.4 Zusammenfassung3.6 Training für Ambitioniertea) "Jeder zweite Jogger riskiert Kopf und Kragen"b) Übertrainingc) mentale Leistungsbereitschaftd) Marathon geplant?3.6.1 Training unter Hitzebedingungena) Kaltstart statt Warmmachen3.6.2 Höhenanpassung3.7 Regeneration, Gymnastik, Massagena) Regenerationspausen nicht zu langb) Wiederauffüllung der Glykogenreserven und "Superkompensation"c) Dehnungsübungen (Stretching), Massagen3.8 "Sportlerernährung"a) Kohlenhydrate (Glykogen)b) Fettec) Eiweißd) Vitaminee) Wasser- und Mineralhaushaltf) Zusammenfassung4 Chronische Erkrankungen und Laufen/Walking4.1 Bluthochdruck (Hypertonie)4.1.1 Einleitung4.1.2 Blutdrucksenkung durch Ausdauertraining4.1.3 Metabolisches Syndrom4.1.4 Medikamenteneinfluß4.1.5 Schlaganfallrisiko4.2 Koronare Herzkrankheit (KHK)4.2.1 Einleitung4.2.2 Training bei KHKa) Trainingsbeginnb) Krafttrainingc) Training am Morgen ungünstig?d) Warm-up-Phänomene) Walk-through-Phänomenf) Voller Mageng) Schneeschippen (Kälte)4.2.3 Trainingspuls und "stumme Ischämie"4.2.4 Trainingsauswirkung auf die Herzfunktion4.2.5 Trainingsauswirkung auf die Herzkranzgefäße4.2.6 Rauchen und Training4.2.7 Risiken der Bewegungstherapie4.3 Durchblutungsstörung der Beine (AVK, Arterielle Verschlusskrankheit)4.4 Venenleiden4.4.1 Krampfadern (Varizen)4.4.2 Thrombose, Embolie4.5 Diabetes mellitus Typ II ("Alterszucker")4.5.1 Einleitung4.5.2 Muskelstoffwechsel4.5.3 Optimale Therapie: Schweißtreibende ausdauernde Muskelarbeit4.5.4 Unterzuckerung (Hypoglykämie)4.6 Atemwegserkrankungen4.7 Arthrose ("Gelenkverschleiß")4.7.1 Wie hoch ist die Gelenkbelastung beim Laufen?4.7.2 Macht Laufen Arthrose?4.7.3 Arthrosehäufigkeit nach früherem Hochleistungssport4.7.4 Laufen und Walking (Wandern) trotz Arthrose4.7.5 Verletzungsrisiken4.7.6 Training nach operativem Gelenkersatz (Endoprothese)LiteraturverzeichnisStichwortverzeichnis