Leistungsphysiologie (eBook)

Vorwort zur 2. Auflage 5
Inhaltsverzeichnis 6
1 Grundlagen 12
1.1 Woher beziehen wir Energie? 12
1.2 Welche Energiequellen werden im Muskelstoffwechsel genutzt? 15
1.3 Was ist Ausdauer? 30
1.4 Muskelkraft 33
2 Wie reagiert der Körper auf Belastungen? 52
2.1 Energieumsatz unter Belastung 52
2.2 Submaximale Belastung 56
2.3 Die anaerobe Schwelle 58
2.4 Maximale Belastung 63
2.5 Trainingsanpassung des Energiestoffwechsels 65
2.6 Blutkreislauf 69
2.7 „Blut ist ein besonderer Saft“ 70
2.8 Gefäßsystem 76
2.9 Das Herz 78
2.10 Lunge 86
2.11 Andere Organe 93
3 Wirkungen des Ausdauertrainings bei Erkrankungen 95
3.1 Hypertonie 95
3.2 Fettstoffwechselstörungen 96
3.3 Koronare Herzerkrankung 96
3.4 Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2 97
3.5 Depression 99
4 Leistungsdiagnostik 101
4.1 Begriffserklärung 101
4.2 Anwendungsbeispiele 102
4.3 Was ist Ergometrie? 106
4.4 Die Leistungsfähigkeit 106
4.5 Einflussfaktoren auf ergometrische Messergebnisse 109
4.6 Verhalten von Messgrössen bei der Ergometrie 110
4.7 Kraftmessung 122
5 Training und Regeln der medizinischen Trainingslehre 124
5.1 Regel Nr. 1: Es muss eine geeignete Sportart ausgewählt werden 124
5.2 Regel Nr. 2: Quantifizierung des Trainings und die Beachtung von Mindestbelastungen 125
5.3 Regel Nr. 3: Angemessenheit des Trainings 131
5.4 Regel Nr. 4: Systematische Steigerung der Belastung 131
5.5 Regel Nr. 5: Zyklische Gestaltung 136
5.6 Regel Nr. 6: Ganzjährigkeit des Trainings 137
6 Trainingsmethoden 138
6.1 Trainingsmethoden der Ausdauer 138
6.2 Trainingsmethoden der Kraft 144
7 Ermüdung 148
7.1 Mögliche Ermüdungsursachen 148
8 Übertraining 152
8.1 Definition 152
8.2 Ursachen 152
8.3 Diagnostik 153
8.4 Therapie 154
9 Regeneration 155
10 Training nach Verkühlung bzw. Verletzung 157
10.1 Training nach grippalem Infekt 157
10.2 Training bei und nach Verletzung 157
11 Muskelkrämpfe 159
11.1 Ursachen 159
11.2 Vorbeugende Maßnahmen 159
11.3 Therapie 159
12 Dehnen 160
12.1 Die Bedeutung des Dehnungsreflexes 160
12.2 Sinn und Unsinn des Dehnens im Sport 160
12.3 Ausführung des Dehnens 161
13 Thermoregulation 162
13.1 Thermoregulation bei Wärme 163
13.2 Hitzeschäden 167
13.3 Hitzeakklimatisation 171
13.4 Thermoregulation bei Kälte 172
13.5 Unterkühlung, Hypothermie 174
13.6. Lokale Erfrierungen 176
14 Höhenexposition 179
14.1 Folgen der Höhenexposition 181
14.2 Anpassungen an die Höhe 183
14.3 Lebensgefahren am Berg 184
15 Ernährung 187
15.1 Die 5 Ernährungsbilanzen 187
15.2 Nährstoffzufuhr während und nach der Belastung 224
16 Anhang 228
16.1 Verwendete Abkürzungen 228
16.2 Formelsammlung 230
16.3 Weiterführende Literatur 231
16.4 Stichwortverzeichnis 233

6 Trainingsmethoden (S. 129-130)

6.1 Trainingsmethoden der Ausdauer

Lernziele
Extensv-aerobe Ausdauer
Kontinuierliche Methode
Fahrtspiel
Intervalltraining
Lohnende Pause
DIRT
Überdistanztraining
Sprinttraining

Nachdem die verschieden Ausdauerformen nun physiologisch eindeutig definiert sind, gibt es eine klare Forderung an die Trainingsmethoden für die verschiedenen Ausdauerformen: Sie müssen so gestaltet sein, dass sie die physiologisch definierte Ausdauerform auch tatsächlich ansprechen. In Zweifelsfällen kann die exakte Entsprechung durch leistungsdiagnostische Trainingsüberprüfung kontrolliert werden.

6.1.1 Aerobe Ausdauer

Die physiologische Definition ist die Energiebereitstellung durch Oxidation.

6.1.1.1 Extensiv-aerobe Ausdauer

Das entscheidende Merkmal der Trainingsmethoden der extensiv-aeroben Ausdauer (EAA) ist die Beteiligung des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung. Die Intensität darf deshalb nicht zu hoch gewählt werden (Laktat unter 4 mmol/l), weil sonst die Fettsäuremobilisierung (Lipolyse) aus den Fettdepots blockiert wird. Die Intensitätskontrolle erfolgt über die individuelle Trainingsherzfrequenz.

Die Intensität ist das alleinige Kriterium, dass dar über bestimmt, ob der Fettstoffwechsel beansprucht wird; die Belastungsdauer spielt dabei keine Rolle!

Als Belastungsdauer für die Auslösung von Trainingseffekten muss aber eine Mindestdauer von 10 Minuten überschritten werden, nach oben ist die Belastungsdauer offen (auch mehrere Stunden bei Hochtrainierten). Durch das EAAT wird die Grundlagenausdauer (= O2max) entwickelt und zwar durch Erhöhung der WNTZ. Die Erhöhung der WNTZ kann durch intensives Ausdauertraining geringeren Umfangs keinesfalls ersetzt werden. Die extensiv-aerobe Ausdauer kann mit mehreren Methoden entwickelt werden:

a) Kontinuierliche Methode

Dabei wird die Intensität über eine vorher festgelegte Trainings zeit konstant gehalten und über die individuelle Trainings-HF (HFTr) kontrolliert. Beim Training im hügeligen Gelände wird das Tempo so variiert, dass die Trainings-HF und somit die Intensität konstant gehalten werden; also langsamer, wenn es bergauf geht und schneller, wenn es eben wird. Das Tempo ist sekundär, entscheidend ist einzig und allein die Einhaltung der individuellen Trainings- HF.

Bei Untrainierten und insbesondere bei älteren Personen wird häufig schon flottes Gehen ausreichen, um in den trainingswirksamen Intensitätbereich zu kommen. Das ist die physiologische Grundlage des „ Nordic Walking", wobei auch bei dieser Sportart immer eine Kontrolle der HF notwendig ist. Denn gerade junge Individuen erreichen beim Gehen in der Ebene kaum den trainingwirksamen HF-Bereich, während ältere zu „ehrgeizig" trainieren und sich eher überfordern.

b) Fahrtspiel

Dies ist eine Variante der kontinuierlichen Methode, die v. a. im Gelände angewandt wird. Steigungen werden dabei nicht durch Tempoverminderung ausgeglichen, sondern zur kurzfristigen Erhöhung der Intensität genutzt. Eine allfällige Laktatanhäufung wird während des nachfolgenden Bergab- oder Langsamlaufens wieder abgebaut.