Pflanzenbasierte Ernährung im Sport

Dominik Machner ist Sport- und Ernährungswissenschaftler und ist Inhaber der Gesundheitspraxis am Schmerztherapiezentrum in Hannover.

Vorwort13
1 Einleitung15
2 Empfehlungen für eine gesunde Ernährung16
3 Vegetarismus und Veganismus21
4 Grundlagen der Ernährung im Sport
4.1 Grundlegende Parameter in der Ernährungswissenschaft22
4.1.1 Erfassung des Ernährungsverhaltens22
4.1.2 Bewertung der Nährstoffversorgung24
4.1.3 Die Evidenzhierarchie25
Das Wichtigste im Überblick29
4.2 Grundlagen der Verdauung und Regulation der Nahrungsaufnahme30
4.2.1 Verdauung in Mund und Magen32
4.2.2 Verdauung im Dünndarm33
4.2.3 Leberstoffwechsel der Hauptnährstoffe35
4.2.4 Verdauung im Dickdarm38
4.2.5 Einflüsse auf die Nahrungsaufnahme38
Das Wichtigste im Überblick43
4.3 Gastrointestinale Probleme im Sport43
4.3.1 Definition und Vorkommen43
4.3.2 Sportabhängige Faktoren43
4.3.3 Ernährungsabhängige Faktoren – Einfluss der Sporternährung45
Das Wichtigste im Überblick46
4.4 Energie und Energiestoffwechsel47
4.4.1 Energiegewinnung47
4.4.2 Energiebedarf52
4.4.3 Einfluss der Energiebilanz im Sport55
4.4.4 Energieverfügbarkeit und Energieaufnahme55
4.4.5 Energiedichte von Lebensmitteln60
Das Wichtigste im Überblick62
5 Hauptnährstoffe
5.1 Kohlenhydrate64
5.1.1 Funktionen und Formen64
5.1.2 Absorption und Verstoffwechslung64
5.1.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung66
5.1.4 Bedarf, Zufuhr und Status im Sport69
5.1.5 Bedarfsdeckung für Kohlenhydrate72
Das Wichtigste im Überblick73
5.2 Ballaststoffe74
5.2.1 Formen und Wirkungen74
5.2.2 Aufnahmeempfehlungen, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung75
5.2.3 Aufnahmeempfehlungen, Zufuhr und Status bei Sportlern75
5.2.4 Ballaststoffe in Lebensmitteln76
Das Wichtigste im Überblick78
5.3 Fette79
5.3.1 Einteilung und Funktionen der Fette79
5.3.2 Absorption und Verstoffwechslung der Fette80
5.3.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung81
5.3.4 Bedarf, Zufuhr und Status im Sport83
5.3.5 Bedarfsdeckung für Fette88
Das Wichtigste im Überblick91
5.4 Proteine92
5.4.1 Formen und Funktionen92
5.4.2 Absorption und Verstoffwechslung 92
5.4.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung94
5.4.4 Bedarf, Zufuhr und Status im Sport98
5.4.5 Bedarfsdeckung für Proteine105
Das Wichtigste im Überblick107
6 Flüssigkeitshaushalt
6.1 Einfluss sportlicher Aktivität auf den Flüssigkeitshaushalt109
6.1.1 Wasser- und Nährstoffverlust über den Schweiß109
6.1.2 Einfluss einer Dehydrierung im Sport110
6.1.3 Hyponatriämien im Sport111
6.2 Flüssigkeitsbedarf und -zufuhr für die Normalbevölkerung112
6.3 Flüssigkeitsbedarf im Sport113
6.3.1 Einfluss von Elektrolytverlusten im Sport113
6.3.2 Aufstellen eines Hydrierungsplans114
6.3.3 Gewichtsverlust durch die Praxis des Gewichtmachens in bestimmten Sportarten114
6.3.4 Flüssigkeitszufuhr im Sport117
6.4 Bedarfsdeckung für Flüssigkeit118
Das Wichtigste im Überblick118
7 Mineralstoffe
7.1 Natrium121
7.1.1 Funktionen121
7.1.2 Absorption121
7.1.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung122
7.1.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern122
7.1.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform123
Das Wichtigste im Überblick124
7.2 Chlorid124
7.2.1 Funktionen125
7.2.2 Chloridzufuhr und Bedarf126
Das Wichtigste im Überblick127
7.3 Kalium127
7.3.1 Funktionen127
7.3.2 Absorption127
7.3.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung127
7.3.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern128
7.3.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform129
Das Wichtigste im Überblick130
7.4 Calcium130
7.4.1 Funktionen130
7.4.2 Absorption und Regulierung der Calciumhomöostase132
7.4.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung134
7.4.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern135
7.4.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform135
Das Wichtigste im Überblick139
7.5 Phosphor139
7.5.1 Funktionen139
7.5.2 Absorption141
7.5.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung und bei Sportlern für alle Ernährungsformen142
Das Wichtigste im Überblick142
7.6 Magnesium143
7.6.1 Funktionen143
7.6.2 Absorption143
7.6.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung145
7.6.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern146
7.6.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform147
Das Wichtigste im Überblick147
7.7 Schwefel147
7.7.1 Funktionen147
7.7.2 Absorption148
7.7.3 Zufuhr über die Nahrung148
Das Wichtigste im Überblick148
7.8 Eisen148
7.8.1 Funktionen149
7.8.2 Absorption150
7.8.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung152
7.8.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern153
7.8.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform155
Das Wichtigste im Überblick157
7.9 Zink158
7.9.1 Funktionen158
7.9.2 Absorption159
7.9.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung160
7.9.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern162
7.9.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform162
Das Wichtigste im Überblick163
7.10 Kupfer163
7.10.1 Funktionen163
7.10.2 Absorption164
7.10.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung165
7.10.4 Bedarf, Zufuhr und Statusbei Sportlern166
7.10.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform167
Das Wichtigste im Überblick168
7.11 Jod168
7.11.1 Funktionen168
7.11.2 Absorption168
7.11.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung169
7.11.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern170
7.11.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform172
Das Wichtigste im Überblick 173
7.12 Selen174
7.12.1 Funktionen174
7.12.2 Absorption175
7.12.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung175
7.12.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern176
7.12.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform178
Das Wichtigste im Überblick 179
7.13 Weitere Spurenelemente179
7.13.1 Mangan179
7.13.2 Cobalt181
7.13.3 Molybdän182
7.13.4 Chrom184
7.13.5 Nickel185
7.13.6 Vanadium185
7.13.7 Silicium186
7.13.8 Fluor187
Das Wichtigste im Überblick190
8 Wasserlösliche Vitamine
8.1 Vitamin B1191
8.1.1 Funktionen191
8.1.2 Absorption193
8.1.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung193
8.1.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern194
8.1.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform194
Das Wichtigste im Überblick 195
8.2 Vitamin B2195
8.2.1 Funktionen195
8.2.2 Absorption196
8.2.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung197
8.2.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern197
8.2.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform199
Das Wichtigste im Überblick200
8.3 Niacin200
8.3.1 Funktionen 200
8.3.2 Absorption201
8.3.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung201
8.3.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern203
8.3.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform204
Das Wichtigste im Überblick205
8.4 Pantothensäure205
8.4.1 Funktionen205
8.4.2 Absorption205
8.4.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung207
8.4.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern207
8.4.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform208
Das Wichtigste im Überblick209
8.5 Vitamin B6209
8.5.1 Funktionen209
8.5.2 Absorption211
8.5.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung212
8.5.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern212
8.5.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform213
Das Wichtigste im Überblick213
8.6 Biotin214
8.6.1 Funktionen214
8.6.2 Absorption215
8.6.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung215
8.6.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern217
8.6.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform217
Das Wichtigste im Überblick 218
8.7 Folat218
8.7.1 Funktionen218
8.7.2 Absorption219
8.7.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung219
8.7.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern219
8.7.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform221
Das Wichtigste im Überblick222
8.8 Vitamin B12222
8.8.1 Funktionen223
8.8.2 Absorption223
8.8.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung225
8.8.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern227
8.8.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform228
Das Wichtigste im Überblick228
8.9 Vitamin C229
8.9.1 Funktionen229
8.9.2 Absorption230
8.9.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung230
8.9.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern231
8.9.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform233
Das Wichtigste im Überblick234
9 Fettlösliche Vitamine
9.1 Vitamin A235
9.1.1 Funktionen235
9.1.2 Absorption235
9.1.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung236
9.1.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern237
9.1.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform239
Das Wichtigste im Überblick 240
9.2 Vitamin D240
9.2.1 Körpereigene Synthese von Vitamin D240
9.2.2 Funktionen241
9.2.3 Absorption242
9.2.4 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung243
9.2.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern244
9.2.6 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern248
Das Wichtigste im Überblick250
9.3 Vitamin E251
9.3.1 Funktionen251
9.3.2 Absorption251
9.3.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung252
9.3.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern252
9.3.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform254
Das Wichtigste im Überblick 254
9.4 Vitamin K255
9.4.1 Funktionen255
9.4.2 Absorption256
9.4.3 Bedarf, Zufuhr und Status in der Normalbevölkerung257
9.4.4 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern257
9.4.5 Bedarf, Zufuhr und Status bei Sportlern je nach Ernährungsform258
Das Wichtigste im Überblick259
10 Weitere Nährstoffe
10.1 Cholin260
Das Wichtigste im Überblick263
10.2 Inosit263
Das Wichtigste im Überblick265
10.3 L-Carnitin265
Das Wichtigste im Überblick267
10.4 Kreatin267
Das Wichtigste im Überblick269
10.5 Taurin270
Das Wichtigste im Überblick271
10.6 Carnosin271
Das Wichtigste im Überblick273
11 Sekundäre Pflanzenstoffe
11.1 Carotinoide275
11.2 Polyphenole276
11.3 Monoterpene278
11.4 Weitere sekundäre Pflanzenstoffe278
11.5 Bedeutung der Supplementation von sekundären Pflanzenstoffen im Sport280
Das Wichtigste im Überblick 280
12 Pflanzliche Lebensmittelgruppen, Pilze und Algen und ihre Bedeutung im Sport
12.1 Gemüse, Pilze und Algen282
12.1.1 Blattgemüse282
12.1.2 Weitere Gemüsearten283
12.1.3 Pilze286
12.1.4 Algen287
Das Wichtigste im Überblick288
12.2 Obst289
Das Wichtigste im Überblick291
12.3 Nüsse und Saaten291
Das Wichtigste im Überblick293
12.4 Hülsenfrüchte293
Das Wichtigste im Überblick295
12.5 Getreide und Pseudogetreide295
Das Wichtigste im Überblick298
13 Tierische Lebensmittelgruppen und ihre Bedeutung im Sport
13.1 Fleisch und pflanzliche Alternativen299
Das Wichtigste im Überblick301
13.2 Fisch, Meeresfrüchte und ihre pflanzlichen Alternativen301
Das Wichtigste im Überblick303
13.3 Eier und ihre pflanzlichen Alternativen303
Das Wichtigste im Überblick304
13.4 Milchprodukte und ihre pflanzlichen Alternativen304
Das Wichtigste im Überblick307
14 Flüssigkeiten
14.1 Wasser, Tee, Kaffee, Energydrinks und Essig309
Das Wichtigste im Überblick310
14.2 Alkoholische Getränke310
Das Wichtigste im Überblick312
15 Pflanzenbasierte Ernährungsmuster im Sport
15.1 Irreführende Evidenz313
15.2 Mischkost313
15.3 Vegetarische Ernährung313
15.4 Vegane Ernährung315
Das Wichtigste im Überblick316
16 Praktische Empfehlungen und kritische Nährstoffe
16.1 Unterschiede bei kritischen Nährstoffen320
16.2 Energiezufuhr321
16.3 Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig und sinnvoll324
16.4 Praktische Beispiel Ernährung im Sport325
16.5 Nicht empfehlenswerte Ernährungsvarianten im Sport330
16.6 Abschluss332
Gastkapitel
Einführung in die philosophischen Grundlagen des Veganismus
1 Veganismus?
Eine Begriffsbestimmung333
1.1 Der historische Hintergrund333
1.2 Analyse der Definition des Begriffs Veganismus334
1.3 Was der Veganismus per Definition nicht sein kann338
2 Die Ethik – eine zu Unrecht geringgeschätzte Wissenschaft341
3 Moral versus Ethik343
4 Das Ziel der Ethik344
5 Gerechtigkeit als Willkürausschluss346
6 Abwägen im Konfliktfall351
6.1 Wohlwollen und Interessen352
6.2 Begehren und Bedürfnisse354
6.3 Leid und Glück356
6.4 Abschließende Gedanken358
7 Exkurs: Zur ethischen Bewertung des Vegetarismus359
8 Quellenverzeichnis des Gastkapitels360
Quellennachweis364
Literaturverzeichnis365
Sachverzeichnis425